Tagarchief: fitdutchies

STRETCHING |Workout Survival Kit!

Voor alle G.P.I. Girls die elke dag, of zo vaak mogelijk, de Christmas Challenge 🎄🎁🎅 aangaan, heb ik een aantal stretch oefeningen op een rijtje gezet! Spierpijn is wat je kunt verwachten als je de@HOME Workout uitvoert en stretchen kan dit zeker verlichten. Het zorgt voor flexibiliteit en zorgt ervoor dat jij in goede gezonde SHAPE blijft tijdens jouw Workout en de dagen erna!

De volgende stretch oefeningen zijn gericht op de Christmas Challenge Workout🎄, ofwel de Bilspieren (Gluteus Maximus, grote bilspieren). Daarnaast pak je ook andere spieren mee zoals de Hamstrings (achterkant bovenbeen),  quadriceps (voorkant benen), kuitspieren, andere bovenbeenspieren zoals de adductors en abductors. Deze gaan wij allemaal stretchen met de onderstaande oefeningen. Zet een nummer op waar jij relaxt 🎎 van wordt en kom tot rust en verminder jouw toekomstige spierpijn en behoud je flexibiliteit:

 

image
All Fours Quad Stretch

All Fours Quad Stretch

  1. Ga op je handen en knieën staan en lift een been op en houd deze voet vast met jouw hand.
  2. Houd met je hand je voet en enkel vast, blijf je knie flexen terwijl je, je quadriceps (voorkant benen) en heupen stretcht.
  3. Probeer je heupen naar de vloer te bewegen, voor een goede stretch. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van been.

 

image
Calf stretch (kuiten)

Calf Stretch

  1. Ga met je gezicht naar de muur staan op enige afstand. Ga stevig staan met een voet naar voren geplaatst. Leun voorover en plaats je handen tegen de muur, terwijl je je hiel, hoofd en heupen in een rechte lijn houdt.
  2. Houd je hiel plat op de grond. Houd dit vast voor 10-20 seconden, wissel dan van kant.
image
One Knee to Chest

One Knee to Chest

  1. Ga op een matje of de vloer liggen.
  2. Strek een been uit naar voren en trek jouw andere knie naar je toe richting je borst. Plaats je hand onder je knieschijf om deze te ontzien. Trek rustig je knie iets verder richting jouw borst en neus. Herhaal deze beweging 10-20 seconden.
  3. Wissel van been. Deze stretchoefening is voor jouw billen en onderrug van het been wat je stretcht en de heup van jouw gestrekte been.
90/90 Hamstring
90/90 Hamstring

90/90 Hamstring

  1. Ga op je rug liggen met een been voor je uit gestrekt.
  2. Buig met jouw andere been jouw knie en heup tot 90 graden. Je mag je been iets meehelpen als dit nodig is, dit is de start positie.
  3. Nu breng je pas jouw andere been gestrekt op en houd deze even recht boven jouw heup vast. Je kunt, wanneer je het fijn vindt, jouw been iets naar je toe trekken maar probeer hem boven jouw heup te houden.
  4. Breng jouw been terug naar de start positie. Herhaal deze oefening voor 10-20 keer, wissel dan van been.

 

Kneeling Hip Flexor
Kneeling Hip Flexor

 Kneeling Hip Flexor

  1. Ga met beide knieën op de vloer of je matje zitten. Zet een voet naar voren en zorg ervoor dat jouw andere voet met de punt van jouw voet/schoen op de vloer ligt. Je mag daarvoor jouw linkervoet iets naar achteren plaatsen.
  2. Verplaats je gewicht naar voren totdat je de stretch in jouw heupen voelt. Houd dit 15 sec. vast, herhaal deze oefening voor jouw andere been.
    Herhaal deze oefening ook voor 10 keer per been.
image
Ankle on the knee

Ankle on the Knee

  1. Ook bij deze oefening ga je op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op de vloer.
  2. Plaats je enkel of voet op de knie van jouw andere been.
  3. Pak je bovenbeen of knie vast en beweeg beide benen naar je borst toe. Ontspan je nek en schouders. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van kant.

Nog een effectieve en onwijs fijne manier om te stretchen, is met de Foam Massage Roller.

Foam Roller Exercise
Foam Roller Exercise
Foam Rollers, Different Shapes
Foam Rollers, Different Shapes

Dit weekend vind je alle DO’s en DON’Ts van Stretching op mijn Blog.  Ook de voordelen van de Foam Massage Roller en waar je deze kunt bestellen zal ik dit weekend posten! Wie wil nu niet zijn Flexibiliteit vergroten en spierpijn verminderen na jouw Badass Sportprestatie!

Enjoy jullie Christmas Workouts! 🎅💝Net als mij! En laat de Challenge Workout FOTO’S maar komen! Super tof! Ik wens jullie onwijs gezellige Kerstdagen toe en Keep up the Good Work met de Workouts!

Love Xx Lilian 😘

Voor de gehele G.P.I. Workouts, krachttraining en deels Cardio, kun je je hieronder aanmelden. Work it Girls!

 

 

Advertenties

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.

 

 

 

RAW Chocolate &Antioxidanten..How Healthy?

Antioxidanten en PURE chocola, hoe gezond is het?

Raw Chocolate
Raw Chocolate

Chocola is goed voor je, vooral de meest PURE variant(met mate). Het wordt gezien als een goede dagelijkse aanvulling op je dieet. Is dit waar? Waarom zou PURE chocolade gezond zijn om te nemen? Hoe PUUR zou je de chocolade moeten eten? Waarom is het niet goed er teveel van te eten? Welke bestanddelen bevat chocolade nog meer? Wat gebeurd er met de Chocola en de goede stoffen wanneer je het verwarmd?

Antioxidanten
Pure Chocolade bevat Antioxidanten. Wat zijn dit en waarom zijn ze goed voor jouw lichaam? Antioxidanten beschermen je cellen, je weefsels en je DNA tegen “giftige” stoffen van buitenaf, zoals vrije radicalen. Vrije radicalen en oxiderende stoffen zitten overal, ook in de lucht die we inademen maar ook in (bijvoorbeeld) sigarettenrook. Antioxidanten zijn in staat om deze stoffen te neutraliseren.

PURE Chocolate
Waarom is juist de Pure variant van chocola zo bijzonder? In de pure chocolade zitten: Flavonoïden. Flavonoïden is een antioxidant. Flavonoïden zijn goed voor jouw gezondheid op allerlei manieren:

  • Gaat veroudering tegen

    Cacao Seeds&Beans
    Cacao Seeds&Beans
  • werkt ontstekingsremmend
  • verlaagd de bloeddruk
  • verlaging cholesterol gehalte
  • verwijding van de bloedvaten
  • Structuur van bloedvaten wordt gezonder en beschermd
  • betere bloedsomloop
  • Het lichaam wordt bescherm tegen schadelijke stoffen

Dont’t Forget het is ook 😃:

  • Concentratie verhogend
  • Energie verhogend
  • Lustopwekkend

Is chocola gezonder dan fruit? Volgens Amerikaanse wetenschappers is chocola (PURE chocola) gezonder dan fruit. Pure chocola bevat meer antioxidanten en polyfenolen dan fruitsap. Hierdoor geeft het eten van pure chocola een betere bescherming tegen: Hartziektes en Kanker dan het eten van fruit.

Health & Chocolate?
De Flavonoïden in PURE chocolade zijn gezond, hoe gezond zijn de andere bestanddelen? Ook in Pure chocolade zitten veel vetten, calorieën en suikers. Wil je de meest gezonde nemen, check dan altijd de label op suikers en verzadigde vetten. Zorg dat je het met mate eet!

Cacao Plant
Cacao Plant

HEAT it UP
Zodra je pure chocola gaat verwarmen, verdwijnen logisch gezien de goede bestanddelen uit de pure chocola. Zodra je pure chocola gaat verwarmen, is de antioxidanten werking van pure chocola dus verdwenen.

How Much is Healthy 

Pure chocola zal een goede aanvulling zijn op jouw dieet, wanneer je het bij twee tot drie blokjes houdt per dag. Zo zorg je er ook voor dat je niet teveel calorieën en vetten binnen krijgt en je wel van de voordelen geniet.

% Cacao

Het cacao gehalte in de pure chocola is belangrijk: hoe hoger het cacaogehalte in de pure chocola hoe gezonder de chocolade voor je is. Bekijk de verschillende repen pure chocola maar eens in de winkel, de ene bevat ruim 77%, weer een ander 64%, dan weer een met 86 en zelfs 99% cacaogehalte kom je tegen. Des te puurder de chocola, des te bitterder deze smaakt.

Swiss Chocolate 78%
Swiss Chocolate 78%

Zelf kies ik vaak voor de Swiss chocolade, deze bevat 77% cacao en is een beetje bitter maar nog wel lekker. Als jij nooit eerder pure chocola hebt gegeten, moet je aan de bittere smaak gaan wennen. Een Cacaogehalte van 77% pure chocola bevat voldoende antioxidanten om echt gezond te zijn.

LOVE & Chocolate

Chocolade is van oorsprong LOVE FOOD 💕 Het geeft je een ontspannen en warm gevoel. Het werkt ook lustopwekkend. Het stofje Tryptofaan zorgt voor jouw vrolijke stemming, stress vermindering en ontspant. Dit stofje vind je ook terug in bananen, avocado’s, pompoenpitten en pecannoten.

Cacao bevat daarnaast anandamine, dit is een stofje dat ook vrijkomt na het sporten. Het geeft je een euforisch gevoel. Ook bevat het fenylethylamine (PEA), waardoor jij je blij, opgewonden en aantrekkelijk voelt! PEA komt van nature alleen voor in blauwgroene algen en in cacao.

Love Food!

So Enjoy jouw dagelijkse portie PURE chocolade (2-3stukjes) en Feel Happy&Healthy!

Love xx Lilian 😘

7 Pumping Iron LET’s Get Started TIPS..

Als het goed is heb jij dit bericht aangeklikt omdat jij ook doelen voor jouw lichaamsSHAPE hebt die JIJ wilt behalen. Om vanuit het niets te starten met trainen is best lastig. Hieronder vind je DE 7 tips die jou door die eerste drie pittige weken gaan brengen! Zonder blessures, met RESULTAAT en zonder er om heen te draaien!

1. COMPOUND MOVEMENTS Compound movements zijn veel effectiever dan Isolatie oefeningen. Wat is het verschil? Bij isolatie oefeningen train je vaak op een apparaat 1 bepaalde spiergroep, bijv. bovenkant benen. Dit zorgt er dus ook voor dat alleen deze spiergroep wordt aangesproken.

Ga jij COMPOUND oefeningen inzetten dan kun je denken aan bijv. Barbell Squats(zie afb.) Hierbij moet jij doordat jij in sta positie de oefening uitvoert, meerdere spieren aanspreken. Je billen, bovenkant benen, achterkant benen, worden allemaal tezamen geprikkeld en je kunt je al voorstellen dat alle tussenliggende spieren geactiveerd worden om de squat positie gecontroleerd uit te voeren.  Ook omdat jij jouw evenwicht tijdens de oefening moet bewaren. In mijn Workouts zul je dan ook nauwelijks apparaten tegenkomen.  Wij willen zo snel mogelijk resultaat! image 2. FOOD as BODY FUEL Elke fanatieke sporter zal je vertellen dat gezond eten de basis is waarop jij een goed gevormd &gezond lichaam kunt gaan bouwen. Complexe koolhydraten, voldoende eiwitten en gezonde vetten. Ben jij al gestart met een gezond voedingspatroon, dan zul jij al resultaat kunnen behalen binnen 12 weken. Ben jij iemand die de eerste stappen al heeft gezet, door bijv. 3 gezonde voedingsmiddelen elke per dag te nemen. Bijv. Een groene smoothie, 2l water per dag en een salade als lunch( en de rest van de dag oké eet), dan zul jij ook tezamen met effectieve workouts binnen 12 weken al resultaat kunnen behalen. Zorg voor een versnelde start door de FIRST Steps tot gezonder eten.

 

3. PLAN Your Workout

Stap niet zonder een plan de sportschool binnen. Start je workout weekschema rustig op, 3-4keer per week. Overdrijf het niet met 5-6 keer trainen. Neem tussendoor een rustdag, zodat jouw spieren kunnen wennen aan de trainingen en jij geen blessures oploopt. En zodat je gemotiveerd blijft om de workouts compleet uit te voeren.

Heb jij je doel gesteld en WIL je er helemaal voor gaan, zorg ervoor dat je een goed gekaderd doel opstelt. Bijv.: maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag ga ik mijn Badass Workouts uitvoeren. Of stel bijv. als doel: binnen 2 maanden wil ik 10 goed gecontroleerde push-ups kunnen maken. Zorg ervoor dat jouw doel beschrijft wat je wilt kunnen, de hoeveelheid/uitvoering en binnen welk tijdsbestek. Zorg ervoor dat het haalbaar is, dit houd jouw motivatie hoog. Als doelen te hoog worden gesteld werkt het tegenovergesteld. Komt dit een keertje voor, wat iedereen ook topsporters wel eens gebeurd, raap je moed en beetjes doorzettingsvermogen bij elkaar en Go for it. Stel een nieuw haalbaar doel op!

Een Motivation Video/Foto opzoeken die bij jou past, kan je ook weer extra motivatie geven. En jij kunt je doel weer helder uiteen zetten. En jezelf elke dag hieraan herinneren!

image
Motivator: Ana Delia

4. NO SHORTCUTS Shortcuts  bestaan niet, iedereen die dit wel denkt komt bedrogen uit en zal nooit het lichaam bereiken wat zij wil. Of je gaat er vol voor en stelt je doelen op, of blijf op de bank hangen en wees tevreden met het lichaam wat je nu hebt. No pain no Gain! Me: Zelf heb ik in mijn eerste jaar zonder plan gewerkt, dit leverde te weinig resultaat op. Daarnaast kwam erbij dat ik behoorlijk gepusht werd van buitenaf, dit werkt alleen maar averechts. De wil moet echt vanuit jouzelf komen en je moet je goed realiseren dat shortcuts niet bestaan. Na 1 jaar compleet vanuit mijn eigen motivatie te trainen en anderen daar in af te sluiten, werkte goed. Maar de resultaten kwamen pas SNEL toen ik met een daadwerkelijk vooraf opgesteld Workoutschema de sportschool in dook, 3-4 keer in de week. Ik kan het iedereen aanraden, die duidelijk doelen heeft in het SHAPEN van haar lichaam. Ga niet naar de sportschool zonder PLAN, dit werkt hetzelfde als naar de supermarkt gaan zonder een boodschappenlijstje. Je komt maar met de HELFT terug! Zonde!

5. PREPPING FOOD

Food&workout. Sinds je maar 3-4 keer in de week 35 minuten traint(G.P.I.Way), begrijp je dat voeding een hele grote factor is om je bewust mee bezig te houden. Zorg ervoor dat je soms net iets meer kookt van die gezonde maaltijd, voor de volgende dag. Of kook iets extra’s van die gezonde maaltijd in het weekend en vries het in. Meal Prepping, daar zweren professionele sporters bij.  Wanneer je het invriest, worden de nutriënten prima bewaard en maak je het jezelf gemakkelijk op de dagen waarop je minder tijd hebt.

Food is the Fuel for your Body. Wil je grootse dingen presteren dan zul je je lichaam zo goed mogelijk moeten verzorgen! En het klinkt erg makkelijk, ik weet het. Gebruik de volgende TIP en maak het jezelf gemakkelijker!

6. BODY SHOPPING Shoppen! Daar zijn wij meiden goed in. Maar hoe sterk houd jij je in de supermarkt? Kun jij alle verleidingen weerstaan?  Een Shopping List is natuurlijk altijd handig, helemaal als deze al deels is voorbereid! Plak de volgende Shopping List aan de binnenkant van je keukenkastje. Als jij met deze ingrediënten jouw Meals gaat voorbereiden, ben je verzekerd van alle nutriënten, eiwitten en complexe koolhydraten die jij nodig hebt om jouw lichaam te SHAPEN!

  • Kipfilet
  • garnalen
  • eieren
  • amandelen
  • pistache noten
  • cashews
  • peanut butter/cashewpasta/amandelpasta
  • geitenkaas
  • regular sla
  • spinazie
  • wortels
  • selderij
  • Zongedroogde tomaten
  • komkommerimage
  • lente/bos uien
  • zoete aardappelen (zo nu en dan)
  • aarbeien
  • Blauwe bessen
  • appels
  • kersen en vijgen balsamico dressing
  • griekse yoghurt
  • havermout
  • suikervrije yoghurt
  • wei-eiwit Isolaat poeder (snel spierherstel)
  • Caseine poeder (voor spierbehoud en evt. nacht overbruggen)

7. MUSiC Heals and Motivates Deze tip spreekt voor zich, maar werkt absoluut goed door op jouw motivatie. Download de, Voor JOU, beste Workout nummers en perform tijdens je Badass Workout. Sluit je even af van iedereen en FOCUS je op jouw toekomstplan en doel voor jouw Body Shape! Zie ook mijn site voor Music Tips!

Ook vandaag starten er nieuwe Girls Who or going to Pump Some Iron!  Wil jij ook jouw Workout Plans voor de maand #december ook ontvangen? Geef je hieronder op en start samen met alle andere G.P.I. Girls met de Badass maar onwijs effectieve Trainingen!

Love xx Lilian 😘

‘Suikervrije’ WORTELCAKE! GEZOND Tussendoortje..

Elk weekend beland ik in het nieuwe hippe tentje in de stad en bestel daar braaf elke keer hun befaamde:’Wortelcake.’ Waarom? Omdat hij mega lekker is en als suikervrij wordt bestempeld. Dat klinkt natuurlijk helemaal goed, een suikervrij mega-jammie tussendoortje. Alhoewel ik het suikervrije deel betwijfel en dus op onderzoek uitga. Zonder blikken of blozen wordt mij verteld wat er zoal in de cake zit verwerkt: dadels, banaan, kokos, noten, wortelen(ofcourse😉) en honing en agavesiroop(waar ook suiker in zit). Het is in elk geval wel gezoet met suikers(fruitsuikers en agave), maar toch zeker gezonder dan het stukje appeltaart wat op de kaart naar je lonkt.

image

Bij thuiskomst ben ik gelijk gaan zoeken naar een recept en bakplan waarmee ik deze verrukkelijke maar gezondere Wortelcake zelf kan maken. Deze ga ik hieronder natuurlijk met jullie delen. Zo kun je elke dag een gezond en lekker tussendoortje meenemen en wordt je niet verleidt door al het lekkers wat voorbij komt!

‘Suikervrije’ gezonde Wortelcake

Ingrediënten:
250 gram volkoren tarwebloem/speltbloem
15 gram baking soda
115 gram kokosolie
2 theelepels kaneel
Snufje (zee)zout
100 gram walnoten
90 gram dadels
3 winterwortels
3 rijpe bananen
75 gram griekse of turkse yoghurt
2 eieren
200 gram roomkaas (optie voor de topping)
Sap van 1/4 citroen (topping)
5 theelepels ahornsiroop of honing (topping)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een cakeblik in en bestuif het met een beetje bloem. Doe de bloem, bakpoeder, zout, kaneel en fijngehakte walnoten in een kom en roer het door elkaar.

Rasp boven een andere kom de wortels en meng deze met de in plakjes gesneden banaan. Verwarm ondertussen de kokosolie en roer de fijngesneden dadels hier doorheen. Kijk uit dat het niet gaat koken, het gaat erom dat de dadels even worden verwarmd. Giet het dadel-kokosolie mengsel over de geraspte wortels en banaan en mix dit fijn met de staafmixer. Voeg de yoghurt en de eieren toe en roer deze met een spatel door het beslag. Voeg als laatste in kleine porties het bloemmengsel toe. Verdeel het beslag over het cakeblik en bak de cake in circa 50 minuten gaar. Het water loopt me nu al in de mond!

Wil je de Wortelcake opmaken met een lekkere topping? Meng dan voor het roomkaasglazuur de roomkaas met het citroensap en de ahornsiroop of honing. Zodra de cake is afgekoeld kun je hem bestrijken met het glazuur. Strooi er naar wens wat walnoten of andere lekkere noten overheen en aanvallen maar!

De Wortelcake is easy om te maken en veel van de producten heb je waarschijnlijk al in huis! Net als de Creamy Cocos&Chocolate Proteïne Bars, is dit ook een treat die je deze maand goed kunt gebruiken naast alle caloriebommen die we proberen te vermijden, dit maakt het ons weer iets gemakkelijker!

Enjoy je Carrotcake en maak er vooral jouw eigen variaties op!

Love xx Lilian 😘

Ps. Tomorrow‘ is Wednesday Motivation#Day! Ik ga jullie wederom motiveren met iets FUNs om zo je Workouts te volbrengen met vol Enthousiasme! Binnenkort post ik mijn eerst G.P.I.Workout Video! Om jullie te laten zien wat je kunt bereiken en hoe Badass en Effectief de Workouts zijn. Wil je vandaag nog starten, meld je hieronder aan. EAT clean &TRAIN Badass!

 

Heb jij een APPEL of PEER- Shape? Koolhydraten VS Vet. Hoe werkt het?

Bron: Dove

Healthy is The New Skinny!

Gecurvde en FIT uitziende lichamen worden gezien als Mooi&Healthy,  zoals het hoort! Als je een fit lichaam wilt bereiken, is een gezond voedingspatroon(80%) belangrijk VS effectieve training (20%). Dit is logisch gezien je van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat bepaald wat jij wel en niet in je lichaam stopt. Je lichaam straalt uit hoe jij met haar omgaat, hoe jij jezelf verzorgd aan de buitenkant maar vooral vanuit de binnenkant. Vaak zie je dit als eerste terug in je huid, de GLOW van je huid maar ook aan de hoeveelheid opgeslagen overtollig energie, jouw vetpercentage. Ik ga je iets vertellen over hoe jouw lichaam met het teveel aan suikers en koolhydraten/energie omgaat.

Wat gebeurd er met de koolhydraten die je inneemt en wanneer wordt het omgezet in vet? Dat is wat we allemaal wel willen weten, omdat  iedereen van verantwoord eten maar ook van snoepen houdt. Wat gebeurd er met de OVERLOAD aan Koolhydraten.

Koolhydraten in ons lichaam

mond aardbei

De vertering van koolhydraten begint al in onze mond. Ons speeksel breekt de koolhydraatketens al op in kleinere delen. De alvleesklier breekt het af tot, voor het grootste deel, glucose. Wanneer je lichaam niet zoveel glucose/energie nodig heeft, zorgt je lichaam ervoor dat het teveel aan glucose wordt opgeslagen in je spieren en lever.

Als je teveel suikers en koolhydraten binnen krijgt, kan dit niet allemaal worden opgeslagen in je spieren en lever. Het teveel wordt omgezet in vet en sla je op in jouw vetcellen. Ook een teveel aan koolhydraten in je voeding leidt uiteindelijk tot vetopslag, en dus niet alleen het vet dat je rechtstreeks binnen krijgt bij je maaltijd.

Als het glucosegehalte in je bloed te laag dreigt te worden, zal eerst de opgeslagen glucose uit je spieren en lever aangebroken worden. En worden de opgeslagen koolhydraten in vet nog niet aangebroken.

Een teveel aan koolhydraten, krijg ik nu een appel of een peer-shape?

open-uri20130314-20124-88opdb

Als wij teveel vet binnen krijgen, is het duidelijk wat ermee gebeurt. Al het vet dat je lichaam nodig heeft wordt afgebroken tot vetzuren. Maar wanneer wij deze niet nodig hebben, gaat het gelijk door naar onze vetvoorraad. Als je teveel koolhydraten binnenkrijgt, meer dan je lichaam nodig heeft, kan je lichaam dit ook omzetten in vet.

Het is eigenlijk een overlevingsmechanisme van ons lichaam. Stel dat er tijden komen waarin we niets of nauwelijks iets te eten hebben, dan hebben we een reserve voorraadje op onze heupen, billen of buik zitten. Een goede instelling natuurlijk, maar niet zo fijn dat het aan de buitenkant te zien is.

Bij de één gaat de vetreserve in de benen zitten, de peer-shape, hier kan ik mezelf toerekenen. Maar bij de meesten gaat het vet rond de buik zitten zodat je de bekende appel-shape krijgt. Veel wetenschappers geloven dat de peer-shape gezonder is dan de appel-shape.

Vergeet niet dat fruitsuikers net zo goed SUIKERS zijn! Er is niet bewezen dat jouw lichaam fruitsuikers van geraffineerde suikers kan onderscheiden. Binnenkort post ik een artikel over suikers en alle zogenaamde gezonde vervangers van geraffineerde suikers!

Welke shape heb jij?

celebrities-with-different-body-types

Love xx Lilian

En wil jij weten hoe je je vetpercentage kunt verlagen en in een FIT& Sexy Shape kunt geraken? Meld je dan hieronder aan voor de G.P.I.Workouts. Stap voor stap kom jij dichterbij jouw GOALS door de juiste training!

 

@Home Workout ..Sexy Lean Legs!

Sexy Lean Legs, #december Motivation

tumblr_lusc9rkZUa1r4aaz4o1_500

De winter weerhoudt je ervan om je benen te laten zien, ze verdwijnen in sweatpants of de nieuwste LEVI jeans. De wintermaanden zijn de perfecte maanden om je benen in shape te krijgen voor de Spring&Summer Times!

Als het je een keer niet lukt naar de gym te gaan door al de gezellige borrels en party ’s die er deze maand zijn, pak deze @HOME Workout mee! En work those Sexy Lean Legs! Je gaat werken met gewichten en cardio combineren. Voor een extra FAT BURN en mooi gevormde benen.
Hoe gaan we onze benen vormen en een stukje billen? Natuurlijk met een aantal van de beste EXERCISES die ik hier voor jullie op een rijtje zet in de vorm van een complete @HOME Workout.
De krachtoefeningen speciaal voor een Brazilian Butt vind je volgend weekend op mijn blog.

De combinatie die we vandaag gaan gebruiken: Weight training en Cardio, zorgt voor die extra FAT BURN.

@Home Workout#1 Sexy Lean Legs

Touwtje springen, warm-up: 1 minuut. Op een lekker tempo!

image

 

Romanian Deadlift (8-12 herhalingen)
Gebruik dumbells als je deze thuis hebt of een ander handig gewicht wees creatief. Bijvoorbeeld Jerrycans melk/water. Houd je CORE (buik-en rugspieren) goed aangespannen en in een rechte houding. Schouders naar achteren. En laat het gewicht tot voorbij je knieën naar beneden zakken, squeeze je billen. Kom vervolgens met aangespannen bilspieren weer met deze goede en gecontroleerde houding omhoog. Span je bilspieren nog eens flink aan wanneer je recht op staat. In the Gym kun je deze barbell gebruiken, met genoeg gewicht ga je de BURN zeker voelen. En dit betekend dat jouw spieren zich mooi gaan vormen, omdat ze goed genoeg zijn geprikkeld. De Victoria Secret modellen, zweren bij krachttraining. So let’s get started!

image

Burpees: 30 seconden

image

Small Squat. (8-12 herhalingen)
We gaan een smalle squat maken. Voeten heupbreedte, niet wijder. Voor de voorkant van jouw benen. Gebruik bijv. 2 melk ‘jerrycans’, vul deze eventueel met water, als extra gewicht. Beweeg je knieën niet voorbij jouw tenen wanner je je naar beneden laat zakken. Maak gecontroleerde bewegingen. Wil je verzekerd zijn van een goede houding, dan kun je er ook voor kiezen om een langwerpig voorwerp, zie hieronder, op de zachte delen van de achterkant van je schouders te leggen en maak een mooie hoek van 90graden! Neem je al een goede houding aan, heb je ervaring, gebruik dan genoeg gewicht voor 8-12 herhalingen. En SQUEEZE girl, span je bilspieren aan.

image

Touwtje springen: 30 seconden, op tempo. Alternate foot-step. Wanneer je kunt, breng variatie aan in het op tempo touwtje springen, gebruik je voeten om en om.

image

Good Mornings (8-12 herhalingen met gewicht)
Voel de BURN aan de achterkant van jou benen en billen. Houd de jerrycan/ zwaar boek vast met gestrekte armen, bovenlichaam in een rechte lijn houden. Je knieën uit het slot, buig voorover met alleen je bovenlichaam. Focus je op de BURN in achterkant van je benen. Voel je na 8 repeats geen burn, verhoog je gewicht om resultaat te behalen. Om je houding eerst te oefenen, kun je een langwerpig voorwerp op de zachte delen van je nek leggen. Work it!

image

 

Side Planks, Leg-ups (20 herhalingen)

Voor de zijkant benen kun je verschillende oefeningen gebruiken op verschillende niveaus, ook thuis! Omdat dit een kleine spiergroep is, zul je de BURN snel voelen. Ik ga jullie 3 soorten oefeningen aanbieden om de zadeltasjes op de heupen helpen aan te pakken! Kies het niveau uit wat bij jou past. Heb je thuis een enkelgewicht of weerstandsband, gebruik deze vooral!

image image image

Front Jump SQUATS met gewicht, 30 seconden.

Dit kun je op 2 manieren doen:

Optie 1: Houd een jerrycan water voor je en spring naar voren en eindig in een goede squat positie. Knieën niet voor bij je tenen. En Jump terug naar achteren in squat positie. Je kunt hiervoor een lijn creëren op de grond, door bijv. een springtouw of een opgerold handdoekje neer te leggen. Hierover maak jij je Jump. Houd je lichaam in de squat positie even vast en SQUEEZE die billen! Pak je de squat wijder dan heupbreedte, dan pak je je bilspieren goed mee. Pak je hem smal dan pak je meer jouw bovenbenen mee. Your choice!

image

Optie 2: Gebruik een step/ iets vergelijkbaars, en spring vanuit squat positie op de step en landt ook op de step terug in squat positie. Gebruik je armen als hefbomen om de sprong te maken en plaats je armen gestrekt voor je als je op de step/ opstapje landt. Zodat jij je balans kunt bewaren en gecontroleerd in de squat positie kunt belanden. Houd deze squat positie even vast en span die bilspieren aan! Maak ook hier 30 seconden lang, gecontroleerde maar vlotte, herhalingen.

image

Ball Leg curl (20 herhalingen)

Wanneer je thuis een Swiss Gym Ball hebt, gebruik deze voor de volgende oefening, de Ball Leg Curl. Houd je core (buik-en rugspieren) ten alle tijden aangespannen!  Als je de Gym Ball nog niet hebt aangeschaft, gebruik dan eerst een matje waarop je de Glute Bridges gaat doen (Glutes=bilspieren)! Maak 20 herhalingen. Ook bij de Glute Bridges kun je gewicht gebruiken, door deze op jouw heupen te leggen en evt, met een hand vast te houden. Squeeze je billen bij de op- en neerwaartse beweging met je billen. Houd je buikspieren aangespannen. Dit geldt ook voor the Gym Ball. Zie hieronder hoe je de oefening moet uitvoeren. Work those Legs& Buns Girls!

imageglutebridge

Final Superset: 2 oefeningen,
1. Wall Squat. Feel the Burn!  Geen rust. Blijf 30 seconden in deze postie staan.

image
2. Mountain climbers tempo, rechte benen. 30 seconden.

image

3x Superset herhalen, You’ve made it!

Tijdens deze Workout neem je geen rust, je gaat je equipment pakken voor de volgende oefening en start gelijk! Zo verbrandt je meer calorieën en prikkel je je spieren beter.

Deze @HOME Workout kun je zéker 3-4 weken gebruiken naast je andere trainingen. Daarna heeft jouw lichaam nieuwe prikkels nodig om zich verder te kunnen vormen. Elk weekend post ik een nieuwe &HOME Workout voor de verschillende lichaamszones. Volgende week Post ik ook de @HOME equipment die voor sneller resultaat gaan zorgen. Print dit schemaatje uit of houd je I-Pad bij de hand en breng je benen in Shape!

Wil je snel resultaat werk dan met de maandelijkse Girls Pumping Iron (G.P.I.) Workouts, daarvoor Kun je je aanmelden onderaan deze post! Anne en Nancy zijn twee van de Girls die gisteren zijn begonnen met Pumping Iron😎 Toppers! De Workouts zijn er, nu nog focussen op je Mindset. De workout schema’s zullen je meer energie geven en je zult je zelfverzekerd voelen door jouw behaalde resultaat. Pas daarvoor ook je voeding aan op je training en supplementen. Tips &Tricks voor Motivatie vind je aansluitend bij de Workouts.

Elk weekend vind je een nieuwe @HOME Workout Post, voor als je in deze gezellige maand #december even geen tijd hebt om naar The Gym te vliegen!

Enjoy  deze Workout! En laat vooral weten hoe het ging. Work those Legs, Happy Workout!

Love xx Lilian 😘

 

Wanted BODY Transformation? Speed it up!

Voor alle meiden die hun lichaam tot in de puntjes mooi willen shapen, zich fit, healthy en energierijk willen voelen, probeer de G.P.I.Workouts!

Ook vandaag kreeg ik via de mail een aantal vragen van Girls Who want to Pump Iron: ‘Ik heb me aangemeld voor jouw blog ontvang ik nu automatisch de Workouts?’ En wat ben ik blij dat jullie mij gemaild hebben, want je ontvangt ze niet automatisch. En elke dag die je mist, waarop je nog niet bent gestart, is natuurlijk zonde!

Hoe meld ik me aan voor de Workouts?

Je kunt je op mijn site aanmelden onder G.P.I.Workouts, maar voor het gemak plaats ik vanaf nu onder elke post een aanmeldingsformulier. Je ontvangt elke maand de G.P.I. (GirlsPumpingIron) nieuwsbrief, waarin jij 3 krachttraining Workouts ontvangt voor de verschillende lichaamszones EN een Cardio Workout Menu. Een FULL body transformatie is hetgeen wat jij kunt ontwikkelen. Binnen 12 weken ga jij al resultaat zien.

Wel is het natuurlijk belangrijk om je voedingspatroon ook aan te passen. Radicaal je eetgewoonten omvormen gaat niet werken! Lees op mijn blog hoe je de eerste stappen kunt zetten naar een gezond eetpatroon. Lees ook uitgebreid wat de G.P.I. workouts voor jou kunnen betekenen, op mijn blog.
Je kunt je hieronder aanmelden voor de #december Workouts, start dit weekend nog!

Over een uurtje ga ik met mijn Trainingsbuddy ook trainen met de G.P.I.:#Legs and Brazilian Butt Workout. A Badass workout!

Ik zie je graag op mijn blog EN in mijn g.p.i. mailbox voorbijkomen, om jou zo de handvaten te bieden om jouw lijf zo fit, gezond en sexy mogelijk te shapen!

Love xx Lilian 😘

Ps. Dit weekend post ik een @home workout. Natuurlijk kun je ook uit de G.P.I.Workouts jouw favo oefeningen halen en deze gebruiken in jouw @home of gym workout. Volg je de gehele Workouts en een oké voedingspatroon, dan kan ik jou resultaat garanderen, binnen 12 weken.

Girls Who want to Pump Iron..Sign Up here!

PINEAPPLE PUSH-UPS.. Summer Feeling Workout Shake!

Bring back the SUMMER into your Workout! Neem deze Pina Colada Pre en Post workout Shake, of neem hem zonder extra eiwitten en krijg je SUMMER Feeling terug!

Ingrediënten:

  • 100 ml ongezoete Rijst Cocos Chocomelk, van provamel (biologische magere yoghurt, of Vita Coco is ook lekker)
  • Handvol PINEAPPLE (verse ananas, Jam!)
  • Handvol Rauwe walnoten (biologische winkel)
  • Verse stukjes Kokos, handvol
  • Een paar blaadjes Munt, TO KEEP it Fresh
  • 1 banaan
  • en als Pre Workout Shake, 1 scoop (maatschepje) Caseïne (Zelf gebruik ik Miccelar Matrix, van The Natural Health Company.)
  • of als Post Workout Shake met 1 scoop wei-eiwit (Na je training, binnen 30 minuten. Zelf gebruik ik de meest zuivere wei-eiwitten die er nu op de markt zijn: Weieiwit Isolaat. Ook van The Natural Health Company.)

Wil je er extra groenten aan toevoegen? Boerenkool is ontzettend gezond en proef je niet tot nauwelijks.

Enjoy je Energy booster! And make some PINEAPPLE Push-Ups today! 😉

Love xx Lilian 😘

Super Creamy Coconut, Chocolate &Seeds Protein Bars

Een lekker maar vooral gezond tussendoortje heb je vaak niet in de buurt, zodra je je snack aanval voelt aankomen. Wie herkent dit? Be Smart! Deze proteïne repen zijn perfect als gezond tussendoortje te gebruiken en geven jou een Energy Boost en verzadigd gevoel. Probeer ze eens uit!

image

Ingrediënten:

1 handvol walnoten, vermalen
50 gram kokos
15 gram (rauwe) cacao
3 eetlepels proteïnepoeder (caseïne of wei-eiwit, afhankelijk van het eet moment. Voor je workout of zomaar overdag, kies caseïne. Direct na je Workout, wei-eiwit)
60 gram havermout, vermalen tot meel
50 gram lijnzaad (kun je gemakkelijk vervangen, wees creatief)
30 gram chiazaad
60 gram dadels
2 theelepels zoet (agavesiroop, honing)
3 eetlepels notenpasta, je kunt pindakaas, cashewnotenpasta of amandelpasta gebruiken of een mix hiervan. Die vind ik het lekkerst! Jam!

Hoe gaan we het lekkere tussendoortje &Workout Energy Booster klaarmaken?

Het recept is onwijs makkelijk. Snijd de dadels fijn en meng dit met de overige ingrediënten. Kneed het samen tot 1 geheel. Door de eetlepels notenpasta er aan toe te voegen is het makkelijker vormbaar! Een rechthoekige cakevorm is prima om te gebruiken, verdeel het mengsel over de bodem. Heb je geen bakvorm in de buurt, verdeel dan gewoon het mengsel over een bakplaat en snijd het later in repen. De proteïnerepen moeten ongeveer 20 minuten op 180 graden bakken. Heb eventjes geduld 😉.

Je kunt altijd heel gemakkelijk je eigen versie maken van de reep! Vervang de noten, chiazaad/ lijnzaad met iets wat er bij in de buurt komt. De kerstvakantie zit er aan te komen en meestal heb ik voor dit soort bakideetjes niet veel tijd, maar in de vakantie ga ik eens even wat nieuwe variaties uitproberen! Wie nog meer?

Welke lekkere&verantwoorde tussendoortjes maak jij zelf? Of weet jij een andere lekkere variant op deze proteïne repen? Ik hoor ze graag!

Enjoy deze onwijs lekkere Energy Booster! Wil je meer weten en lezen over de voordelen van proteïne (eiwitten) bij jouw Workouts, kom dan vooral een kijkje nemen op mijn blog! En tuurlijk kun je ze ook zonder proteïne poeder maken!

Love xx Lilian 😘

Je kunt je nog steeds opgeven voor de G.P.I.Workouts van #december! 3 complete krachttraining Workout schema’s en het Cardio Workout Menu. Start deze maand nog, vul je emailadres hieronder in en ontvang de nieuwsbrief (1x in de maand) en gebruik de wintermaanden om je lichaam te shapen! Laat de Lente maar komen!☀️