Tagarchief: hiit

30 Day ADVANCED Challenge|FABulous February!

Hi Fitgirls!

Zoek jij een complete Full Body Februari Challenge, inplaats van de leuke maar BASIC challenges die voor te weinig resultaat zorgen? Ken jij de Basics al en wil jij vlot resultaat?

Doe mee met de 30 day FABulous  FULL Body Challenge van Girls Pumping Iron. Op de Challenge Card vind jij 3 COMPLETE en uitdagende Krachttraining Workouts en een HIIT Challenge. Op ADVANCED level.

Print de kaart uit en breng hem mee naar de GYM! Bekijk hem op de digitale versie of meld je hieronder aan middels het contactformulier en ontvang alle uitleg en motivatie tips rondom de oefeningen per nieuwsbrief. Ook zul je de kaart als bijlage meegestuurd krijgen. PRINT Proof!

30 Day Full Body Challenge Card! Are you Ready?
30 Day Full Body Challenge Card! Are you Ready?

Ook zijn twee van de Workouts @HOME uit te voeren. Tijd is geen issuu, alle Challenges kosten maar 35 minuten en de HIIT 6-12 minuten.

Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts
Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts

Join the Girls Pumping Iron Fitgroup! Meld je HIER aan , of middels het contactformulier hieronder, en ontvang de uitleg bij de ADVANCED oefeningen en de Motivatie en Voedingstips.

Stuur, als extra uitdaging voor jezelf, je BEFORE foto naar: girlspumpingiron@gmail.com. De eerste foto’s zijn al binnen!

Join de Girls Pumping Iron Fitgroup!
Join de Girls Pumping Iron Fitgroup!

Vergeet niet je vriendinnen uit te nodigen om mee te doen aan deze Be Fit Before Spring Challenge! En train samen met om de dag een Complete effectieve Krachttraining of HIIT Workout. Alle kennis en info rondom krachttraining vind je op mijn site!

Laat de resultaten maar komen! Are you in?

Liefs XX Fitgirl Lilian

Even een korte Break tijdens de G.P.I. Challenge! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!
Even een korte Break tijdens de G.P.I. Challenge! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!

 

Advertenties

Be Fit Before SPRING! | 7 FIT&Beauty Tips

Het 7 stappenplan naar een Spring Proof Body! Je kunt niet vroeg genoeg beginnen met Trainen en Beauty treatments. En alvast je zinnen zetten op het mooie Lente weer, werkt goed voor jouw humeur!

Beauty comes with the right Training and Nutrition..
Beauty comes with the right Training and Nutrition..

Het volgende FIT& Beauty stappenplan, is speciaal voor alle Busy Ladies die FIT willen zijn voor de Lente. Volg mijn dag en zie hoe ik mezelf, deze winter, als Busy Lady compleet Lente Proof ga maken en pak de tips mee!

I'm counting the days..99..98..
I’m counting the days..99..98..

#1. Goede start van je dag, Power Up

Morning Beetox.

Ik start mijn dag met de Beetox, een sapje die barst van de vitaminen, goede vetten, vitamine C en ijzer. Ik voel me om 6.00 ’s ochtends al een stukje fitter worden. Oke, een beetje dan, want om 6.00 opstaan blijft belachelijk vroeg! Maar ik weet zeker dat ik mijn lichaam een goede en gezonde kickstart heb gegeven.

Beetox Ingrediënten:

1/2 kop spinazie
1/2 avocado
1 biet
1 appel
1 citroen
1 handvol ijsklontjes
Water (1 kopje)

Mix it Up in een Cute Smoothie glas en laten we starten met de detox Energy Booster. Het is een flinke oppepper!

Start with your daily Beetox!
Start with your daily Beetox!

#2. Smeren Maar!

Wat in de Lente weer onwijs belangrijk gaat worden is het dragen van een dagcreme met minimaal factor 30. Zelf draag ik deze het hele jaar door. Laat je door een schoonheidsspecialiste voorlichten over een dagcreme die bij jouw huidtype past. Zelf gebruik ik een crème met zonnefactor 30, die absoluut niet vet aanvoelt en oogt(MD Formulations). Gebruik deze onder jouw dagelijkse dagcreme en je bent op en top beschermt tegen de zon. En maak je niet druk, ook met een zonnefactor krijg jij een mooi tintje op je snoet!

beauty

#3. Water your Body
Wanneer je genoeg water drinkt voer je gemakkelijker giftige stoffen en afvalstoffen af, het kan dan ook jouw Cellulite verminderen. Ook voedt het jouw huid van binnenuit en verminderd lijntjes en rimpels in je gezicht, wat er voor zorgt dat je een jongere en frisse uitstraling krijgt. Wil je graag iets afvallen, dan is water ook jouw grootste vriend, water zorgt voor meer zuurstof in jouw bloed. En des te meer zuurstof jij in je bloed hebt, des te meer vet er verbrand zal worden als energie. Dus drink je niet genoeg, dan zul je minder resultaat zien. So Bottoms Up!

Make Your Water Tasty!
Make Your Water Tasty!

#4. PREPPING your Meals.

Wie is een Sucker for Snacks? Hi There, Same Here! Als Fitgirls kunnen wij ook snacken, maar verantwoord. Kies voor de Healthy Snacks om jouw eigen resultaat niet in de weg te zitten. Kies bijvoorbeeld voor de Kokos Chocolade&Dadel Energy repen. Ze zijn níet te weerstaan, maar barsten van de eiwitten die jouw spieren na een goede Training zeker gaan waarderen. En ze bevatten gezondere ingrediënten dan de Too Fat Brownies die je overal tegen het lijf loopt. Zorg dat je ze de avond van te voren klaarmaakt en voorkom die verleidingen van de volgende dag. Voordeel van deze Energy Bars is, dat je na 1 reep compleet verzadigd voelt voor zeker een uur!

Damn Tasty Cocos& Dadel Repen, They make me Go NUTs!
Damn Tasty Cocos& Dadel Repen, They make me Go NUTs!

#5. Sculpt Your BODY, Krachttraining Vs Cardio

Nu komen we op mijn terrein en verslaving, krachttraining. Waarom? Met krachttraining kun je daadwerkelijk je lichaam Shapen en tegelijkertijd door circuitjes in te zetten, onwijs FIT worden. Kom voor de spiegel staan en zet jouw beeldhouwers skills in. Vorm je lichaam naar hoe jij dit wilt, zijn jouw heupen een stuk breder dan jouw schouders, hou jouw schouders als speerpunt aan en train ze iets breder. Heb je grotere borsten, maar kleine billen, the dutch girl ‘syndrom’,😉 leg de focus op jouw billen en benen en shape ze in een rondere vorm. Vandaag was het het mijn billen en benen dag. Ik heb dan ook de met de G.P.I. Workout van Januari getraind, Sexy Legs and Brazilian Butt Workout.

Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts
Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts

Houd wel in je achterhoofd dat je een bepaalde bouw vast hebt liggen in jouw DNA, een Victoria Secret figuur kan wel jouw motivatie zijn maar het daadwerkelijke einddoel kan verschillen.

Naast het Shapen en FIT makende voordelen, zorgt krachttraining er ook nog eens voor dat je na een effectieve Workout nog 48-72 uur calorieën kunt verbranden. Dit komt omdat jouw spieren zich moeten herstellen en jouw spiervezels dikker zullen moeten worden om opnieuw een zelfde Workout te kunnen doorstaan. Perfect! Waar cardio stopt bij het stoppen met de Workout zelf, zorgt krachttraining voor een grotere burn achteraf en Muscle Making. So let’s start to Pump some Iron!

Schrijf je in voor de Workouts voor Februari, zodat jij deze maandag kunt start met de: ‘Be FIT Before Spring’, 30 day Workout challenges.

Even een korte Break tijdens de G.P.I. Kettlebell Circuit! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!
Even een korte Break tijdens de G.P.I. Kettlebell Circuit! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!

 

#6. You Make me Coco, DIY Bodyscrub

Zorg voor een goede doorbloeding, door je eigen DIY Bodyscrub te maken! En verminder hiermee jouw Cellulite.

DIY Coffee Scrub! Cafeïne helps reducing Cellulite.
DIY Coffee Scrub! Cafeïne helps reducing Cellulite.

DIY Coffee Body Scrub
1 kopje kokos olie
½ kopje suiker
1/3 kopje vers gemalen koffie
2­ tot 3 eetlepels olijf olie
Meerdere kleine of 1 grotere pot voor jouw Scrub,  and Mix it all Up!

Maak het voor jezelf en een beetje extra voor een vriendin om ook alvast in de Lente Mood te komen!

Of:

 

Lemon Body Scrub..Met Vitamine C een Natuurlijke Antioxidant!
Lemon Body Scrub..Met Vitamine C een Natuurlijke Antioxidant!

DIY Lemon Bodyscrub

3 Kopjes suiker
3/4 kopje olijf olie
SAP van 1 citroen
Citroenrasp van 2 citroenen
2 eetlepels Vanille extract (of poeder)
Mega Cute Potjes (bijv.  bij Dille en Kamille)
Draad voor het potje, wanneer je het er extra Cute uit wilt laten zien.
Etiket, eentje voor jezelf en één voor een Kadootje?

Body Scrub Kadootje!
Body Scrub Kadootje!

Heb je een keertje geen tijd bestel je BodyScrub op: You make me CoCo

You Make me CoCo Body Scrub..
You Make me CoCo Body Scrub..

 

 

 

 

 

 

#7. Sleeping FitGirl

Iedereen weet dat je genoeg uurtjes slaap moet pakken. Waarom was dit ook alweer? Te weinig uren slaap beïnvloedt de manier waarop jouw lichaam je voedsel verwerkt. Het zou, heel vervelend, kunnen zorgen voor onnodige extra kilo’s die je er weer af zult moeten Trainen om je weer lekker Fit te voelen. Ook vernieuwen de haar en huidcellen zich ’s nachts en niemand wil doffe haren of een vermoeide huid. Je wilt een frisse en mooie uitstraling hebben wanneer je jezelf presenteert of belangrijke meetings hebt. En vergeet niet de Invloed op jouw productiviteit en op jouw Energy level! Be Nice to Your Body!

Zorg ook voor een opgeruimd huis voordat je gaat slapen. Dit zorgt voor een chille Wake-Up de volgende morgen en rust in je hoofd. En who doesn’t love💕 Scandinavic Bedrooms!

Scandi Comfi Bedroom..Beautysleep Proof
Scandi Comfi Bedroom..Beautysleep Proof

Je weet het, als Fitgirl: Be Badass as always!!

Love Xx Lilian 😘

Ook hieronder kun jij je aanmelden voor de 30 day Challenges, de G.P.I. Workouts van Februari! Be Fit Before Spring! Join the G.P.I. Fitgroup!

HIIT Training| Lunch Break Challenge!

Pak je Lunch Pauze mee voor jouw Workout Challenge! Iedereen is gehaast en heeft tijd te weinig om én projecten af te ronden op je werk, die leuke etentjes mee te pakken, shoppen én ook nog even een filmpje te pakken op de bank. Wanneer je dit allemaal wilt doen naast je Workout van die dag, pak dan gewoon minstens één keer in de week een goede HIIT Training mee. Hiermee pak je je conditie aan, verbrand je veel calorieën en zorg je dat je stofwisseling de rest van de dag je grootste vriend is!

5039

Zorg dat je collega’s om je heen verzameld die samen met jou minstens 1 keer in de week deze HIIT Training gaan volgen, dit zorgt voor extra motivatie! Leg een dag van te voren vast je sporttas in je auto en je I-pad met deze link in de aanslag, no excuses!

Make some Crazy Workout foto’s! 📷

De Link naar de 12 minuten: Shaping Full Body HIIT Workout

Vergeet niet te stretchen na je Workout!
Vergeet niet te stretchen na je Workout!

Love Xx Lilian 😘

Spiergeheugen en werking |MUSCLE UP!

Een stukje Braintainment, kennis, speciaal voor jullie. Zodat je weet waar je mee bezig bent wanneer je aan krachttraining doet of wilt starten. En hoe lichaam, jouw spieren, eigenlijk werken wanneer jij je spiermassa probeert te vergoten en dat Gezonde FITTE, STRAKKE en Sexy lijf aan het binnenslepen bent!

Hoe werkt krachttraining?

Wanneer je aan spieren denkt, stel je een handvol gedroogde spaghetti voor. Elk staafje stelt een spiervezel voor. De vezels zijn samen gebundeld en vormen samen een stevig geheel. Sommige grote spiergroepen bestaan wel uit meer dan 130 spiervezels.

Bil spieren
Bil spieren

Iedereen heeft een andere hoeveelheid aan spiervezels. Dit ligt genetisch bepaald en uit zich tijdens de puberteit, wanneer jij bent volgroeid.

Wat jij uiteindelijk gaat bereiken met deze spier bundel ligt geheel aan jouw eigen inzet en keuze van sport. Hieronder kun je lezen wat voor voordelen krachttraining heeft om jouw spiervezels te ‘verdikken’ en waarom het grote voordelen heeft wanneer je jong begint.

Aanpassing van je spieren, Krachttraining Vs Hardlopen

Spieren hebben de eigenschap zich aan te passen aan de omstandigheden en beweging en inspanning die jij voor ze uitkiest. Welke sport kies je en hoeveel vraag jij van je spieren? Wanneer je bijvoorbeeld met regelmaat hardloopt, zullen jouw spieren zich geleidelijk aanpassen en zo beter in staat zijn om zuurstof op te nemen en voldoende energie te leveren. Je zult dit ook merken in jouw vooruitgang. Je zult in conditie vooruit gaan.

image

Bij krachttraining zal zich dit uiten in meer spiermassa, wanneer je meerdere keren in de week de verschillende lichaamszones prikkelt en je spieren uitdaagt. Ook zul je door de circuitjes bij krachttraining meer energie krijgen en je fit voelen, doordat jouw spieren langzaamaan wennen aan de trainingen en meer zuurstof kunnen opnemen. Neem 10 sec. rust na 1 set en herhaal je circuit. Je voelt je FIt en gaat een meer getoned en Sexy lichaam te zien krijgen. So Let’s start today Girls!

Drink ook genoeg water tijdens je training, zodat je genoeg zuurstof in je lichaam hebt!

Werking van je spieren

Zoals je weet werkt een spier door naar elkaar toe te laten trekken (contractie) en weer los te laten. Wanneer de belasting te zwaar is voor deze contractie kunnen er kleine scheurtjes ontstaan.

Met dit scheuren worden ook andere belangrijke onderdelen van de spiercel/vezel beschadigd, de spier is overbelast. Overbelasting is iedere belasting die je spier op dat moment niet meer aan kan en hoeft dus niet perse erg zwaar te zijn. Bij aflopende setjes bijvoorbeeld begin je met een zwaar gewicht en ga je wanneer je geen herhalingen meer kunt maken steeds direct door met een lichter gewicht. Uiteindelijk kan je dan met 1kg gewichtjes bezig zijn en toch spierschade veroorzaken doordat je spieren simpelweg niet meer over voldoende energie beschikken om de beweging vol te houden. Dit zelfde geldt dus ook als je met een licht gewicht veel herhalingen doet en de laatste herhalingen niet meer aankunt.

image

Krachttraining en Spiergroei

Het dikker maken van een spiervezel is een kwestie van letsel aanbrengen en herstel. Wanneer jij bijvoorbeeld in je vinger snijdt, zorgt je lichaam voor de heling van de wond. Soms doet het teveel zijn best en ontstaat er een litteken.
Bij je spieren gebeurt iets soortgelijks. Wanneer jij zwaar tilt, in het dagelijks leven tijdens je baan of tijdens je training, ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam wordt hierop geattendeerd en gaat de herstelfase in. Er ontstaat een ontstekingsreactie. De omliggende cellen worden aangesproken en vormen eiwit op de plek van de spierscheurtjes. Jouw lichaam versterkt met deze eiwitten de vezels waardoor de spier vezels sterker worden dan voorheen.
Bij ons vrouwen gaat dit in een rustiger tempo dan bij mannen en maar tot bepaalde hoogte. Dit komt omdat wij veel minder testosteron in ons lichaam hebben. Wij krijgen door krachttraining een mooi getoned en gedefineerd atletisch lichaam!

 

Spieren bij Minder uitdaging of lange periode Rust

Bij krachttraining wordt de maximale kracht vergroot doordat jouw spiervezels groter worden. Als de omstandigheden er juist voor zorgen dat de spieren minder gebruikt worden, zal het omgekeerde effect optreden: de spiervezels worden kleiner en verliezen aan kracht. Getrainde sporters beschikken over het vermogen om een aanzienlijk verlies aan spierkracht en -volume (door inactiviteit) in korte tijd terug te winnen. Dit staat ook wel bekend onder de term “muscle memory“, ofwel spiergeheugen. Lees hieronder meer over de werking van het Spiergeheugen.

image

Spiergeheugen

Het ‘Spiergeheugen’ is zeker een groot voordeel bij Krachttraining.  Je profiteert ervan wanneer je vroeg begint met trainen, voor een langere tijd en in een vast patroon. Wanneer je een aantal weken aan het rondreizen bent geweest (en misschien een periode nauwelijks traint) of door een blessure niet kunt trainen, zal jouw harde werk vooraf aan die periode ervoor kunnen zorgen dat jij snel weer je oude Lichaam en resultaat te pakken hebt! Maar alleen wanneer je ook echt met jouw Workouts spiermassa hebt opgebouwd. Wanneer je effectief genoeg hebt getraind. Dit fenomeen zie je natuurlijk ook terug bij atleten en professionele sporters.

image

Weer een voordeel van krachttraining en een motivatie om je Lichaam met krachttraining te gaan Shapen op een effectieve manier en met volle Overtuiging!

Effectief Trainen voor dat Sexy en mooi Gevormd en FIT Lichaam

Hoe ga jij er nu voor zorgen dat je Effectief traint en zeker weet dat je goed en vlot jouw spiermassa op gaat bouwen en het gezonde, Fitte en Sexy lichaam gaat bereiken die jij wilt.
Ik bied DE oplossing. Wanneer jij je hieronder aanmeld voor de Girls Pumping Iron Workouts, ontvang jij elke maand een nieuwsbrief met hier in 3 Krachttraining Workouts en 1 Fat Blasting HIIT Workout. Deze gaan ervoor zorgen, tezamen met mijn Workout tips, dat jij binnen 12 weken al resultaat gaat zien. Vul hieronder je email adres in en meld je aan voor de G.P.I.Workouts van Januari en Let’s Go Pump Some Iron Feminine style!

image

Zelf volg ik de Workouts elke week, samen met jullie Meiden en ik zie elke maand weer het resultaat. Eveneens bij vriendinnen die zich hebben opgegegeven en 1 a 2 keer in de week samen met mij mee Trainen, begin je al de eerste resultaten te zien.

Wanneer jij je voeding aanpast en start met het 3-stappenplan naar gezonde voeding(op mijn blog), zul jij binnen NO TIME veel snacks laten liggen en meer trek hebben in gezonde voedingsmiddelen en dus sneller resultaat zien na jouw Workouts. Vaak is het een laagje vet dat jouw Spiervorming nog verbergt. Volg de Workouts en pas met handige en kleine stappen jouw voedingspatroon aan, zodat jij al snel een Gezond, FiT en Als Bonus een Sexy Lichaam zal vormen. Wat heerlijk als je elke dag Zelfverzekerd de deur uitstapt, het zal zich uiten in prestaties op je werk, de sportschool(verslavend) en in jouw Relaties met anderen, jouw Social LifeVoel je Energiek en Zelfverzekerd door deze Workouts!

image

Heb je vragen mail me op: girlspumpingiron@gmail.com. Pump some Iron!

Love Xx Lilian 😘

@Home Workout ..Sexy Lean Legs!

Sexy Lean Legs, #december Motivation

tumblr_lusc9rkZUa1r4aaz4o1_500

De winter weerhoudt je ervan om je benen te laten zien, ze verdwijnen in sweatpants of de nieuwste LEVI jeans. De wintermaanden zijn de perfecte maanden om je benen in shape te krijgen voor de Spring&Summer Times!

Als het je een keer niet lukt naar de gym te gaan door al de gezellige borrels en party ’s die er deze maand zijn, pak deze @HOME Workout mee! En work those Sexy Lean Legs! Je gaat werken met gewichten en cardio combineren. Voor een extra FAT BURN en mooi gevormde benen.
Hoe gaan we onze benen vormen en een stukje billen? Natuurlijk met een aantal van de beste EXERCISES die ik hier voor jullie op een rijtje zet in de vorm van een complete @HOME Workout.
De krachtoefeningen speciaal voor een Brazilian Butt vind je volgend weekend op mijn blog.

De combinatie die we vandaag gaan gebruiken: Weight training en Cardio, zorgt voor die extra FAT BURN.

@Home Workout#1 Sexy Lean Legs

Touwtje springen, warm-up: 1 minuut. Op een lekker tempo!

image

 

Romanian Deadlift (8-12 herhalingen)
Gebruik dumbells als je deze thuis hebt of een ander handig gewicht wees creatief. Bijvoorbeeld Jerrycans melk/water. Houd je CORE (buik-en rugspieren) goed aangespannen en in een rechte houding. Schouders naar achteren. En laat het gewicht tot voorbij je knieën naar beneden zakken, squeeze je billen. Kom vervolgens met aangespannen bilspieren weer met deze goede en gecontroleerde houding omhoog. Span je bilspieren nog eens flink aan wanneer je recht op staat. In the Gym kun je deze barbell gebruiken, met genoeg gewicht ga je de BURN zeker voelen. En dit betekend dat jouw spieren zich mooi gaan vormen, omdat ze goed genoeg zijn geprikkeld. De Victoria Secret modellen, zweren bij krachttraining. So let’s get started!

image

Burpees: 30 seconden

image

Small Squat. (8-12 herhalingen)
We gaan een smalle squat maken. Voeten heupbreedte, niet wijder. Voor de voorkant van jouw benen. Gebruik bijv. 2 melk ‘jerrycans’, vul deze eventueel met water, als extra gewicht. Beweeg je knieën niet voorbij jouw tenen wanner je je naar beneden laat zakken. Maak gecontroleerde bewegingen. Wil je verzekerd zijn van een goede houding, dan kun je er ook voor kiezen om een langwerpig voorwerp, zie hieronder, op de zachte delen van de achterkant van je schouders te leggen en maak een mooie hoek van 90graden! Neem je al een goede houding aan, heb je ervaring, gebruik dan genoeg gewicht voor 8-12 herhalingen. En SQUEEZE girl, span je bilspieren aan.

image

Touwtje springen: 30 seconden, op tempo. Alternate foot-step. Wanneer je kunt, breng variatie aan in het op tempo touwtje springen, gebruik je voeten om en om.

image

Good Mornings (8-12 herhalingen met gewicht)
Voel de BURN aan de achterkant van jou benen en billen. Houd de jerrycan/ zwaar boek vast met gestrekte armen, bovenlichaam in een rechte lijn houden. Je knieën uit het slot, buig voorover met alleen je bovenlichaam. Focus je op de BURN in achterkant van je benen. Voel je na 8 repeats geen burn, verhoog je gewicht om resultaat te behalen. Om je houding eerst te oefenen, kun je een langwerpig voorwerp op de zachte delen van je nek leggen. Work it!

image

 

Side Planks, Leg-ups (20 herhalingen)

Voor de zijkant benen kun je verschillende oefeningen gebruiken op verschillende niveaus, ook thuis! Omdat dit een kleine spiergroep is, zul je de BURN snel voelen. Ik ga jullie 3 soorten oefeningen aanbieden om de zadeltasjes op de heupen helpen aan te pakken! Kies het niveau uit wat bij jou past. Heb je thuis een enkelgewicht of weerstandsband, gebruik deze vooral!

image image image

Front Jump SQUATS met gewicht, 30 seconden.

Dit kun je op 2 manieren doen:

Optie 1: Houd een jerrycan water voor je en spring naar voren en eindig in een goede squat positie. Knieën niet voor bij je tenen. En Jump terug naar achteren in squat positie. Je kunt hiervoor een lijn creëren op de grond, door bijv. een springtouw of een opgerold handdoekje neer te leggen. Hierover maak jij je Jump. Houd je lichaam in de squat positie even vast en SQUEEZE die billen! Pak je de squat wijder dan heupbreedte, dan pak je je bilspieren goed mee. Pak je hem smal dan pak je meer jouw bovenbenen mee. Your choice!

image

Optie 2: Gebruik een step/ iets vergelijkbaars, en spring vanuit squat positie op de step en landt ook op de step terug in squat positie. Gebruik je armen als hefbomen om de sprong te maken en plaats je armen gestrekt voor je als je op de step/ opstapje landt. Zodat jij je balans kunt bewaren en gecontroleerd in de squat positie kunt belanden. Houd deze squat positie even vast en span die bilspieren aan! Maak ook hier 30 seconden lang, gecontroleerde maar vlotte, herhalingen.

image

Ball Leg curl (20 herhalingen)

Wanneer je thuis een Swiss Gym Ball hebt, gebruik deze voor de volgende oefening, de Ball Leg Curl. Houd je core (buik-en rugspieren) ten alle tijden aangespannen!  Als je de Gym Ball nog niet hebt aangeschaft, gebruik dan eerst een matje waarop je de Glute Bridges gaat doen (Glutes=bilspieren)! Maak 20 herhalingen. Ook bij de Glute Bridges kun je gewicht gebruiken, door deze op jouw heupen te leggen en evt, met een hand vast te houden. Squeeze je billen bij de op- en neerwaartse beweging met je billen. Houd je buikspieren aangespannen. Dit geldt ook voor the Gym Ball. Zie hieronder hoe je de oefening moet uitvoeren. Work those Legs& Buns Girls!

imageglutebridge

Final Superset: 2 oefeningen,
1. Wall Squat. Feel the Burn!  Geen rust. Blijf 30 seconden in deze postie staan.

image
2. Mountain climbers tempo, rechte benen. 30 seconden.

image

3x Superset herhalen, You’ve made it!

Tijdens deze Workout neem je geen rust, je gaat je equipment pakken voor de volgende oefening en start gelijk! Zo verbrandt je meer calorieën en prikkel je je spieren beter.

Deze @HOME Workout kun je zéker 3-4 weken gebruiken naast je andere trainingen. Daarna heeft jouw lichaam nieuwe prikkels nodig om zich verder te kunnen vormen. Elk weekend post ik een nieuwe &HOME Workout voor de verschillende lichaamszones. Volgende week Post ik ook de @HOME equipment die voor sneller resultaat gaan zorgen. Print dit schemaatje uit of houd je I-Pad bij de hand en breng je benen in Shape!

Wil je snel resultaat werk dan met de maandelijkse Girls Pumping Iron (G.P.I.) Workouts, daarvoor Kun je je aanmelden onderaan deze post! Anne en Nancy zijn twee van de Girls die gisteren zijn begonnen met Pumping Iron😎 Toppers! De Workouts zijn er, nu nog focussen op je Mindset. De workout schema’s zullen je meer energie geven en je zult je zelfverzekerd voelen door jouw behaalde resultaat. Pas daarvoor ook je voeding aan op je training en supplementen. Tips &Tricks voor Motivatie vind je aansluitend bij de Workouts.

Elk weekend vind je een nieuwe @HOME Workout Post, voor als je in deze gezellige maand #december even geen tijd hebt om naar The Gym te vliegen!

Enjoy  deze Workout! En laat vooral weten hoe het ging. Work those Legs, Happy Workout!

Love xx Lilian 😘

 

8 BUIKVET FACTS.. Test je kennis!

De meest voorkomende vraag op de sportschool is: “Hoe kom ik zo gauw mogelijk van mijn buikvet af?” Ik ga vandaag een aantal BUIKVET FACTS uitlichten. Ik ga je niet vertellen  dat je een eetdagboek bij kunt houden, veel slaap moet pakken en het beste veel kunt bewegen. Dit weet je allemaal al!

 

1.  Crunch Away

Je kunt elke dag honderden crunches maken, maar wil je die six-pack aan de oppervlakte krijgen dan zul je je voeding moeten aanpassen en cardio en krachttraining gaan doen! Het vet hoopt zich op direct onder je huid, maar ook in je spieren. Als je al een tijdje buikspieroefeningen doet, kan het heel goed zijn dat jouw six-pack al klaar staat om zijn entree te maken. Het enige wat jou te doen staat is goede training te gebruiken en je voedingspatroon op orde krijgen! Binnen 12 weken (of minder) effectief getraind te hebben, kun je al resultaat zien. Rol de rode loper maar vast uit!

 

2.  How to Burn Fat

Hoe kun jij de optimale vetverbranding realiseren? Hiermee wordt bedoeld, de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding die het meest gunstig is. De ideale hartslag is 60%-70% van de maximale hartslag. Dit is dus per persoon verschillend, maar we gaan nu voor het gemak uit van het gemiddelde. Wat een prima leidraad is.  De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen. Hier neem je vervolgens 60%-70% van en je hebt jouw ideale hartslag om vet te verbranden. Hiervan uitgaande ligt je hartslag tussen: 114 en 133 slagen per minuut.

Het is een misvatting, wanneer je boven een bepaalde hartslag traint, geen extra vet verbrandt.  Met een intensieve training verbrand je zeker weten ook extra vet. Het schijnt dat bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd, 50% van de verbrande calorieën vanuit vetreserves komt. Met intensiever sporten verbrand je in eerste instantie percentueel iets minder vet, maar uiteindelijk verbrand je meer calorieën door de hogere intensiteit, wat ook tot hetzelfde of zelfs meer vetverlies lijdt. Daar bovenop komt, dat als je spiermassa hebt opgebouwd, deze ook nog eens extra calorieën verbruiken. Hierover zo meteen meer!

Je kunt dus op twee verschillende manieren vet verbranden. Bij optie 1, zorg je ervoor dat je hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut blijft. Houd je hartslag bij deze training op dezelfde level voor 20 minuten, dit zorgt voor een goede conditie en vetverbranding. Optie 2 is interval training, waardoor je door verschillende levels van intensiteit binnen je workout meer calorieën verbrandt. Binnen het G.P.I. Cardio Workout menu, bied ik voor beide opties cardio workouts aan. Door je aan te melden voor de Workouts ontvang je deze automatisch.

Je zult door deze workouts buikvet verbranden en door trainen met gewichten zul je je buik, benen, billen en andere delen van lichaam ook shapen. Wanneer je 3-4 keer in de week traint zul je je gehele lichaam mooi vormen en extra calorieën verbranden. Plaatselijk afvallen bestaat niet, je transformeert gelijk je gehele lichaam.   Mega handig!

Jij kunt er voor zorgen dat je buikvet verbrandt, door de volgende Workouts:

running

  •  Intervaltraining (G.P.I. Workout menu #januari)
  • Cardio jogging workouts (Zie Cardio Workout Menu, G.P.I.)
  • Krachttraining (G.P.I. Workout#december)
  • Fietsen/ Spinning
  • Zwemmen (op een goed tempo)

 

3. TONING & Fat Burning

Nu komen we op mijn gebied. Waarom is krachttraining zo goed voor jouw vetverbranding. In mijn artikel: ‘Burning Fat by Pumping Iron,’ kun je uitgebreid lezen  hoe je door krachttraining vet verbrandt en je lichaam geweldig kunt shapen ÉN je metabolisme verhoogd!

Trainen met gewichten versnelt het vetverbrandingsproces en zet jouw mooie gevormde spieren alvast klaar onder de oppervlakte. Spieren verbruiken energie om te kunnen werken. Des te meer spiermassa jij hebt gevormd, des te meer energie jouw lichaam vraagt om ze te laten werken. Zelfs in rusttoestand. Het verbranden van calorieën stopt, bij het stoppen van je cardio workout. Na het trainen met gewichten, heb je je spieren zo flink laten werken, dat zij zelfs na de workout nog calorieën nodig hebben om te herstellen(ook uit vet). Én jouw vergrootte spiermassa verbruikt alle daarop volgende dagen meer calorieën. Jouw energie gaat naar jouw spieren toe in plaats van je buik!  So Let’s start to Pump some Iron!

karlie-kloss-nike-sports-bra-workout-gear-celebrity-gym-clothes-handbag

 

4. Train je CORE met YOGA

Een goede combinatie is ook zeker cardio, krachttraining en yoga. Met YOGA train je je buik- en rugspierverhouding, je CORE. Het verbeterd jouw houding en zorgt dat jouw lichaam er zo athletisch mogelijk uit gaan zien. Vooral jouw buik- en rugspieren.

Kies vooral een training die jij leuk vindt, zorg ook dat je variatie aanbrengt. Probeer je spieren te prikkelen op een nieuwe manier. Op de sportschool kom je de les: XCO, bijv. ook tegen. Dit is, mits je de goede uitvoering toepast, een goede groepsles om je core te trainen. Maar het kan niet op tegen de resultaten van krachttraining.

Tijdens mijn eigen workouts, zie G.P.I. Workouts op mijn site, zorg ik ervoor dat ik elke maand op een andere manier train. Van: “Hit it heavy”, met veel gewicht trainen, tot interval circuit training en explosief trainen! Zo zie je sneller resultaat en dit houd je gemotiveerd! Én zorgt voor nog sneller resultaat.

 

5. FULL ABS Workout

Je ziet veel girls crunches en sit-ups uitvoeren. Hiermee train je het grootste deel van je buikspieren. Maar we moeten niet vergeten om de omliggende spieren mee te pakken. Door een twist toe te voegen in jouw buikspieroefeningen, train je ook de zijkanten van jouw buikspieren. Zie de oefeningen hieronder op  verschillende niveaus:

Mountain Climber Twist

TRX Side Plank with Side Tap

TRX PENDULUM

En vergeet ook zeker niet de onderste buikspieren, dit is vaak de lastigste plek om je buikvet te verliezen. Je gebruikt hiervoor andere oefeningen dan bij je andere buikspieren. De volgende oefeningen zijn effectief:

Swiss Ball Pike Crunch

Let op! Je workout wordt pas effectief wanneer je de oefeningen gaat combineren, genoeg oefeningen uitvoert en de level goed afstemt op je eigen niveau.

 

6. MINDSET

Je mindset is ontzettend belangrijk om jouw doel te bereiken. Zorg ervoor dat je effectieve workouts volgt, zodat je ook daadwerkelijk resultaat kunt meten. Doe dit aan de hand van 1x in de twee weken aan de hand van je kleding. Niet door jezelf te wegen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, kun je door je nieuwe spiermassa iets zwaarder wegen MAAR in feite centimeters kwijt zijn geraakt rond je taille! De weegschaal mag je vergeten en ergens onder in je kledingkast opbergen. Zorg voor workouts die jij leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft. Zelf doe ik dit door 3x in de week krachttraining en 1x in de week te boksen. Zumba Toning vind ik ook heerlijk, zelf heb ik deze les tot een jaar geleden gegeven en ik kan het dan ook eigenlijk niet vaak genoeg doen! Deze volg ik 1 x in de week, gevolgd door een krachttraining workout. FUN en een Badass Workout!

7. Genen

Tuurlijk is het voor iedereen bekend, dat genen ook een aandeel hebben in de manier waarop jouw lichaam werkt. Jouw metabolisme werkt anders dan dat van een ander. Wel kun je dit beïnvloeden door voeding en training! Hou mijn blog in de gaten voor de tips! In meerdere artikelen kun je tips vinden. Lees bijvoorbeeld het artikel: ‘Let exercise be your stress reliever, not food!’ Hierin staan de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon beschreven.

8. Water, water en nog eens water!

Ik hoef  natuurlijk niemand te vertellen wat water voor het proces in gewichtsverlies betekend. Ontzettend belangrijk, niet alleen voor het afvallen, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen! Maar dit is natuurlijk niets nieuws, alleen een REMINDER!

Geniet van de december treats die je tegen komt, op de gezellige borrels en andere party’s! Je moet ook hier van genieten, maar wil je jezelf veelal onthouden van al het lekkers? Kom dan vooral kijken op mijn blog en vind lekkere veggie&fruit shakes en andere vitamine boosters die jou een verzadigd en goede energy&health flow geven!

Have fun en LOVE #december!

Love xx Lilian