DETOXEN& AFVALLEN met Gember!

Gember biedt allerlei gezondheidsvoordelen op het gebied van detoxen en afvallen. Het helpt je lichaam te ontgiften. Het bevat daarnaast de vitamines B6 en E en zit vol met ijzer, vezels en magnesium.

Gember DETOX Smoothies

Van gember kun je de volgende heerlijke detox-smoothies maken:

Gember en Wortel Smoothie

Dit heb je nodig:

  • 3 kleine wortels (bospeen)
  • 100 ml yoghurt
  • 1 eetlepel honing
  • 1/2 theelepel geschaafde verse gember(wortel)
  • 100 ml water
  1. Was de bospeen en snij hem in stukjes
  2. Doe alle ingrediënten in de blender, mix het voor +/- 30 seconden. Inschenken maar
  3. Let the GINGER do his Magic!

Gember Wortel Smoothie

 

PEER en GEMBER Smoothie, (my favorite!)

  • 1 rijpe peer (biologisch)
  • 1 eetlepel honing
  • 1 kopje melk (rijstmelk, amandelmelk)
  • 1/2 theelepel vers geraspte gember
  • 1 handvol ijsblokjes
  • 1 theelepel cacao (optioneel), maar wel erg lekker!

Peer en Gember Smoothie

  1. Was de peer, verwijder het klokhuis en doe hem in de blender
  2. Mix alles samen in de blender
  3. Schenk het in een Smoothie waardig glas en gebruik, als je wilt als topping, pure cacao!

Now don’t let the GINGER get Away! Enjoy!

 

Gember & Afvallen

Gember bevat veel vezels, wat een goede werking heeft op jouw stoelgang. Na het eten van gember heb je tevens ook minder honger en kan je stofwisseling versnellen. Het bevat daarnaast nauwelijks calorieën. Als je een aantal kilo’s af wilt vallen, is gember zeker een goede toevoeging aan jouw dieet.

Je kunt gember toevoegen aan je avondeten, salades of je kunt er thee van laten trekken. Dit laatste vind ik zelf heerlijk om voor het slapen gaan te doen. Zo kan je lichaam terwijl je slaapt, zich ontdoen van schadelijke bacteriën en deze helpen het lichaam uit te werken. Het is zelf een beetje experimenteren met hoeveel gember jij lekker vindt in jouw thee. Je kunt het zo pittig maken als je zelf wilt, of combineren met kruiden die het afvallen ondersteunen zoals kaneel, citroen of appel. Jam!

We weten nu dat je Gember kunt  inzetten om te detoxen. Dit kun je van binnenuit doen, zoals je hierboven kunt lezen, of door het nemen van een detox-bad!

Het GEMBER  Detox Bad

Zorg voor zo warm/heet mogelijk water, zodat jij straks zoveel mogelijk gifstoffen kunt uitzweten.

Wat heb je nodig? Een half glas vers geschaafde gember OF één volle eetlepel gemberpoeder.

Een gember bad stimuleert het lichaam om gifstoffen uit te zweten, zoals dat bij een sauna ook gebeurt. Het geeft je veel energie en is ideaal bij een opkomende griep of verkoudheid. Daarnaast bevordert gember de spijsvertering, helpt bij menstruatiepijn, verlicht bij hoofdpijn en is ontstekingsremmend. Houd er wel rekening mee dat je huid nog uren na een gember bad flink zal zweten. Het is dus het handigst als je voor het slapen gaan het gember bad neemt.

Tips! Drink voordat je het bad in gaat 2 glazen water en na het bad genomen te hebben ook. Dit zorgt voor een betere afvoer van de schadelijkse stoffen in je lichaam. Test wel eerst uit of je allergisch bent voor gember, het zal niet vaak voorkomen, maar je zal het maar hebben! Ook de combinatie met aspirine en antistollingsmiddelen moet je vermijden.

Enjoy je DETOX Momentje!

Love xx Lilian

 

 

Advertenties

DYNAMISCHE WARM-UP..Zo haal je alles uit je Workout!

Een goede warm-up is belangrijk om resultaat uit je WORKOUT te halen. Een spier die nog ‘koud’ is, is niet elastisch en je kunt er niet de maximale energie uit halen die je wilt. Daarnaast heb je meer kans op blessures. De warming-up mag dus zeker niet ontbreken. Je wilt natuurlijk zo fit, geshaped en gezond mogelijk uit je Workouts komen!

Bij 2 van de G.P.I. Workouts schema’s van december, zul je de dynamische warm-up tegenkomen. Hiermee ben jij verzekerd van de juiste warm-up en kun je jouw lichaam zo fit en effectief mogelijk trainen. Zodat je, je zelfverzekerd voelt in jouw lijf! Natuurlijk kun je oefeningen uit deze warm-up ook gebruiken bij jouw @HOME Workout.

SIDE TO SIDE Jumps

Zorg ervoor dat je, je kunt focussen op een rechte lijn. Bijvoorbeeld van een mat, je handdoek of een springtouw. Wat jij handig vindt! Plaats beide voeten naast elkaar aan één zijde van de lijn. Spring zijwaarts over de lijn, heen en weer, 30 seconden lang. Zonder te stoppen! Probeer vlot terug te springen, vanuit een lichte squat positie en landt altijd op twee voeten.

FRONT to BACK Jumps

Vind ook hiervoor een lijn. Denk weer aan je handdoek, je matje of een springtouw. Wees creatief! Plaats weer beide voeten naast elkaar aan één zijde van de lijn. Spring naar voren en terug over de lijn, 30 seconden lang. Zonder te stoppen! Spring ook hierbij vanuit een lichte squat positie, zet je af en landt op beide voeten. Probeer bij het naar achteren te springen de lijn niet te raken!

 

BICYCLES

1. Ga met je rug op een matje liggen en plaats je handen achter je oren. Houd één been gestrekt op een paar centimeter boven de vloer. Houd je schouders van de vloer en zorg dat beide armen in een V-vorm staan, beide kanten op.

2. Vervolgens gebruik je je buikspieren als krachtbron om je rechter elleboog naar je linkerknie te bewegen. Hou dit op het eindpunt even vast en draai op dezelfde manier je linker elleboog naar je rechterknie toe. Je blijft deze beweging herhalen voor 30 seconden. Work it!

HANGING LEG RAISE

Beginner: Pak de stang vast op een iets wijdere grip dan schouderbreedte. Laat je benen naar beneden hangen. Trek vervolgens je knieën op richting je borst en schouders. Gebruik je buikspieren als krachtbron. Hou bovenin even vast en laat je benen weer rustig zakken. 10x herhalen.

Intermediate: Pak de stang op dezelfde breedte vast als bij stap 1. Laat je benen naar beneden hangen en breng ze gestrekt op naar heuphoogte. Hou deze positie even vast en laat ze rustig zakken. Deze oefening is al pittig! Respect als deze lukt! 10x herhalen.

Gevorderd: Voor de DIE-HARDS die hun buikspieren al tijden flink hebben aangepakt, is er de volledige Hanging Leg Raise. Deze kun je op 2 manieren uitvoeren: met licht gekromde benen of zelfs met gestrekte benen (toes to bar). Hou dezelfde stappen aan als bij de vorige niveaus. Maak van jezelf een coconnetje en haal al je kracht uit je buikspieren. Bij de gestrekte versie zorg je ervoor dat je je benen naar boven zwaait en de stang raakt met je tenen. Pas als je tenen de stang raken, tel je dit mee als een herhaling! Herhaal deze oefening 10x.

                           

Hanging Leg Raise                                 Toes to Bar

 

HIP UPS

1. Kom op een matje liggen of op een bench. Leg je handen plat op je matje, of wanneer je met een bench werkt houd deze vast aan de bovenkant.

2. Breng je knieën langzaamaan op, rol je heupen omhoog tot je knieën je ellebogen raken. Of kies voor de optie hierboven, breng je benen gestrekt op. Laat dan rustig aan je heupen op het matje/bench afrollen, terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Houd je benen even gestrekt op een paar centimeter boven de vloer, voor je onderste buikspieren. Fijn om deze ook goed mee te pakken!

Zelf vind ik het fijn om me op te rollen als een coconnetje en laat ik mijn knieën mijn ellebogen raken. Die crunch in je buikspieren voel je heel duidelijk! Daar doe je het voor.

Herhaal deze 15x!

 

MOUNTAIN CLIMBERS TWIST

images8DHQPLD2

1. Ga in push-up positie staan, met je handen iets wijder dan schouderbreedte. Je lichaam zou in één rechte lijn moeten staan van je enkels tot aan je hoofd.

2. Span je buikspieren flink aan, focus je hier op! En hou dit vol gedurende de hele oefening. Til je rechtervoet op en breng je knie zo dicht mogelijk naar je linkerborst toe als je kunt. Blijf de rechte lijn in je lichaam behouden wanneer je, knie naast je borst brengt! Breng je voet terug in startpositie. Herhaal dit met je linker been. Deze twist ga je voelen in je schuine buikspieren. Deze zorgen ook voor die mooie gedefinieerde buik!

Herhaal deze oefening 30 seconden lang.

Onthoud altijd dat VORM belangrijker is, dan hoe vaak je de oefening uitvoert! Succes en FUN met jullie Workouts!

Love xx Lilian

 

Lactose intolerant of vegetarisch? Déze Eiwitten kun jij nemen als supplement!

Wanneer we als GIRLs  3x of meer in de week goed trainen, weten we dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Hoe krijg je deze eiwitten binnen wanneer je vegetarisch of lactose intolerant bent? De gebruikelijke workout eiwitten: wei-eiwit en caseïne worden onttrokken aan dierlijke producten en zullen voor jou geen oplossing zijn. Plantaardige eiwitten zijn voor jullie een uitkomst!

Eiwitten uit dagelijkse voeding, genoeg?

De nodige eiwitten dagelijks uit voeding halen is soms lastig en de opname door je lichaam soms niet snel genoeg. Vooral na een training, hierna moet je binnen 30 minuten extra eiwitten nemen(wei-eiwit). Het gebruik van wei-eiwitten en caseïne kun je lezen in het artikel:’Pumping Iron Feminine Style? You Bet!’ op mijn blog. Vandaag ga ik jullie vertellen over de eiwit supplementen die je kunt nemen als je lactose-intolerant bent of vegetarisch.

Lactose Intolerant & eiwitten voor Spierherstel

Wanneer je wel iets van  melksuiker (lactose) kunt verdragen, kun je eerst proberen om wei-eiwit isolaat te gebruiken. Dit is de meest zuivere vorm van wei-eiwitten die er op de markt te verkrijgen is. Deze gebruik ik zelf ook, ook al ben ik niet lactose intolerant, ik wil natuurlijk wel de beste wei-eiwitten die er zijn! Voor het beste resultaat. Zelf koop ik mijn eiwitten bij: ‘The Natural Health Company’. Maar bij de Body& Fit hebben ze deze eiwitten ook te koop. Zie de link hieronder.

http://www.bodyenfitshop.nl/eiwittenwhey/whey-isolaat/

food-gym

Plantaardige eiwitten

Kan je lichaam absoluut geen lactose verdragen, of wil je je eiwitten niet uit dierlijke producten halen, dan kun je kiezen voor plantaardige eiwitten. Ik ga er twee uitlichten, namelijk: eiwit uit RIJST en eiwitten uit ERWTEN (PEA) met extra aminozuren.

Eiwit uit RIJST

Het begint een hele hype te worden. Eiwit gewonnen uit rijst. Met merken als Sunwarrior en Rawlicious als bekende spelers in de markt. Rijst eiwitpoeder wordt gemaakt door de eiwit te isoleren uit de bruine rijst. Rijst is een van de minst schadelijke granen, dus de aminozuren uit rijst werken prima. Je kunt de eiwit uit rijst niet zo gemakkelijk opnemen als de dierlijke variant, maar rijst eiwit is een goed alternatief. Hieronder vind je de link naar de Body en Fit shop, waar je hem kunt bestellen!

http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/superfoods/mattisson/absolute-rijst-proteine-poeder/?network=tradetracker&utm_source=affiliate&utm_campaign=113492&utm_medium=tradetracker

Eiwit uit ERWTEN (PEA-proteïne)

Pea Protein is een 100% plantaardig eiwit dat onttrokken wordt uit doperwten. Het eiwit wordt vervolgens gezuiverd en daaruit  ontstaat een eiwitproduct dat voor 82% uit eiwitten bestaat.

Er wordt aangegeven dat Pea protein zeer gemakkelijk op te nemen is. Daar moet ik wel bij vertellen dat het, net als bij de rijst variant,  bekend is dat plantaardige eiwitten minder snel en goed worden opgenomen vergeleken met eiwitten uit dierlijke producten. Je moet er meer van innemen. De PEA proteine is rijk aan veel essentiële aminozuren. Dit is uniek voor een plantaardig eiwit.  Pea Protein is bijvoorbeeld rijker in het aminozuur arginine dan elk ander eiwit, zelfs wei-eiwit.

Pea Protein is geschikt voor iedereen die extra eiwit kan gebruiken. Na het sporten, om af te vallen, voor herstel na ziekte bijvoorbeeld. Het eiwit kan gemengd worden met andere super foods en rijstmelk. Je kunt Pea Protein toevoegen aan een Shake, smoothie, sap, of yoghurt door 2 eetlepels aan te houden. Of door een soep of pannenkoekenbeslag (proteïne pannenkoeken).  Na het sporten neem je 2 eetlepels opgelost in water of gemixt in een smoothie. Zie mijn blog voor tips! Natuurlijk wel binnen die 30 minuten. Neem het desnoods mee, als je weet dat je krap komt te zitten qua tijd. Mega handig!

Zie de volgende site voor de PEA proteïne:

http://www.powersupplements.nl/pea-protein-isolate-1000g-121

5-Tips-for-Starting-a-Fitness-Routine-002

Voor de girls die lactose-intolerant of vegetarisch zijn, is dit natuurlijk een uitkomst! Veel succes met jullie workouts en zorg ervoor dat je je voeding en supplementen goed aansluit op je training. De G.P.I. Workouts voor december zijn al gestart. Wil jij je ook aanmelden voor de FULL body Workout schema’s voor december, kijk op mijn blog en meld je vandaag nog aan! Work it girls! Let’s start and Pump some Iron!

Love xx Lilian

ps. Binnenkort, smoothies en andere recepten uit Gwyneth Paltrow’s boek: It’s All Good!

Rode Bietensap.. Helemaal hip en healthy!

Waarom is rode bietensap op dit moment zo hip en happening?Vooral sporters drinken deze rode bietensap.  Zondag, na een pittige workout achter de rug te hebben, ging ik samen met mijn Trainingsbuddy bij zo’n hip nieuw gezellig tentje iets drinken. Als je net flink hebt gesport wil je, naast je wei-eiwit shake, ook vaak persé iets gezonds eten en drinken. Op het menu viel me gelijk op dat ook zij rode bietensap serveren. Wel met wortel en een beetje gember(wortel). Deze moest ik dan natuurlijk ook eens uitproberen. De smaak viel me niets tegen, maar wat ik me wel afvroeg was, waarom dit onder sporters zo hip en happening is!

Ultieme detox-food

Bieten bevatten een hoge concentratie aan het anti-oxidant betalaine, die de aanmaak van het stofje glutathion in het lichaam schijnt te verhogen. Glutathion heeft sterk ontgiftende eigenschappen die ervoor zorgt dat bepaalde schadelijke stoffen naar de darmen worden vervoerd waar het vervolgens het lichaam kan verlaten. Vandaar dat ze rode bieten het ultieme detox food noemen.

High Performance

Rode bieten zijn rijk aan nitraat. Dit wordt in het lichaam omgezet tot nitriet wat weer wordt omgezet in stikstofmonoxide. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten wijder gaan staan. Hierdoor kan er meer bloed doorheen stromen wat de bloeddruk verlaagd, waardoor er meer zuurstof kan worden opgenomen. Rode bietensap wordt daarom aangeraden aan mensen met een hoge bloeddruk, maar ook (top)sporters drinken het graag. Uit testen is gebleken dat je lichamelijke inspanning tot wel 25% langer vol kunt houden wanneer je rode bietensap hebt gedronken.

Wel wordt aangeraden om 3dagen voor een sportwedstrijd  te beginnen met een bietensapkuur. Drink ’s ochtends  250ml en ’s avonds 250ml. Daarbij moet je er wel voor zorgen, als je toewerkt naar een wedstrijd, dat je vetarm eet en genoeg vitamine C binnenkrijgt. Dit zorgt tezamen voor een verbeterde sportprestatie.

Verder wordt er aanbevolen om niet vaker dan 2x per week nitraatrijke groente te eten, vaker zou kunnen mits je genoeg vitamine C binnen krijgt.

Aanmaak Nieuwe cellen

Rode bieten zijn rijk aan een heleboel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine A, B1, B2, B6 en C, calcium, natrium, magnesium en fosfor. Ook bevatten ze ijzer en foliumzuur, wat belangrijk is bij de aanmaak van rode bloedcellen en het aanmaken van nieuwe cellen. Rode bietensap zorgt ervoor dat het lichaam wordt geheeld van binnenuit waardoor wondjes, infecties en littekens sneller en beter helen. Ook schijnt de rode bietensap bloedzuiverend te werken. Dit kan voor sommige mensen met acne een zuiverende werking op de huid hebben.

Bietensap-ul2

Na alle info gelezen te hebben, begrijp ik maar al te goed waarom rode bietensap een hype is op dit moment. Met zo veel goede werkingen op je lichaam. Wel schijnt het belangrijk te zijn, dat als je pure rode bietensap gaat drinken, je dit langzaam aan opbouwt. Wanneer je het mengt met bijvoorbeeld 1 wortel of en ander stuk fruit is dit niet nodig.

Een rode bietensap recept:

1 rode biet, 1 wortel en een klein stukje gember. Mix it up!

Ook is de pure rode bietensap in het Zonnatura schap verkrijgbaar! Op deze manier is het gemakkelijker klaar te maken.

 

Enjoy!

Love xx Lilian

Krachttraining voor vrouwen.. Brazilian Butt en Lean Legs exercise!

Foto bron: Nike

Vrouwen en krachttraining is een perfecte combinatie. Vaak weten wij als vrouwen niet waar we moeten beginnen en wat we moeten doen in de krachttraining ‘corner’ van de sportschool. De testosteron van de mannen vliegt je om de oren, hoe ga jij je hier als GIRL van afsluiten en je bezig houden met jouw eigen BRUTAL en effectieve workout.

Simpel, door je voor te bereiden op je workout. Wanneer je gaat starten, lees thuis je workout schemaatje nog eens door. Maak een picture in je hoofd, waar staat de apparatuur, hoe kan ik vlot mijn circuitje uitzetten, waar ga ik starten? Houd je vooral niet bezig met wat anderen van je denken. En dat is best gemakkelijk als jij weet dat jouw schemaatjes resultaat gaan opleveren. Wacht maar af, ik heb het zelf wel meegemaakt, eerst wordt je gek aangekeken omdat je DIE-HARD aan het trainen bent. Maar op een gegeven moment komen ze toch eventjes naar die ene oefening vragen of zie je, mega grappig, 1 minuut later anderen jouw oefening nadoen. Heerlijk, wacht maar af, je gaat het meemaken!

Goed, wat ik jou vandaag wil meegeven en de meiden die al gestart zijn met de G.P.I. workouts, (toppers!!), is dat de oefeningen op allerlei niveaus uit te voeren zijn. Vandaag ga ik één oefening uitwerken, namelijk de 1 legged lunge. Uit de: ‘Brutal Legs and Brazilian Butt workout,’ van deze maand december. Ik laat je zien welke 3 niveaus er zijn én hoe je deze thuis met gewicht kunt uitvoeren, wanneer je in een drukke week de trip naar the gym niet haalt. Dit ook op verzoek van een G.P.I. Girl! Thanks Marit!

Belangrijk: Rules of exercise,

In de eerste G.P.I.Workout, Brutal leg and Brazilian Butt training, ga je werken met oefeningen waarbij de uitvoering zeker belangrijk is. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om resultaat te behalen en om de tussenliggende kleinere spieren mee te pakken.

Vandaag: De 1 legged LUNGE.
Deze kun je uitvoeren in drie niveaus, zodat jij je niet in allerlei bochten hoeft te wringen om die gevorderde oefening te pakken te krijgen. Bouw hem op, maar zorg voor nieuwe uitdaging en prikkeling van de spieren wanneer je merkt dat je meer herhalingen dan 12 gecontroleerd  en goed kunt uitvoeren.

1) Beginner:

Neem bij het maken van de lunge met 1 been een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat jouw knie boven je enkel blijft (hoek van 90 graden), bewaar je evenwicht en zak in een rustige en gecontroleerde beweging met je andere knie naar de grond. Hou de spanning even vast, span goed je bil en beenspieren aan en duw jezelf op terwijl je je focust op je voorste been/bil. Deze verricht het werk.

Ook als beginner gebruik je gewicht, in de vorm van een verzwaarde bal of 2 dumbells. De bal houd je gestrekt voor je en werk je met de dumbells dan houd je, je armen gestrekt langs je lichaam naar beneden. Zorg ervoor dat je 8-12 herhalingen kunt maken. Je moet je spieren prikkelen en ‘stress’ laten voelen om ze te laten ontwikkelen. Je ziet hieronder een plaatje van een functionele oefening. Twee spieren trainen in één oefening, handig! Wanneer je je evenwicht al kunt bewaren en iets meer uitdaging kunt gebruiken, kun je voor je triceps een verzwaarde bal inzetten. Houd daarbij je ellebogen smal en kijk goed naar de uitvoering hieronder.


2) Intermediate:

Plaats 1 voet op een box/ bench of een meubelstuk op eenzelfde soort hoogte. Maak met je andere voet een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat je houding hetzelfde is als bij de hierbovenstaande lunge. Gebruik ook een verzwaarde bal/ 2 dumbells waarmee je 8-12 goed uitgevoerde lunges kunt maken.

3) Gevorderd

Ik noem deze oefening in het G.P.I. Workout schema, de BOOTY BLASTER. Deze gaat zorgen voor die rond gevormde billen. Je evenwicht houden heb je al getraind op de andere niveaus. En hoe goed je dit hebt gedaan, wordt hier op de proef gesteld. Leg 1 voet in TRX, maak die grote stap en plaats je armen naar voren voor jouw evenwicht. Focus en maak rustige en gecontroleerde bewegingen. Span ten alle tijde je core (buikspieren&rugspieren) aan en squeeze die billen voor een ultieme BURNING gevoel en natuurlijk resultaat.

@HOME version:
Heb ik je nieuwsgierig gemaakt naar het gehele workout schema van 35 minuten, om ronde billen en mooie atletische benen te vormen? Dan kun je je altijd aanmelden op mijn site bij de G.P.I. Workouts. En kun je morgen al starten met het eerste workout schema van december. De meiden die al gestart zijn, mega veel succes en FUN met ook deze exercise!
Love xx Lilian

Let EXERCISE be your Stress reliever, not FOOD! How to start EATing HEALTHY..

Op internet komen er tig quotes voorbij over voeding en gezond eten, zoals:

‘You’re stomach shouldn’t be a waste bucket.’ Of: ‘Eet minder suiker, you’re sweet enough already’. Allemaal erg cute en waar, maar hoe start jij nu echt met gezond eten en hoe hou je het vol?

We kennen allemaal het vicieuze cirkeltje:’ Morgen ga ik starten met alleen maar gezonde dingen eten. En ga ik compleet stoppen met het eten van overbodige suikers en ongezonde vetten. Dit keer gaat het me lukken. De eerste twee dagen start je goed, eet je gezond, ben je trots en haal je je doel voor die dagen. De volgende dag heb je te weinig eten meegenomen om je werkdag door te  komen, of kun je de verleiding net niet weerstaan en neem je toch die candybar die je eigenlijk van jezelf niet mocht nemen. Je voelt je schuldig en hebt het gevoel terug bij af te zijn. Waarop het cirkeltje weer compleet is en opnieuw begint met morgen start ik met gezond eten, dit keer gaat het mij wel lukken. Erg herkenbaar voor iedereen!

Ik kan het jullie vanuit eigen ervaring ook vertellen, dat dit niet gaat werken. Je moet doelen stellen die haalbaar zijn. Een voedingspatroon kun je niet rigoureus veranderen. We gaan de focus verleggen naar wat je juist WEL mag en gaat eten om dat gezonde voedingspatroon te bereiken.

 HET stappenplan om van gezond eten een gewoonte te maken:

Je gaat beginnen door 3 gezonde voedingswaren te kiezen die je wel gaat nemen die dag. Elke dag! Voor mij waren dat:

1) Groene smoothie, (in mijn geval met caseïne, veggies&fruit, dus als pre-workout en opstart shakes als ontbijt. Zie mijn blog voor de shake ideeën!)

2) 1 salade, (als lunch of bij het avondeten.)

3) 2 liter water per dag.

Kies jouw eigen 3 voedingswaren die jij elke dag gaat nemen. Schrijf ze op een briefje, plak hem op je keukenkastje/koelkast en vink ze af zodra je ze die dag hebt genomen. Geloof me, dit gaat je helpen om die vicieuze cirkel te doorbreken en is HET begin van een overall gezonde leefstijl die steeds gemakkelijker na te leven is. Omdat je die dag MOTIVATIE vindt, omdat je WEL de 3 gezonde foodies hebt gegeten! En die MOTIVATIE zorgt er op een gegeven moment voor dat je je lijstje kunt uitbreiden tot steeds meer gezonde voeding. Op deze manier lukt het mij nu ook om elke dag gezond te eten. En het zorgt voor een onwijs goede energie tijdens het sporten. HET gevoel en weten dat je dichterbij je doel komt!

Wel heb ik met mijzelf de afspraak gemaakt, om 1 dag in de week een CHEATDAG te houden. Zeer bekend in de sportwereld! Dit is één dag in de week waarop ik mijn friet van de MAC, mijn bananen Milkshake, mijn truffels van een speciaalzaakje haal en dit zonder enig gevoel van faillure opeet. Wel is het belangrijk dat je naast het opstarten van je nieuwe voedingspatroon, je aan je WORKOUTS houdt.

Ga deze week voor jezelf opschrijven, welke 3 voedingswaren je WEL gaat nemen, elke dag. Meld je daarnaast aan voor de G.P.I. Workouts op mijn blog. Hiermee ontvang je voor de maand december, de 3 krachttraining workouts en een cardio workout menu die je hiernaast kunt inzetten voor een gegarandeerd resultaat. Start je nieuwe jaar goed met de EFFECTIEVE workouts, die je nodig hebt en de voeding die jou daarbij ondersteund voor een goed resultaat. Vul je emailadres in bij G.P.I. workouts en start deze week!

Pak hiernaast ook je rust, dit heb je nodig voor een goede Mindset! Een dag rust tussen je workouts. De afwisseling tussen rust en inspanning zal goed doorwerken op jouw motivatie en zal er voor zorgen dat je deze leefstijl volhoudt. De plaat die je hierboven ziet, zal je hopelijk al een stukje op weg helpen om naast alle drukte even weg te dromen en ook je rust te pakken😉.

Love xx Lilian

G.P.I. Workouts #Start in december

Foto bron: Strong Magazine. My inspirator.

Ben jij het ook zo zat om op het web losse workout oefeningetjes tegen te komen, waar je net geen resultaat mee bereikt. En heb je geen budget voor een dure Personal Trainer?  Dan ben je hier op de juiste plaats! Meerdere meiden zijn deze week al gestart met de G.P.I.Workouts.

Welkom op mijn site: Girls Pumping Iron. Een site die ik heb gecreëerd om jouw motivatie, mindset en voedingspatroon op orde te krijgen. Ik ga jou de tools geven om jouw lichaam zo gezond,fit en sexy mogelijk vorm te geven!

Iedereen die traint zit vaak vast in die vicieuze cirkel. Het vol motivatie beginnen aan je workout, je na sommige workouts aardig voldaan voelen en na sommige helemaal niet. Na een aantal workouts zie je nog weinig resultaat, wat je wel graag wilt. Totdat de cirkel weer compleet wordt met het uitstellen van trainen, omdat je niet het gewenste resultaat ziet. En opnieuw begint de cirkel met morgen ga ik er vol tegenaan in de sportschool en gaat het me deze keer wel lukken. Geloof me, ik heb het zelf vaak genoeg meegemaakt.

Zoekende naar workouts op het web, viel het mij telkens op dat er een paar losse oefeningetjes worden aangeboden om een spiergroep te trainen. Geloof mij, met een paar simpele kleine oefeningetjes (zonder gewicht), ga je niet snel vooruitgang boeken. En je lichaam minder vormgeven als met krachttraining. Zonde van je tijd!

Bron: Nike.
Bron: Nike.

Ik ga jou de motivatie en effectieve workouts wel geven, die jij nodig hebt om compleet in shape te komen. Dit doe ik door FUN, COOLNESS, en KENNIS te gieten in effectieve workouts. Na meer dan een jaar tips en tricks te hebben geleerd van Personal Trainers en de nodige kennis te hebben opgedaan is het tijd dat ik dit met jullie ga delen. Het is geen quick-fix, je zult er wel iets voor moeten doen.  Het heeft voor mij zeker gewerkt en nog steeds om het lichaam te vormen dat ik wil. Met de nodige FUN en COOLNESS! Gegarandeerd resultaat, wanneer je ook je voedingspatroon aanpast. Zie voor de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon, mijn blogartikel: ‘ Let exercise be your stressreliever, not food!

Dit is belangrijk. Geef hieronder je emailadres door en je ontvangt de eerste 3 G.P.I. krachttraining workouts in de nieuwsbrief en een keuze uit 3 cardio workouts voor deze maand, december. Ik ga jou helpen, je weekschema op te stellen en je motivatie hoog te houden!

Op mijn site vind je de eerste stappen om tot een gezond voedingspatroon te komen en de tips voor supplementen die je als aanvulling nodig hebt op je krachttraining. Volg deze naast je workouts! Lees ook het artikel: ‘Krachttraining VS Cardio’. Lees hier in wat de voordelen zijn van krachttraining. En help vooroordelen de wereld uit!

Wacht niet langer en vorm het sexy & gezonde lichaam dat jij wilt!Volg me op mijn blog , vul hieronder je emailadres in en ontvang binnen 24 uur je eerste workouts, voedingtips en motivatie!!

Love xx Lilian 😘

Pumping Iron..’FEMININE’ ..Style? You bet!

My Motivator: Arnold Schwarzenegger. Wanna be that Big? Nope. Can I get that Big? Nope. Let’s keep it feminine!

Vraag jij je af of de info in fitnessartikelen(in mannenmagazines) ook voor jou geldt? Twijfel je of jij dezelfde supplementen moet gebruiken? Deze vraag kom ik onwijs vaak tegen, daarom ben ik mijn blog gestart om jou te vertellen wat jij moet weten om een goed geshaped, sexy en fit lichaam te bereiken.
Ik ga je in dit artikel iets vertellen over caseïne en wei-eiwit, de twee supplementen die jouw lichaamstransformatie gaan doen versnellen. Dit door te herstellen, behouden en bevorderen van spieropbouw.

Caseïne..
Tijdens jouw training verbruikt jouw lichaam heel veel energie(calorieën). Wanneer je lichaam geen energie meer kan putten uit de door jou genomen voeding, kunnen er twee dingen gebeuren. Of, in het beste geval, je lichaam zet jouw vet om in energie en je zult afvallen. Of, worst case scenario,  jouw lichaam haalt de energie uit je spiermassa, waardoor een deel van de massa van wat je net hebt opgebouwd weer afgebroken wordt.
Caseïne is een proteïne, een eiwit die je hierbij kan ondersteunen. Door het langzaam afgeven van eiwitten gedurende de dag, zorgt het voor spierbehoud. In combinatie met fruit&groente kan het dienen als maaltijdvervanger. Denk hierbij aan het ontbijt (zie de variatie aan shakes op mijn blog!). Het zorgt ervoor dat je de eerste anderhalf /2 uur geen trek meer hebt. Het kan je ook helpen de nacht te overbruggen.Tijdens je slaap verbrand je ook calorieën. Is jouw inname te laag geweest dan kan het zijn dat jou lichaam je spieren als energiebron gaat gebruiken. Wat je natuurlijk absoluut niet wilt. Ook geeft caseïne een vol gevoel, na het nemen van de shake. Je voelt je meer verzadigd en hebt minder trek en het maakt het gemakkelijker om hierdoor niet te veel te eten of ongezond te gaan eten. Snaai buien zullen een uitzondering worden. Ga voor een gezonde shake die ook nog eens lekker smaakt! Ook kun je het gebruiken als energie booster in een Pre-Workout shake. Dit vind ik zelf heel goed werken. Ik kan beter een shake nemen, dan een lichte maaltijd. Het traint perfect, het geeft energie en zorgt voor de komende anderhalf uur voor een verzadigd gevoel. Je kunt dus echt voluit gaan tijdens je training!

Caseïne zorgt dus voornamelijk voor het behoud van de door jou opgebouwde spieren. Daarnaast kan het je helpen de nacht te overbruggen.

Wei-eiwit..

Na je workout hebben je spieren zo hard gewerkt dat ze extra eiwitten nodig hebben(binnen 30minuten). Wei-eiwit geeft, in tegenstelling tot caseïne, een directe boost aan eiwitten. DE voeding die jouw spieren op dat moment nodig hebben om vlot de start van het herstel in te zetten.
Zorg er dan ook voor dat je of bij thuiskomst gelijk een goede shake klaarmaakt of neem je wei-eiwit poeder mee en meng het met water in the gym.
Wanneer je niet genoeg proteïne inneemt, kan je lichaam nog steeds energie van je spieren gebruiken en zullen je spieren dus afnemen. Lees de label van de verpakking goed en zorg dat je weet hoeveel jij moet innemen van jouw product om een goed resultaat te bereiken.

Zorg voor een patroon in jouw inname van caseïne en wei-eiwit. Zelf neem ik elke ochtend een shake met veggies en fruit tezamen met caseïne. De eerste anderhalf uur heb ik geen trek in iets anders en voel ik me verzadigd. Vervolgens neem ik graag opnieuw een shake voordat ik ga trainen, Pre-Workout shake(met caseïne). Na mijn workout neem ik binnen de 30 minuten een shake met wei-eiwit. Deze shake mix ik meestal alleen met water. Let op! In fruit zitten natuurlijk net zo goed suikers. Die zeker niet ‘gezonder’ zijn dan gewone suikers.  Maak er niet met elke shake een feestje van.

Ik kan je een wisseling in proteïne aanraden. Net als variatie in voeding, zorgt wisseling in caseïne en wei-eiwit ook voor een nieuwe prikkeling in je lichaam. Je lichaam moet zich opnieuw aanpassen en zal weer extra geactiveerd worden.

Fabel! Ik wil bij deze een fabel uit de wereld helpen, voor wie nog twijfelt over de combi vrouwen en krachttraining. Vrouwen hebben niet genoeg testosteron om het lichaam te krijgen van een bodybuilder. Wij geraken in een mooi getoned, fit en sexy shape! Yeah!

Bron: Nike.
Bron: Nike.

Lees dit weekend hoe je naast het gebruik van supplementen, de eerste stappen kunt zetten tot een overall gezond voedingspatroon. Iedereen kan dit, jij ook, geloof me!

Meerdere girls zijn je al voorgegaan om zich aan te melden voor de G.P.I. Workouts. Vul jouw emailadres in op mijn site en je ontvangt in de nieuwsbrief de eerste 3 FUN en EFFECTIEVE krachttraining workouts en een cardio-keuzemenu voor de maand december! Gegarandeerd resultaat, wanneer je ook je voedingspatroon aanpast. 

Ik zie je graag op mijn site!

Love xx Lilian

Pre Workout Proteïne shake! Workout Foodspiration voor vrouwen.

Goodmorning! Bij een goede start van je dag hoort zeker, ook als vrouw, een proteïne (eiwit) shake zoals deze. Foodspiration voor vrouwen die aan krachttraining doen!

Als je als vrouw aan krachttraining doet heb je twee soorten proteïne (eiwitten) nodig, die je moet toevoegen aan je dieet. Caseïne en wei-eiwit. In het kort zorgt caseïne voor het behoud van je spieren, ook te gebruiken bij het overbruggen van je slaap. Wei-eiwit voeg je toe aan je shake na je workout. Binnen 30 minuten na je training kun je deze shake nemen voor het beste resultaat. Na je training heb je namelijk een boost aan eiwitten nodig. Wei-eiwit zorgt hier het best voor. Lees ook het artikel over caseïne en wei-eiwit voor vrouwen:’Pumping Iron Femine Style?..You bet!’. Nu op mijn blog.

Ingrediënten:

  •  een bodem gevuld met magere (biologische) yoghurt
  • 1 kiwi
  • een handvol blauwe bessen
  • een handvol mango (diepvries mango van de AH, heel erg handig)
  • 1 banaan
  • een handje rauwe walnoten
  • 2 brokken (biologische) boerenkool (diepvries variant bij de AH)
  • 1 schepje caseïne poeder (óf direct na een workout, 1 schepje wei-eiwit)

Een goede start van je dag!

Love xx Lilian

Fitspiration, Voeding, advanced challenges, Workout Fun&meer