Categorie archief: Health

FOAM ROLLER..8 MUST Have redenen!

De FOAM Massage Roller begint steeds populairder te worden. Dit komt omdat het erg veel voordelen heeft ten opzichte van het gewone Stretchen na een Workout. Het heeft ook voordelen voor jouw huid, spier versteviging, spierherstel en flexibiliteit. Hier volgen 8 Must Have redenen om er eentje aan te schaffen!

 1. Goed herstel van spieren

Gebruik de Foam Roller in de Cool Down, dit zal je helpen met het spierherstel waardoor je spierpijn van de volgende dagen kunt voorkomen(zie triggerpoints). Naast spierherstel kun je met de Roller zorgen voor kracht en evenwichtstraining voor sterke buik- en rugspieren (je CORE) en een betere lichaamshouding! Wanneer je voor je training jouw flexibiliteit wilt vergroten, kun je ook de Roller inzetten tijdens jouw Warm-up.

Quadriceps Massage
Quadriceps Massage

 

2. Verbeterd de flexibiliteit van je lichaam en spieren

Wanneer je je lichaam masseert met de Roller, kun je zorgen voor een grotere flexibiliteit en een grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van littekenweefsel en ‘knopen’ in je spieren en meer ontspannen spieren (lagere spierspanning).

3. Verwijderd Triggerpoints

De Foam Roller verwijdert triggerpoints. Een triggerpoint is een samentrekking van een deel van een spier. Een therapeut zal deze herkennen/voelen als een knoop of verdikking in de spier  Wanneer je deze verwijdert, door een stevige massage, verbeterd de flexibiliteit van je lichaam. Dit zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en het kunnen leveren van betere prestaties tijdens je Workouts en andere lichamelijke activiteiten.

Hoe meer knopen (triggerpoints) er zitten in je spier des te slechter jouw flexibiliteit is. Rek oefeningen zijn hiervoor NIET de goede oplossing. Deze knopen moet je verwijderen met een stevige massage, hiervoor kun je de Foam Roller inzetten! (Zie Video onderaan deze Post!)

Flexibiliteit
Flexibiliteit

 

4. Vermindering/verzachting van cellulitis

Krachttraining kan al deels zorgen voor vermindering van cellulitis. Daarnaast is een goede doorbloeding van je huid cruciaal, wanneer het aankomt op het verminderen/verzachten van zichtbare cellulitis. Ook wordt het vochtgehalte verminderd en worden afvalstoffen afgevoerd. De kleine beetjes vet die zich in het vrouwenlichaam op een oh zo fijne manier ophopen, zijn zeker te verzachten. De Foam Rollers zijn in allerlei shapes verkrijgbaar. Zorg dat jij één kiest die, net als bij een massage borstel, zorgt voor genoeg doorbloeding.

cellulite

 

5. SportMassage

De Foam Roller wordt door Top Sporters gebruikt. Het kan natuurlijk niet op tegen de professionele sportmassages die ze krijgen, maar hiermee kunnen ze zelf wanneer dit nodig is een sportmassage inzetten. Het is heel goed inzetbaar om hiermee je flexibiliteit extra te vergroten.

6. Verhelpen van stijve en strakke spieren

Na je Workout voel je vaak al aan of je effectief hebt getraind en spierpijn kunt verwachten de volgende dag. Als je de G.P.I. Workouts hebt gevolgd WEET je dat je effectief hebt getraind en je voor een goed herstel moet zorgen. Spierpijn is een goed teken, in de zin van het goed hebben getraind. Maar je lichaam geeft hiermee ook een duidelijk sein af dat je moet herstellen. Dit betekend niet dat je op de bank moet gaan zitten en niets doen. Maar zorg ervoor dat je direct na je Workout en de volgende dag aan ACTIEF HERSTEL doet. Pak de Foam Roller erbij en zorg voor die extra flexibiliteit en minder tot geen spierpijn. En pak gelijk de andere voordelen mee!

 

Lichaamshouding en versoepeling spieren
Lichaamshouding en versoepeling spieren

7. Blessure preventie en vermindering pijn

Door het verwijderen van die ‘knopen’ en verklevingen in je spieren en verminderen van je spierspanning zorg jij ervoor dat je beter kunt functioneren en dus blessures beter kunt voorkomen. Door verminderde spierspanning zorg jij voor een beter uitgevoerd bewegingen. Je spieren kunnen meer aan door een verbetering in flexibiliteit.

8. Good Feeling na de Massage

Doordat je de ‘knopen’ in je spieren, flexibiliteit en doorbloeding van je huid hebt vergroot heb je ook hiermee gezorgd dat je lichaam weer een stukje FITTER en beter VERZORGD is. Zorg dat je je lichaam van binnen en buiten goed verzorgd zodat jij de MEESTE FITTE Versie van jezelf kunt creëren! Keep up the Good Work!

Hieronder vind je een FOAM Roller Massage Routine Video en een TIP welke Massage Roller ik aanbevolen heb gekregen. Zodat je niet na een aantal massages weer een nieuwe hoeft aan te schaffen!

Vooral de OPTP Foam Roller en de Elite FTS schijnen echt jaren mee te gaan. Ook kun je natuurlijk bij jouw Gym, wanneer ze deze hebben, de Foam Rollers uitproberen en om het merk/type Roller vragen!

Enjoy Ladies!Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

De G.P.I. Workouts voor Januari staan al klaar! Wil jij dit nieuwe jaar 2015 starten met Effectieve, Sexy en FITmakende Workouts? Meld je dan nu hieronder aan voor de Nieuwsbrief en START morgen! De nieuwe Workout schema’s zijn voorzien van extra Exercise Uitleg en Afbeeldingen zodat je deze direct kunt uitvoeren en ze zijn Printbaar. Je krijgt een PDF -file meegezonden (Nieuwe Coole Vormgeving), die je kunt meenemen naar the Gym, zodat jij zeker weten jouw Meest FITTE en STRAKKE Lichaam OOIT gaat bereiken. Wanneer je ook jouw eetgewoonten op een haalbare maar gezonde manier aanpast, kun jij binnen 12 weken resultaat zien!

In de maand Januari bestaat de Workout Week uit 2 Gym Workouts en 2@HOME Workouts! Workout Video’s zijn in de maak!

Love Xx Lilian

 

Advertenties

STRETCHING |Workout Survival Kit!

Voor alle G.P.I. Girls die elke dag, of zo vaak mogelijk, de Christmas Challenge 🎄🎁🎅 aangaan, heb ik een aantal stretch oefeningen op een rijtje gezet! Spierpijn is wat je kunt verwachten als je de@HOME Workout uitvoert en stretchen kan dit zeker verlichten. Het zorgt voor flexibiliteit en zorgt ervoor dat jij in goede gezonde SHAPE blijft tijdens jouw Workout en de dagen erna!

De volgende stretch oefeningen zijn gericht op de Christmas Challenge Workout🎄, ofwel de Bilspieren (Gluteus Maximus, grote bilspieren). Daarnaast pak je ook andere spieren mee zoals de Hamstrings (achterkant bovenbeen),  quadriceps (voorkant benen), kuitspieren, andere bovenbeenspieren zoals de adductors en abductors. Deze gaan wij allemaal stretchen met de onderstaande oefeningen. Zet een nummer op waar jij relaxt 🎎 van wordt en kom tot rust en verminder jouw toekomstige spierpijn en behoud je flexibiliteit:

 

image
All Fours Quad Stretch

All Fours Quad Stretch

  1. Ga op je handen en knieën staan en lift een been op en houd deze voet vast met jouw hand.
  2. Houd met je hand je voet en enkel vast, blijf je knie flexen terwijl je, je quadriceps (voorkant benen) en heupen stretcht.
  3. Probeer je heupen naar de vloer te bewegen, voor een goede stretch. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van been.

 

image
Calf stretch (kuiten)

Calf Stretch

  1. Ga met je gezicht naar de muur staan op enige afstand. Ga stevig staan met een voet naar voren geplaatst. Leun voorover en plaats je handen tegen de muur, terwijl je je hiel, hoofd en heupen in een rechte lijn houdt.
  2. Houd je hiel plat op de grond. Houd dit vast voor 10-20 seconden, wissel dan van kant.
image
One Knee to Chest

One Knee to Chest

  1. Ga op een matje of de vloer liggen.
  2. Strek een been uit naar voren en trek jouw andere knie naar je toe richting je borst. Plaats je hand onder je knieschijf om deze te ontzien. Trek rustig je knie iets verder richting jouw borst en neus. Herhaal deze beweging 10-20 seconden.
  3. Wissel van been. Deze stretchoefening is voor jouw billen en onderrug van het been wat je stretcht en de heup van jouw gestrekte been.
90/90 Hamstring
90/90 Hamstring

90/90 Hamstring

  1. Ga op je rug liggen met een been voor je uit gestrekt.
  2. Buig met jouw andere been jouw knie en heup tot 90 graden. Je mag je been iets meehelpen als dit nodig is, dit is de start positie.
  3. Nu breng je pas jouw andere been gestrekt op en houd deze even recht boven jouw heup vast. Je kunt, wanneer je het fijn vindt, jouw been iets naar je toe trekken maar probeer hem boven jouw heup te houden.
  4. Breng jouw been terug naar de start positie. Herhaal deze oefening voor 10-20 keer, wissel dan van been.

 

Kneeling Hip Flexor
Kneeling Hip Flexor

 Kneeling Hip Flexor

  1. Ga met beide knieën op de vloer of je matje zitten. Zet een voet naar voren en zorg ervoor dat jouw andere voet met de punt van jouw voet/schoen op de vloer ligt. Je mag daarvoor jouw linkervoet iets naar achteren plaatsen.
  2. Verplaats je gewicht naar voren totdat je de stretch in jouw heupen voelt. Houd dit 15 sec. vast, herhaal deze oefening voor jouw andere been.
    Herhaal deze oefening ook voor 10 keer per been.
image
Ankle on the knee

Ankle on the Knee

  1. Ook bij deze oefening ga je op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op de vloer.
  2. Plaats je enkel of voet op de knie van jouw andere been.
  3. Pak je bovenbeen of knie vast en beweeg beide benen naar je borst toe. Ontspan je nek en schouders. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van kant.

Nog een effectieve en onwijs fijne manier om te stretchen, is met de Foam Massage Roller.

Foam Roller Exercise
Foam Roller Exercise
Foam Rollers, Different Shapes
Foam Rollers, Different Shapes

Dit weekend vind je alle DO’s en DON’Ts van Stretching op mijn Blog.  Ook de voordelen van de Foam Massage Roller en waar je deze kunt bestellen zal ik dit weekend posten! Wie wil nu niet zijn Flexibiliteit vergroten en spierpijn verminderen na jouw Badass Sportprestatie!

Enjoy jullie Christmas Workouts! 🎅💝Net als mij! En laat de Challenge Workout FOTO’S maar komen! Super tof! Ik wens jullie onwijs gezellige Kerstdagen toe en Keep up the Good Work met de Workouts!

Love Xx Lilian 😘

Voor de gehele G.P.I. Workouts, krachttraining en deels Cardio, kun je je hieronder aanmelden. Work it Girls!

 

 

RAW Chocolate &Antioxidanten..How Healthy?

Antioxidanten en PURE chocola, hoe gezond is het?

Raw Chocolate
Raw Chocolate

Chocola is goed voor je, vooral de meest PURE variant(met mate). Het wordt gezien als een goede dagelijkse aanvulling op je dieet. Is dit waar? Waarom zou PURE chocolade gezond zijn om te nemen? Hoe PUUR zou je de chocolade moeten eten? Waarom is het niet goed er teveel van te eten? Welke bestanddelen bevat chocolade nog meer? Wat gebeurd er met de Chocola en de goede stoffen wanneer je het verwarmd?

Antioxidanten
Pure Chocolade bevat Antioxidanten. Wat zijn dit en waarom zijn ze goed voor jouw lichaam? Antioxidanten beschermen je cellen, je weefsels en je DNA tegen “giftige” stoffen van buitenaf, zoals vrije radicalen. Vrije radicalen en oxiderende stoffen zitten overal, ook in de lucht die we inademen maar ook in (bijvoorbeeld) sigarettenrook. Antioxidanten zijn in staat om deze stoffen te neutraliseren.

PURE Chocolate
Waarom is juist de Pure variant van chocola zo bijzonder? In de pure chocolade zitten: Flavonoïden. Flavonoïden is een antioxidant. Flavonoïden zijn goed voor jouw gezondheid op allerlei manieren:

  • Gaat veroudering tegen

    Cacao Seeds&Beans
    Cacao Seeds&Beans
  • werkt ontstekingsremmend
  • verlaagd de bloeddruk
  • verlaging cholesterol gehalte
  • verwijding van de bloedvaten
  • Structuur van bloedvaten wordt gezonder en beschermd
  • betere bloedsomloop
  • Het lichaam wordt bescherm tegen schadelijke stoffen

Dont’t Forget het is ook 😃:

  • Concentratie verhogend
  • Energie verhogend
  • Lustopwekkend

Is chocola gezonder dan fruit? Volgens Amerikaanse wetenschappers is chocola (PURE chocola) gezonder dan fruit. Pure chocola bevat meer antioxidanten en polyfenolen dan fruitsap. Hierdoor geeft het eten van pure chocola een betere bescherming tegen: Hartziektes en Kanker dan het eten van fruit.

Health & Chocolate?
De Flavonoïden in PURE chocolade zijn gezond, hoe gezond zijn de andere bestanddelen? Ook in Pure chocolade zitten veel vetten, calorieën en suikers. Wil je de meest gezonde nemen, check dan altijd de label op suikers en verzadigde vetten. Zorg dat je het met mate eet!

Cacao Plant
Cacao Plant

HEAT it UP
Zodra je pure chocola gaat verwarmen, verdwijnen logisch gezien de goede bestanddelen uit de pure chocola. Zodra je pure chocola gaat verwarmen, is de antioxidanten werking van pure chocola dus verdwenen.

How Much is Healthy 

Pure chocola zal een goede aanvulling zijn op jouw dieet, wanneer je het bij twee tot drie blokjes houdt per dag. Zo zorg je er ook voor dat je niet teveel calorieën en vetten binnen krijgt en je wel van de voordelen geniet.

% Cacao

Het cacao gehalte in de pure chocola is belangrijk: hoe hoger het cacaogehalte in de pure chocola hoe gezonder de chocolade voor je is. Bekijk de verschillende repen pure chocola maar eens in de winkel, de ene bevat ruim 77%, weer een ander 64%, dan weer een met 86 en zelfs 99% cacaogehalte kom je tegen. Des te puurder de chocola, des te bitterder deze smaakt.

Swiss Chocolate 78%
Swiss Chocolate 78%

Zelf kies ik vaak voor de Swiss chocolade, deze bevat 77% cacao en is een beetje bitter maar nog wel lekker. Als jij nooit eerder pure chocola hebt gegeten, moet je aan de bittere smaak gaan wennen. Een Cacaogehalte van 77% pure chocola bevat voldoende antioxidanten om echt gezond te zijn.

LOVE & Chocolate

Chocolade is van oorsprong LOVE FOOD 💕 Het geeft je een ontspannen en warm gevoel. Het werkt ook lustopwekkend. Het stofje Tryptofaan zorgt voor jouw vrolijke stemming, stress vermindering en ontspant. Dit stofje vind je ook terug in bananen, avocado’s, pompoenpitten en pecannoten.

Cacao bevat daarnaast anandamine, dit is een stofje dat ook vrijkomt na het sporten. Het geeft je een euforisch gevoel. Ook bevat het fenylethylamine (PEA), waardoor jij je blij, opgewonden en aantrekkelijk voelt! PEA komt van nature alleen voor in blauwgroene algen en in cacao.

Love Food!

So Enjoy jouw dagelijkse portie PURE chocolade (2-3stukjes) en Feel Happy&Healthy!

Love xx Lilian 😘

‘Suikervrije’ WORTELCAKE! GEZOND Tussendoortje..

Elk weekend beland ik in het nieuwe hippe tentje in de stad en bestel daar braaf elke keer hun befaamde:’Wortelcake.’ Waarom? Omdat hij mega lekker is en als suikervrij wordt bestempeld. Dat klinkt natuurlijk helemaal goed, een suikervrij mega-jammie tussendoortje. Alhoewel ik het suikervrije deel betwijfel en dus op onderzoek uitga. Zonder blikken of blozen wordt mij verteld wat er zoal in de cake zit verwerkt: dadels, banaan, kokos, noten, wortelen(ofcourse😉) en honing en agavesiroop(waar ook suiker in zit). Het is in elk geval wel gezoet met suikers(fruitsuikers en agave), maar toch zeker gezonder dan het stukje appeltaart wat op de kaart naar je lonkt.

image

Bij thuiskomst ben ik gelijk gaan zoeken naar een recept en bakplan waarmee ik deze verrukkelijke maar gezondere Wortelcake zelf kan maken. Deze ga ik hieronder natuurlijk met jullie delen. Zo kun je elke dag een gezond en lekker tussendoortje meenemen en wordt je niet verleidt door al het lekkers wat voorbij komt!

‘Suikervrije’ gezonde Wortelcake

Ingrediënten:
250 gram volkoren tarwebloem/speltbloem
15 gram baking soda
115 gram kokosolie
2 theelepels kaneel
Snufje (zee)zout
100 gram walnoten
90 gram dadels
3 winterwortels
3 rijpe bananen
75 gram griekse of turkse yoghurt
2 eieren
200 gram roomkaas (optie voor de topping)
Sap van 1/4 citroen (topping)
5 theelepels ahornsiroop of honing (topping)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een cakeblik in en bestuif het met een beetje bloem. Doe de bloem, bakpoeder, zout, kaneel en fijngehakte walnoten in een kom en roer het door elkaar.

Rasp boven een andere kom de wortels en meng deze met de in plakjes gesneden banaan. Verwarm ondertussen de kokosolie en roer de fijngesneden dadels hier doorheen. Kijk uit dat het niet gaat koken, het gaat erom dat de dadels even worden verwarmd. Giet het dadel-kokosolie mengsel over de geraspte wortels en banaan en mix dit fijn met de staafmixer. Voeg de yoghurt en de eieren toe en roer deze met een spatel door het beslag. Voeg als laatste in kleine porties het bloemmengsel toe. Verdeel het beslag over het cakeblik en bak de cake in circa 50 minuten gaar. Het water loopt me nu al in de mond!

Wil je de Wortelcake opmaken met een lekkere topping? Meng dan voor het roomkaasglazuur de roomkaas met het citroensap en de ahornsiroop of honing. Zodra de cake is afgekoeld kun je hem bestrijken met het glazuur. Strooi er naar wens wat walnoten of andere lekkere noten overheen en aanvallen maar!

De Wortelcake is easy om te maken en veel van de producten heb je waarschijnlijk al in huis! Net als de Creamy Cocos&Chocolate Proteïne Bars, is dit ook een treat die je deze maand goed kunt gebruiken naast alle caloriebommen die we proberen te vermijden, dit maakt het ons weer iets gemakkelijker!

Enjoy je Carrotcake en maak er vooral jouw eigen variaties op!

Love xx Lilian 😘

Ps. Tomorrow‘ is Wednesday Motivation#Day! Ik ga jullie wederom motiveren met iets FUNs om zo je Workouts te volbrengen met vol Enthousiasme! Binnenkort post ik mijn eerst G.P.I.Workout Video! Om jullie te laten zien wat je kunt bereiken en hoe Badass en Effectief de Workouts zijn. Wil je vandaag nog starten, meld je hieronder aan. EAT clean &TRAIN Badass!

 

Heb jij een APPEL of PEER- Shape? Koolhydraten VS Vet. Hoe werkt het?

Bron: Dove

Healthy is The New Skinny!

Gecurvde en FIT uitziende lichamen worden gezien als Mooi&Healthy,  zoals het hoort! Als je een fit lichaam wilt bereiken, is een gezond voedingspatroon(80%) belangrijk VS effectieve training (20%). Dit is logisch gezien je van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat bepaald wat jij wel en niet in je lichaam stopt. Je lichaam straalt uit hoe jij met haar omgaat, hoe jij jezelf verzorgd aan de buitenkant maar vooral vanuit de binnenkant. Vaak zie je dit als eerste terug in je huid, de GLOW van je huid maar ook aan de hoeveelheid opgeslagen overtollig energie, jouw vetpercentage. Ik ga je iets vertellen over hoe jouw lichaam met het teveel aan suikers en koolhydraten/energie omgaat.

Wat gebeurd er met de koolhydraten die je inneemt en wanneer wordt het omgezet in vet? Dat is wat we allemaal wel willen weten, omdat  iedereen van verantwoord eten maar ook van snoepen houdt. Wat gebeurd er met de OVERLOAD aan Koolhydraten.

Koolhydraten in ons lichaam

mond aardbei

De vertering van koolhydraten begint al in onze mond. Ons speeksel breekt de koolhydraatketens al op in kleinere delen. De alvleesklier breekt het af tot, voor het grootste deel, glucose. Wanneer je lichaam niet zoveel glucose/energie nodig heeft, zorgt je lichaam ervoor dat het teveel aan glucose wordt opgeslagen in je spieren en lever.

Als je teveel suikers en koolhydraten binnen krijgt, kan dit niet allemaal worden opgeslagen in je spieren en lever. Het teveel wordt omgezet in vet en sla je op in jouw vetcellen. Ook een teveel aan koolhydraten in je voeding leidt uiteindelijk tot vetopslag, en dus niet alleen het vet dat je rechtstreeks binnen krijgt bij je maaltijd.

Als het glucosegehalte in je bloed te laag dreigt te worden, zal eerst de opgeslagen glucose uit je spieren en lever aangebroken worden. En worden de opgeslagen koolhydraten in vet nog niet aangebroken.

Een teveel aan koolhydraten, krijg ik nu een appel of een peer-shape?

open-uri20130314-20124-88opdb

Als wij teveel vet binnen krijgen, is het duidelijk wat ermee gebeurt. Al het vet dat je lichaam nodig heeft wordt afgebroken tot vetzuren. Maar wanneer wij deze niet nodig hebben, gaat het gelijk door naar onze vetvoorraad. Als je teveel koolhydraten binnenkrijgt, meer dan je lichaam nodig heeft, kan je lichaam dit ook omzetten in vet.

Het is eigenlijk een overlevingsmechanisme van ons lichaam. Stel dat er tijden komen waarin we niets of nauwelijks iets te eten hebben, dan hebben we een reserve voorraadje op onze heupen, billen of buik zitten. Een goede instelling natuurlijk, maar niet zo fijn dat het aan de buitenkant te zien is.

Bij de één gaat de vetreserve in de benen zitten, de peer-shape, hier kan ik mezelf toerekenen. Maar bij de meesten gaat het vet rond de buik zitten zodat je de bekende appel-shape krijgt. Veel wetenschappers geloven dat de peer-shape gezonder is dan de appel-shape.

Vergeet niet dat fruitsuikers net zo goed SUIKERS zijn! Er is niet bewezen dat jouw lichaam fruitsuikers van geraffineerde suikers kan onderscheiden. Binnenkort post ik een artikel over suikers en alle zogenaamde gezonde vervangers van geraffineerde suikers!

Welke shape heb jij?

celebrities-with-different-body-types

Love xx Lilian

En wil jij weten hoe je je vetpercentage kunt verlagen en in een FIT& Sexy Shape kunt geraken? Meld je dan hieronder aan voor de G.P.I.Workouts. Stap voor stap kom jij dichterbij jouw GOALS door de juiste training!

 

PINEAPPLE PUSH-UPS.. Summer Feeling Workout Shake!

Bring back the SUMMER into your Workout! Neem deze Pina Colada Pre en Post workout Shake, of neem hem zonder extra eiwitten en krijg je SUMMER Feeling terug!

Ingrediënten:

  • 100 ml ongezoete Rijst Cocos Chocomelk, van provamel (biologische magere yoghurt, of Vita Coco is ook lekker)
  • Handvol PINEAPPLE (verse ananas, Jam!)
  • Handvol Rauwe walnoten (biologische winkel)
  • Verse stukjes Kokos, handvol
  • Een paar blaadjes Munt, TO KEEP it Fresh
  • 1 banaan
  • en als Pre Workout Shake, 1 scoop (maatschepje) Caseïne (Zelf gebruik ik Miccelar Matrix, van The Natural Health Company.)
  • of als Post Workout Shake met 1 scoop wei-eiwit (Na je training, binnen 30 minuten. Zelf gebruik ik de meest zuivere wei-eiwitten die er nu op de markt zijn: Weieiwit Isolaat. Ook van The Natural Health Company.)

Wil je er extra groenten aan toevoegen? Boerenkool is ontzettend gezond en proef je niet tot nauwelijks.

Enjoy je Energy booster! And make some PINEAPPLE Push-Ups today! 😉

Love xx Lilian 😘

8 BUIKVET FACTS.. Test je kennis!

De meest voorkomende vraag op de sportschool is: “Hoe kom ik zo gauw mogelijk van mijn buikvet af?” Ik ga vandaag een aantal BUIKVET FACTS uitlichten. Ik ga je niet vertellen  dat je een eetdagboek bij kunt houden, veel slaap moet pakken en het beste veel kunt bewegen. Dit weet je allemaal al!

 

1.  Crunch Away

Je kunt elke dag honderden crunches maken, maar wil je die six-pack aan de oppervlakte krijgen dan zul je je voeding moeten aanpassen en cardio en krachttraining gaan doen! Het vet hoopt zich op direct onder je huid, maar ook in je spieren. Als je al een tijdje buikspieroefeningen doet, kan het heel goed zijn dat jouw six-pack al klaar staat om zijn entree te maken. Het enige wat jou te doen staat is goede training te gebruiken en je voedingspatroon op orde krijgen! Binnen 12 weken (of minder) effectief getraind te hebben, kun je al resultaat zien. Rol de rode loper maar vast uit!

 

2.  How to Burn Fat

Hoe kun jij de optimale vetverbranding realiseren? Hiermee wordt bedoeld, de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding die het meest gunstig is. De ideale hartslag is 60%-70% van de maximale hartslag. Dit is dus per persoon verschillend, maar we gaan nu voor het gemak uit van het gemiddelde. Wat een prima leidraad is.  De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen. Hier neem je vervolgens 60%-70% van en je hebt jouw ideale hartslag om vet te verbranden. Hiervan uitgaande ligt je hartslag tussen: 114 en 133 slagen per minuut.

Het is een misvatting, wanneer je boven een bepaalde hartslag traint, geen extra vet verbrandt.  Met een intensieve training verbrand je zeker weten ook extra vet. Het schijnt dat bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd, 50% van de verbrande calorieën vanuit vetreserves komt. Met intensiever sporten verbrand je in eerste instantie percentueel iets minder vet, maar uiteindelijk verbrand je meer calorieën door de hogere intensiteit, wat ook tot hetzelfde of zelfs meer vetverlies lijdt. Daar bovenop komt, dat als je spiermassa hebt opgebouwd, deze ook nog eens extra calorieën verbruiken. Hierover zo meteen meer!

Je kunt dus op twee verschillende manieren vet verbranden. Bij optie 1, zorg je ervoor dat je hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut blijft. Houd je hartslag bij deze training op dezelfde level voor 20 minuten, dit zorgt voor een goede conditie en vetverbranding. Optie 2 is interval training, waardoor je door verschillende levels van intensiteit binnen je workout meer calorieën verbrandt. Binnen het G.P.I. Cardio Workout menu, bied ik voor beide opties cardio workouts aan. Door je aan te melden voor de Workouts ontvang je deze automatisch.

Je zult door deze workouts buikvet verbranden en door trainen met gewichten zul je je buik, benen, billen en andere delen van lichaam ook shapen. Wanneer je 3-4 keer in de week traint zul je je gehele lichaam mooi vormen en extra calorieën verbranden. Plaatselijk afvallen bestaat niet, je transformeert gelijk je gehele lichaam.   Mega handig!

Jij kunt er voor zorgen dat je buikvet verbrandt, door de volgende Workouts:

running

  •  Intervaltraining (G.P.I. Workout menu #januari)
  • Cardio jogging workouts (Zie Cardio Workout Menu, G.P.I.)
  • Krachttraining (G.P.I. Workout#december)
  • Fietsen/ Spinning
  • Zwemmen (op een goed tempo)

 

3. TONING & Fat Burning

Nu komen we op mijn gebied. Waarom is krachttraining zo goed voor jouw vetverbranding. In mijn artikel: ‘Burning Fat by Pumping Iron,’ kun je uitgebreid lezen  hoe je door krachttraining vet verbrandt en je lichaam geweldig kunt shapen ÉN je metabolisme verhoogd!

Trainen met gewichten versnelt het vetverbrandingsproces en zet jouw mooie gevormde spieren alvast klaar onder de oppervlakte. Spieren verbruiken energie om te kunnen werken. Des te meer spiermassa jij hebt gevormd, des te meer energie jouw lichaam vraagt om ze te laten werken. Zelfs in rusttoestand. Het verbranden van calorieën stopt, bij het stoppen van je cardio workout. Na het trainen met gewichten, heb je je spieren zo flink laten werken, dat zij zelfs na de workout nog calorieën nodig hebben om te herstellen(ook uit vet). Én jouw vergrootte spiermassa verbruikt alle daarop volgende dagen meer calorieën. Jouw energie gaat naar jouw spieren toe in plaats van je buik!  So Let’s start to Pump some Iron!

karlie-kloss-nike-sports-bra-workout-gear-celebrity-gym-clothes-handbag

 

4. Train je CORE met YOGA

Een goede combinatie is ook zeker cardio, krachttraining en yoga. Met YOGA train je je buik- en rugspierverhouding, je CORE. Het verbeterd jouw houding en zorgt dat jouw lichaam er zo athletisch mogelijk uit gaan zien. Vooral jouw buik- en rugspieren.

Kies vooral een training die jij leuk vindt, zorg ook dat je variatie aanbrengt. Probeer je spieren te prikkelen op een nieuwe manier. Op de sportschool kom je de les: XCO, bijv. ook tegen. Dit is, mits je de goede uitvoering toepast, een goede groepsles om je core te trainen. Maar het kan niet op tegen de resultaten van krachttraining.

Tijdens mijn eigen workouts, zie G.P.I. Workouts op mijn site, zorg ik ervoor dat ik elke maand op een andere manier train. Van: “Hit it heavy”, met veel gewicht trainen, tot interval circuit training en explosief trainen! Zo zie je sneller resultaat en dit houd je gemotiveerd! Én zorgt voor nog sneller resultaat.

 

5. FULL ABS Workout

Je ziet veel girls crunches en sit-ups uitvoeren. Hiermee train je het grootste deel van je buikspieren. Maar we moeten niet vergeten om de omliggende spieren mee te pakken. Door een twist toe te voegen in jouw buikspieroefeningen, train je ook de zijkanten van jouw buikspieren. Zie de oefeningen hieronder op  verschillende niveaus:

Mountain Climber Twist

TRX Side Plank with Side Tap

TRX PENDULUM

En vergeet ook zeker niet de onderste buikspieren, dit is vaak de lastigste plek om je buikvet te verliezen. Je gebruikt hiervoor andere oefeningen dan bij je andere buikspieren. De volgende oefeningen zijn effectief:

Swiss Ball Pike Crunch

Let op! Je workout wordt pas effectief wanneer je de oefeningen gaat combineren, genoeg oefeningen uitvoert en de level goed afstemt op je eigen niveau.

 

6. MINDSET

Je mindset is ontzettend belangrijk om jouw doel te bereiken. Zorg ervoor dat je effectieve workouts volgt, zodat je ook daadwerkelijk resultaat kunt meten. Doe dit aan de hand van 1x in de twee weken aan de hand van je kleding. Niet door jezelf te wegen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, kun je door je nieuwe spiermassa iets zwaarder wegen MAAR in feite centimeters kwijt zijn geraakt rond je taille! De weegschaal mag je vergeten en ergens onder in je kledingkast opbergen. Zorg voor workouts die jij leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft. Zelf doe ik dit door 3x in de week krachttraining en 1x in de week te boksen. Zumba Toning vind ik ook heerlijk, zelf heb ik deze les tot een jaar geleden gegeven en ik kan het dan ook eigenlijk niet vaak genoeg doen! Deze volg ik 1 x in de week, gevolgd door een krachttraining workout. FUN en een Badass Workout!

7. Genen

Tuurlijk is het voor iedereen bekend, dat genen ook een aandeel hebben in de manier waarop jouw lichaam werkt. Jouw metabolisme werkt anders dan dat van een ander. Wel kun je dit beïnvloeden door voeding en training! Hou mijn blog in de gaten voor de tips! In meerdere artikelen kun je tips vinden. Lees bijvoorbeeld het artikel: ‘Let exercise be your stress reliever, not food!’ Hierin staan de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon beschreven.

8. Water, water en nog eens water!

Ik hoef  natuurlijk niemand te vertellen wat water voor het proces in gewichtsverlies betekend. Ontzettend belangrijk, niet alleen voor het afvallen, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen! Maar dit is natuurlijk niets nieuws, alleen een REMINDER!

Geniet van de december treats die je tegen komt, op de gezellige borrels en andere party’s! Je moet ook hier van genieten, maar wil je jezelf veelal onthouden van al het lekkers? Kom dan vooral kijken op mijn blog en vind lekkere veggie&fruit shakes en andere vitamine boosters die jou een verzadigd en goede energy&health flow geven!

Have fun en LOVE #december!

Love xx Lilian

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DETOXEN& AFVALLEN met Gember!

Gember biedt allerlei gezondheidsvoordelen op het gebied van detoxen en afvallen. Het helpt je lichaam te ontgiften. Het bevat daarnaast de vitamines B6 en E en zit vol met ijzer, vezels en magnesium.

Gember DETOX Smoothies

Van gember kun je de volgende heerlijke detox-smoothies maken:

Gember en Wortel Smoothie

Dit heb je nodig:

  • 3 kleine wortels (bospeen)
  • 100 ml yoghurt
  • 1 eetlepel honing
  • 1/2 theelepel geschaafde verse gember(wortel)
  • 100 ml water
  1. Was de bospeen en snij hem in stukjes
  2. Doe alle ingrediënten in de blender, mix het voor +/- 30 seconden. Inschenken maar
  3. Let the GINGER do his Magic!

Gember Wortel Smoothie

 

PEER en GEMBER Smoothie, (my favorite!)

  • 1 rijpe peer (biologisch)
  • 1 eetlepel honing
  • 1 kopje melk (rijstmelk, amandelmelk)
  • 1/2 theelepel vers geraspte gember
  • 1 handvol ijsblokjes
  • 1 theelepel cacao (optioneel), maar wel erg lekker!

Peer en Gember Smoothie

  1. Was de peer, verwijder het klokhuis en doe hem in de blender
  2. Mix alles samen in de blender
  3. Schenk het in een Smoothie waardig glas en gebruik, als je wilt als topping, pure cacao!

Now don’t let the GINGER get Away! Enjoy!

 

Gember & Afvallen

Gember bevat veel vezels, wat een goede werking heeft op jouw stoelgang. Na het eten van gember heb je tevens ook minder honger en kan je stofwisseling versnellen. Het bevat daarnaast nauwelijks calorieën. Als je een aantal kilo’s af wilt vallen, is gember zeker een goede toevoeging aan jouw dieet.

Je kunt gember toevoegen aan je avondeten, salades of je kunt er thee van laten trekken. Dit laatste vind ik zelf heerlijk om voor het slapen gaan te doen. Zo kan je lichaam terwijl je slaapt, zich ontdoen van schadelijke bacteriën en deze helpen het lichaam uit te werken. Het is zelf een beetje experimenteren met hoeveel gember jij lekker vindt in jouw thee. Je kunt het zo pittig maken als je zelf wilt, of combineren met kruiden die het afvallen ondersteunen zoals kaneel, citroen of appel. Jam!

We weten nu dat je Gember kunt  inzetten om te detoxen. Dit kun je van binnenuit doen, zoals je hierboven kunt lezen, of door het nemen van een detox-bad!

Het GEMBER  Detox Bad

Zorg voor zo warm/heet mogelijk water, zodat jij straks zoveel mogelijk gifstoffen kunt uitzweten.

Wat heb je nodig? Een half glas vers geschaafde gember OF één volle eetlepel gemberpoeder.

Een gember bad stimuleert het lichaam om gifstoffen uit te zweten, zoals dat bij een sauna ook gebeurt. Het geeft je veel energie en is ideaal bij een opkomende griep of verkoudheid. Daarnaast bevordert gember de spijsvertering, helpt bij menstruatiepijn, verlicht bij hoofdpijn en is ontstekingsremmend. Houd er wel rekening mee dat je huid nog uren na een gember bad flink zal zweten. Het is dus het handigst als je voor het slapen gaan het gember bad neemt.

Tips! Drink voordat je het bad in gaat 2 glazen water en na het bad genomen te hebben ook. Dit zorgt voor een betere afvoer van de schadelijkse stoffen in je lichaam. Test wel eerst uit of je allergisch bent voor gember, het zal niet vaak voorkomen, maar je zal het maar hebben! Ook de combinatie met aspirine en antistollingsmiddelen moet je vermijden.

Enjoy je DETOX Momentje!

Love xx Lilian

 

 

Lactose intolerant of vegetarisch? Déze Eiwitten kun jij nemen als supplement!

Wanneer we als GIRLs  3x of meer in de week goed trainen, weten we dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Hoe krijg je deze eiwitten binnen wanneer je vegetarisch of lactose intolerant bent? De gebruikelijke workout eiwitten: wei-eiwit en caseïne worden onttrokken aan dierlijke producten en zullen voor jou geen oplossing zijn. Plantaardige eiwitten zijn voor jullie een uitkomst!

Eiwitten uit dagelijkse voeding, genoeg?

De nodige eiwitten dagelijks uit voeding halen is soms lastig en de opname door je lichaam soms niet snel genoeg. Vooral na een training, hierna moet je binnen 30 minuten extra eiwitten nemen(wei-eiwit). Het gebruik van wei-eiwitten en caseïne kun je lezen in het artikel:’Pumping Iron Feminine Style? You Bet!’ op mijn blog. Vandaag ga ik jullie vertellen over de eiwit supplementen die je kunt nemen als je lactose-intolerant bent of vegetarisch.

Lactose Intolerant & eiwitten voor Spierherstel

Wanneer je wel iets van  melksuiker (lactose) kunt verdragen, kun je eerst proberen om wei-eiwit isolaat te gebruiken. Dit is de meest zuivere vorm van wei-eiwitten die er op de markt te verkrijgen is. Deze gebruik ik zelf ook, ook al ben ik niet lactose intolerant, ik wil natuurlijk wel de beste wei-eiwitten die er zijn! Voor het beste resultaat. Zelf koop ik mijn eiwitten bij: ‘The Natural Health Company’. Maar bij de Body& Fit hebben ze deze eiwitten ook te koop. Zie de link hieronder.

http://www.bodyenfitshop.nl/eiwittenwhey/whey-isolaat/

food-gym

Plantaardige eiwitten

Kan je lichaam absoluut geen lactose verdragen, of wil je je eiwitten niet uit dierlijke producten halen, dan kun je kiezen voor plantaardige eiwitten. Ik ga er twee uitlichten, namelijk: eiwit uit RIJST en eiwitten uit ERWTEN (PEA) met extra aminozuren.

Eiwit uit RIJST

Het begint een hele hype te worden. Eiwit gewonnen uit rijst. Met merken als Sunwarrior en Rawlicious als bekende spelers in de markt. Rijst eiwitpoeder wordt gemaakt door de eiwit te isoleren uit de bruine rijst. Rijst is een van de minst schadelijke granen, dus de aminozuren uit rijst werken prima. Je kunt de eiwit uit rijst niet zo gemakkelijk opnemen als de dierlijke variant, maar rijst eiwit is een goed alternatief. Hieronder vind je de link naar de Body en Fit shop, waar je hem kunt bestellen!

http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/superfoods/mattisson/absolute-rijst-proteine-poeder/?network=tradetracker&utm_source=affiliate&utm_campaign=113492&utm_medium=tradetracker

Eiwit uit ERWTEN (PEA-proteïne)

Pea Protein is een 100% plantaardig eiwit dat onttrokken wordt uit doperwten. Het eiwit wordt vervolgens gezuiverd en daaruit  ontstaat een eiwitproduct dat voor 82% uit eiwitten bestaat.

Er wordt aangegeven dat Pea protein zeer gemakkelijk op te nemen is. Daar moet ik wel bij vertellen dat het, net als bij de rijst variant,  bekend is dat plantaardige eiwitten minder snel en goed worden opgenomen vergeleken met eiwitten uit dierlijke producten. Je moet er meer van innemen. De PEA proteine is rijk aan veel essentiële aminozuren. Dit is uniek voor een plantaardig eiwit.  Pea Protein is bijvoorbeeld rijker in het aminozuur arginine dan elk ander eiwit, zelfs wei-eiwit.

Pea Protein is geschikt voor iedereen die extra eiwit kan gebruiken. Na het sporten, om af te vallen, voor herstel na ziekte bijvoorbeeld. Het eiwit kan gemengd worden met andere super foods en rijstmelk. Je kunt Pea Protein toevoegen aan een Shake, smoothie, sap, of yoghurt door 2 eetlepels aan te houden. Of door een soep of pannenkoekenbeslag (proteïne pannenkoeken).  Na het sporten neem je 2 eetlepels opgelost in water of gemixt in een smoothie. Zie mijn blog voor tips! Natuurlijk wel binnen die 30 minuten. Neem het desnoods mee, als je weet dat je krap komt te zitten qua tijd. Mega handig!

Zie de volgende site voor de PEA proteïne:

http://www.powersupplements.nl/pea-protein-isolate-1000g-121

5-Tips-for-Starting-a-Fitness-Routine-002

Voor de girls die lactose-intolerant of vegetarisch zijn, is dit natuurlijk een uitkomst! Veel succes met jullie workouts en zorg ervoor dat je je voeding en supplementen goed aansluit op je training. De G.P.I. Workouts voor december zijn al gestart. Wil jij je ook aanmelden voor de FULL body Workout schema’s voor december, kijk op mijn blog en meld je vandaag nog aan! Work it girls! Let’s start and Pump some Iron!

Love xx Lilian

ps. Binnenkort, smoothies en andere recepten uit Gwyneth Paltrow’s boek: It’s All Good!

Rode Bietensap.. Helemaal hip en healthy!

Waarom is rode bietensap op dit moment zo hip en happening?Vooral sporters drinken deze rode bietensap.  Zondag, na een pittige workout achter de rug te hebben, ging ik samen met mijn Trainingsbuddy bij zo’n hip nieuw gezellig tentje iets drinken. Als je net flink hebt gesport wil je, naast je wei-eiwit shake, ook vaak persé iets gezonds eten en drinken. Op het menu viel me gelijk op dat ook zij rode bietensap serveren. Wel met wortel en een beetje gember(wortel). Deze moest ik dan natuurlijk ook eens uitproberen. De smaak viel me niets tegen, maar wat ik me wel afvroeg was, waarom dit onder sporters zo hip en happening is!

Ultieme detox-food

Bieten bevatten een hoge concentratie aan het anti-oxidant betalaine, die de aanmaak van het stofje glutathion in het lichaam schijnt te verhogen. Glutathion heeft sterk ontgiftende eigenschappen die ervoor zorgt dat bepaalde schadelijke stoffen naar de darmen worden vervoerd waar het vervolgens het lichaam kan verlaten. Vandaar dat ze rode bieten het ultieme detox food noemen.

High Performance

Rode bieten zijn rijk aan nitraat. Dit wordt in het lichaam omgezet tot nitriet wat weer wordt omgezet in stikstofmonoxide. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten wijder gaan staan. Hierdoor kan er meer bloed doorheen stromen wat de bloeddruk verlaagd, waardoor er meer zuurstof kan worden opgenomen. Rode bietensap wordt daarom aangeraden aan mensen met een hoge bloeddruk, maar ook (top)sporters drinken het graag. Uit testen is gebleken dat je lichamelijke inspanning tot wel 25% langer vol kunt houden wanneer je rode bietensap hebt gedronken.

Wel wordt aangeraden om 3dagen voor een sportwedstrijd  te beginnen met een bietensapkuur. Drink ’s ochtends  250ml en ’s avonds 250ml. Daarbij moet je er wel voor zorgen, als je toewerkt naar een wedstrijd, dat je vetarm eet en genoeg vitamine C binnenkrijgt. Dit zorgt tezamen voor een verbeterde sportprestatie.

Verder wordt er aanbevolen om niet vaker dan 2x per week nitraatrijke groente te eten, vaker zou kunnen mits je genoeg vitamine C binnen krijgt.

Aanmaak Nieuwe cellen

Rode bieten zijn rijk aan een heleboel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine A, B1, B2, B6 en C, calcium, natrium, magnesium en fosfor. Ook bevatten ze ijzer en foliumzuur, wat belangrijk is bij de aanmaak van rode bloedcellen en het aanmaken van nieuwe cellen. Rode bietensap zorgt ervoor dat het lichaam wordt geheeld van binnenuit waardoor wondjes, infecties en littekens sneller en beter helen. Ook schijnt de rode bietensap bloedzuiverend te werken. Dit kan voor sommige mensen met acne een zuiverende werking op de huid hebben.

Bietensap-ul2

Na alle info gelezen te hebben, begrijp ik maar al te goed waarom rode bietensap een hype is op dit moment. Met zo veel goede werkingen op je lichaam. Wel schijnt het belangrijk te zijn, dat als je pure rode bietensap gaat drinken, je dit langzaam aan opbouwt. Wanneer je het mengt met bijvoorbeeld 1 wortel of en ander stuk fruit is dit niet nodig.

Een rode bietensap recept:

1 rode biet, 1 wortel en een klein stukje gember. Mix it up!

Ook is de pure rode bietensap in het Zonnatura schap verkrijgbaar! Op deze manier is het gemakkelijker klaar te maken.

 

Enjoy!

Love xx Lilian