Tagarchief: absaremadeinthekitchen

Zoete aardappel Muffins! | Healthy Lunch& Ontbijtje

Bij het woord Healthy Muffins, zit ik al op het puntje van mijn stoel om het recept op te schrijven! Oeh,  handige gezonde tussendoortjes daar kun je nooit genoeg recepten van hebben. Ik kwam hem gisteren tegen en moest hem met jullie delen! En je kunt ze zelfs nemen als gezond ontbijt of Lunch.

Soms heb je net even dat beetje meer gezonde inspiratie nodig om van die foute snacks af te blijven en jouw Trainingsresultaten niet in de weg te zitten! Je zou ze echt eens moeten uitproberen. Ze zijn mega-Jammie en Gezond en zo zien ze er ook uit!

Dit heb je nodig voor 12 kleine muffins:

– 1 grote zoete aardappel
– 10 eetlepels ahornsiroop (of je eigen natuurlijke suiker alternatief)
– 60 gram pecannoten of walnoten
– 250 gram van jouw favo meel, Bijv. de helft speltbloem en de helft amandelmeel
– 2 eieren
– 125 milliliter amandelmelk
– 2 theelepels bakpoeder
– 1 theelepel vanillepoeder* (of de merg uit een vanillestokje)
– 8 eetlepels goede olijfolie
– een snufje zout

image

En zo doe je het:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
– Schil de zoete aardappel, snijd in stukjes en kook in een pannetje met water in 8 minuten gaar.
– Doe de amandelmelk met de olie in een kom en meng door elkaar.
– Voeg vervolgens de bakpoeder en vanillepoeder toe, gevolgd door de ahornsiroop, het meel, de snuf zout, en meng door elkaar met een garde.
– Meng ook de eitjes er door.
– Prak de zoete aardappel fijn, hak de noten in grove stukjes, en meng ook dit door het beslag.
– Giet het mengsel in een muffinvorm met 12 holtes en zet ze in de oven.
– Bak ze in ongeveer 30 minuten gaar, afhankelijk van je oven.
– Laat de muffins even afkoelen en smullen maar!
Tip: vries de muffins per 2 in, haal ze ‘s ochtends uit de vriezer en zet ze bevroren in de oven. Na een paar minuten zijn ze weer heerlijk. Zo proeft het net alsof ze vers zijn!

Ingewikkeld (1 t/m 5): ✯ ✯
Duur: 40 minuten

Bij mij gaan ze vandaag weer de oven in! Wat is jouw favo Gezonde Tussendoortje?

Chicks love Food
Chicks love Food

Love Xx Lilian 😘

 

Advertenties

HEALTHY Ontbijt&Lunch Recept: Roerei, Avocado&Limoen

Een gemakkelijk maar Lekker en Healthy ontbijt/lunch receptje is: Roerei& Avocado met een vleugje limoen. Juist de simpele recepten zorgen ervoor dat je gemakkelijker over kunt gaan op een gezond voedingspatroon!

Het is een typisch Zaterdagmorgen recept, wanneer je op je sloffen de keuken instapt en de dag gezond wil beginnen! Maar wanneer je doordeweeks een paar minuutjes tijd hebt in de ochtend, is dit een aanradertje! Zorg voor eiwitten in je ontbijt en neem gezonde vetten, die je hiermee ook binnen krijgt met die heerlijke Avocado! Vitamine C krijgen we de hele dag door vaak al genoeg binnen, doordat het aan veel producten van tegenwoordig wordt toegevoegd,  maar de smaak van Limoen maakt het extra Fresh! En Citrusvruchten zorgen voor een Wake-up Boost!

Maak dit gemakkelijke gerechtje klaar binnen een paar minuutjes! 😃

Ingrediënten Roerei met Avocado:

Voor 1 persoon

  • 2 eieren (biologisch)*
  • 4 blaadjes verse basilicum (of andere kruiden)
  • Halve avocado
  • 2 (spelt)boterhammen
  • Kokosolie
  • Peper & zout
  • sap van een 1/2 limoen

Bereiding:

Klop in een kom de eieren, limoensap,  basilicum, peper en zout luchtig.
Verhit ondertussen in een koekenpan een klein beetje kokosolie.
Giet nu het eimengsel in de pan en blijf ‘roeren’ met een (houten) spatel. Doe dit net zo lang tot het roerei redelijk ‘droog’ is. Dit gaat best snel!
Snijd de avocado in plakjes en verdeel over de twee boterhammen.
Verdeel het roerei erover.

Et Voila! Een heerlijk HEALTHY Roereitje met Avocado en een vleugje Limoen.

Enjoy Meiden!

Love Xx Lilian 😘

Ps. Ondertussen zijn we met een grote groep meiden gestart met de G.P.I. workouts van Januari. 3 Onwijs Effectieve Krachttraining Workouts en 1 Cardio HIIT (High Intensity Interval Training)@HOME version. Meld je vandaag nog hieronder aan en zorg samen met de voedingstips op mijn blog voor een gezond lichaam en Het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam Ooit!

 

Bereik het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT in 2015!

Allereerst voor iedereen een Heel gelukkig en Fit 2015!

Wie heeft er als voornemen om van 2015 een geweldig gezond, energievol en POWERFULL jaar te maken? Ik in elk geval zeker en ik wil dit samen met jullie doen! Hieronder kun je lezen hoe! Eerst even een opfrismomentje.

Girls en Krachttraining zijn de Perfecte combinatie!

Wist je dat, je lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer ontwikkelde spieren hebt! Dit werkt zelfs door als je slaapt.  Voor elke pond aan spieren verbrandt je 30-60 calorieën per dag, in rusttoestand. Dus als jij even later een filmpje op de bank kijkt, verbrandt je nog steeds calorieën. Nog een reden om gauw te starten/flink door te zetten met intensieve Krachttraining!

Bron: Strong Magazine.
Bron: Strong Magazine.

Vooral na je workout vindt er afbouwing van vet plaats. Het schijnt dat jouw lichaam na de training nog 48-72 uur extra energie verbruikt.  Dat wil zeggen dat jouw stofwisseling langer op niveau blijft naarmate er meer spiermassa getraind wordt. Dit in tegenstelling tot een Cardio Workout. Wanneer jij stopt met je Cardio Workout, stop jij met verbranden van die extra calorieën. Combineer daarom Krachttraining met een Cardio Workout.

Een rustdag, na een grote lichaamszone getraind te hebben is erg verstandig. Geef je lichaam een dag de tijd om te herstellen en je spiermassa op te bouwen. Kies na het trainen koolhydraat arme voeding en voeg extra proteïne toe. Dit kun je doen door een proteïne shake te nemen na jouw workout. Zie hiervoor Healthy Food& Supplementen, op mijn blog. Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller en het bevorderd de spieropbouw.

Een combinatie van methoden werkt het best om spieropbouw te realiseren. Denk hierbij aan 3x krachttraining en één keer in de week een goede Cardio workout. Variatie aanbrengen in de training levert goede resultaten op. Wel heb ik geleerd om, zeker na 4weken, voor afwisseling te zorgen om de spieren op een nieuwe manier te prikkelen. Je wilt natuurlijk wel zo effectief mogelijk trainen. Don’t waste any time! Het wordt aangeraden om minimaal 3x in de week te trainen tussen de 30 en 60 minuten voor een goed resultaat.

Ik wil met mijn site GIRLS, zoals jij,  motiveren om zich te gaan richten op Krachttraining, wanneer je als doel hebt het MEEST FITTE en STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT te bereiken. Door Krachttraining zul jij sterker worden en Gezond moeten eten en leven wat allerlei voordelen met zich meebrengt. Ik ga jou Motiveren om een Gezonde Levensstijl en Voedingspatroon aan te nemen.

Start vandaag nog met de Nieuwe G.P.I.Workouts van Januari! Wanneer je je hieronder hebt aangemeld, ontvang je via de mail 2 krachttraining Workouts voor in the Gym en 2@HOME Workouts waarvan één krachttraining en één Cardio! Ze zullen Pittig maar Effectief zijn. Workout Video’s zijn in de maak en kun je naast de uit te printen Workout schema’s als Motivatie gebruiken om alle Trainingen vlot en met FUN uit te voeren!

Work it Girls! Start samen met mij en alle andere G.P.I. Girls vanaf morgen met de nieuwe Workouts!

Love Xx Lilian

Ps. Heb je vragen, wil je meer informatie over de Workouts mail me vooral op: girlspumpingiron@gmail.com.

 

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.

 

 

 

‘Suikervrije’ WORTELCAKE! GEZOND Tussendoortje..

Elk weekend beland ik in het nieuwe hippe tentje in de stad en bestel daar braaf elke keer hun befaamde:’Wortelcake.’ Waarom? Omdat hij mega lekker is en als suikervrij wordt bestempeld. Dat klinkt natuurlijk helemaal goed, een suikervrij mega-jammie tussendoortje. Alhoewel ik het suikervrije deel betwijfel en dus op onderzoek uitga. Zonder blikken of blozen wordt mij verteld wat er zoal in de cake zit verwerkt: dadels, banaan, kokos, noten, wortelen(ofcourse😉) en honing en agavesiroop(waar ook suiker in zit). Het is in elk geval wel gezoet met suikers(fruitsuikers en agave), maar toch zeker gezonder dan het stukje appeltaart wat op de kaart naar je lonkt.

image

Bij thuiskomst ben ik gelijk gaan zoeken naar een recept en bakplan waarmee ik deze verrukkelijke maar gezondere Wortelcake zelf kan maken. Deze ga ik hieronder natuurlijk met jullie delen. Zo kun je elke dag een gezond en lekker tussendoortje meenemen en wordt je niet verleidt door al het lekkers wat voorbij komt!

‘Suikervrije’ gezonde Wortelcake

Ingrediënten:
250 gram volkoren tarwebloem/speltbloem
15 gram baking soda
115 gram kokosolie
2 theelepels kaneel
Snufje (zee)zout
100 gram walnoten
90 gram dadels
3 winterwortels
3 rijpe bananen
75 gram griekse of turkse yoghurt
2 eieren
200 gram roomkaas (optie voor de topping)
Sap van 1/4 citroen (topping)
5 theelepels ahornsiroop of honing (topping)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een cakeblik in en bestuif het met een beetje bloem. Doe de bloem, bakpoeder, zout, kaneel en fijngehakte walnoten in een kom en roer het door elkaar.

Rasp boven een andere kom de wortels en meng deze met de in plakjes gesneden banaan. Verwarm ondertussen de kokosolie en roer de fijngesneden dadels hier doorheen. Kijk uit dat het niet gaat koken, het gaat erom dat de dadels even worden verwarmd. Giet het dadel-kokosolie mengsel over de geraspte wortels en banaan en mix dit fijn met de staafmixer. Voeg de yoghurt en de eieren toe en roer deze met een spatel door het beslag. Voeg als laatste in kleine porties het bloemmengsel toe. Verdeel het beslag over het cakeblik en bak de cake in circa 50 minuten gaar. Het water loopt me nu al in de mond!

Wil je de Wortelcake opmaken met een lekkere topping? Meng dan voor het roomkaasglazuur de roomkaas met het citroensap en de ahornsiroop of honing. Zodra de cake is afgekoeld kun je hem bestrijken met het glazuur. Strooi er naar wens wat walnoten of andere lekkere noten overheen en aanvallen maar!

De Wortelcake is easy om te maken en veel van de producten heb je waarschijnlijk al in huis! Net als de Creamy Cocos&Chocolate Proteïne Bars, is dit ook een treat die je deze maand goed kunt gebruiken naast alle caloriebommen die we proberen te vermijden, dit maakt het ons weer iets gemakkelijker!

Enjoy je Carrotcake en maak er vooral jouw eigen variaties op!

Love xx Lilian 😘

Ps. Tomorrow‘ is Wednesday Motivation#Day! Ik ga jullie wederom motiveren met iets FUNs om zo je Workouts te volbrengen met vol Enthousiasme! Binnenkort post ik mijn eerst G.P.I.Workout Video! Om jullie te laten zien wat je kunt bereiken en hoe Badass en Effectief de Workouts zijn. Wil je vandaag nog starten, meld je hieronder aan. EAT clean &TRAIN Badass!

 

PINEAPPLE PUSH-UPS.. Summer Feeling Workout Shake!

Bring back the SUMMER into your Workout! Neem deze Pina Colada Pre en Post workout Shake, of neem hem zonder extra eiwitten en krijg je SUMMER Feeling terug!

Ingrediënten:

  • 100 ml ongezoete Rijst Cocos Chocomelk, van provamel (biologische magere yoghurt, of Vita Coco is ook lekker)
  • Handvol PINEAPPLE (verse ananas, Jam!)
  • Handvol Rauwe walnoten (biologische winkel)
  • Verse stukjes Kokos, handvol
  • Een paar blaadjes Munt, TO KEEP it Fresh
  • 1 banaan
  • en als Pre Workout Shake, 1 scoop (maatschepje) Caseïne (Zelf gebruik ik Miccelar Matrix, van The Natural Health Company.)
  • of als Post Workout Shake met 1 scoop wei-eiwit (Na je training, binnen 30 minuten. Zelf gebruik ik de meest zuivere wei-eiwitten die er nu op de markt zijn: Weieiwit Isolaat. Ook van The Natural Health Company.)

Wil je er extra groenten aan toevoegen? Boerenkool is ontzettend gezond en proef je niet tot nauwelijks.

Enjoy je Energy booster! And make some PINEAPPLE Push-Ups today! 😉

Love xx Lilian 😘

8 BUIKVET FACTS.. Test je kennis!

De meest voorkomende vraag op de sportschool is: “Hoe kom ik zo gauw mogelijk van mijn buikvet af?” Ik ga vandaag een aantal BUIKVET FACTS uitlichten. Ik ga je niet vertellen  dat je een eetdagboek bij kunt houden, veel slaap moet pakken en het beste veel kunt bewegen. Dit weet je allemaal al!

 

1.  Crunch Away

Je kunt elke dag honderden crunches maken, maar wil je die six-pack aan de oppervlakte krijgen dan zul je je voeding moeten aanpassen en cardio en krachttraining gaan doen! Het vet hoopt zich op direct onder je huid, maar ook in je spieren. Als je al een tijdje buikspieroefeningen doet, kan het heel goed zijn dat jouw six-pack al klaar staat om zijn entree te maken. Het enige wat jou te doen staat is goede training te gebruiken en je voedingspatroon op orde krijgen! Binnen 12 weken (of minder) effectief getraind te hebben, kun je al resultaat zien. Rol de rode loper maar vast uit!

 

2.  How to Burn Fat

Hoe kun jij de optimale vetverbranding realiseren? Hiermee wordt bedoeld, de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding die het meest gunstig is. De ideale hartslag is 60%-70% van de maximale hartslag. Dit is dus per persoon verschillend, maar we gaan nu voor het gemak uit van het gemiddelde. Wat een prima leidraad is.  De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen. Hier neem je vervolgens 60%-70% van en je hebt jouw ideale hartslag om vet te verbranden. Hiervan uitgaande ligt je hartslag tussen: 114 en 133 slagen per minuut.

Het is een misvatting, wanneer je boven een bepaalde hartslag traint, geen extra vet verbrandt.  Met een intensieve training verbrand je zeker weten ook extra vet. Het schijnt dat bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd, 50% van de verbrande calorieën vanuit vetreserves komt. Met intensiever sporten verbrand je in eerste instantie percentueel iets minder vet, maar uiteindelijk verbrand je meer calorieën door de hogere intensiteit, wat ook tot hetzelfde of zelfs meer vetverlies lijdt. Daar bovenop komt, dat als je spiermassa hebt opgebouwd, deze ook nog eens extra calorieën verbruiken. Hierover zo meteen meer!

Je kunt dus op twee verschillende manieren vet verbranden. Bij optie 1, zorg je ervoor dat je hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut blijft. Houd je hartslag bij deze training op dezelfde level voor 20 minuten, dit zorgt voor een goede conditie en vetverbranding. Optie 2 is interval training, waardoor je door verschillende levels van intensiteit binnen je workout meer calorieën verbrandt. Binnen het G.P.I. Cardio Workout menu, bied ik voor beide opties cardio workouts aan. Door je aan te melden voor de Workouts ontvang je deze automatisch.

Je zult door deze workouts buikvet verbranden en door trainen met gewichten zul je je buik, benen, billen en andere delen van lichaam ook shapen. Wanneer je 3-4 keer in de week traint zul je je gehele lichaam mooi vormen en extra calorieën verbranden. Plaatselijk afvallen bestaat niet, je transformeert gelijk je gehele lichaam.   Mega handig!

Jij kunt er voor zorgen dat je buikvet verbrandt, door de volgende Workouts:

running

  •  Intervaltraining (G.P.I. Workout menu #januari)
  • Cardio jogging workouts (Zie Cardio Workout Menu, G.P.I.)
  • Krachttraining (G.P.I. Workout#december)
  • Fietsen/ Spinning
  • Zwemmen (op een goed tempo)

 

3. TONING & Fat Burning

Nu komen we op mijn gebied. Waarom is krachttraining zo goed voor jouw vetverbranding. In mijn artikel: ‘Burning Fat by Pumping Iron,’ kun je uitgebreid lezen  hoe je door krachttraining vet verbrandt en je lichaam geweldig kunt shapen ÉN je metabolisme verhoogd!

Trainen met gewichten versnelt het vetverbrandingsproces en zet jouw mooie gevormde spieren alvast klaar onder de oppervlakte. Spieren verbruiken energie om te kunnen werken. Des te meer spiermassa jij hebt gevormd, des te meer energie jouw lichaam vraagt om ze te laten werken. Zelfs in rusttoestand. Het verbranden van calorieën stopt, bij het stoppen van je cardio workout. Na het trainen met gewichten, heb je je spieren zo flink laten werken, dat zij zelfs na de workout nog calorieën nodig hebben om te herstellen(ook uit vet). Én jouw vergrootte spiermassa verbruikt alle daarop volgende dagen meer calorieën. Jouw energie gaat naar jouw spieren toe in plaats van je buik!  So Let’s start to Pump some Iron!

karlie-kloss-nike-sports-bra-workout-gear-celebrity-gym-clothes-handbag

 

4. Train je CORE met YOGA

Een goede combinatie is ook zeker cardio, krachttraining en yoga. Met YOGA train je je buik- en rugspierverhouding, je CORE. Het verbeterd jouw houding en zorgt dat jouw lichaam er zo athletisch mogelijk uit gaan zien. Vooral jouw buik- en rugspieren.

Kies vooral een training die jij leuk vindt, zorg ook dat je variatie aanbrengt. Probeer je spieren te prikkelen op een nieuwe manier. Op de sportschool kom je de les: XCO, bijv. ook tegen. Dit is, mits je de goede uitvoering toepast, een goede groepsles om je core te trainen. Maar het kan niet op tegen de resultaten van krachttraining.

Tijdens mijn eigen workouts, zie G.P.I. Workouts op mijn site, zorg ik ervoor dat ik elke maand op een andere manier train. Van: “Hit it heavy”, met veel gewicht trainen, tot interval circuit training en explosief trainen! Zo zie je sneller resultaat en dit houd je gemotiveerd! Én zorgt voor nog sneller resultaat.

 

5. FULL ABS Workout

Je ziet veel girls crunches en sit-ups uitvoeren. Hiermee train je het grootste deel van je buikspieren. Maar we moeten niet vergeten om de omliggende spieren mee te pakken. Door een twist toe te voegen in jouw buikspieroefeningen, train je ook de zijkanten van jouw buikspieren. Zie de oefeningen hieronder op  verschillende niveaus:

Mountain Climber Twist

TRX Side Plank with Side Tap

TRX PENDULUM

En vergeet ook zeker niet de onderste buikspieren, dit is vaak de lastigste plek om je buikvet te verliezen. Je gebruikt hiervoor andere oefeningen dan bij je andere buikspieren. De volgende oefeningen zijn effectief:

Swiss Ball Pike Crunch

Let op! Je workout wordt pas effectief wanneer je de oefeningen gaat combineren, genoeg oefeningen uitvoert en de level goed afstemt op je eigen niveau.

 

6. MINDSET

Je mindset is ontzettend belangrijk om jouw doel te bereiken. Zorg ervoor dat je effectieve workouts volgt, zodat je ook daadwerkelijk resultaat kunt meten. Doe dit aan de hand van 1x in de twee weken aan de hand van je kleding. Niet door jezelf te wegen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, kun je door je nieuwe spiermassa iets zwaarder wegen MAAR in feite centimeters kwijt zijn geraakt rond je taille! De weegschaal mag je vergeten en ergens onder in je kledingkast opbergen. Zorg voor workouts die jij leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft. Zelf doe ik dit door 3x in de week krachttraining en 1x in de week te boksen. Zumba Toning vind ik ook heerlijk, zelf heb ik deze les tot een jaar geleden gegeven en ik kan het dan ook eigenlijk niet vaak genoeg doen! Deze volg ik 1 x in de week, gevolgd door een krachttraining workout. FUN en een Badass Workout!

7. Genen

Tuurlijk is het voor iedereen bekend, dat genen ook een aandeel hebben in de manier waarop jouw lichaam werkt. Jouw metabolisme werkt anders dan dat van een ander. Wel kun je dit beïnvloeden door voeding en training! Hou mijn blog in de gaten voor de tips! In meerdere artikelen kun je tips vinden. Lees bijvoorbeeld het artikel: ‘Let exercise be your stress reliever, not food!’ Hierin staan de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon beschreven.

8. Water, water en nog eens water!

Ik hoef  natuurlijk niemand te vertellen wat water voor het proces in gewichtsverlies betekend. Ontzettend belangrijk, niet alleen voor het afvallen, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen! Maar dit is natuurlijk niets nieuws, alleen een REMINDER!

Geniet van de december treats die je tegen komt, op de gezellige borrels en andere party’s! Je moet ook hier van genieten, maar wil je jezelf veelal onthouden van al het lekkers? Kom dan vooral kijken op mijn blog en vind lekkere veggie&fruit shakes en andere vitamine boosters die jou een verzadigd en goede energy&health flow geven!

Have fun en LOVE #december!

Love xx Lilian

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

G.P.I. Workouts #Start in december

Foto bron: Strong Magazine. My inspirator.

Ben jij het ook zo zat om op het web losse workout oefeningetjes tegen te komen, waar je net geen resultaat mee bereikt. En heb je geen budget voor een dure Personal Trainer?  Dan ben je hier op de juiste plaats! Meerdere meiden zijn deze week al gestart met de G.P.I.Workouts.

Welkom op mijn site: Girls Pumping Iron. Een site die ik heb gecreëerd om jouw motivatie, mindset en voedingspatroon op orde te krijgen. Ik ga jou de tools geven om jouw lichaam zo gezond,fit en sexy mogelijk vorm te geven!

Iedereen die traint zit vaak vast in die vicieuze cirkel. Het vol motivatie beginnen aan je workout, je na sommige workouts aardig voldaan voelen en na sommige helemaal niet. Na een aantal workouts zie je nog weinig resultaat, wat je wel graag wilt. Totdat de cirkel weer compleet wordt met het uitstellen van trainen, omdat je niet het gewenste resultaat ziet. En opnieuw begint de cirkel met morgen ga ik er vol tegenaan in de sportschool en gaat het me deze keer wel lukken. Geloof me, ik heb het zelf vaak genoeg meegemaakt.

Zoekende naar workouts op het web, viel het mij telkens op dat er een paar losse oefeningetjes worden aangeboden om een spiergroep te trainen. Geloof mij, met een paar simpele kleine oefeningetjes (zonder gewicht), ga je niet snel vooruitgang boeken. En je lichaam minder vormgeven als met krachttraining. Zonde van je tijd!

Bron: Nike.
Bron: Nike.

Ik ga jou de motivatie en effectieve workouts wel geven, die jij nodig hebt om compleet in shape te komen. Dit doe ik door FUN, COOLNESS, en KENNIS te gieten in effectieve workouts. Na meer dan een jaar tips en tricks te hebben geleerd van Personal Trainers en de nodige kennis te hebben opgedaan is het tijd dat ik dit met jullie ga delen. Het is geen quick-fix, je zult er wel iets voor moeten doen.  Het heeft voor mij zeker gewerkt en nog steeds om het lichaam te vormen dat ik wil. Met de nodige FUN en COOLNESS! Gegarandeerd resultaat, wanneer je ook je voedingspatroon aanpast. Zie voor de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon, mijn blogartikel: ‘ Let exercise be your stressreliever, not food!

Dit is belangrijk. Geef hieronder je emailadres door en je ontvangt de eerste 3 G.P.I. krachttraining workouts in de nieuwsbrief en een keuze uit 3 cardio workouts voor deze maand, december. Ik ga jou helpen, je weekschema op te stellen en je motivatie hoog te houden!

Op mijn site vind je de eerste stappen om tot een gezond voedingspatroon te komen en de tips voor supplementen die je als aanvulling nodig hebt op je krachttraining. Volg deze naast je workouts! Lees ook het artikel: ‘Krachttraining VS Cardio’. Lees hier in wat de voordelen zijn van krachttraining. En help vooroordelen de wereld uit!

Wacht niet langer en vorm het sexy & gezonde lichaam dat jij wilt!Volg me op mijn blog , vul hieronder je emailadres in en ontvang binnen 24 uur je eerste workouts, voedingtips en motivatie!!

Love xx Lilian 😘

Pre Workout Proteïne shake! Workout Foodspiration voor vrouwen.

Goodmorning! Bij een goede start van je dag hoort zeker, ook als vrouw, een proteïne (eiwit) shake zoals deze. Foodspiration voor vrouwen die aan krachttraining doen!

Als je als vrouw aan krachttraining doet heb je twee soorten proteïne (eiwitten) nodig, die je moet toevoegen aan je dieet. Caseïne en wei-eiwit. In het kort zorgt caseïne voor het behoud van je spieren, ook te gebruiken bij het overbruggen van je slaap. Wei-eiwit voeg je toe aan je shake na je workout. Binnen 30 minuten na je training kun je deze shake nemen voor het beste resultaat. Na je training heb je namelijk een boost aan eiwitten nodig. Wei-eiwit zorgt hier het best voor. Lees ook het artikel over caseïne en wei-eiwit voor vrouwen:’Pumping Iron Femine Style?..You bet!’. Nu op mijn blog.

Ingrediënten:

  •  een bodem gevuld met magere (biologische) yoghurt
  • 1 kiwi
  • een handvol blauwe bessen
  • een handvol mango (diepvries mango van de AH, heel erg handig)
  • 1 banaan
  • een handje rauwe walnoten
  • 2 brokken (biologische) boerenkool (diepvries variant bij de AH)
  • 1 schepje caseïne poeder (óf direct na een workout, 1 schepje wei-eiwit)

Een goede start van je dag!

Love xx Lilian

Top van de Superfoods!

Sinds vandaag probeer ik de Supershake: ‘Zeewier Eiwit’, uit. Zoals je hierboven kunt zien. De blauw-groene algen en zeewier zijn de top van de superfoods! En mogen daarom zeker niet missen in jouw dieet. Ze bevatten onwijs veel vitaminen en mineralen, eiwitten, aminozuren en geven een algehele Health Boost aan jouw lichaam. En wat is er nu handiger dan dit te combineren met de wei-eiwitten die je sowieso nodig hebt na je krachttraining workout.

Dit weekend zal ik jullie ook vertellen waarom ik caseïne en wei-eiwit gebruik bij mijn trainingen. Wat voor effect het heeft. Maar nu eerst, ga ik jullie vertellen waarom ik deze shake uitprobeer.

Over de volgende drie superfoods ga ik jullie iets vertellen : Kelp, Chlorella en Spirulina.

 Kelp

Deze Supershake bevat kelp. Dit zeewier plantje bevat opvallend genoeg veel meer vitaminen en mineralen dan enig ander voedingsmiddel. Dit plantje bevat vitamine B2, niacine, choline, caroteen, algeninezuur en daar bovenop nog 23 mineralen. Je kunt je voorstellen dat het een goede aanvulling is op je dagelijkse voeding en handig als dit gelijk is toegevoegd bij je shake. Als je kelp wilt gaan toevoegen aan je dieet is het handig om in een speciaalzaak te vragen hoeveel mg je minimaal per dag nodig hebt voor een goed effect. Het schijnt gunstige effecten te hebben op de werking van jouw schildklier. Dit geldt voor mensen die willen afvallen en mensen die willen aankomen. Laat je informeren. Maar wat we nu wel weten is dat het een super plantje is en zeker het overwegen waard is om als  supplement te gaan gebruiken.

 Chlorella

Chlorella is voor de meesten meer bekend. Het bevat meerdere vitamines, zoals vitamine A, vitamine B1, B2, B3, B6, B12 en vitamine C. Ook bevat het eiwitten, Omega 3 en aminozuren. Het is dé alg die de meest ontgiftende werking heeft. Zoals het reinigen van de darmen en het zuiveren van bloed. De magnesium die het plantje bevat zorgt voor stimulering van de hersenen en het zenuwstelsel en beschermt tegen de opslag van giftige stoffen. In Japan is het plantje erg populair, omdat het naast detoxerende effecten ook onwijs veel voedingswaarde bevat.

Het superfood Chlorella is te verkrijgen in poedervorm en tabletten bij bijv. de Tuinen.

 Spirulina

Spirulina is ook een blauw-groene alg, die  een ongekende voedingswaarde schijnt te hebben. Dit in tegenstelling tot de meeste producten die je tegenkomt in de supermarkt. Ook spirulina is rijk aan A, C, E en de B-complex vitaminen, zoals Vitamine B12 en B6. Omdat deze vitamines zijn verpakt in hun natuurlijk vormen schijnen zij superieur te zijn aan de moderne vitamine supplementen. Eyeopener! Helemaal nu de groenten en het fruit, van tegenwoordig, vaak zodanig bewerkt/gekweekt zijn dat ze niet de voedingswaarde bevatten die het van nature zou kunnen hebben. Een aanvulling door deze blauw-groene algen zou zeker niet overbodig zijn! Ook bevat het proteïnen (eiwitten), waaronder essentiele aminozuren. Spirulina is ook rijk aan gamma-linoneelzuur (GLA), een essentiële vetzuur die de gewrichten en het hart steunt. Het helpt ook bij problemen als gewichtsverlies en een goede darmflora. Laat je adviseren bij een speciaalzaak.

Net als chorella helpt het, het lichaam ontdoen van gifstoffen en bestrijdt het ziektes. Uit voorlopige studies is zelfs gebleken dat de stof phycocyanine mogelijk kanker bestrijdende eigenschappen bevat. Laten we hopen dat het 100% wetenschappelijk wordt bewezen!

Terwijl ik de (goed onderbouwde) artikelen zelf las en dit artikel nu schrijf, ben ik zelf overtuigd om deze bijzondere superfoods te gaan gebruiken. Al dan niet als supershake, dan wel als aparte supplementen!

Ps. De shake bevat ook zink, wat de normale stofwisseling van vetzuren en koolhydraten ondersteund.  Choline, wat helpt bij een normale vetstofwisseling en calcium wat de spijsvertering ondersteund.