Tagarchief: instafit

30 Day ADVANCED Challenge|FABulous February!

Hi Fitgirls!

Zoek jij een complete Full Body Februari Challenge, inplaats van de leuke maar BASIC challenges die voor te weinig resultaat zorgen? Ken jij de Basics al en wil jij vlot resultaat?

Doe mee met de 30 day FABulous  FULL Body Challenge van Girls Pumping Iron. Op de Challenge Card vind jij 3 COMPLETE en uitdagende Krachttraining Workouts en een HIIT Challenge. Op ADVANCED level.

Print de kaart uit en breng hem mee naar de GYM! Bekijk hem op de digitale versie of meld je hieronder aan middels het contactformulier en ontvang alle uitleg en motivatie tips rondom de oefeningen per nieuwsbrief. Ook zul je de kaart als bijlage meegestuurd krijgen. PRINT Proof!

30 Day Full Body Challenge Card! Are you Ready?
30 Day Full Body Challenge Card! Are you Ready?

Ook zijn twee van de Workouts @HOME uit te voeren. Tijd is geen issuu, alle Challenges kosten maar 35 minuten en de HIIT 6-12 minuten.

Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts
Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts

Join the Girls Pumping Iron Fitgroup! Meld je HIER aan , of middels het contactformulier hieronder, en ontvang de uitleg bij de ADVANCED oefeningen en de Motivatie en Voedingstips.

Stuur, als extra uitdaging voor jezelf, je BEFORE foto naar: girlspumpingiron@gmail.com. De eerste foto’s zijn al binnen!

Join de Girls Pumping Iron Fitgroup!
Join de Girls Pumping Iron Fitgroup!

Vergeet niet je vriendinnen uit te nodigen om mee te doen aan deze Be Fit Before Spring Challenge! En train samen met om de dag een Complete effectieve Krachttraining of HIIT Workout. Alle kennis en info rondom krachttraining vind je op mijn site!

Laat de resultaten maar komen! Are you in?

Liefs XX Fitgirl Lilian

Even een korte Break tijdens de G.P.I. Challenge! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!
Even een korte Break tijdens de G.P.I. Challenge! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!

 

Advertenties

Be Fit Before SPRING! | 7 FIT&Beauty Tips

Het 7 stappenplan naar een Spring Proof Body! Je kunt niet vroeg genoeg beginnen met Trainen en Beauty treatments. En alvast je zinnen zetten op het mooie Lente weer, werkt goed voor jouw humeur!

Beauty comes with the right Training and Nutrition..
Beauty comes with the right Training and Nutrition..

Het volgende FIT& Beauty stappenplan, is speciaal voor alle Busy Ladies die FIT willen zijn voor de Lente. Volg mijn dag en zie hoe ik mezelf, deze winter, als Busy Lady compleet Lente Proof ga maken en pak de tips mee!

I'm counting the days..99..98..
I’m counting the days..99..98..

#1. Goede start van je dag, Power Up

Morning Beetox.

Ik start mijn dag met de Beetox, een sapje die barst van de vitaminen, goede vetten, vitamine C en ijzer. Ik voel me om 6.00 ’s ochtends al een stukje fitter worden. Oke, een beetje dan, want om 6.00 opstaan blijft belachelijk vroeg! Maar ik weet zeker dat ik mijn lichaam een goede en gezonde kickstart heb gegeven.

Beetox Ingrediënten:

1/2 kop spinazie
1/2 avocado
1 biet
1 appel
1 citroen
1 handvol ijsklontjes
Water (1 kopje)

Mix it Up in een Cute Smoothie glas en laten we starten met de detox Energy Booster. Het is een flinke oppepper!

Start with your daily Beetox!
Start with your daily Beetox!

#2. Smeren Maar!

Wat in de Lente weer onwijs belangrijk gaat worden is het dragen van een dagcreme met minimaal factor 30. Zelf draag ik deze het hele jaar door. Laat je door een schoonheidsspecialiste voorlichten over een dagcreme die bij jouw huidtype past. Zelf gebruik ik een crème met zonnefactor 30, die absoluut niet vet aanvoelt en oogt(MD Formulations). Gebruik deze onder jouw dagelijkse dagcreme en je bent op en top beschermt tegen de zon. En maak je niet druk, ook met een zonnefactor krijg jij een mooi tintje op je snoet!

beauty

#3. Water your Body
Wanneer je genoeg water drinkt voer je gemakkelijker giftige stoffen en afvalstoffen af, het kan dan ook jouw Cellulite verminderen. Ook voedt het jouw huid van binnenuit en verminderd lijntjes en rimpels in je gezicht, wat er voor zorgt dat je een jongere en frisse uitstraling krijgt. Wil je graag iets afvallen, dan is water ook jouw grootste vriend, water zorgt voor meer zuurstof in jouw bloed. En des te meer zuurstof jij in je bloed hebt, des te meer vet er verbrand zal worden als energie. Dus drink je niet genoeg, dan zul je minder resultaat zien. So Bottoms Up!

Make Your Water Tasty!
Make Your Water Tasty!

#4. PREPPING your Meals.

Wie is een Sucker for Snacks? Hi There, Same Here! Als Fitgirls kunnen wij ook snacken, maar verantwoord. Kies voor de Healthy Snacks om jouw eigen resultaat niet in de weg te zitten. Kies bijvoorbeeld voor de Kokos Chocolade&Dadel Energy repen. Ze zijn níet te weerstaan, maar barsten van de eiwitten die jouw spieren na een goede Training zeker gaan waarderen. En ze bevatten gezondere ingrediënten dan de Too Fat Brownies die je overal tegen het lijf loopt. Zorg dat je ze de avond van te voren klaarmaakt en voorkom die verleidingen van de volgende dag. Voordeel van deze Energy Bars is, dat je na 1 reep compleet verzadigd voelt voor zeker een uur!

Damn Tasty Cocos& Dadel Repen, They make me Go NUTs!
Damn Tasty Cocos& Dadel Repen, They make me Go NUTs!

#5. Sculpt Your BODY, Krachttraining Vs Cardio

Nu komen we op mijn terrein en verslaving, krachttraining. Waarom? Met krachttraining kun je daadwerkelijk je lichaam Shapen en tegelijkertijd door circuitjes in te zetten, onwijs FIT worden. Kom voor de spiegel staan en zet jouw beeldhouwers skills in. Vorm je lichaam naar hoe jij dit wilt, zijn jouw heupen een stuk breder dan jouw schouders, hou jouw schouders als speerpunt aan en train ze iets breder. Heb je grotere borsten, maar kleine billen, the dutch girl ‘syndrom’,😉 leg de focus op jouw billen en benen en shape ze in een rondere vorm. Vandaag was het het mijn billen en benen dag. Ik heb dan ook de met de G.P.I. Workout van Januari getraind, Sexy Legs and Brazilian Butt Workout.

Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts
Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts

Houd wel in je achterhoofd dat je een bepaalde bouw vast hebt liggen in jouw DNA, een Victoria Secret figuur kan wel jouw motivatie zijn maar het daadwerkelijke einddoel kan verschillen.

Naast het Shapen en FIT makende voordelen, zorgt krachttraining er ook nog eens voor dat je na een effectieve Workout nog 48-72 uur calorieën kunt verbranden. Dit komt omdat jouw spieren zich moeten herstellen en jouw spiervezels dikker zullen moeten worden om opnieuw een zelfde Workout te kunnen doorstaan. Perfect! Waar cardio stopt bij het stoppen met de Workout zelf, zorgt krachttraining voor een grotere burn achteraf en Muscle Making. So let’s start to Pump some Iron!

Schrijf je in voor de Workouts voor Februari, zodat jij deze maandag kunt start met de: ‘Be FIT Before Spring’, 30 day Workout challenges.

Even een korte Break tijdens de G.P.I. Kettlebell Circuit! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!
Even een korte Break tijdens de G.P.I. Kettlebell Circuit! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!

 

#6. You Make me Coco, DIY Bodyscrub

Zorg voor een goede doorbloeding, door je eigen DIY Bodyscrub te maken! En verminder hiermee jouw Cellulite.

DIY Coffee Scrub! Cafeïne helps reducing Cellulite.
DIY Coffee Scrub! Cafeïne helps reducing Cellulite.

DIY Coffee Body Scrub
1 kopje kokos olie
½ kopje suiker
1/3 kopje vers gemalen koffie
2­ tot 3 eetlepels olijf olie
Meerdere kleine of 1 grotere pot voor jouw Scrub,  and Mix it all Up!

Maak het voor jezelf en een beetje extra voor een vriendin om ook alvast in de Lente Mood te komen!

Of:

 

Lemon Body Scrub..Met Vitamine C een Natuurlijke Antioxidant!
Lemon Body Scrub..Met Vitamine C een Natuurlijke Antioxidant!

DIY Lemon Bodyscrub

3 Kopjes suiker
3/4 kopje olijf olie
SAP van 1 citroen
Citroenrasp van 2 citroenen
2 eetlepels Vanille extract (of poeder)
Mega Cute Potjes (bijv.  bij Dille en Kamille)
Draad voor het potje, wanneer je het er extra Cute uit wilt laten zien.
Etiket, eentje voor jezelf en één voor een Kadootje?

Body Scrub Kadootje!
Body Scrub Kadootje!

Heb je een keertje geen tijd bestel je BodyScrub op: You make me CoCo

You Make me CoCo Body Scrub..
You Make me CoCo Body Scrub..

 

 

 

 

 

 

#7. Sleeping FitGirl

Iedereen weet dat je genoeg uurtjes slaap moet pakken. Waarom was dit ook alweer? Te weinig uren slaap beïnvloedt de manier waarop jouw lichaam je voedsel verwerkt. Het zou, heel vervelend, kunnen zorgen voor onnodige extra kilo’s die je er weer af zult moeten Trainen om je weer lekker Fit te voelen. Ook vernieuwen de haar en huidcellen zich ’s nachts en niemand wil doffe haren of een vermoeide huid. Je wilt een frisse en mooie uitstraling hebben wanneer je jezelf presenteert of belangrijke meetings hebt. En vergeet niet de Invloed op jouw productiviteit en op jouw Energy level! Be Nice to Your Body!

Zorg ook voor een opgeruimd huis voordat je gaat slapen. Dit zorgt voor een chille Wake-Up de volgende morgen en rust in je hoofd. En who doesn’t love💕 Scandinavic Bedrooms!

Scandi Comfi Bedroom..Beautysleep Proof
Scandi Comfi Bedroom..Beautysleep Proof

Je weet het, als Fitgirl: Be Badass as always!!

Love Xx Lilian 😘

Ook hieronder kun jij je aanmelden voor de 30 day Challenges, de G.P.I. Workouts van Februari! Be Fit Before Spring! Join the G.P.I. Fitgroup!

HIIT Training| Lunch Break Challenge!

Pak je Lunch Pauze mee voor jouw Workout Challenge! Iedereen is gehaast en heeft tijd te weinig om én projecten af te ronden op je werk, die leuke etentjes mee te pakken, shoppen én ook nog even een filmpje te pakken op de bank. Wanneer je dit allemaal wilt doen naast je Workout van die dag, pak dan gewoon minstens één keer in de week een goede HIIT Training mee. Hiermee pak je je conditie aan, verbrand je veel calorieën en zorg je dat je stofwisseling de rest van de dag je grootste vriend is!

5039

Zorg dat je collega’s om je heen verzameld die samen met jou minstens 1 keer in de week deze HIIT Training gaan volgen, dit zorgt voor extra motivatie! Leg een dag van te voren vast je sporttas in je auto en je I-pad met deze link in de aanslag, no excuses!

Make some Crazy Workout foto’s! 📷

De Link naar de 12 minuten: Shaping Full Body HIIT Workout

Vergeet niet te stretchen na je Workout!
Vergeet niet te stretchen na je Workout!

Love Xx Lilian 😘

Spiergeheugen en werking |MUSCLE UP!

Een stukje Braintainment, kennis, speciaal voor jullie. Zodat je weet waar je mee bezig bent wanneer je aan krachttraining doet of wilt starten. En hoe lichaam, jouw spieren, eigenlijk werken wanneer jij je spiermassa probeert te vergoten en dat Gezonde FITTE, STRAKKE en Sexy lijf aan het binnenslepen bent!

Hoe werkt krachttraining?

Wanneer je aan spieren denkt, stel je een handvol gedroogde spaghetti voor. Elk staafje stelt een spiervezel voor. De vezels zijn samen gebundeld en vormen samen een stevig geheel. Sommige grote spiergroepen bestaan wel uit meer dan 130 spiervezels.

Bil spieren
Bil spieren

Iedereen heeft een andere hoeveelheid aan spiervezels. Dit ligt genetisch bepaald en uit zich tijdens de puberteit, wanneer jij bent volgroeid.

Wat jij uiteindelijk gaat bereiken met deze spier bundel ligt geheel aan jouw eigen inzet en keuze van sport. Hieronder kun je lezen wat voor voordelen krachttraining heeft om jouw spiervezels te ‘verdikken’ en waarom het grote voordelen heeft wanneer je jong begint.

Aanpassing van je spieren, Krachttraining Vs Hardlopen

Spieren hebben de eigenschap zich aan te passen aan de omstandigheden en beweging en inspanning die jij voor ze uitkiest. Welke sport kies je en hoeveel vraag jij van je spieren? Wanneer je bijvoorbeeld met regelmaat hardloopt, zullen jouw spieren zich geleidelijk aanpassen en zo beter in staat zijn om zuurstof op te nemen en voldoende energie te leveren. Je zult dit ook merken in jouw vooruitgang. Je zult in conditie vooruit gaan.

image

Bij krachttraining zal zich dit uiten in meer spiermassa, wanneer je meerdere keren in de week de verschillende lichaamszones prikkelt en je spieren uitdaagt. Ook zul je door de circuitjes bij krachttraining meer energie krijgen en je fit voelen, doordat jouw spieren langzaamaan wennen aan de trainingen en meer zuurstof kunnen opnemen. Neem 10 sec. rust na 1 set en herhaal je circuit. Je voelt je FIt en gaat een meer getoned en Sexy lichaam te zien krijgen. So Let’s start today Girls!

Drink ook genoeg water tijdens je training, zodat je genoeg zuurstof in je lichaam hebt!

Werking van je spieren

Zoals je weet werkt een spier door naar elkaar toe te laten trekken (contractie) en weer los te laten. Wanneer de belasting te zwaar is voor deze contractie kunnen er kleine scheurtjes ontstaan.

Met dit scheuren worden ook andere belangrijke onderdelen van de spiercel/vezel beschadigd, de spier is overbelast. Overbelasting is iedere belasting die je spier op dat moment niet meer aan kan en hoeft dus niet perse erg zwaar te zijn. Bij aflopende setjes bijvoorbeeld begin je met een zwaar gewicht en ga je wanneer je geen herhalingen meer kunt maken steeds direct door met een lichter gewicht. Uiteindelijk kan je dan met 1kg gewichtjes bezig zijn en toch spierschade veroorzaken doordat je spieren simpelweg niet meer over voldoende energie beschikken om de beweging vol te houden. Dit zelfde geldt dus ook als je met een licht gewicht veel herhalingen doet en de laatste herhalingen niet meer aankunt.

image

Krachttraining en Spiergroei

Het dikker maken van een spiervezel is een kwestie van letsel aanbrengen en herstel. Wanneer jij bijvoorbeeld in je vinger snijdt, zorgt je lichaam voor de heling van de wond. Soms doet het teveel zijn best en ontstaat er een litteken.
Bij je spieren gebeurt iets soortgelijks. Wanneer jij zwaar tilt, in het dagelijks leven tijdens je baan of tijdens je training, ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam wordt hierop geattendeerd en gaat de herstelfase in. Er ontstaat een ontstekingsreactie. De omliggende cellen worden aangesproken en vormen eiwit op de plek van de spierscheurtjes. Jouw lichaam versterkt met deze eiwitten de vezels waardoor de spier vezels sterker worden dan voorheen.
Bij ons vrouwen gaat dit in een rustiger tempo dan bij mannen en maar tot bepaalde hoogte. Dit komt omdat wij veel minder testosteron in ons lichaam hebben. Wij krijgen door krachttraining een mooi getoned en gedefineerd atletisch lichaam!

 

Spieren bij Minder uitdaging of lange periode Rust

Bij krachttraining wordt de maximale kracht vergroot doordat jouw spiervezels groter worden. Als de omstandigheden er juist voor zorgen dat de spieren minder gebruikt worden, zal het omgekeerde effect optreden: de spiervezels worden kleiner en verliezen aan kracht. Getrainde sporters beschikken over het vermogen om een aanzienlijk verlies aan spierkracht en -volume (door inactiviteit) in korte tijd terug te winnen. Dit staat ook wel bekend onder de term “muscle memory“, ofwel spiergeheugen. Lees hieronder meer over de werking van het Spiergeheugen.

image

Spiergeheugen

Het ‘Spiergeheugen’ is zeker een groot voordeel bij Krachttraining.  Je profiteert ervan wanneer je vroeg begint met trainen, voor een langere tijd en in een vast patroon. Wanneer je een aantal weken aan het rondreizen bent geweest (en misschien een periode nauwelijks traint) of door een blessure niet kunt trainen, zal jouw harde werk vooraf aan die periode ervoor kunnen zorgen dat jij snel weer je oude Lichaam en resultaat te pakken hebt! Maar alleen wanneer je ook echt met jouw Workouts spiermassa hebt opgebouwd. Wanneer je effectief genoeg hebt getraind. Dit fenomeen zie je natuurlijk ook terug bij atleten en professionele sporters.

image

Weer een voordeel van krachttraining en een motivatie om je Lichaam met krachttraining te gaan Shapen op een effectieve manier en met volle Overtuiging!

Effectief Trainen voor dat Sexy en mooi Gevormd en FIT Lichaam

Hoe ga jij er nu voor zorgen dat je Effectief traint en zeker weet dat je goed en vlot jouw spiermassa op gaat bouwen en het gezonde, Fitte en Sexy lichaam gaat bereiken die jij wilt.
Ik bied DE oplossing. Wanneer jij je hieronder aanmeld voor de Girls Pumping Iron Workouts, ontvang jij elke maand een nieuwsbrief met hier in 3 Krachttraining Workouts en 1 Fat Blasting HIIT Workout. Deze gaan ervoor zorgen, tezamen met mijn Workout tips, dat jij binnen 12 weken al resultaat gaat zien. Vul hieronder je email adres in en meld je aan voor de G.P.I.Workouts van Januari en Let’s Go Pump Some Iron Feminine style!

image

Zelf volg ik de Workouts elke week, samen met jullie Meiden en ik zie elke maand weer het resultaat. Eveneens bij vriendinnen die zich hebben opgegegeven en 1 a 2 keer in de week samen met mij mee Trainen, begin je al de eerste resultaten te zien.

Wanneer jij je voeding aanpast en start met het 3-stappenplan naar gezonde voeding(op mijn blog), zul jij binnen NO TIME veel snacks laten liggen en meer trek hebben in gezonde voedingsmiddelen en dus sneller resultaat zien na jouw Workouts. Vaak is het een laagje vet dat jouw Spiervorming nog verbergt. Volg de Workouts en pas met handige en kleine stappen jouw voedingspatroon aan, zodat jij al snel een Gezond, FiT en Als Bonus een Sexy Lichaam zal vormen. Wat heerlijk als je elke dag Zelfverzekerd de deur uitstapt, het zal zich uiten in prestaties op je werk, de sportschool(verslavend) en in jouw Relaties met anderen, jouw Social LifeVoel je Energiek en Zelfverzekerd door deze Workouts!

image

Heb je vragen mail me op: girlspumpingiron@gmail.com. Pump some Iron!

Love Xx Lilian 😘

Healthy Banana Blueberry Protein Energy Bars. Gezond Tussendoortje!

Bananen en Bosbessen gaan onwijs goed samen. Geniet van deze Banaan en Bosbessen Energy bars en gebruik ze als Gezond Tussendoortje! Zodat je van de ongezonde snacks afblijft en wel van een onwijs lekker en Healthy snack kan genieten!

Let’s get Started! Healthy Banaan en Bosbessen Proteïne Energie repen:

Ingrediënten:

1 rijpe geprakte banaan
1/2 kopje havermout
1/4 kopje havermoutmeel
1/4 kopje boekweit meel
1/4 kopje ‘ongezoete’ appelmoes
2 eetlepels lijnzaad (optie)
2 eetlepels notenpasta
1 eetlepels vermalen walnoten
1 eetlepel kokosrasp
1 eetlepel cacao
1 eetlepel chia zaad (optie)

1 theelepel vanille extract
2 theelepels honing
1 ttheelepel bakpoeder
Een paar snufjes Himalaya zout
2 eetlepels bosbessen

Hoe je dit heerlijke Healthy Tussendoortje bereid:

Verwarm de oven voor op : 176°C.

Pel de banaan en prak hem tot moes in een kommetje.

In een grotere, aparte, kom voeg je alle ingrediënten bij elkaar, BEHALVE de bosbessen. Blijf ze mixen totdat het één geheel vormt. Daarna voeg je pas, voorzichtig, de bosbessen toe. Mix de bosbessen er voorzichtig doorheen, zodat ze heel blijven!

bosbessen41-470x260

Vet een bakvorm in doe het beslag in de kom. Verspreid het goed, zodat je er straks gemakkelijk even grote repen van kunt snijden.

Laat het in de oven ongeveer 18 minuten bakken. Snijd langs de randen de koek los en snijd er langwerpige Bars van of welke vorm jij ook leuk vindt! Doe eens gek!

Meiden, weer een lekker tussendoortje speciaal voor jullie. Om de dag gemakkelijk Gezonder door te komen en om van te genieten! Ik moet eerlijk zeggen dat ik deze erg lekker Zoet vindt, ik ben dan ook een bananen-FREAK! Maar naast deze bak ik nu wel drie keer in de week de Super Creamy Chocolate(cacao)Dadel en Kokos Energy Bars. Het recept staat op mijn blog, of lees het wanneer je op de link klikt! Het klinkt alsof ik ze de hele dag door eet, maar ik moet eerlijk zeggen dat ik na 1 max. 2 stukjes compleet vol zit. En dan heb ik het over een halve reep. Ik maak ze namelijk iets kleiner. Aanrader!

Enjoy meiden!

En Onthoud:

skinnyisnotsexy

Love Xx Lilian

Lees alles over hoe je het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT kunt krijgen op mijn blog. Of meld je hieronder aan en ontvang voor deze maand alle Girls Pumping Iron Workouts die jij nodig hebt om dit Healthy en FITTE Lichaam te bereiken. 3 Krachttraining Workouts en de Cardio HIIT@HOME Workout. Work it Girls!

 

10 Redenen waarom je genoeg Water moet drinken. Test je Kennis!

 Water kan op allerlei manieren bijdragen aan een goede Gezondheid voor jouw Lichaam. We weten allemaal dat het belangrijk is om genoeg water op een dag binnen te krijgen. Toch krijgen we dagelijks vaak te weinig binnen en moeten we er even aan herinnerd worden WAAROM het ook alweer zo belangrijk is. Ik ga met deze 10 REDENEN voor jou op een rijtje zetten waarom het echt belangrijk is dat je genoeg water tot je neemt, iedere dag! Test je kennis!b5a1b36a654024c7b970a9785f1bda5a_zps9cace756

 

1. Je lichaam bestaat voor ongeveer 65% uit water

Je hersenen bestaan uit ongeveer 85 % water, je bloed voor 80% en je spieren voor ongeveer 70%. Wil jij op je werk of in de sportschool een goede prestatie neerzetten, dan zul je je vochtgehalte goed op peil moeten houden! Zometeen meer hierover.

Woman with bare shoulders drinks from bottle of water

2.  NUTRIËNTEN /voedingstoffen opnemen in jouw darmen.

Water transporteert voedingsstoffen en natuurlijk afvalstoffen door jouw lichaam. Voedingsstoffen worden in jouw darmen uit de rest van jouw voeding gefilterd en opgenomen. Zorg dat dit proces goed kan verlopen doordat jij genoeg water/vocht binnenkrijgt. Water is natuurlijk het meest gezond om je vochtgehalte mee te boosten!

3.  Je Lichaam ontdoet zich van Giftige Stoffen en Afvalstoffen

Water helpt je lichaam zich te ontdoen van Giftige Stoffen en Afvalstoffen in je Lichaam. Vooral tijdens het verteringsproces.  Water zorgt er ook voor dat je minder trek hebt in eten, het onderdrukt als het ware jouw trek in eten in dus ook Snacks!

4. Gemakkelijker AFVALLEN

Opgeslagen Vet wordt gemakkelijker aangesproken wanneer je genoeg vocht tot je neemt. Erg belangrijk dus wanneer jij bezig bent je Meest Strakke en Fitte en Sexy Lichaam OOIT te behalen! (Why? Lees vooral verder!)

Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

5. Vertering van Voedsel

Water is belangrijk voor de vertering van het voedsel dat je elke dag tot je neemt. Door genoeg vocht worden voedingsstoffen beter opgenomen(via je darmen) en alle herstelprocessen in je lichaam kunnen plaatsvinden. Alle koolhydraten(energie) en eiwitten (proteïne) worden d.m.v. water door ons lichaam getransporteerd. Zorg ervoor dat alle gezonde voeding die je in je nieuwe Healthy eetpatroon tot je neemt, goed wordt opgenomen in je Lichaam.

4. Je lichaamstemperatuur regelen

Wanneer je het warm krijgt, bij hoe temperaturen buiten of tijdens een Spannende Date of Workout, zorgt je Lichaam ervoor dat jouw Lichaamstemperatuur constant blijft. Dit gebeurd door, je raad het al, bijvoorbeeld te zweten. Ook hiervoor heeft jouw lichaam wel genoeg vocht nodig. Zorg ervoor dat je dit goed aanvult, anders zal het uit andere gebieden worden onttrokken. Denk bijv. aan je huid. Dit willen we natuurlijk niet!

5. Beautifull Skin

We weten allemaal dat water invloed heeft op onze huid. Toch drinken we vaak te weinig en vragen we ons toch af waarom we er vermoeid uitzien terwijl we ons Schoonheidsslaapje braaf hebben gehouden. Water voedt je huid van binnenuit. Het houdt je huid mooi.  Meer water geeft je minder lijntjes en minder snel rimpels. Je merkt wanneer je dagenlang genoeg water drinkt(verdeeld over de dag!), jouw huid er veel mooier en gezonder uit ziet! Het zorgt ook voor een vermindering van Cellulitis, omdat de afvalstoffen beter worden afgedreven.

cellulite

6. Vochtgehalte

Het lichaam van een gemiddelde volwassen vrouw bestaat voor ongeveer 65-70% uit water. Per dag verliezen we ongeveer 1,5 tot 2 liter aan vocht via urine, ontlasting en zweet. Helemaal tijdens het sporten is het belangrijk om je vochtgehalte op peil te houden. Dit zal ook zorgen voor een betere Sportprestatie. Je spieren bestaan voor 70% uit vocht. Bij een hogere temperatuur en wanneer je ziek bent verlies je ook meer vocht en zul je meer moeten drinken. Water is het meest gezond om je vochtgehalte mee aan te vullen.

shutterstock_81164071

7. Concentratie en Energielevel, Hogere Prestatielevel

Een tekort aan water kan ervoor zorgen dat je Energielevel laag ligt. Wanneer je 2% minder vocht in je lichaam hebt kun je je vermoeid voelen en kan je korte termijn geheugen minder goed functioneren en kan het lastiger worden je te focussen op je werk of studeren. Cheers!

8. Zuurstof in je Lichaam en Vetverbranding

Water zorgt voor meer zuurstof in je bloed. De hoeveelheid aan zuurstof is groter wanneer je lichaam beter is gehydrateerd. Des te meer zuurstof er in je Lichaam aanwezig is des te meer vet er verbrand zal worden als energie. Zonder genoeg Zuurstof in je Lichaam zal je Lichaam geen vet kunnen inzetten als energiebron. Je Lichaam zal niet alleen meer vet verbranden maar je zult ook meer energie hebben, door meer Zuurstof in je bloed!

9. Verbetering van je Bloeddruk

Genoeg vocht houdt je bloeddruk op peil

fruit-water

10. Tips om jezelf van genoeg water te voorzien de Hele Dag door! Je kent ze vast, Fresh them Up!

  •  Neem water met een smaakje. Kies citroen, sinaasappel, limoen, komkommer, munt, kokos, welk fruit/groente jij lekker vindt en Pimp je water met een smaakje. Zodat het ook nog eens lekker is om te drinken!
  • Start je dag met een glas water. Je lichaam heeft na het slapen urenlang geen vocht binnen gehad. Helemaal met een schijfje citrus fruit, zorg jij voor een Wake-up Boost en een gezonde start van jouw dag!
  • Drink een glas water op vaste tijden.
  • Houd bij hoeveel je drinkt. Turf dit op een blaadje in je keukenkastje. Probeer minstens die anderhalve liter te halen!
  • Neem tijdens het sporten en reizen altijd een flesje water mee. Dit weten we natuurlijk allemaal.
  • Drink niet binnen bijv. een kwartier 2 liter water. Het natriumgehalte in je bloed zal te snel dalen. Dit duidt op een watervergiftiging. Dit is ongezond en zelfs gevaarlijk voor je Lichaam! Probeer het te verdelen over jouw dag! Wanneer je het verspreid, blijft je lichaam de hele dag gehydrateerd.
  • Drink na elk toiletbezoek, zodat dit een gewoonte wordt. Zo blijf je je lichaam ontdoen van afvalstoffen en het is een gemakkelijke manier om er een routine van te maken.
  • Zet thuis of op je werk en kan met water klaar, met als je wilt een lekker stukje fruit er in. Hiermee herinner je jezelf aan het water dat je Lichaam nodig heeft!
  • Download de app: ‘Water your Body’, en stel de tijden in waarop jij herinnerd wilt worden aan je drinkmomentjes.
  • Gebruik water om je dressing of Smoothie aan te lengen!
  • Eet voeding wat veel water bevat, zoals sla, komkommer, watermeloen en grapfruit.

Advies van de hoeveelheid vochtinname hangt af van je leeftijd
Naar mate we ouder worden, hebben we minder water in ons lichaam. Dit heeft onder andere te maken met een slechtere nierfunctie. Om in balans te blijven, zullen we dus meer water moeten drinken. In de onderstaande tabel van het Voedingscentrum kan je kijken wat de aanbevolen vochtinname per dag is.

Leeftijd in jaren Mannen Vrouwen
1-4       1,1 1,1
4-7       1,2 1,2
7-10    1,3 1,2
10-13 1,6 1,4
13-16 1,8 1,5
16-19   2   1,7
19-22 2,2 1,9
22-50 2,5 2,3
50-65 2,5 2,4
Ouder dan 65 2,5 2,4

BOTTOMS Up, voor een Gezond, Fit en Sexy Lichaam!

water-drinken

Love Xx Lilian

Ps. De G.P.I. Workouts van Januari zijn al gestart. Je ontvangt 3 krachttraining en 1 Cardio HIIT Workout voor de maand januari, wanneer je je hieronder aanmeld! Wil je meer informatie, stel je vragen op: girlspumpingiron@gmail.com.  Workout like a PRO, Feminine Style!

 

‘Gezonde’ Suikers? Alle FEITEN op een rijtje!(Tros Radar)

Ik kan het zelf niet beter vertellen dan de Doctoren in Tros Radar. Bestaan er gezondere varianten op suiker? Lees het artikel of bekijk de Video van Tros Radar onderaan dit bericht!

‘Gezonde’ suikers met een verdachte bijsmaak

maandag 07 april 2014

Deze zoethoudertjes sussen je snoep-geweten door te beweren dat ze gezonder zijn dan het bekende kristalsuiker. Maar is dat wel terecht? TROS Radar neemt een aantal ‘gezonde’ tafelsuiker-alternatieven onder de loep…

1. Ruwe rietsuiker
Claim: ‘Ongeraffineerd en bevat vitaminen en mineralen’

Gezonder? We zijn door bruin brood en bruine zilvervliesrijst ‘bruin’ gaan associëren met gezonder. Maar rietsuiker dankt zijn bruine kleur alleen aan een lichte karamellisatie die optreedt bij het verwarmen en verdampen in de fabriek. Rietsuiker bestaat net als onze witte kristalsuiker (vaak van de suikerbiet) voor 100 procent uit ‘sucrose’, een verbinding van glucose (het soort suiker dat in je bloed voorkomt) en fructose (het soort suiker dat in planten, en dus fruit, voorkomt).

Maar hoe zit het dan met die mineralen? Hoogleraar voedingsleer Martijn Katan: ‘Soms zit er in die ruwe rietsuiker nog een beetje zand, dan kan het maar zo zijn dat er een spoortje van mineralen zoals ijzer extra in zit.’ Rietsuiker is in Amerika wat bietsuiker in Nederland is: gewoon suiker, waar je gewoon dik van wordt.

2. Oerzoet
Claim: ‘Puur en ongeraffineerd. Oerzoet bevat nog alle melasse, vitaminen en mineralen. Doordat het zo puur is en nog allerlei voedingsstoffen bevat wordt het langzamer opgenomen in het lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel minder gaat schommelen.’

Gezonder? Net als witte kristalsuiker en rietsuiker bevat oerzoet 100 procent sucrose, dus een 50/50 verhouding glucose en fructose. De spoortjes mineralen die nog aanwezig zijn in de suiker zitten volop in verse groenten en fruit. Mensen zouden pakken suiker moeten eten om een nuttige hoeveelheid van die mineralen binnen te krijgen en iedereen begrijpt dat het consumeren van pakken vol suiker geen gezond idee is. Dat de bloedsuikerspiegel minder gaat schommelen van Oerzoet is niet bewezen. Aangezien het nog steeds om 100 procent sucrose gaat, lijkt dat een onwaarschijnlijk of verwaarloosbaar effect.

3. Ahorn-siroop of Maple syrup
Claim: ‘Pure boomsap boordenvol vitaminen en mineralen’

Gezonder? Ook Ahorn-siroop bestaat gewoon uit sucrose, net als kristalsuiker, rietsuiker en oerzoet. Of je de gewone bruine schenkstroop van de suikerbiet, of de Ahorn-siroop van de esdoorn op je pannenkoek schenkt, maakt dus niet zoveel uit. Voor je gezondheid hoef je ook deze suiker niet te gebruiken.

4. Agave-siroop
Claim: ‘Een natuurlijk suiker alternatief. Het is veel beter omdat het in tegenstelling tot witte suiker veel minder effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Agave-siroop voorkomt bloedsuikerschommelingen waardoor je minder last zult hebben van dipjes en vreetbuiten. Agave-siroop is zelfs met mate bruikbaar voor diabetici.’

Gezonder? Gezondheidsgoeroes gebruiken voor agave-siroop vaak de term ‘lage glycemische index’. Een paar jaar geleden hadden we daar in Nederland nog nooit van gehoord. Met de ‘glycemische index’ wordt een meetmethode bedoeld die bepaalt hoeveel invloed een voedingsproduct heeft op de bloedsuikerspiegel. Van een suikerklontje stijgt je bloedsuikerspiegel ‘100’ op de glycemische index. Eet je een potje bonen dan krijgt dat een score van 30 tot 40 op de glycemische index en een komkommer scoort 10. Alles boven de 55 wordt aangemerkt als ‘hoog’. Voor suiker en suikervervangers is die ‘glycemische index’ echter helemaal niet bruikbaar.

Agave-siroop scoort iets beter dan kristalsuiker op de glycemische index, maar we worden er nog steeds dik van als we er teveel van snoepen. Er is geen enkele reden om naar hartenlust agave-siroop naar binnen te gieten. De rekening wordt simpelweg iets minder bij je insuline-pompende alvleesklier en iets meer bij je lever neergelegd. Ook deze suiker is zeker niet wat we verstaan onder ‘gezond’.

5. Palmbloesemsuiker of kokossuiker
Claim: ‘Superfood, dat alle vitaminen en mineralen bevat die we vinden in de kokos. Onmisbaar als gezonde zoetmaker in voeding. Je bloedsuikerspiegel zal bijna stabiel blijven, waardoor is palmbloesemsuiker nog beter voor de lijn ook!’

Gezonder? Palmbloesemsuiker bestaat voor 80 procent uit sucrose (de 50/50 mix van glucose en fructose) aangevuld met een hoeveelheid losse glucose en fructose in verschillende verhoudingen per product in de supermarkt. Palmbloesemsuiker heeft een lage glycemische index toegedicht gekregen, namelijk 35, terwijl normale suiker een glycemische index van 70 heeft. Dat is een erg onwaarschijnlijke uitslag die uit slechts één onderzoek gekomen is. Bovendien hebben wetenschappers nog niet kritisch naar het onderzoek gekeken.

De American Diabetes Society stelt daarom dat we eigenlijk niet weten hoe goed of slecht palmbloesemsuiker werkelijk voor je is. Het heeft ongeveer evenveel kilocalorieën als gewone suiker en ongeveer eenzelfde verhouding glucose en fructose als gewone suiker.

6. Koudgeslingerde honing
Claim: ‘Bevat nog alle vitaminen, mineralen en enzymen die de bijen erin verzameld hebben.’

Gezonder? Ook in honing is de verhouding glucose en fructose 50/50 als in tafelsuiker. Koudgeslingerde honing heeft een spannende klank. Het klinkt als koudgeperste olijfolie, en koudgeperst is duurder. De meeste honing in onze supermarkten is koudgeslingerd; je hoeft dus niet een dure honing met die marketingterm te kopen om ‘betere’ honing te krijgen.

7. Stevia
Claims: ‘Heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel en bevat geen calorieën. Het is dus goed voor je figuur.’

Gezonder? Stevia heeft niets van doen met glucose en fructose. Steviolglycociden zijn een eigen soort bitter zoetje. En inderdaad, pure steviolglycociden bevatten niet of nauwelijks kilocalorieën. Maar het aanwezige vulmiddel maltodextrine is een zetmeel, een koolhydraat. In het lichaam wordt maltodextrine omgezet in glucose, wat weer gebruikt kan worden als voeding voor de spieren, of omgezet kan worden in vet. Dr. Aart Jan van der Lelij vindt de claims over Stevia daarom ‘volksverlakkerij’.

8. Aspartaam
Bewering: ‘Aspartaam is levensgevaarlijk en kankerverwekkend’

Gezonder? Aspartaam is geen suiker, maar een eiwit (aminozuur). Deskundigen noemen het een simpel, onschuldig, zoet smakend eiwit. Er is heel erg veel onderzoek gedaan sinds de lancering van aspartaam in 1964. Onlangs heeft de Europese voedselwaakhond EFSA na grondig onderzoek wederom gepubliceerd dat aspartaam veilig is.

Vooralsnog hebben wetenschappers nog niet kunnen aantonen dat aspartaam kankerverwekkend of anderszins schadelijk is voor de gezondheid, zoals wel wordt beweerd. Sommige wetenschappers beweren dat het gebruik van aspartaam, bijvoorbeeld light cola, niet uitmaakt voor het gewicht omdat de zoete smaak ervoor zorgt dat we toch op een andere manier kilocalorieën gaan eten. De universiteit in Wageningen weerlegt dat met een onderzoek waaruit blijkt dat we de ‘bespaarde’ kilocalorieën maar deels compenseren. Bij overgewicht zou aspartaam in plaats van suiker dus een verstandige keuze kunnen zijn.

Video:

Tros Radar Uitzending. Suikervervangers Gezonder?

Nu je alle feiten op een rijtje hebt, maak zelf verstandige keuzes als het aankomt op Gezonder eten. Eet suiker met Mate, eet dus niet meer dan je verbrandt! En zorg voor suikers die voor een lagere GI (glycemische index) zorgen, minder suikerpieken en schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Hierover kun je binnenkort een Blog Bericht over verwachten. Onwijs interessant en belangrijk om te weten, wanneer je wilt afvallen en zoveel mogelijk resultaat wilt behalen met de G.P.I. (Girls Pumping Iron) Workouts! En onthoud dat je lichaam geen onderscheid maakt in de suikers uit Fruit en geraffineerde suikers! Eet ook niet meer fruitsuikers dan je verbrandt.

Enjoy je zondag en succes met de Workouts meiden!

Love Xx Lilian

 

Bereik het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT in 2015!

Allereerst voor iedereen een Heel gelukkig en Fit 2015!

Wie heeft er als voornemen om van 2015 een geweldig gezond, energievol en POWERFULL jaar te maken? Ik in elk geval zeker en ik wil dit samen met jullie doen! Hieronder kun je lezen hoe! Eerst even een opfrismomentje.

Girls en Krachttraining zijn de Perfecte combinatie!

Wist je dat, je lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer ontwikkelde spieren hebt! Dit werkt zelfs door als je slaapt.  Voor elke pond aan spieren verbrandt je 30-60 calorieën per dag, in rusttoestand. Dus als jij even later een filmpje op de bank kijkt, verbrandt je nog steeds calorieën. Nog een reden om gauw te starten/flink door te zetten met intensieve Krachttraining!

Bron: Strong Magazine.
Bron: Strong Magazine.

Vooral na je workout vindt er afbouwing van vet plaats. Het schijnt dat jouw lichaam na de training nog 48-72 uur extra energie verbruikt.  Dat wil zeggen dat jouw stofwisseling langer op niveau blijft naarmate er meer spiermassa getraind wordt. Dit in tegenstelling tot een Cardio Workout. Wanneer jij stopt met je Cardio Workout, stop jij met verbranden van die extra calorieën. Combineer daarom Krachttraining met een Cardio Workout.

Een rustdag, na een grote lichaamszone getraind te hebben is erg verstandig. Geef je lichaam een dag de tijd om te herstellen en je spiermassa op te bouwen. Kies na het trainen koolhydraat arme voeding en voeg extra proteïne toe. Dit kun je doen door een proteïne shake te nemen na jouw workout. Zie hiervoor Healthy Food& Supplementen, op mijn blog. Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller en het bevorderd de spieropbouw.

Een combinatie van methoden werkt het best om spieropbouw te realiseren. Denk hierbij aan 3x krachttraining en één keer in de week een goede Cardio workout. Variatie aanbrengen in de training levert goede resultaten op. Wel heb ik geleerd om, zeker na 4weken, voor afwisseling te zorgen om de spieren op een nieuwe manier te prikkelen. Je wilt natuurlijk wel zo effectief mogelijk trainen. Don’t waste any time! Het wordt aangeraden om minimaal 3x in de week te trainen tussen de 30 en 60 minuten voor een goed resultaat.

Ik wil met mijn site GIRLS, zoals jij,  motiveren om zich te gaan richten op Krachttraining, wanneer je als doel hebt het MEEST FITTE en STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT te bereiken. Door Krachttraining zul jij sterker worden en Gezond moeten eten en leven wat allerlei voordelen met zich meebrengt. Ik ga jou Motiveren om een Gezonde Levensstijl en Voedingspatroon aan te nemen.

Start vandaag nog met de Nieuwe G.P.I.Workouts van Januari! Wanneer je je hieronder hebt aangemeld, ontvang je via de mail 2 krachttraining Workouts voor in the Gym en 2@HOME Workouts waarvan één krachttraining en één Cardio! Ze zullen Pittig maar Effectief zijn. Workout Video’s zijn in de maak en kun je naast de uit te printen Workout schema’s als Motivatie gebruiken om alle Trainingen vlot en met FUN uit te voeren!

Work it Girls! Start samen met mij en alle andere G.P.I. Girls vanaf morgen met de nieuwe Workouts!

Love Xx Lilian

Ps. Heb je vragen, wil je meer informatie over de Workouts mail me vooral op: girlspumpingiron@gmail.com.

 

STRETCHING |Workout Survival Kit!

Voor alle G.P.I. Girls die elke dag, of zo vaak mogelijk, de Christmas Challenge 🎄🎁🎅 aangaan, heb ik een aantal stretch oefeningen op een rijtje gezet! Spierpijn is wat je kunt verwachten als je de@HOME Workout uitvoert en stretchen kan dit zeker verlichten. Het zorgt voor flexibiliteit en zorgt ervoor dat jij in goede gezonde SHAPE blijft tijdens jouw Workout en de dagen erna!

De volgende stretch oefeningen zijn gericht op de Christmas Challenge Workout🎄, ofwel de Bilspieren (Gluteus Maximus, grote bilspieren). Daarnaast pak je ook andere spieren mee zoals de Hamstrings (achterkant bovenbeen),  quadriceps (voorkant benen), kuitspieren, andere bovenbeenspieren zoals de adductors en abductors. Deze gaan wij allemaal stretchen met de onderstaande oefeningen. Zet een nummer op waar jij relaxt 🎎 van wordt en kom tot rust en verminder jouw toekomstige spierpijn en behoud je flexibiliteit:

 

image
All Fours Quad Stretch

All Fours Quad Stretch

  1. Ga op je handen en knieën staan en lift een been op en houd deze voet vast met jouw hand.
  2. Houd met je hand je voet en enkel vast, blijf je knie flexen terwijl je, je quadriceps (voorkant benen) en heupen stretcht.
  3. Probeer je heupen naar de vloer te bewegen, voor een goede stretch. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van been.

 

image
Calf stretch (kuiten)

Calf Stretch

  1. Ga met je gezicht naar de muur staan op enige afstand. Ga stevig staan met een voet naar voren geplaatst. Leun voorover en plaats je handen tegen de muur, terwijl je je hiel, hoofd en heupen in een rechte lijn houdt.
  2. Houd je hiel plat op de grond. Houd dit vast voor 10-20 seconden, wissel dan van kant.
image
One Knee to Chest

One Knee to Chest

  1. Ga op een matje of de vloer liggen.
  2. Strek een been uit naar voren en trek jouw andere knie naar je toe richting je borst. Plaats je hand onder je knieschijf om deze te ontzien. Trek rustig je knie iets verder richting jouw borst en neus. Herhaal deze beweging 10-20 seconden.
  3. Wissel van been. Deze stretchoefening is voor jouw billen en onderrug van het been wat je stretcht en de heup van jouw gestrekte been.
90/90 Hamstring
90/90 Hamstring

90/90 Hamstring

  1. Ga op je rug liggen met een been voor je uit gestrekt.
  2. Buig met jouw andere been jouw knie en heup tot 90 graden. Je mag je been iets meehelpen als dit nodig is, dit is de start positie.
  3. Nu breng je pas jouw andere been gestrekt op en houd deze even recht boven jouw heup vast. Je kunt, wanneer je het fijn vindt, jouw been iets naar je toe trekken maar probeer hem boven jouw heup te houden.
  4. Breng jouw been terug naar de start positie. Herhaal deze oefening voor 10-20 keer, wissel dan van been.

 

Kneeling Hip Flexor
Kneeling Hip Flexor

 Kneeling Hip Flexor

  1. Ga met beide knieën op de vloer of je matje zitten. Zet een voet naar voren en zorg ervoor dat jouw andere voet met de punt van jouw voet/schoen op de vloer ligt. Je mag daarvoor jouw linkervoet iets naar achteren plaatsen.
  2. Verplaats je gewicht naar voren totdat je de stretch in jouw heupen voelt. Houd dit 15 sec. vast, herhaal deze oefening voor jouw andere been.
    Herhaal deze oefening ook voor 10 keer per been.
image
Ankle on the knee

Ankle on the Knee

  1. Ook bij deze oefening ga je op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op de vloer.
  2. Plaats je enkel of voet op de knie van jouw andere been.
  3. Pak je bovenbeen of knie vast en beweeg beide benen naar je borst toe. Ontspan je nek en schouders. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van kant.

Nog een effectieve en onwijs fijne manier om te stretchen, is met de Foam Massage Roller.

Foam Roller Exercise
Foam Roller Exercise
Foam Rollers, Different Shapes
Foam Rollers, Different Shapes

Dit weekend vind je alle DO’s en DON’Ts van Stretching op mijn Blog.  Ook de voordelen van de Foam Massage Roller en waar je deze kunt bestellen zal ik dit weekend posten! Wie wil nu niet zijn Flexibiliteit vergroten en spierpijn verminderen na jouw Badass Sportprestatie!

Enjoy jullie Christmas Workouts! 🎅💝Net als mij! En laat de Challenge Workout FOTO’S maar komen! Super tof! Ik wens jullie onwijs gezellige Kerstdagen toe en Keep up the Good Work met de Workouts!

Love Xx Lilian 😘

Voor de gehele G.P.I. Workouts, krachttraining en deels Cardio, kun je je hieronder aanmelden. Work it Girls!

 

 

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.