Tagarchief: girlwithmuscles

Bereik het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT in 2015!

Allereerst voor iedereen een Heel gelukkig en Fit 2015!

Wie heeft er als voornemen om van 2015 een geweldig gezond, energievol en POWERFULL jaar te maken? Ik in elk geval zeker en ik wil dit samen met jullie doen! Hieronder kun je lezen hoe! Eerst even een opfrismomentje.

Girls en Krachttraining zijn de Perfecte combinatie!

Wist je dat, je lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer ontwikkelde spieren hebt! Dit werkt zelfs door als je slaapt.  Voor elke pond aan spieren verbrandt je 30-60 calorieën per dag, in rusttoestand. Dus als jij even later een filmpje op de bank kijkt, verbrandt je nog steeds calorieën. Nog een reden om gauw te starten/flink door te zetten met intensieve Krachttraining!

Bron: Strong Magazine.
Bron: Strong Magazine.

Vooral na je workout vindt er afbouwing van vet plaats. Het schijnt dat jouw lichaam na de training nog 48-72 uur extra energie verbruikt.  Dat wil zeggen dat jouw stofwisseling langer op niveau blijft naarmate er meer spiermassa getraind wordt. Dit in tegenstelling tot een Cardio Workout. Wanneer jij stopt met je Cardio Workout, stop jij met verbranden van die extra calorieën. Combineer daarom Krachttraining met een Cardio Workout.

Een rustdag, na een grote lichaamszone getraind te hebben is erg verstandig. Geef je lichaam een dag de tijd om te herstellen en je spiermassa op te bouwen. Kies na het trainen koolhydraat arme voeding en voeg extra proteïne toe. Dit kun je doen door een proteïne shake te nemen na jouw workout. Zie hiervoor Healthy Food& Supplementen, op mijn blog. Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller en het bevorderd de spieropbouw.

Een combinatie van methoden werkt het best om spieropbouw te realiseren. Denk hierbij aan 3x krachttraining en één keer in de week een goede Cardio workout. Variatie aanbrengen in de training levert goede resultaten op. Wel heb ik geleerd om, zeker na 4weken, voor afwisseling te zorgen om de spieren op een nieuwe manier te prikkelen. Je wilt natuurlijk wel zo effectief mogelijk trainen. Don’t waste any time! Het wordt aangeraden om minimaal 3x in de week te trainen tussen de 30 en 60 minuten voor een goed resultaat.

Ik wil met mijn site GIRLS, zoals jij,  motiveren om zich te gaan richten op Krachttraining, wanneer je als doel hebt het MEEST FITTE en STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT te bereiken. Door Krachttraining zul jij sterker worden en Gezond moeten eten en leven wat allerlei voordelen met zich meebrengt. Ik ga jou Motiveren om een Gezonde Levensstijl en Voedingspatroon aan te nemen.

Start vandaag nog met de Nieuwe G.P.I.Workouts van Januari! Wanneer je je hieronder hebt aangemeld, ontvang je via de mail 2 krachttraining Workouts voor in the Gym en 2@HOME Workouts waarvan één krachttraining en één Cardio! Ze zullen Pittig maar Effectief zijn. Workout Video’s zijn in de maak en kun je naast de uit te printen Workout schema’s als Motivatie gebruiken om alle Trainingen vlot en met FUN uit te voeren!

Work it Girls! Start samen met mij en alle andere G.P.I. Girls vanaf morgen met de nieuwe Workouts!

Love Xx Lilian

Ps. Heb je vragen, wil je meer informatie over de Workouts mail me vooral op: girlspumpingiron@gmail.com.

 

Advertenties

@Home Workout ..Sexy Lean Legs!

Sexy Lean Legs, #december Motivation

tumblr_lusc9rkZUa1r4aaz4o1_500

De winter weerhoudt je ervan om je benen te laten zien, ze verdwijnen in sweatpants of de nieuwste LEVI jeans. De wintermaanden zijn de perfecte maanden om je benen in shape te krijgen voor de Spring&Summer Times!

Als het je een keer niet lukt naar de gym te gaan door al de gezellige borrels en party ’s die er deze maand zijn, pak deze @HOME Workout mee! En work those Sexy Lean Legs! Je gaat werken met gewichten en cardio combineren. Voor een extra FAT BURN en mooi gevormde benen.
Hoe gaan we onze benen vormen en een stukje billen? Natuurlijk met een aantal van de beste EXERCISES die ik hier voor jullie op een rijtje zet in de vorm van een complete @HOME Workout.
De krachtoefeningen speciaal voor een Brazilian Butt vind je volgend weekend op mijn blog.

De combinatie die we vandaag gaan gebruiken: Weight training en Cardio, zorgt voor die extra FAT BURN.

@Home Workout#1 Sexy Lean Legs

Touwtje springen, warm-up: 1 minuut. Op een lekker tempo!

image

 

Romanian Deadlift (8-12 herhalingen)
Gebruik dumbells als je deze thuis hebt of een ander handig gewicht wees creatief. Bijvoorbeeld Jerrycans melk/water. Houd je CORE (buik-en rugspieren) goed aangespannen en in een rechte houding. Schouders naar achteren. En laat het gewicht tot voorbij je knieën naar beneden zakken, squeeze je billen. Kom vervolgens met aangespannen bilspieren weer met deze goede en gecontroleerde houding omhoog. Span je bilspieren nog eens flink aan wanneer je recht op staat. In the Gym kun je deze barbell gebruiken, met genoeg gewicht ga je de BURN zeker voelen. En dit betekend dat jouw spieren zich mooi gaan vormen, omdat ze goed genoeg zijn geprikkeld. De Victoria Secret modellen, zweren bij krachttraining. So let’s get started!

image

Burpees: 30 seconden

image

Small Squat. (8-12 herhalingen)
We gaan een smalle squat maken. Voeten heupbreedte, niet wijder. Voor de voorkant van jouw benen. Gebruik bijv. 2 melk ‘jerrycans’, vul deze eventueel met water, als extra gewicht. Beweeg je knieën niet voorbij jouw tenen wanner je je naar beneden laat zakken. Maak gecontroleerde bewegingen. Wil je verzekerd zijn van een goede houding, dan kun je er ook voor kiezen om een langwerpig voorwerp, zie hieronder, op de zachte delen van de achterkant van je schouders te leggen en maak een mooie hoek van 90graden! Neem je al een goede houding aan, heb je ervaring, gebruik dan genoeg gewicht voor 8-12 herhalingen. En SQUEEZE girl, span je bilspieren aan.

image

Touwtje springen: 30 seconden, op tempo. Alternate foot-step. Wanneer je kunt, breng variatie aan in het op tempo touwtje springen, gebruik je voeten om en om.

image

Good Mornings (8-12 herhalingen met gewicht)
Voel de BURN aan de achterkant van jou benen en billen. Houd de jerrycan/ zwaar boek vast met gestrekte armen, bovenlichaam in een rechte lijn houden. Je knieën uit het slot, buig voorover met alleen je bovenlichaam. Focus je op de BURN in achterkant van je benen. Voel je na 8 repeats geen burn, verhoog je gewicht om resultaat te behalen. Om je houding eerst te oefenen, kun je een langwerpig voorwerp op de zachte delen van je nek leggen. Work it!

image

 

Side Planks, Leg-ups (20 herhalingen)

Voor de zijkant benen kun je verschillende oefeningen gebruiken op verschillende niveaus, ook thuis! Omdat dit een kleine spiergroep is, zul je de BURN snel voelen. Ik ga jullie 3 soorten oefeningen aanbieden om de zadeltasjes op de heupen helpen aan te pakken! Kies het niveau uit wat bij jou past. Heb je thuis een enkelgewicht of weerstandsband, gebruik deze vooral!

image image image

Front Jump SQUATS met gewicht, 30 seconden.

Dit kun je op 2 manieren doen:

Optie 1: Houd een jerrycan water voor je en spring naar voren en eindig in een goede squat positie. Knieën niet voor bij je tenen. En Jump terug naar achteren in squat positie. Je kunt hiervoor een lijn creëren op de grond, door bijv. een springtouw of een opgerold handdoekje neer te leggen. Hierover maak jij je Jump. Houd je lichaam in de squat positie even vast en SQUEEZE die billen! Pak je de squat wijder dan heupbreedte, dan pak je je bilspieren goed mee. Pak je hem smal dan pak je meer jouw bovenbenen mee. Your choice!

image

Optie 2: Gebruik een step/ iets vergelijkbaars, en spring vanuit squat positie op de step en landt ook op de step terug in squat positie. Gebruik je armen als hefbomen om de sprong te maken en plaats je armen gestrekt voor je als je op de step/ opstapje landt. Zodat jij je balans kunt bewaren en gecontroleerd in de squat positie kunt belanden. Houd deze squat positie even vast en span die bilspieren aan! Maak ook hier 30 seconden lang, gecontroleerde maar vlotte, herhalingen.

image

Ball Leg curl (20 herhalingen)

Wanneer je thuis een Swiss Gym Ball hebt, gebruik deze voor de volgende oefening, de Ball Leg Curl. Houd je core (buik-en rugspieren) ten alle tijden aangespannen!  Als je de Gym Ball nog niet hebt aangeschaft, gebruik dan eerst een matje waarop je de Glute Bridges gaat doen (Glutes=bilspieren)! Maak 20 herhalingen. Ook bij de Glute Bridges kun je gewicht gebruiken, door deze op jouw heupen te leggen en evt, met een hand vast te houden. Squeeze je billen bij de op- en neerwaartse beweging met je billen. Houd je buikspieren aangespannen. Dit geldt ook voor the Gym Ball. Zie hieronder hoe je de oefening moet uitvoeren. Work those Legs& Buns Girls!

imageglutebridge

Final Superset: 2 oefeningen,
1. Wall Squat. Feel the Burn!  Geen rust. Blijf 30 seconden in deze postie staan.

image
2. Mountain climbers tempo, rechte benen. 30 seconden.

image

3x Superset herhalen, You’ve made it!

Tijdens deze Workout neem je geen rust, je gaat je equipment pakken voor de volgende oefening en start gelijk! Zo verbrandt je meer calorieën en prikkel je je spieren beter.

Deze @HOME Workout kun je zéker 3-4 weken gebruiken naast je andere trainingen. Daarna heeft jouw lichaam nieuwe prikkels nodig om zich verder te kunnen vormen. Elk weekend post ik een nieuwe &HOME Workout voor de verschillende lichaamszones. Volgende week Post ik ook de @HOME equipment die voor sneller resultaat gaan zorgen. Print dit schemaatje uit of houd je I-Pad bij de hand en breng je benen in Shape!

Wil je snel resultaat werk dan met de maandelijkse Girls Pumping Iron (G.P.I.) Workouts, daarvoor Kun je je aanmelden onderaan deze post! Anne en Nancy zijn twee van de Girls die gisteren zijn begonnen met Pumping Iron😎 Toppers! De Workouts zijn er, nu nog focussen op je Mindset. De workout schema’s zullen je meer energie geven en je zult je zelfverzekerd voelen door jouw behaalde resultaat. Pas daarvoor ook je voeding aan op je training en supplementen. Tips &Tricks voor Motivatie vind je aansluitend bij de Workouts.

Elk weekend vind je een nieuwe @HOME Workout Post, voor als je in deze gezellige maand #december even geen tijd hebt om naar The Gym te vliegen!

Enjoy  deze Workout! En laat vooral weten hoe het ging. Work those Legs, Happy Workout!

Love xx Lilian 😘

 

8 BUIKVET FACTS.. Test je kennis!

De meest voorkomende vraag op de sportschool is: “Hoe kom ik zo gauw mogelijk van mijn buikvet af?” Ik ga vandaag een aantal BUIKVET FACTS uitlichten. Ik ga je niet vertellen  dat je een eetdagboek bij kunt houden, veel slaap moet pakken en het beste veel kunt bewegen. Dit weet je allemaal al!

 

1.  Crunch Away

Je kunt elke dag honderden crunches maken, maar wil je die six-pack aan de oppervlakte krijgen dan zul je je voeding moeten aanpassen en cardio en krachttraining gaan doen! Het vet hoopt zich op direct onder je huid, maar ook in je spieren. Als je al een tijdje buikspieroefeningen doet, kan het heel goed zijn dat jouw six-pack al klaar staat om zijn entree te maken. Het enige wat jou te doen staat is goede training te gebruiken en je voedingspatroon op orde krijgen! Binnen 12 weken (of minder) effectief getraind te hebben, kun je al resultaat zien. Rol de rode loper maar vast uit!

 

2.  How to Burn Fat

Hoe kun jij de optimale vetverbranding realiseren? Hiermee wordt bedoeld, de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding die het meest gunstig is. De ideale hartslag is 60%-70% van de maximale hartslag. Dit is dus per persoon verschillend, maar we gaan nu voor het gemak uit van het gemiddelde. Wat een prima leidraad is.  De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen. Hier neem je vervolgens 60%-70% van en je hebt jouw ideale hartslag om vet te verbranden. Hiervan uitgaande ligt je hartslag tussen: 114 en 133 slagen per minuut.

Het is een misvatting, wanneer je boven een bepaalde hartslag traint, geen extra vet verbrandt.  Met een intensieve training verbrand je zeker weten ook extra vet. Het schijnt dat bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd, 50% van de verbrande calorieën vanuit vetreserves komt. Met intensiever sporten verbrand je in eerste instantie percentueel iets minder vet, maar uiteindelijk verbrand je meer calorieën door de hogere intensiteit, wat ook tot hetzelfde of zelfs meer vetverlies lijdt. Daar bovenop komt, dat als je spiermassa hebt opgebouwd, deze ook nog eens extra calorieën verbruiken. Hierover zo meteen meer!

Je kunt dus op twee verschillende manieren vet verbranden. Bij optie 1, zorg je ervoor dat je hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut blijft. Houd je hartslag bij deze training op dezelfde level voor 20 minuten, dit zorgt voor een goede conditie en vetverbranding. Optie 2 is interval training, waardoor je door verschillende levels van intensiteit binnen je workout meer calorieën verbrandt. Binnen het G.P.I. Cardio Workout menu, bied ik voor beide opties cardio workouts aan. Door je aan te melden voor de Workouts ontvang je deze automatisch.

Je zult door deze workouts buikvet verbranden en door trainen met gewichten zul je je buik, benen, billen en andere delen van lichaam ook shapen. Wanneer je 3-4 keer in de week traint zul je je gehele lichaam mooi vormen en extra calorieën verbranden. Plaatselijk afvallen bestaat niet, je transformeert gelijk je gehele lichaam.   Mega handig!

Jij kunt er voor zorgen dat je buikvet verbrandt, door de volgende Workouts:

running

  •  Intervaltraining (G.P.I. Workout menu #januari)
  • Cardio jogging workouts (Zie Cardio Workout Menu, G.P.I.)
  • Krachttraining (G.P.I. Workout#december)
  • Fietsen/ Spinning
  • Zwemmen (op een goed tempo)

 

3. TONING & Fat Burning

Nu komen we op mijn gebied. Waarom is krachttraining zo goed voor jouw vetverbranding. In mijn artikel: ‘Burning Fat by Pumping Iron,’ kun je uitgebreid lezen  hoe je door krachttraining vet verbrandt en je lichaam geweldig kunt shapen ÉN je metabolisme verhoogd!

Trainen met gewichten versnelt het vetverbrandingsproces en zet jouw mooie gevormde spieren alvast klaar onder de oppervlakte. Spieren verbruiken energie om te kunnen werken. Des te meer spiermassa jij hebt gevormd, des te meer energie jouw lichaam vraagt om ze te laten werken. Zelfs in rusttoestand. Het verbranden van calorieën stopt, bij het stoppen van je cardio workout. Na het trainen met gewichten, heb je je spieren zo flink laten werken, dat zij zelfs na de workout nog calorieën nodig hebben om te herstellen(ook uit vet). Én jouw vergrootte spiermassa verbruikt alle daarop volgende dagen meer calorieën. Jouw energie gaat naar jouw spieren toe in plaats van je buik!  So Let’s start to Pump some Iron!

karlie-kloss-nike-sports-bra-workout-gear-celebrity-gym-clothes-handbag

 

4. Train je CORE met YOGA

Een goede combinatie is ook zeker cardio, krachttraining en yoga. Met YOGA train je je buik- en rugspierverhouding, je CORE. Het verbeterd jouw houding en zorgt dat jouw lichaam er zo athletisch mogelijk uit gaan zien. Vooral jouw buik- en rugspieren.

Kies vooral een training die jij leuk vindt, zorg ook dat je variatie aanbrengt. Probeer je spieren te prikkelen op een nieuwe manier. Op de sportschool kom je de les: XCO, bijv. ook tegen. Dit is, mits je de goede uitvoering toepast, een goede groepsles om je core te trainen. Maar het kan niet op tegen de resultaten van krachttraining.

Tijdens mijn eigen workouts, zie G.P.I. Workouts op mijn site, zorg ik ervoor dat ik elke maand op een andere manier train. Van: “Hit it heavy”, met veel gewicht trainen, tot interval circuit training en explosief trainen! Zo zie je sneller resultaat en dit houd je gemotiveerd! Én zorgt voor nog sneller resultaat.

 

5. FULL ABS Workout

Je ziet veel girls crunches en sit-ups uitvoeren. Hiermee train je het grootste deel van je buikspieren. Maar we moeten niet vergeten om de omliggende spieren mee te pakken. Door een twist toe te voegen in jouw buikspieroefeningen, train je ook de zijkanten van jouw buikspieren. Zie de oefeningen hieronder op  verschillende niveaus:

Mountain Climber Twist

TRX Side Plank with Side Tap

TRX PENDULUM

En vergeet ook zeker niet de onderste buikspieren, dit is vaak de lastigste plek om je buikvet te verliezen. Je gebruikt hiervoor andere oefeningen dan bij je andere buikspieren. De volgende oefeningen zijn effectief:

Swiss Ball Pike Crunch

Let op! Je workout wordt pas effectief wanneer je de oefeningen gaat combineren, genoeg oefeningen uitvoert en de level goed afstemt op je eigen niveau.

 

6. MINDSET

Je mindset is ontzettend belangrijk om jouw doel te bereiken. Zorg ervoor dat je effectieve workouts volgt, zodat je ook daadwerkelijk resultaat kunt meten. Doe dit aan de hand van 1x in de twee weken aan de hand van je kleding. Niet door jezelf te wegen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, kun je door je nieuwe spiermassa iets zwaarder wegen MAAR in feite centimeters kwijt zijn geraakt rond je taille! De weegschaal mag je vergeten en ergens onder in je kledingkast opbergen. Zorg voor workouts die jij leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft. Zelf doe ik dit door 3x in de week krachttraining en 1x in de week te boksen. Zumba Toning vind ik ook heerlijk, zelf heb ik deze les tot een jaar geleden gegeven en ik kan het dan ook eigenlijk niet vaak genoeg doen! Deze volg ik 1 x in de week, gevolgd door een krachttraining workout. FUN en een Badass Workout!

7. Genen

Tuurlijk is het voor iedereen bekend, dat genen ook een aandeel hebben in de manier waarop jouw lichaam werkt. Jouw metabolisme werkt anders dan dat van een ander. Wel kun je dit beïnvloeden door voeding en training! Hou mijn blog in de gaten voor de tips! In meerdere artikelen kun je tips vinden. Lees bijvoorbeeld het artikel: ‘Let exercise be your stress reliever, not food!’ Hierin staan de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon beschreven.

8. Water, water en nog eens water!

Ik hoef  natuurlijk niemand te vertellen wat water voor het proces in gewichtsverlies betekend. Ontzettend belangrijk, niet alleen voor het afvallen, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen! Maar dit is natuurlijk niets nieuws, alleen een REMINDER!

Geniet van de december treats die je tegen komt, op de gezellige borrels en andere party’s! Je moet ook hier van genieten, maar wil je jezelf veelal onthouden van al het lekkers? Kom dan vooral kijken op mijn blog en vind lekkere veggie&fruit shakes en andere vitamine boosters die jou een verzadigd en goede energy&health flow geven!

Have fun en LOVE #december!

Love xx Lilian

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lactose intolerant of vegetarisch? Déze Eiwitten kun jij nemen als supplement!

Wanneer we als GIRLs  3x of meer in de week goed trainen, weten we dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Hoe krijg je deze eiwitten binnen wanneer je vegetarisch of lactose intolerant bent? De gebruikelijke workout eiwitten: wei-eiwit en caseïne worden onttrokken aan dierlijke producten en zullen voor jou geen oplossing zijn. Plantaardige eiwitten zijn voor jullie een uitkomst!

Eiwitten uit dagelijkse voeding, genoeg?

De nodige eiwitten dagelijks uit voeding halen is soms lastig en de opname door je lichaam soms niet snel genoeg. Vooral na een training, hierna moet je binnen 30 minuten extra eiwitten nemen(wei-eiwit). Het gebruik van wei-eiwitten en caseïne kun je lezen in het artikel:’Pumping Iron Feminine Style? You Bet!’ op mijn blog. Vandaag ga ik jullie vertellen over de eiwit supplementen die je kunt nemen als je lactose-intolerant bent of vegetarisch.

Lactose Intolerant & eiwitten voor Spierherstel

Wanneer je wel iets van  melksuiker (lactose) kunt verdragen, kun je eerst proberen om wei-eiwit isolaat te gebruiken. Dit is de meest zuivere vorm van wei-eiwitten die er op de markt te verkrijgen is. Deze gebruik ik zelf ook, ook al ben ik niet lactose intolerant, ik wil natuurlijk wel de beste wei-eiwitten die er zijn! Voor het beste resultaat. Zelf koop ik mijn eiwitten bij: ‘The Natural Health Company’. Maar bij de Body& Fit hebben ze deze eiwitten ook te koop. Zie de link hieronder.

http://www.bodyenfitshop.nl/eiwittenwhey/whey-isolaat/

food-gym

Plantaardige eiwitten

Kan je lichaam absoluut geen lactose verdragen, of wil je je eiwitten niet uit dierlijke producten halen, dan kun je kiezen voor plantaardige eiwitten. Ik ga er twee uitlichten, namelijk: eiwit uit RIJST en eiwitten uit ERWTEN (PEA) met extra aminozuren.

Eiwit uit RIJST

Het begint een hele hype te worden. Eiwit gewonnen uit rijst. Met merken als Sunwarrior en Rawlicious als bekende spelers in de markt. Rijst eiwitpoeder wordt gemaakt door de eiwit te isoleren uit de bruine rijst. Rijst is een van de minst schadelijke granen, dus de aminozuren uit rijst werken prima. Je kunt de eiwit uit rijst niet zo gemakkelijk opnemen als de dierlijke variant, maar rijst eiwit is een goed alternatief. Hieronder vind je de link naar de Body en Fit shop, waar je hem kunt bestellen!

http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/superfoods/mattisson/absolute-rijst-proteine-poeder/?network=tradetracker&utm_source=affiliate&utm_campaign=113492&utm_medium=tradetracker

Eiwit uit ERWTEN (PEA-proteïne)

Pea Protein is een 100% plantaardig eiwit dat onttrokken wordt uit doperwten. Het eiwit wordt vervolgens gezuiverd en daaruit  ontstaat een eiwitproduct dat voor 82% uit eiwitten bestaat.

Er wordt aangegeven dat Pea protein zeer gemakkelijk op te nemen is. Daar moet ik wel bij vertellen dat het, net als bij de rijst variant,  bekend is dat plantaardige eiwitten minder snel en goed worden opgenomen vergeleken met eiwitten uit dierlijke producten. Je moet er meer van innemen. De PEA proteine is rijk aan veel essentiële aminozuren. Dit is uniek voor een plantaardig eiwit.  Pea Protein is bijvoorbeeld rijker in het aminozuur arginine dan elk ander eiwit, zelfs wei-eiwit.

Pea Protein is geschikt voor iedereen die extra eiwit kan gebruiken. Na het sporten, om af te vallen, voor herstel na ziekte bijvoorbeeld. Het eiwit kan gemengd worden met andere super foods en rijstmelk. Je kunt Pea Protein toevoegen aan een Shake, smoothie, sap, of yoghurt door 2 eetlepels aan te houden. Of door een soep of pannenkoekenbeslag (proteïne pannenkoeken).  Na het sporten neem je 2 eetlepels opgelost in water of gemixt in een smoothie. Zie mijn blog voor tips! Natuurlijk wel binnen die 30 minuten. Neem het desnoods mee, als je weet dat je krap komt te zitten qua tijd. Mega handig!

Zie de volgende site voor de PEA proteïne:

http://www.powersupplements.nl/pea-protein-isolate-1000g-121

5-Tips-for-Starting-a-Fitness-Routine-002

Voor de girls die lactose-intolerant of vegetarisch zijn, is dit natuurlijk een uitkomst! Veel succes met jullie workouts en zorg ervoor dat je je voeding en supplementen goed aansluit op je training. De G.P.I. Workouts voor december zijn al gestart. Wil jij je ook aanmelden voor de FULL body Workout schema’s voor december, kijk op mijn blog en meld je vandaag nog aan! Work it girls! Let’s start and Pump some Iron!

Love xx Lilian

ps. Binnenkort, smoothies en andere recepten uit Gwyneth Paltrow’s boek: It’s All Good!

Pre Workout Proteïne shake! Workout Foodspiration voor vrouwen.

Goodmorning! Bij een goede start van je dag hoort zeker, ook als vrouw, een proteïne (eiwit) shake zoals deze. Foodspiration voor vrouwen die aan krachttraining doen!

Als je als vrouw aan krachttraining doet heb je twee soorten proteïne (eiwitten) nodig, die je moet toevoegen aan je dieet. Caseïne en wei-eiwit. In het kort zorgt caseïne voor het behoud van je spieren, ook te gebruiken bij het overbruggen van je slaap. Wei-eiwit voeg je toe aan je shake na je workout. Binnen 30 minuten na je training kun je deze shake nemen voor het beste resultaat. Na je training heb je namelijk een boost aan eiwitten nodig. Wei-eiwit zorgt hier het best voor. Lees ook het artikel over caseïne en wei-eiwit voor vrouwen:’Pumping Iron Femine Style?..You bet!’. Nu op mijn blog.

Ingrediënten:

  •  een bodem gevuld met magere (biologische) yoghurt
  • 1 kiwi
  • een handvol blauwe bessen
  • een handvol mango (diepvries mango van de AH, heel erg handig)
  • 1 banaan
  • een handje rauwe walnoten
  • 2 brokken (biologische) boerenkool (diepvries variant bij de AH)
  • 1 schepje caseïne poeder (óf direct na een workout, 1 schepje wei-eiwit)

Een goede start van je dag!

Love xx Lilian

Top van de Superfoods!

Sinds vandaag probeer ik de Supershake: ‘Zeewier Eiwit’, uit. Zoals je hierboven kunt zien. De blauw-groene algen en zeewier zijn de top van de superfoods! En mogen daarom zeker niet missen in jouw dieet. Ze bevatten onwijs veel vitaminen en mineralen, eiwitten, aminozuren en geven een algehele Health Boost aan jouw lichaam. En wat is er nu handiger dan dit te combineren met de wei-eiwitten die je sowieso nodig hebt na je krachttraining workout.

Dit weekend zal ik jullie ook vertellen waarom ik caseïne en wei-eiwit gebruik bij mijn trainingen. Wat voor effect het heeft. Maar nu eerst, ga ik jullie vertellen waarom ik deze shake uitprobeer.

Over de volgende drie superfoods ga ik jullie iets vertellen : Kelp, Chlorella en Spirulina.

 Kelp

Deze Supershake bevat kelp. Dit zeewier plantje bevat opvallend genoeg veel meer vitaminen en mineralen dan enig ander voedingsmiddel. Dit plantje bevat vitamine B2, niacine, choline, caroteen, algeninezuur en daar bovenop nog 23 mineralen. Je kunt je voorstellen dat het een goede aanvulling is op je dagelijkse voeding en handig als dit gelijk is toegevoegd bij je shake. Als je kelp wilt gaan toevoegen aan je dieet is het handig om in een speciaalzaak te vragen hoeveel mg je minimaal per dag nodig hebt voor een goed effect. Het schijnt gunstige effecten te hebben op de werking van jouw schildklier. Dit geldt voor mensen die willen afvallen en mensen die willen aankomen. Laat je informeren. Maar wat we nu wel weten is dat het een super plantje is en zeker het overwegen waard is om als  supplement te gaan gebruiken.

 Chlorella

Chlorella is voor de meesten meer bekend. Het bevat meerdere vitamines, zoals vitamine A, vitamine B1, B2, B3, B6, B12 en vitamine C. Ook bevat het eiwitten, Omega 3 en aminozuren. Het is dé alg die de meest ontgiftende werking heeft. Zoals het reinigen van de darmen en het zuiveren van bloed. De magnesium die het plantje bevat zorgt voor stimulering van de hersenen en het zenuwstelsel en beschermt tegen de opslag van giftige stoffen. In Japan is het plantje erg populair, omdat het naast detoxerende effecten ook onwijs veel voedingswaarde bevat.

Het superfood Chlorella is te verkrijgen in poedervorm en tabletten bij bijv. de Tuinen.

 Spirulina

Spirulina is ook een blauw-groene alg, die  een ongekende voedingswaarde schijnt te hebben. Dit in tegenstelling tot de meeste producten die je tegenkomt in de supermarkt. Ook spirulina is rijk aan A, C, E en de B-complex vitaminen, zoals Vitamine B12 en B6. Omdat deze vitamines zijn verpakt in hun natuurlijk vormen schijnen zij superieur te zijn aan de moderne vitamine supplementen. Eyeopener! Helemaal nu de groenten en het fruit, van tegenwoordig, vaak zodanig bewerkt/gekweekt zijn dat ze niet de voedingswaarde bevatten die het van nature zou kunnen hebben. Een aanvulling door deze blauw-groene algen zou zeker niet overbodig zijn! Ook bevat het proteïnen (eiwitten), waaronder essentiele aminozuren. Spirulina is ook rijk aan gamma-linoneelzuur (GLA), een essentiële vetzuur die de gewrichten en het hart steunt. Het helpt ook bij problemen als gewichtsverlies en een goede darmflora. Laat je adviseren bij een speciaalzaak.

Net als chorella helpt het, het lichaam ontdoen van gifstoffen en bestrijdt het ziektes. Uit voorlopige studies is zelfs gebleken dat de stof phycocyanine mogelijk kanker bestrijdende eigenschappen bevat. Laten we hopen dat het 100% wetenschappelijk wordt bewezen!

Terwijl ik de (goed onderbouwde) artikelen zelf las en dit artikel nu schrijf, ben ik zelf overtuigd om deze bijzondere superfoods te gaan gebruiken. Al dan niet als supershake, dan wel als aparte supplementen!

Ps. De shake bevat ook zink, wat de normale stofwisseling van vetzuren en koolhydraten ondersteund.  Choline, wat helpt bij een normale vetstofwisseling en calcium wat de spijsvertering ondersteund.

 

Burning Fat by Pumping Iron

Foto bron: wallpapers.nl

Wist je dat, je lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer ontwikkelde spieren hebt! Dit werkt zelfs door als je slaapt. Hoe handig! Spierweefsel verbrandt meer dan 15 keer zoveel als dat vetweefsel verbrandt. Voor elke pond aan spieren verbrandt je 30-60 calorieën per dag, in rusttoestand. Dus als je via Netflix een filmpje op de bank kijkt, verbrandt je nog steeds calorieën. Nog een reden om gauw te starten/flink door te zetten met intensieve krachttraining, dacht ik zo!

Vooral na je workout vindt er afbouwing van vet plaats. Het schijnt dat jouw lichaam na de training nog 48 uur extra energie verbruikt.  Dat wil zeggen dat jouw stofwisseling langer op niveau blijft naarmate er meer spiermassa getraind wordt. Daarom is een rustdag, na een grote lichaamszone getraind te hebben, erg verstandig. Geef je lichaam een dag de tijd om te herstellen en je spiermassa op te bouwen. Kies na het trainen koolhydraat arme voeding en voeg extra proteïne toe. Dit kun je doen door een proteïne shake te nemen na jouw workout. Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller en het bevorderd de spieropbouw. Een combinatie van methoden schijnt het beste te werken om spieropbouw te realiseren, zoals 3x krachttraining en één keer in de week een goede cardio workout. Variatie aanbrengen in de training levert goede resultaten op. Wel heb ik geleerd om, zeker na 4weken, voor afwisseling te zorgen om de spieren op een nieuwe manier te prikkelen. Je wilt natuurlijk wel zo effectief mogelijk trainen. Don’t waste any time! Het wordt aangeraden om minimaal 3x in de week te trainen tussen de 30 en 60 minuten voor een goed resultaat.

In mijn volgende artikel ga ik de voordelen van Cardio VS krachttraining op een rijtje zetten. Let the Battle begin! Test je voorkennis!

Voor mijn blog, ga ik mij vanaf volgende week( samen met een personal trainer!) nog verder verdiepen in het functioneel trainen. Wat zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint en dus binnen een kortere tijd je doelen kunt behalen! Stay tuned! De nieuwe exercises die we hier trainen, zul je terug zien komen in de G.P.I. workouts. And don’t forget, de eerste workout shema’s kun je al ontvangen! Je vindt ze onder: G.P.I. Workouts. Hoe handig, je hoeft de PDF-jes alleen te printen en mee te nemen naar the gym! Ik train met je mee op afstand! Work it!

Girls Pumping Iron

Girls Pumping Iron draait om: ‘Living your life in the fittest way possible‘. Iedereen die zich serieus bezig houdt met fitness, weet dat je de balans moet vinden tussen effectieve workouts, een gezond voedingspatroon en mindset. Mijn slogan is: ‘You only live once, so you might as well be BADASS! In a feminine way.

Ik ga jou maandelijks DE Krachttraining Workouts geven, waarmee jij jouw lichaam kunt Shapen en Vetverbrandende HIIT trainingen die de gevormde curves gaan onthullen. Ook zul je op Voeding, Health en Braintainment gebied tips vinden op mijn blog! Zodat jij verzekerd bent van alle Fun, voedingsweetje, Gadgets en Feiten rondom Pumping Iron!

Even voorstellen! Ik ben Lilian, 29 jaar en ben zelf een aantal jaren geleden, naast Salsa-dansen en Boksen, begonnen met Krachttraining. Na enige die-hard en non-sweat periodes heb ik mijn motivatie gevonden: ‘brutal’ workout schema’s. Na jaren tips en tricks gekregen te hebben van Personal Trainers, heb ik deze zelf samengesteld. Mijn billen lijken geen last meer te hebben van zwaartekracht en mijn 1-pack moest al gauw ruimte maken voor meer😉. Ik volg precies dezelfde Workouts als jullie, dus resultaat gegarandeerd wanneer je ook je voedingspatroon op orde hebt! Dan pas wordt het harde werk beloond en zie je wat je onder dat laagje vet hebt gecreëerd.

Onthoud dat als je je lichaam goed wilt shapen, dit afhankelijk is van 80% voeding versus 20% effectief trainen. Je wordt de gehele dag geconfronteerd met ongezonde voeding, hoe ga jij in deze Jungle of Junk ervoor zorgen dat je gezond de dag door komt? Hier ga ik je bij helpen. Door recepten, stappenplannen en challenges met jullie te delen en aan te gaan! Ook start ik in februari met de opleiding tot Gewichts- en Voedingsconsulent om ook individuele Voedings en Trainingsplannen te kunnen opstellen. image Wanneer je je aanmeld onderaan mijn Posts, ontvang je iedere maand 3 nieuwe uitdagende Krachttraining Workouts. 2 voor in The Gym en 1@HOME bodyweight Training. Daarnaast ontvang je 1 @HOME HIIT Fat Blasting Interval Training. Na die 4 weken hebben alle lichaamszones nieuwe prikkels nodig om jouw lichaam verder te kunnen shapen.

Je kunt je onderaan deze post aanmelden voor de nieuwsbrief, waardoor jij iedere maand verzekerd bent van Effectieve, FUN en Energizing Workouts en de start naar een getoned, Fit en Sexy Lichaam.

Je kunt jouw eigen workout WEEK-schema inplannen en perfect uitvoeren, door de PDF files te downloaden en mee te nemen naar de The Gym! Elke workout beslaat 35 minuten, zodat jij als Busy lady naast je baan en druk sociaal leven effectief kunt trainen binnen een haalbare tijd! Deze trainingen zijn dan ook voor GIRLS die of niet zeker weten of ze effectief genoeg trainen in the gym of meiden die tijd tekort komen om goede workouts op te stellen. Ik ga jou helpen je fitness goals en Health Goals te behalen.

Vergeet niet dat Krachttraining naast het shapen van jouw lijf nog veel meer gezondheidsvoordelen biedt. Lees hierover meer op mijn Blog. Realiseer je voor je start wel dat het geen quick-fix is en je flink zult moeten werken. Ook jouw voedingspatroon wordt onder de loep genomen. Je kunt de recepten gebruiken en de stappenplannen volgen.Ik volg daarnaast dezelfde workouts, so keep me posted op mijn blog. Sweating together.

Door ook jouw updates te mailen over de Workouts, jouw gezonde recepten en motivatie tips, geef je elkaar energie om keihard te blijven trainen. Ook zijn de workout circuits heel goed samen met een vriendin uit te voeren. Be Badass together!

Love xx Lilian 😘

Meld je aan voor de G.P.I.Workouts: