Tagarchief: fitspa

Spiergeheugen en werking |MUSCLE UP!

Een stukje Braintainment, kennis, speciaal voor jullie. Zodat je weet waar je mee bezig bent wanneer je aan krachttraining doet of wilt starten. En hoe lichaam, jouw spieren, eigenlijk werken wanneer jij je spiermassa probeert te vergoten en dat Gezonde FITTE, STRAKKE en Sexy lijf aan het binnenslepen bent!

Hoe werkt krachttraining?

Wanneer je aan spieren denkt, stel je een handvol gedroogde spaghetti voor. Elk staafje stelt een spiervezel voor. De vezels zijn samen gebundeld en vormen samen een stevig geheel. Sommige grote spiergroepen bestaan wel uit meer dan 130 spiervezels.

Bil spieren
Bil spieren

Iedereen heeft een andere hoeveelheid aan spiervezels. Dit ligt genetisch bepaald en uit zich tijdens de puberteit, wanneer jij bent volgroeid.

Wat jij uiteindelijk gaat bereiken met deze spier bundel ligt geheel aan jouw eigen inzet en keuze van sport. Hieronder kun je lezen wat voor voordelen krachttraining heeft om jouw spiervezels te ‘verdikken’ en waarom het grote voordelen heeft wanneer je jong begint.

Aanpassing van je spieren, Krachttraining Vs Hardlopen

Spieren hebben de eigenschap zich aan te passen aan de omstandigheden en beweging en inspanning die jij voor ze uitkiest. Welke sport kies je en hoeveel vraag jij van je spieren? Wanneer je bijvoorbeeld met regelmaat hardloopt, zullen jouw spieren zich geleidelijk aanpassen en zo beter in staat zijn om zuurstof op te nemen en voldoende energie te leveren. Je zult dit ook merken in jouw vooruitgang. Je zult in conditie vooruit gaan.

image

Bij krachttraining zal zich dit uiten in meer spiermassa, wanneer je meerdere keren in de week de verschillende lichaamszones prikkelt en je spieren uitdaagt. Ook zul je door de circuitjes bij krachttraining meer energie krijgen en je fit voelen, doordat jouw spieren langzaamaan wennen aan de trainingen en meer zuurstof kunnen opnemen. Neem 10 sec. rust na 1 set en herhaal je circuit. Je voelt je FIt en gaat een meer getoned en Sexy lichaam te zien krijgen. So Let’s start today Girls!

Drink ook genoeg water tijdens je training, zodat je genoeg zuurstof in je lichaam hebt!

Werking van je spieren

Zoals je weet werkt een spier door naar elkaar toe te laten trekken (contractie) en weer los te laten. Wanneer de belasting te zwaar is voor deze contractie kunnen er kleine scheurtjes ontstaan.

Met dit scheuren worden ook andere belangrijke onderdelen van de spiercel/vezel beschadigd, de spier is overbelast. Overbelasting is iedere belasting die je spier op dat moment niet meer aan kan en hoeft dus niet perse erg zwaar te zijn. Bij aflopende setjes bijvoorbeeld begin je met een zwaar gewicht en ga je wanneer je geen herhalingen meer kunt maken steeds direct door met een lichter gewicht. Uiteindelijk kan je dan met 1kg gewichtjes bezig zijn en toch spierschade veroorzaken doordat je spieren simpelweg niet meer over voldoende energie beschikken om de beweging vol te houden. Dit zelfde geldt dus ook als je met een licht gewicht veel herhalingen doet en de laatste herhalingen niet meer aankunt.

image

Krachttraining en Spiergroei

Het dikker maken van een spiervezel is een kwestie van letsel aanbrengen en herstel. Wanneer jij bijvoorbeeld in je vinger snijdt, zorgt je lichaam voor de heling van de wond. Soms doet het teveel zijn best en ontstaat er een litteken.
Bij je spieren gebeurt iets soortgelijks. Wanneer jij zwaar tilt, in het dagelijks leven tijdens je baan of tijdens je training, ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam wordt hierop geattendeerd en gaat de herstelfase in. Er ontstaat een ontstekingsreactie. De omliggende cellen worden aangesproken en vormen eiwit op de plek van de spierscheurtjes. Jouw lichaam versterkt met deze eiwitten de vezels waardoor de spier vezels sterker worden dan voorheen.
Bij ons vrouwen gaat dit in een rustiger tempo dan bij mannen en maar tot bepaalde hoogte. Dit komt omdat wij veel minder testosteron in ons lichaam hebben. Wij krijgen door krachttraining een mooi getoned en gedefineerd atletisch lichaam!

 

Spieren bij Minder uitdaging of lange periode Rust

Bij krachttraining wordt de maximale kracht vergroot doordat jouw spiervezels groter worden. Als de omstandigheden er juist voor zorgen dat de spieren minder gebruikt worden, zal het omgekeerde effect optreden: de spiervezels worden kleiner en verliezen aan kracht. Getrainde sporters beschikken over het vermogen om een aanzienlijk verlies aan spierkracht en -volume (door inactiviteit) in korte tijd terug te winnen. Dit staat ook wel bekend onder de term “muscle memory“, ofwel spiergeheugen. Lees hieronder meer over de werking van het Spiergeheugen.

image

Spiergeheugen

Het ‘Spiergeheugen’ is zeker een groot voordeel bij Krachttraining.  Je profiteert ervan wanneer je vroeg begint met trainen, voor een langere tijd en in een vast patroon. Wanneer je een aantal weken aan het rondreizen bent geweest (en misschien een periode nauwelijks traint) of door een blessure niet kunt trainen, zal jouw harde werk vooraf aan die periode ervoor kunnen zorgen dat jij snel weer je oude Lichaam en resultaat te pakken hebt! Maar alleen wanneer je ook echt met jouw Workouts spiermassa hebt opgebouwd. Wanneer je effectief genoeg hebt getraind. Dit fenomeen zie je natuurlijk ook terug bij atleten en professionele sporters.

image

Weer een voordeel van krachttraining en een motivatie om je Lichaam met krachttraining te gaan Shapen op een effectieve manier en met volle Overtuiging!

Effectief Trainen voor dat Sexy en mooi Gevormd en FIT Lichaam

Hoe ga jij er nu voor zorgen dat je Effectief traint en zeker weet dat je goed en vlot jouw spiermassa op gaat bouwen en het gezonde, Fitte en Sexy lichaam gaat bereiken die jij wilt.
Ik bied DE oplossing. Wanneer jij je hieronder aanmeld voor de Girls Pumping Iron Workouts, ontvang jij elke maand een nieuwsbrief met hier in 3 Krachttraining Workouts en 1 Fat Blasting HIIT Workout. Deze gaan ervoor zorgen, tezamen met mijn Workout tips, dat jij binnen 12 weken al resultaat gaat zien. Vul hieronder je email adres in en meld je aan voor de G.P.I.Workouts van Januari en Let’s Go Pump Some Iron Feminine style!

image

Zelf volg ik de Workouts elke week, samen met jullie Meiden en ik zie elke maand weer het resultaat. Eveneens bij vriendinnen die zich hebben opgegegeven en 1 a 2 keer in de week samen met mij mee Trainen, begin je al de eerste resultaten te zien.

Wanneer jij je voeding aanpast en start met het 3-stappenplan naar gezonde voeding(op mijn blog), zul jij binnen NO TIME veel snacks laten liggen en meer trek hebben in gezonde voedingsmiddelen en dus sneller resultaat zien na jouw Workouts. Vaak is het een laagje vet dat jouw Spiervorming nog verbergt. Volg de Workouts en pas met handige en kleine stappen jouw voedingspatroon aan, zodat jij al snel een Gezond, FiT en Als Bonus een Sexy Lichaam zal vormen. Wat heerlijk als je elke dag Zelfverzekerd de deur uitstapt, het zal zich uiten in prestaties op je werk, de sportschool(verslavend) en in jouw Relaties met anderen, jouw Social LifeVoel je Energiek en Zelfverzekerd door deze Workouts!

image

Heb je vragen mail me op: girlspumpingiron@gmail.com. Pump some Iron!

Love Xx Lilian 😘

Advertenties

10 Redenen waarom je genoeg Water moet drinken. Test je Kennis!

 Water kan op allerlei manieren bijdragen aan een goede Gezondheid voor jouw Lichaam. We weten allemaal dat het belangrijk is om genoeg water op een dag binnen te krijgen. Toch krijgen we dagelijks vaak te weinig binnen en moeten we er even aan herinnerd worden WAAROM het ook alweer zo belangrijk is. Ik ga met deze 10 REDENEN voor jou op een rijtje zetten waarom het echt belangrijk is dat je genoeg water tot je neemt, iedere dag! Test je kennis!b5a1b36a654024c7b970a9785f1bda5a_zps9cace756

 

1. Je lichaam bestaat voor ongeveer 65% uit water

Je hersenen bestaan uit ongeveer 85 % water, je bloed voor 80% en je spieren voor ongeveer 70%. Wil jij op je werk of in de sportschool een goede prestatie neerzetten, dan zul je je vochtgehalte goed op peil moeten houden! Zometeen meer hierover.

Woman with bare shoulders drinks from bottle of water

2.  NUTRIËNTEN /voedingstoffen opnemen in jouw darmen.

Water transporteert voedingsstoffen en natuurlijk afvalstoffen door jouw lichaam. Voedingsstoffen worden in jouw darmen uit de rest van jouw voeding gefilterd en opgenomen. Zorg dat dit proces goed kan verlopen doordat jij genoeg water/vocht binnenkrijgt. Water is natuurlijk het meest gezond om je vochtgehalte mee te boosten!

3.  Je Lichaam ontdoet zich van Giftige Stoffen en Afvalstoffen

Water helpt je lichaam zich te ontdoen van Giftige Stoffen en Afvalstoffen in je Lichaam. Vooral tijdens het verteringsproces.  Water zorgt er ook voor dat je minder trek hebt in eten, het onderdrukt als het ware jouw trek in eten in dus ook Snacks!

4. Gemakkelijker AFVALLEN

Opgeslagen Vet wordt gemakkelijker aangesproken wanneer je genoeg vocht tot je neemt. Erg belangrijk dus wanneer jij bezig bent je Meest Strakke en Fitte en Sexy Lichaam OOIT te behalen! (Why? Lees vooral verder!)

Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

5. Vertering van Voedsel

Water is belangrijk voor de vertering van het voedsel dat je elke dag tot je neemt. Door genoeg vocht worden voedingsstoffen beter opgenomen(via je darmen) en alle herstelprocessen in je lichaam kunnen plaatsvinden. Alle koolhydraten(energie) en eiwitten (proteïne) worden d.m.v. water door ons lichaam getransporteerd. Zorg ervoor dat alle gezonde voeding die je in je nieuwe Healthy eetpatroon tot je neemt, goed wordt opgenomen in je Lichaam.

4. Je lichaamstemperatuur regelen

Wanneer je het warm krijgt, bij hoe temperaturen buiten of tijdens een Spannende Date of Workout, zorgt je Lichaam ervoor dat jouw Lichaamstemperatuur constant blijft. Dit gebeurd door, je raad het al, bijvoorbeeld te zweten. Ook hiervoor heeft jouw lichaam wel genoeg vocht nodig. Zorg ervoor dat je dit goed aanvult, anders zal het uit andere gebieden worden onttrokken. Denk bijv. aan je huid. Dit willen we natuurlijk niet!

5. Beautifull Skin

We weten allemaal dat water invloed heeft op onze huid. Toch drinken we vaak te weinig en vragen we ons toch af waarom we er vermoeid uitzien terwijl we ons Schoonheidsslaapje braaf hebben gehouden. Water voedt je huid van binnenuit. Het houdt je huid mooi.  Meer water geeft je minder lijntjes en minder snel rimpels. Je merkt wanneer je dagenlang genoeg water drinkt(verdeeld over de dag!), jouw huid er veel mooier en gezonder uit ziet! Het zorgt ook voor een vermindering van Cellulitis, omdat de afvalstoffen beter worden afgedreven.

cellulite

6. Vochtgehalte

Het lichaam van een gemiddelde volwassen vrouw bestaat voor ongeveer 65-70% uit water. Per dag verliezen we ongeveer 1,5 tot 2 liter aan vocht via urine, ontlasting en zweet. Helemaal tijdens het sporten is het belangrijk om je vochtgehalte op peil te houden. Dit zal ook zorgen voor een betere Sportprestatie. Je spieren bestaan voor 70% uit vocht. Bij een hogere temperatuur en wanneer je ziek bent verlies je ook meer vocht en zul je meer moeten drinken. Water is het meest gezond om je vochtgehalte mee aan te vullen.

shutterstock_81164071

7. Concentratie en Energielevel, Hogere Prestatielevel

Een tekort aan water kan ervoor zorgen dat je Energielevel laag ligt. Wanneer je 2% minder vocht in je lichaam hebt kun je je vermoeid voelen en kan je korte termijn geheugen minder goed functioneren en kan het lastiger worden je te focussen op je werk of studeren. Cheers!

8. Zuurstof in je Lichaam en Vetverbranding

Water zorgt voor meer zuurstof in je bloed. De hoeveelheid aan zuurstof is groter wanneer je lichaam beter is gehydrateerd. Des te meer zuurstof er in je Lichaam aanwezig is des te meer vet er verbrand zal worden als energie. Zonder genoeg Zuurstof in je Lichaam zal je Lichaam geen vet kunnen inzetten als energiebron. Je Lichaam zal niet alleen meer vet verbranden maar je zult ook meer energie hebben, door meer Zuurstof in je bloed!

9. Verbetering van je Bloeddruk

Genoeg vocht houdt je bloeddruk op peil

fruit-water

10. Tips om jezelf van genoeg water te voorzien de Hele Dag door! Je kent ze vast, Fresh them Up!

  •  Neem water met een smaakje. Kies citroen, sinaasappel, limoen, komkommer, munt, kokos, welk fruit/groente jij lekker vindt en Pimp je water met een smaakje. Zodat het ook nog eens lekker is om te drinken!
  • Start je dag met een glas water. Je lichaam heeft na het slapen urenlang geen vocht binnen gehad. Helemaal met een schijfje citrus fruit, zorg jij voor een Wake-up Boost en een gezonde start van jouw dag!
  • Drink een glas water op vaste tijden.
  • Houd bij hoeveel je drinkt. Turf dit op een blaadje in je keukenkastje. Probeer minstens die anderhalve liter te halen!
  • Neem tijdens het sporten en reizen altijd een flesje water mee. Dit weten we natuurlijk allemaal.
  • Drink niet binnen bijv. een kwartier 2 liter water. Het natriumgehalte in je bloed zal te snel dalen. Dit duidt op een watervergiftiging. Dit is ongezond en zelfs gevaarlijk voor je Lichaam! Probeer het te verdelen over jouw dag! Wanneer je het verspreid, blijft je lichaam de hele dag gehydrateerd.
  • Drink na elk toiletbezoek, zodat dit een gewoonte wordt. Zo blijf je je lichaam ontdoen van afvalstoffen en het is een gemakkelijke manier om er een routine van te maken.
  • Zet thuis of op je werk en kan met water klaar, met als je wilt een lekker stukje fruit er in. Hiermee herinner je jezelf aan het water dat je Lichaam nodig heeft!
  • Download de app: ‘Water your Body’, en stel de tijden in waarop jij herinnerd wilt worden aan je drinkmomentjes.
  • Gebruik water om je dressing of Smoothie aan te lengen!
  • Eet voeding wat veel water bevat, zoals sla, komkommer, watermeloen en grapfruit.

Advies van de hoeveelheid vochtinname hangt af van je leeftijd
Naar mate we ouder worden, hebben we minder water in ons lichaam. Dit heeft onder andere te maken met een slechtere nierfunctie. Om in balans te blijven, zullen we dus meer water moeten drinken. In de onderstaande tabel van het Voedingscentrum kan je kijken wat de aanbevolen vochtinname per dag is.

Leeftijd in jaren Mannen Vrouwen
1-4       1,1 1,1
4-7       1,2 1,2
7-10    1,3 1,2
10-13 1,6 1,4
13-16 1,8 1,5
16-19   2   1,7
19-22 2,2 1,9
22-50 2,5 2,3
50-65 2,5 2,4
Ouder dan 65 2,5 2,4

BOTTOMS Up, voor een Gezond, Fit en Sexy Lichaam!

water-drinken

Love Xx Lilian

Ps. De G.P.I. Workouts van Januari zijn al gestart. Je ontvangt 3 krachttraining en 1 Cardio HIIT Workout voor de maand januari, wanneer je je hieronder aanmeld! Wil je meer informatie, stel je vragen op: girlspumpingiron@gmail.com.  Workout like a PRO, Feminine Style!

 

FOAM ROLLER..8 MUST Have redenen!

De FOAM Massage Roller begint steeds populairder te worden. Dit komt omdat het erg veel voordelen heeft ten opzichte van het gewone Stretchen na een Workout. Het heeft ook voordelen voor jouw huid, spier versteviging, spierherstel en flexibiliteit. Hier volgen 8 Must Have redenen om er eentje aan te schaffen!

 1. Goed herstel van spieren

Gebruik de Foam Roller in de Cool Down, dit zal je helpen met het spierherstel waardoor je spierpijn van de volgende dagen kunt voorkomen(zie triggerpoints). Naast spierherstel kun je met de Roller zorgen voor kracht en evenwichtstraining voor sterke buik- en rugspieren (je CORE) en een betere lichaamshouding! Wanneer je voor je training jouw flexibiliteit wilt vergroten, kun je ook de Roller inzetten tijdens jouw Warm-up.

Quadriceps Massage
Quadriceps Massage

 

2. Verbeterd de flexibiliteit van je lichaam en spieren

Wanneer je je lichaam masseert met de Roller, kun je zorgen voor een grotere flexibiliteit en een grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van littekenweefsel en ‘knopen’ in je spieren en meer ontspannen spieren (lagere spierspanning).

3. Verwijderd Triggerpoints

De Foam Roller verwijdert triggerpoints. Een triggerpoint is een samentrekking van een deel van een spier. Een therapeut zal deze herkennen/voelen als een knoop of verdikking in de spier  Wanneer je deze verwijdert, door een stevige massage, verbeterd de flexibiliteit van je lichaam. Dit zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en het kunnen leveren van betere prestaties tijdens je Workouts en andere lichamelijke activiteiten.

Hoe meer knopen (triggerpoints) er zitten in je spier des te slechter jouw flexibiliteit is. Rek oefeningen zijn hiervoor NIET de goede oplossing. Deze knopen moet je verwijderen met een stevige massage, hiervoor kun je de Foam Roller inzetten! (Zie Video onderaan deze Post!)

Flexibiliteit
Flexibiliteit

 

4. Vermindering/verzachting van cellulitis

Krachttraining kan al deels zorgen voor vermindering van cellulitis. Daarnaast is een goede doorbloeding van je huid cruciaal, wanneer het aankomt op het verminderen/verzachten van zichtbare cellulitis. Ook wordt het vochtgehalte verminderd en worden afvalstoffen afgevoerd. De kleine beetjes vet die zich in het vrouwenlichaam op een oh zo fijne manier ophopen, zijn zeker te verzachten. De Foam Rollers zijn in allerlei shapes verkrijgbaar. Zorg dat jij één kiest die, net als bij een massage borstel, zorgt voor genoeg doorbloeding.

cellulite

 

5. SportMassage

De Foam Roller wordt door Top Sporters gebruikt. Het kan natuurlijk niet op tegen de professionele sportmassages die ze krijgen, maar hiermee kunnen ze zelf wanneer dit nodig is een sportmassage inzetten. Het is heel goed inzetbaar om hiermee je flexibiliteit extra te vergroten.

6. Verhelpen van stijve en strakke spieren

Na je Workout voel je vaak al aan of je effectief hebt getraind en spierpijn kunt verwachten de volgende dag. Als je de G.P.I. Workouts hebt gevolgd WEET je dat je effectief hebt getraind en je voor een goed herstel moet zorgen. Spierpijn is een goed teken, in de zin van het goed hebben getraind. Maar je lichaam geeft hiermee ook een duidelijk sein af dat je moet herstellen. Dit betekend niet dat je op de bank moet gaan zitten en niets doen. Maar zorg ervoor dat je direct na je Workout en de volgende dag aan ACTIEF HERSTEL doet. Pak de Foam Roller erbij en zorg voor die extra flexibiliteit en minder tot geen spierpijn. En pak gelijk de andere voordelen mee!

 

Lichaamshouding en versoepeling spieren
Lichaamshouding en versoepeling spieren

7. Blessure preventie en vermindering pijn

Door het verwijderen van die ‘knopen’ en verklevingen in je spieren en verminderen van je spierspanning zorg jij ervoor dat je beter kunt functioneren en dus blessures beter kunt voorkomen. Door verminderde spierspanning zorg jij voor een beter uitgevoerd bewegingen. Je spieren kunnen meer aan door een verbetering in flexibiliteit.

8. Good Feeling na de Massage

Doordat je de ‘knopen’ in je spieren, flexibiliteit en doorbloeding van je huid hebt vergroot heb je ook hiermee gezorgd dat je lichaam weer een stukje FITTER en beter VERZORGD is. Zorg dat je je lichaam van binnen en buiten goed verzorgd zodat jij de MEESTE FITTE Versie van jezelf kunt creëren! Keep up the Good Work!

Hieronder vind je een FOAM Roller Massage Routine Video en een TIP welke Massage Roller ik aanbevolen heb gekregen. Zodat je niet na een aantal massages weer een nieuwe hoeft aan te schaffen!

Vooral de OPTP Foam Roller en de Elite FTS schijnen echt jaren mee te gaan. Ook kun je natuurlijk bij jouw Gym, wanneer ze deze hebben, de Foam Rollers uitproberen en om het merk/type Roller vragen!

Enjoy Ladies!Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

De G.P.I. Workouts voor Januari staan al klaar! Wil jij dit nieuwe jaar 2015 starten met Effectieve, Sexy en FITmakende Workouts? Meld je dan nu hieronder aan voor de Nieuwsbrief en START morgen! De nieuwe Workout schema’s zijn voorzien van extra Exercise Uitleg en Afbeeldingen zodat je deze direct kunt uitvoeren en ze zijn Printbaar. Je krijgt een PDF -file meegezonden (Nieuwe Coole Vormgeving), die je kunt meenemen naar the Gym, zodat jij zeker weten jouw Meest FITTE en STRAKKE Lichaam OOIT gaat bereiken. Wanneer je ook jouw eetgewoonten op een haalbare maar gezonde manier aanpast, kun jij binnen 12 weken resultaat zien!

In de maand Januari bestaat de Workout Week uit 2 Gym Workouts en 2@HOME Workouts! Workout Video’s zijn in de maak!

Love Xx Lilian

 

STRETCHING |Workout Survival Kit!

Voor alle G.P.I. Girls die elke dag, of zo vaak mogelijk, de Christmas Challenge 🎄🎁🎅 aangaan, heb ik een aantal stretch oefeningen op een rijtje gezet! Spierpijn is wat je kunt verwachten als je de@HOME Workout uitvoert en stretchen kan dit zeker verlichten. Het zorgt voor flexibiliteit en zorgt ervoor dat jij in goede gezonde SHAPE blijft tijdens jouw Workout en de dagen erna!

De volgende stretch oefeningen zijn gericht op de Christmas Challenge Workout🎄, ofwel de Bilspieren (Gluteus Maximus, grote bilspieren). Daarnaast pak je ook andere spieren mee zoals de Hamstrings (achterkant bovenbeen),  quadriceps (voorkant benen), kuitspieren, andere bovenbeenspieren zoals de adductors en abductors. Deze gaan wij allemaal stretchen met de onderstaande oefeningen. Zet een nummer op waar jij relaxt 🎎 van wordt en kom tot rust en verminder jouw toekomstige spierpijn en behoud je flexibiliteit:

 

image
All Fours Quad Stretch

All Fours Quad Stretch

  1. Ga op je handen en knieën staan en lift een been op en houd deze voet vast met jouw hand.
  2. Houd met je hand je voet en enkel vast, blijf je knie flexen terwijl je, je quadriceps (voorkant benen) en heupen stretcht.
  3. Probeer je heupen naar de vloer te bewegen, voor een goede stretch. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van been.

 

image
Calf stretch (kuiten)

Calf Stretch

  1. Ga met je gezicht naar de muur staan op enige afstand. Ga stevig staan met een voet naar voren geplaatst. Leun voorover en plaats je handen tegen de muur, terwijl je je hiel, hoofd en heupen in een rechte lijn houdt.
  2. Houd je hiel plat op de grond. Houd dit vast voor 10-20 seconden, wissel dan van kant.
image
One Knee to Chest

One Knee to Chest

  1. Ga op een matje of de vloer liggen.
  2. Strek een been uit naar voren en trek jouw andere knie naar je toe richting je borst. Plaats je hand onder je knieschijf om deze te ontzien. Trek rustig je knie iets verder richting jouw borst en neus. Herhaal deze beweging 10-20 seconden.
  3. Wissel van been. Deze stretchoefening is voor jouw billen en onderrug van het been wat je stretcht en de heup van jouw gestrekte been.
90/90 Hamstring
90/90 Hamstring

90/90 Hamstring

  1. Ga op je rug liggen met een been voor je uit gestrekt.
  2. Buig met jouw andere been jouw knie en heup tot 90 graden. Je mag je been iets meehelpen als dit nodig is, dit is de start positie.
  3. Nu breng je pas jouw andere been gestrekt op en houd deze even recht boven jouw heup vast. Je kunt, wanneer je het fijn vindt, jouw been iets naar je toe trekken maar probeer hem boven jouw heup te houden.
  4. Breng jouw been terug naar de start positie. Herhaal deze oefening voor 10-20 keer, wissel dan van been.

 

Kneeling Hip Flexor
Kneeling Hip Flexor

 Kneeling Hip Flexor

  1. Ga met beide knieën op de vloer of je matje zitten. Zet een voet naar voren en zorg ervoor dat jouw andere voet met de punt van jouw voet/schoen op de vloer ligt. Je mag daarvoor jouw linkervoet iets naar achteren plaatsen.
  2. Verplaats je gewicht naar voren totdat je de stretch in jouw heupen voelt. Houd dit 15 sec. vast, herhaal deze oefening voor jouw andere been.
    Herhaal deze oefening ook voor 10 keer per been.
image
Ankle on the knee

Ankle on the Knee

  1. Ook bij deze oefening ga je op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op de vloer.
  2. Plaats je enkel of voet op de knie van jouw andere been.
  3. Pak je bovenbeen of knie vast en beweeg beide benen naar je borst toe. Ontspan je nek en schouders. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van kant.

Nog een effectieve en onwijs fijne manier om te stretchen, is met de Foam Massage Roller.

Foam Roller Exercise
Foam Roller Exercise
Foam Rollers, Different Shapes
Foam Rollers, Different Shapes

Dit weekend vind je alle DO’s en DON’Ts van Stretching op mijn Blog.  Ook de voordelen van de Foam Massage Roller en waar je deze kunt bestellen zal ik dit weekend posten! Wie wil nu niet zijn Flexibiliteit vergroten en spierpijn verminderen na jouw Badass Sportprestatie!

Enjoy jullie Christmas Workouts! 🎅💝Net als mij! En laat de Challenge Workout FOTO’S maar komen! Super tof! Ik wens jullie onwijs gezellige Kerstdagen toe en Keep up the Good Work met de Workouts!

Love Xx Lilian 😘

Voor de gehele G.P.I. Workouts, krachttraining en deels Cardio, kun je je hieronder aanmelden. Work it Girls!

 

 

RAW Chocolate &Antioxidanten..How Healthy?

Antioxidanten en PURE chocola, hoe gezond is het?

Raw Chocolate
Raw Chocolate

Chocola is goed voor je, vooral de meest PURE variant(met mate). Het wordt gezien als een goede dagelijkse aanvulling op je dieet. Is dit waar? Waarom zou PURE chocolade gezond zijn om te nemen? Hoe PUUR zou je de chocolade moeten eten? Waarom is het niet goed er teveel van te eten? Welke bestanddelen bevat chocolade nog meer? Wat gebeurd er met de Chocola en de goede stoffen wanneer je het verwarmd?

Antioxidanten
Pure Chocolade bevat Antioxidanten. Wat zijn dit en waarom zijn ze goed voor jouw lichaam? Antioxidanten beschermen je cellen, je weefsels en je DNA tegen “giftige” stoffen van buitenaf, zoals vrije radicalen. Vrije radicalen en oxiderende stoffen zitten overal, ook in de lucht die we inademen maar ook in (bijvoorbeeld) sigarettenrook. Antioxidanten zijn in staat om deze stoffen te neutraliseren.

PURE Chocolate
Waarom is juist de Pure variant van chocola zo bijzonder? In de pure chocolade zitten: Flavonoïden. Flavonoïden is een antioxidant. Flavonoïden zijn goed voor jouw gezondheid op allerlei manieren:

  • Gaat veroudering tegen

    Cacao Seeds&Beans
    Cacao Seeds&Beans
  • werkt ontstekingsremmend
  • verlaagd de bloeddruk
  • verlaging cholesterol gehalte
  • verwijding van de bloedvaten
  • Structuur van bloedvaten wordt gezonder en beschermd
  • betere bloedsomloop
  • Het lichaam wordt bescherm tegen schadelijke stoffen

Dont’t Forget het is ook 😃:

  • Concentratie verhogend
  • Energie verhogend
  • Lustopwekkend

Is chocola gezonder dan fruit? Volgens Amerikaanse wetenschappers is chocola (PURE chocola) gezonder dan fruit. Pure chocola bevat meer antioxidanten en polyfenolen dan fruitsap. Hierdoor geeft het eten van pure chocola een betere bescherming tegen: Hartziektes en Kanker dan het eten van fruit.

Health & Chocolate?
De Flavonoïden in PURE chocolade zijn gezond, hoe gezond zijn de andere bestanddelen? Ook in Pure chocolade zitten veel vetten, calorieën en suikers. Wil je de meest gezonde nemen, check dan altijd de label op suikers en verzadigde vetten. Zorg dat je het met mate eet!

Cacao Plant
Cacao Plant

HEAT it UP
Zodra je pure chocola gaat verwarmen, verdwijnen logisch gezien de goede bestanddelen uit de pure chocola. Zodra je pure chocola gaat verwarmen, is de antioxidanten werking van pure chocola dus verdwenen.

How Much is Healthy 

Pure chocola zal een goede aanvulling zijn op jouw dieet, wanneer je het bij twee tot drie blokjes houdt per dag. Zo zorg je er ook voor dat je niet teveel calorieën en vetten binnen krijgt en je wel van de voordelen geniet.

% Cacao

Het cacao gehalte in de pure chocola is belangrijk: hoe hoger het cacaogehalte in de pure chocola hoe gezonder de chocolade voor je is. Bekijk de verschillende repen pure chocola maar eens in de winkel, de ene bevat ruim 77%, weer een ander 64%, dan weer een met 86 en zelfs 99% cacaogehalte kom je tegen. Des te puurder de chocola, des te bitterder deze smaakt.

Swiss Chocolate 78%
Swiss Chocolate 78%

Zelf kies ik vaak voor de Swiss chocolade, deze bevat 77% cacao en is een beetje bitter maar nog wel lekker. Als jij nooit eerder pure chocola hebt gegeten, moet je aan de bittere smaak gaan wennen. Een Cacaogehalte van 77% pure chocola bevat voldoende antioxidanten om echt gezond te zijn.

LOVE & Chocolate

Chocolade is van oorsprong LOVE FOOD 💕 Het geeft je een ontspannen en warm gevoel. Het werkt ook lustopwekkend. Het stofje Tryptofaan zorgt voor jouw vrolijke stemming, stress vermindering en ontspant. Dit stofje vind je ook terug in bananen, avocado’s, pompoenpitten en pecannoten.

Cacao bevat daarnaast anandamine, dit is een stofje dat ook vrijkomt na het sporten. Het geeft je een euforisch gevoel. Ook bevat het fenylethylamine (PEA), waardoor jij je blij, opgewonden en aantrekkelijk voelt! PEA komt van nature alleen voor in blauwgroene algen en in cacao.

Love Food!

So Enjoy jouw dagelijkse portie PURE chocolade (2-3stukjes) en Feel Happy&Healthy!

Love xx Lilian 😘

8 BUIKVET FACTS.. Test je kennis!

De meest voorkomende vraag op de sportschool is: “Hoe kom ik zo gauw mogelijk van mijn buikvet af?” Ik ga vandaag een aantal BUIKVET FACTS uitlichten. Ik ga je niet vertellen  dat je een eetdagboek bij kunt houden, veel slaap moet pakken en het beste veel kunt bewegen. Dit weet je allemaal al!

 

1.  Crunch Away

Je kunt elke dag honderden crunches maken, maar wil je die six-pack aan de oppervlakte krijgen dan zul je je voeding moeten aanpassen en cardio en krachttraining gaan doen! Het vet hoopt zich op direct onder je huid, maar ook in je spieren. Als je al een tijdje buikspieroefeningen doet, kan het heel goed zijn dat jouw six-pack al klaar staat om zijn entree te maken. Het enige wat jou te doen staat is goede training te gebruiken en je voedingspatroon op orde krijgen! Binnen 12 weken (of minder) effectief getraind te hebben, kun je al resultaat zien. Rol de rode loper maar vast uit!

 

2.  How to Burn Fat

Hoe kun jij de optimale vetverbranding realiseren? Hiermee wordt bedoeld, de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding die het meest gunstig is. De ideale hartslag is 60%-70% van de maximale hartslag. Dit is dus per persoon verschillend, maar we gaan nu voor het gemak uit van het gemiddelde. Wat een prima leidraad is.  De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen. Hier neem je vervolgens 60%-70% van en je hebt jouw ideale hartslag om vet te verbranden. Hiervan uitgaande ligt je hartslag tussen: 114 en 133 slagen per minuut.

Het is een misvatting, wanneer je boven een bepaalde hartslag traint, geen extra vet verbrandt.  Met een intensieve training verbrand je zeker weten ook extra vet. Het schijnt dat bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd, 50% van de verbrande calorieën vanuit vetreserves komt. Met intensiever sporten verbrand je in eerste instantie percentueel iets minder vet, maar uiteindelijk verbrand je meer calorieën door de hogere intensiteit, wat ook tot hetzelfde of zelfs meer vetverlies lijdt. Daar bovenop komt, dat als je spiermassa hebt opgebouwd, deze ook nog eens extra calorieën verbruiken. Hierover zo meteen meer!

Je kunt dus op twee verschillende manieren vet verbranden. Bij optie 1, zorg je ervoor dat je hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut blijft. Houd je hartslag bij deze training op dezelfde level voor 20 minuten, dit zorgt voor een goede conditie en vetverbranding. Optie 2 is interval training, waardoor je door verschillende levels van intensiteit binnen je workout meer calorieën verbrandt. Binnen het G.P.I. Cardio Workout menu, bied ik voor beide opties cardio workouts aan. Door je aan te melden voor de Workouts ontvang je deze automatisch.

Je zult door deze workouts buikvet verbranden en door trainen met gewichten zul je je buik, benen, billen en andere delen van lichaam ook shapen. Wanneer je 3-4 keer in de week traint zul je je gehele lichaam mooi vormen en extra calorieën verbranden. Plaatselijk afvallen bestaat niet, je transformeert gelijk je gehele lichaam.   Mega handig!

Jij kunt er voor zorgen dat je buikvet verbrandt, door de volgende Workouts:

running

  •  Intervaltraining (G.P.I. Workout menu #januari)
  • Cardio jogging workouts (Zie Cardio Workout Menu, G.P.I.)
  • Krachttraining (G.P.I. Workout#december)
  • Fietsen/ Spinning
  • Zwemmen (op een goed tempo)

 

3. TONING & Fat Burning

Nu komen we op mijn gebied. Waarom is krachttraining zo goed voor jouw vetverbranding. In mijn artikel: ‘Burning Fat by Pumping Iron,’ kun je uitgebreid lezen  hoe je door krachttraining vet verbrandt en je lichaam geweldig kunt shapen ÉN je metabolisme verhoogd!

Trainen met gewichten versnelt het vetverbrandingsproces en zet jouw mooie gevormde spieren alvast klaar onder de oppervlakte. Spieren verbruiken energie om te kunnen werken. Des te meer spiermassa jij hebt gevormd, des te meer energie jouw lichaam vraagt om ze te laten werken. Zelfs in rusttoestand. Het verbranden van calorieën stopt, bij het stoppen van je cardio workout. Na het trainen met gewichten, heb je je spieren zo flink laten werken, dat zij zelfs na de workout nog calorieën nodig hebben om te herstellen(ook uit vet). Én jouw vergrootte spiermassa verbruikt alle daarop volgende dagen meer calorieën. Jouw energie gaat naar jouw spieren toe in plaats van je buik!  So Let’s start to Pump some Iron!

karlie-kloss-nike-sports-bra-workout-gear-celebrity-gym-clothes-handbag

 

4. Train je CORE met YOGA

Een goede combinatie is ook zeker cardio, krachttraining en yoga. Met YOGA train je je buik- en rugspierverhouding, je CORE. Het verbeterd jouw houding en zorgt dat jouw lichaam er zo athletisch mogelijk uit gaan zien. Vooral jouw buik- en rugspieren.

Kies vooral een training die jij leuk vindt, zorg ook dat je variatie aanbrengt. Probeer je spieren te prikkelen op een nieuwe manier. Op de sportschool kom je de les: XCO, bijv. ook tegen. Dit is, mits je de goede uitvoering toepast, een goede groepsles om je core te trainen. Maar het kan niet op tegen de resultaten van krachttraining.

Tijdens mijn eigen workouts, zie G.P.I. Workouts op mijn site, zorg ik ervoor dat ik elke maand op een andere manier train. Van: “Hit it heavy”, met veel gewicht trainen, tot interval circuit training en explosief trainen! Zo zie je sneller resultaat en dit houd je gemotiveerd! Én zorgt voor nog sneller resultaat.

 

5. FULL ABS Workout

Je ziet veel girls crunches en sit-ups uitvoeren. Hiermee train je het grootste deel van je buikspieren. Maar we moeten niet vergeten om de omliggende spieren mee te pakken. Door een twist toe te voegen in jouw buikspieroefeningen, train je ook de zijkanten van jouw buikspieren. Zie de oefeningen hieronder op  verschillende niveaus:

Mountain Climber Twist

TRX Side Plank with Side Tap

TRX PENDULUM

En vergeet ook zeker niet de onderste buikspieren, dit is vaak de lastigste plek om je buikvet te verliezen. Je gebruikt hiervoor andere oefeningen dan bij je andere buikspieren. De volgende oefeningen zijn effectief:

Swiss Ball Pike Crunch

Let op! Je workout wordt pas effectief wanneer je de oefeningen gaat combineren, genoeg oefeningen uitvoert en de level goed afstemt op je eigen niveau.

 

6. MINDSET

Je mindset is ontzettend belangrijk om jouw doel te bereiken. Zorg ervoor dat je effectieve workouts volgt, zodat je ook daadwerkelijk resultaat kunt meten. Doe dit aan de hand van 1x in de twee weken aan de hand van je kleding. Niet door jezelf te wegen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, kun je door je nieuwe spiermassa iets zwaarder wegen MAAR in feite centimeters kwijt zijn geraakt rond je taille! De weegschaal mag je vergeten en ergens onder in je kledingkast opbergen. Zorg voor workouts die jij leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft. Zelf doe ik dit door 3x in de week krachttraining en 1x in de week te boksen. Zumba Toning vind ik ook heerlijk, zelf heb ik deze les tot een jaar geleden gegeven en ik kan het dan ook eigenlijk niet vaak genoeg doen! Deze volg ik 1 x in de week, gevolgd door een krachttraining workout. FUN en een Badass Workout!

7. Genen

Tuurlijk is het voor iedereen bekend, dat genen ook een aandeel hebben in de manier waarop jouw lichaam werkt. Jouw metabolisme werkt anders dan dat van een ander. Wel kun je dit beïnvloeden door voeding en training! Hou mijn blog in de gaten voor de tips! In meerdere artikelen kun je tips vinden. Lees bijvoorbeeld het artikel: ‘Let exercise be your stress reliever, not food!’ Hierin staan de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon beschreven.

8. Water, water en nog eens water!

Ik hoef  natuurlijk niemand te vertellen wat water voor het proces in gewichtsverlies betekend. Ontzettend belangrijk, niet alleen voor het afvallen, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen! Maar dit is natuurlijk niets nieuws, alleen een REMINDER!

Geniet van de december treats die je tegen komt, op de gezellige borrels en andere party’s! Je moet ook hier van genieten, maar wil je jezelf veelal onthouden van al het lekkers? Kom dan vooral kijken op mijn blog en vind lekkere veggie&fruit shakes en andere vitamine boosters die jou een verzadigd en goede energy&health flow geven!

Have fun en LOVE #december!

Love xx Lilian