Tagarchief: lifestyle

Valt jouw BUIKVET binnen de GEZONDERE Waarden? | BMI Overrated

De BMI zegt nog te weinig over jouw gezondheid. Het kan geen onderscheid maken tussen gewicht uit spieren of vet. Wat meer informatie oplevert over jouw gezondheid, is jouw Buikomvang. Het buikvet kan gevaar opleveren.

Ben jij een TOFI of een FOTI?

TOFI: Thin Outside, Fat Inside.

Sport effectief om het Buikvet te laten verdwijnen. Wist je dat, wanneer vet je Lichaam verlaat, dit gebeurt bij het uitademen?
Sport effectief om het Buikvet te laten verdwijnen. Wist je dat, wanneer vet je Lichaam verlaat, dit gebeurt bij het uitademen?

Wanneer jij een TOFI bent, hoopt het vet zich op rondom jouw buik. Bij de ene vrouw is dit aan de buitenkant duidelijk te zien, bij de ander kan het vet zich in de buik rondom de organen hebben opgehoopt.

Dit buikvet kan jouw stofwisseling verstoren, hierdoor heb jij, als TOFI, een verhoogd risico op hart en vaatziekten. En kan diabetes op de loer liggen.

What to do:

Meet je Taille omvang  en probeer binnen de gezondere waarden te blijven (zie hieronder). Je kunt door voldoende gezonde vetten en genoeg eiwitten ervoor zorgen dat je vet verbrandt in combinatie met de juiste sport. Krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor het opbouwen spieren en zelfs na de workout nog voor calorieverbranding. Bij een effectieve Workout zelfs: 48-72 uur naderhand. Perfect! In combinatie met een Cardio HIIT Workout kun jij vet verbranden.

Pak een meetlint en meet je taille op het smalste deel. Net tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Voordat je de cm afleest, adem uit en noteer de aantal centimeters samen met de datum.

Als vrouw zit je goed als de omtrek kleiner is dan 80cm. Wanneer je tussen de 88 en 80 zit, bevindt je je in de gevarenzone. Wanneer het meer is, neem contact op met de dokter. Je moet gelijk actie ondernemen en de dokter kan jou vlot met de juiste personen in contact brengen!

FOTI: Fat Outside, Thin Inside.

FOTI
FOTI?

Dit is de gezondere variant. Wanneer jij het vet op je billen en benen hebt, zit je veelal safe. Wel is het vaak een combinatie met buikvet. Wanneer jij alleen vet op billen en benen hebt ben je een uitzondering, maar wel een happy One!

Sporten is voor beide lichaamstypes belangrijk, het zorgt dat je bloedsuiker op peil blijft. Wanneer jij in goede conditie bent, fit en effectief traint, kun je het ongezonde vet wat je aan je lichaam hebt laten wegsmelten. En hiermee zorgen voor een Gezonder, Sexy en Energieker Lichaam!

Wil je Workouts die jou hierbij gaan helpen, meld je hieronder aan voor de Girls Pumping Iron Workouts en wees elke maand verzekerd van de Trainingen die jouw Lichaam gaan doen veranderen! Laat dat Buikvet wegsmelten!

Werk naar een doel toe! Kies jouw motivatie picture!
Werk naar een doel toe! Kies jouw motivatie picture!

Love Xx Lilian 😘

Advertenties

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.

 

 

 

Heb jij een APPEL of PEER- Shape? Koolhydraten VS Vet. Hoe werkt het?

Bron: Dove

Healthy is The New Skinny!

Gecurvde en FIT uitziende lichamen worden gezien als Mooi&Healthy,  zoals het hoort! Als je een fit lichaam wilt bereiken, is een gezond voedingspatroon(80%) belangrijk VS effectieve training (20%). Dit is logisch gezien je van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat bepaald wat jij wel en niet in je lichaam stopt. Je lichaam straalt uit hoe jij met haar omgaat, hoe jij jezelf verzorgd aan de buitenkant maar vooral vanuit de binnenkant. Vaak zie je dit als eerste terug in je huid, de GLOW van je huid maar ook aan de hoeveelheid opgeslagen overtollig energie, jouw vetpercentage. Ik ga je iets vertellen over hoe jouw lichaam met het teveel aan suikers en koolhydraten/energie omgaat.

Wat gebeurd er met de koolhydraten die je inneemt en wanneer wordt het omgezet in vet? Dat is wat we allemaal wel willen weten, omdat  iedereen van verantwoord eten maar ook van snoepen houdt. Wat gebeurd er met de OVERLOAD aan Koolhydraten.

Koolhydraten in ons lichaam

mond aardbei

De vertering van koolhydraten begint al in onze mond. Ons speeksel breekt de koolhydraatketens al op in kleinere delen. De alvleesklier breekt het af tot, voor het grootste deel, glucose. Wanneer je lichaam niet zoveel glucose/energie nodig heeft, zorgt je lichaam ervoor dat het teveel aan glucose wordt opgeslagen in je spieren en lever.

Als je teveel suikers en koolhydraten binnen krijgt, kan dit niet allemaal worden opgeslagen in je spieren en lever. Het teveel wordt omgezet in vet en sla je op in jouw vetcellen. Ook een teveel aan koolhydraten in je voeding leidt uiteindelijk tot vetopslag, en dus niet alleen het vet dat je rechtstreeks binnen krijgt bij je maaltijd.

Als het glucosegehalte in je bloed te laag dreigt te worden, zal eerst de opgeslagen glucose uit je spieren en lever aangebroken worden. En worden de opgeslagen koolhydraten in vet nog niet aangebroken.

Een teveel aan koolhydraten, krijg ik nu een appel of een peer-shape?

open-uri20130314-20124-88opdb

Als wij teveel vet binnen krijgen, is het duidelijk wat ermee gebeurt. Al het vet dat je lichaam nodig heeft wordt afgebroken tot vetzuren. Maar wanneer wij deze niet nodig hebben, gaat het gelijk door naar onze vetvoorraad. Als je teveel koolhydraten binnenkrijgt, meer dan je lichaam nodig heeft, kan je lichaam dit ook omzetten in vet.

Het is eigenlijk een overlevingsmechanisme van ons lichaam. Stel dat er tijden komen waarin we niets of nauwelijks iets te eten hebben, dan hebben we een reserve voorraadje op onze heupen, billen of buik zitten. Een goede instelling natuurlijk, maar niet zo fijn dat het aan de buitenkant te zien is.

Bij de één gaat de vetreserve in de benen zitten, de peer-shape, hier kan ik mezelf toerekenen. Maar bij de meesten gaat het vet rond de buik zitten zodat je de bekende appel-shape krijgt. Veel wetenschappers geloven dat de peer-shape gezonder is dan de appel-shape.

Vergeet niet dat fruitsuikers net zo goed SUIKERS zijn! Er is niet bewezen dat jouw lichaam fruitsuikers van geraffineerde suikers kan onderscheiden. Binnenkort post ik een artikel over suikers en alle zogenaamde gezonde vervangers van geraffineerde suikers!

Welke shape heb jij?

celebrities-with-different-body-types

Love xx Lilian

En wil jij weten hoe je je vetpercentage kunt verlagen en in een FIT& Sexy Shape kunt geraken? Meld je dan hieronder aan voor de G.P.I.Workouts. Stap voor stap kom jij dichterbij jouw GOALS door de juiste training!

 

Wanted BODY Transformation? Speed it up!

Voor alle meiden die hun lichaam tot in de puntjes mooi willen shapen, zich fit, healthy en energierijk willen voelen, probeer de G.P.I.Workouts!

Ook vandaag kreeg ik via de mail een aantal vragen van Girls Who want to Pump Iron: ‘Ik heb me aangemeld voor jouw blog ontvang ik nu automatisch de Workouts?’ En wat ben ik blij dat jullie mij gemaild hebben, want je ontvangt ze niet automatisch. En elke dag die je mist, waarop je nog niet bent gestart, is natuurlijk zonde!

Hoe meld ik me aan voor de Workouts?

Je kunt je op mijn site aanmelden onder G.P.I.Workouts, maar voor het gemak plaats ik vanaf nu onder elke post een aanmeldingsformulier. Je ontvangt elke maand de G.P.I. (GirlsPumpingIron) nieuwsbrief, waarin jij 3 krachttraining Workouts ontvangt voor de verschillende lichaamszones EN een Cardio Workout Menu. Een FULL body transformatie is hetgeen wat jij kunt ontwikkelen. Binnen 12 weken ga jij al resultaat zien.

Wel is het natuurlijk belangrijk om je voedingspatroon ook aan te passen. Radicaal je eetgewoonten omvormen gaat niet werken! Lees op mijn blog hoe je de eerste stappen kunt zetten naar een gezond eetpatroon. Lees ook uitgebreid wat de G.P.I. workouts voor jou kunnen betekenen, op mijn blog.
Je kunt je hieronder aanmelden voor de #december Workouts, start dit weekend nog!

Over een uurtje ga ik met mijn Trainingsbuddy ook trainen met de G.P.I.:#Legs and Brazilian Butt Workout. A Badass workout!

Ik zie je graag op mijn blog EN in mijn g.p.i. mailbox voorbijkomen, om jou zo de handvaten te bieden om jouw lijf zo fit, gezond en sexy mogelijk te shapen!

Love xx Lilian 😘

Ps. Dit weekend post ik een @home workout. Natuurlijk kun je ook uit de G.P.I.Workouts jouw favo oefeningen halen en deze gebruiken in jouw @home of gym workout. Volg je de gehele Workouts en een oké voedingspatroon, dan kan ik jou resultaat garanderen, binnen 12 weken.

Girls Who want to Pump Iron..Sign Up here!

8 BUIKVET FACTS.. Test je kennis!

De meest voorkomende vraag op de sportschool is: “Hoe kom ik zo gauw mogelijk van mijn buikvet af?” Ik ga vandaag een aantal BUIKVET FACTS uitlichten. Ik ga je niet vertellen  dat je een eetdagboek bij kunt houden, veel slaap moet pakken en het beste veel kunt bewegen. Dit weet je allemaal al!

 

1.  Crunch Away

Je kunt elke dag honderden crunches maken, maar wil je die six-pack aan de oppervlakte krijgen dan zul je je voeding moeten aanpassen en cardio en krachttraining gaan doen! Het vet hoopt zich op direct onder je huid, maar ook in je spieren. Als je al een tijdje buikspieroefeningen doet, kan het heel goed zijn dat jouw six-pack al klaar staat om zijn entree te maken. Het enige wat jou te doen staat is goede training te gebruiken en je voedingspatroon op orde krijgen! Binnen 12 weken (of minder) effectief getraind te hebben, kun je al resultaat zien. Rol de rode loper maar vast uit!

 

2.  How to Burn Fat

Hoe kun jij de optimale vetverbranding realiseren? Hiermee wordt bedoeld, de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding die het meest gunstig is. De ideale hartslag is 60%-70% van de maximale hartslag. Dit is dus per persoon verschillend, maar we gaan nu voor het gemak uit van het gemiddelde. Wat een prima leidraad is.  De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen. Hier neem je vervolgens 60%-70% van en je hebt jouw ideale hartslag om vet te verbranden. Hiervan uitgaande ligt je hartslag tussen: 114 en 133 slagen per minuut.

Het is een misvatting, wanneer je boven een bepaalde hartslag traint, geen extra vet verbrandt.  Met een intensieve training verbrand je zeker weten ook extra vet. Het schijnt dat bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd, 50% van de verbrande calorieën vanuit vetreserves komt. Met intensiever sporten verbrand je in eerste instantie percentueel iets minder vet, maar uiteindelijk verbrand je meer calorieën door de hogere intensiteit, wat ook tot hetzelfde of zelfs meer vetverlies lijdt. Daar bovenop komt, dat als je spiermassa hebt opgebouwd, deze ook nog eens extra calorieën verbruiken. Hierover zo meteen meer!

Je kunt dus op twee verschillende manieren vet verbranden. Bij optie 1, zorg je ervoor dat je hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut blijft. Houd je hartslag bij deze training op dezelfde level voor 20 minuten, dit zorgt voor een goede conditie en vetverbranding. Optie 2 is interval training, waardoor je door verschillende levels van intensiteit binnen je workout meer calorieën verbrandt. Binnen het G.P.I. Cardio Workout menu, bied ik voor beide opties cardio workouts aan. Door je aan te melden voor de Workouts ontvang je deze automatisch.

Je zult door deze workouts buikvet verbranden en door trainen met gewichten zul je je buik, benen, billen en andere delen van lichaam ook shapen. Wanneer je 3-4 keer in de week traint zul je je gehele lichaam mooi vormen en extra calorieën verbranden. Plaatselijk afvallen bestaat niet, je transformeert gelijk je gehele lichaam.   Mega handig!

Jij kunt er voor zorgen dat je buikvet verbrandt, door de volgende Workouts:

running

  •  Intervaltraining (G.P.I. Workout menu #januari)
  • Cardio jogging workouts (Zie Cardio Workout Menu, G.P.I.)
  • Krachttraining (G.P.I. Workout#december)
  • Fietsen/ Spinning
  • Zwemmen (op een goed tempo)

 

3. TONING & Fat Burning

Nu komen we op mijn gebied. Waarom is krachttraining zo goed voor jouw vetverbranding. In mijn artikel: ‘Burning Fat by Pumping Iron,’ kun je uitgebreid lezen  hoe je door krachttraining vet verbrandt en je lichaam geweldig kunt shapen ÉN je metabolisme verhoogd!

Trainen met gewichten versnelt het vetverbrandingsproces en zet jouw mooie gevormde spieren alvast klaar onder de oppervlakte. Spieren verbruiken energie om te kunnen werken. Des te meer spiermassa jij hebt gevormd, des te meer energie jouw lichaam vraagt om ze te laten werken. Zelfs in rusttoestand. Het verbranden van calorieën stopt, bij het stoppen van je cardio workout. Na het trainen met gewichten, heb je je spieren zo flink laten werken, dat zij zelfs na de workout nog calorieën nodig hebben om te herstellen(ook uit vet). Én jouw vergrootte spiermassa verbruikt alle daarop volgende dagen meer calorieën. Jouw energie gaat naar jouw spieren toe in plaats van je buik!  So Let’s start to Pump some Iron!

karlie-kloss-nike-sports-bra-workout-gear-celebrity-gym-clothes-handbag

 

4. Train je CORE met YOGA

Een goede combinatie is ook zeker cardio, krachttraining en yoga. Met YOGA train je je buik- en rugspierverhouding, je CORE. Het verbeterd jouw houding en zorgt dat jouw lichaam er zo athletisch mogelijk uit gaan zien. Vooral jouw buik- en rugspieren.

Kies vooral een training die jij leuk vindt, zorg ook dat je variatie aanbrengt. Probeer je spieren te prikkelen op een nieuwe manier. Op de sportschool kom je de les: XCO, bijv. ook tegen. Dit is, mits je de goede uitvoering toepast, een goede groepsles om je core te trainen. Maar het kan niet op tegen de resultaten van krachttraining.

Tijdens mijn eigen workouts, zie G.P.I. Workouts op mijn site, zorg ik ervoor dat ik elke maand op een andere manier train. Van: “Hit it heavy”, met veel gewicht trainen, tot interval circuit training en explosief trainen! Zo zie je sneller resultaat en dit houd je gemotiveerd! Én zorgt voor nog sneller resultaat.

 

5. FULL ABS Workout

Je ziet veel girls crunches en sit-ups uitvoeren. Hiermee train je het grootste deel van je buikspieren. Maar we moeten niet vergeten om de omliggende spieren mee te pakken. Door een twist toe te voegen in jouw buikspieroefeningen, train je ook de zijkanten van jouw buikspieren. Zie de oefeningen hieronder op  verschillende niveaus:

Mountain Climber Twist

TRX Side Plank with Side Tap

TRX PENDULUM

En vergeet ook zeker niet de onderste buikspieren, dit is vaak de lastigste plek om je buikvet te verliezen. Je gebruikt hiervoor andere oefeningen dan bij je andere buikspieren. De volgende oefeningen zijn effectief:

Swiss Ball Pike Crunch

Let op! Je workout wordt pas effectief wanneer je de oefeningen gaat combineren, genoeg oefeningen uitvoert en de level goed afstemt op je eigen niveau.

 

6. MINDSET

Je mindset is ontzettend belangrijk om jouw doel te bereiken. Zorg ervoor dat je effectieve workouts volgt, zodat je ook daadwerkelijk resultaat kunt meten. Doe dit aan de hand van 1x in de twee weken aan de hand van je kleding. Niet door jezelf te wegen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, kun je door je nieuwe spiermassa iets zwaarder wegen MAAR in feite centimeters kwijt zijn geraakt rond je taille! De weegschaal mag je vergeten en ergens onder in je kledingkast opbergen. Zorg voor workouts die jij leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft. Zelf doe ik dit door 3x in de week krachttraining en 1x in de week te boksen. Zumba Toning vind ik ook heerlijk, zelf heb ik deze les tot een jaar geleden gegeven en ik kan het dan ook eigenlijk niet vaak genoeg doen! Deze volg ik 1 x in de week, gevolgd door een krachttraining workout. FUN en een Badass Workout!

7. Genen

Tuurlijk is het voor iedereen bekend, dat genen ook een aandeel hebben in de manier waarop jouw lichaam werkt. Jouw metabolisme werkt anders dan dat van een ander. Wel kun je dit beïnvloeden door voeding en training! Hou mijn blog in de gaten voor de tips! In meerdere artikelen kun je tips vinden. Lees bijvoorbeeld het artikel: ‘Let exercise be your stress reliever, not food!’ Hierin staan de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon beschreven.

8. Water, water en nog eens water!

Ik hoef  natuurlijk niemand te vertellen wat water voor het proces in gewichtsverlies betekend. Ontzettend belangrijk, niet alleen voor het afvallen, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen! Maar dit is natuurlijk niets nieuws, alleen een REMINDER!

Geniet van de december treats die je tegen komt, op de gezellige borrels en andere party’s! Je moet ook hier van genieten, maar wil je jezelf veelal onthouden van al het lekkers? Kom dan vooral kijken op mijn blog en vind lekkere veggie&fruit shakes en andere vitamine boosters die jou een verzadigd en goede energy&health flow geven!

Have fun en LOVE #december!

Love xx Lilian

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DETOXEN& AFVALLEN met Gember!

Gember biedt allerlei gezondheidsvoordelen op het gebied van detoxen en afvallen. Het helpt je lichaam te ontgiften. Het bevat daarnaast de vitamines B6 en E en zit vol met ijzer, vezels en magnesium.

Gember DETOX Smoothies

Van gember kun je de volgende heerlijke detox-smoothies maken:

Gember en Wortel Smoothie

Dit heb je nodig:

  • 3 kleine wortels (bospeen)
  • 100 ml yoghurt
  • 1 eetlepel honing
  • 1/2 theelepel geschaafde verse gember(wortel)
  • 100 ml water
  1. Was de bospeen en snij hem in stukjes
  2. Doe alle ingrediënten in de blender, mix het voor +/- 30 seconden. Inschenken maar
  3. Let the GINGER do his Magic!

Gember Wortel Smoothie

 

PEER en GEMBER Smoothie, (my favorite!)

  • 1 rijpe peer (biologisch)
  • 1 eetlepel honing
  • 1 kopje melk (rijstmelk, amandelmelk)
  • 1/2 theelepel vers geraspte gember
  • 1 handvol ijsblokjes
  • 1 theelepel cacao (optioneel), maar wel erg lekker!

Peer en Gember Smoothie

  1. Was de peer, verwijder het klokhuis en doe hem in de blender
  2. Mix alles samen in de blender
  3. Schenk het in een Smoothie waardig glas en gebruik, als je wilt als topping, pure cacao!

Now don’t let the GINGER get Away! Enjoy!

 

Gember & Afvallen

Gember bevat veel vezels, wat een goede werking heeft op jouw stoelgang. Na het eten van gember heb je tevens ook minder honger en kan je stofwisseling versnellen. Het bevat daarnaast nauwelijks calorieën. Als je een aantal kilo’s af wilt vallen, is gember zeker een goede toevoeging aan jouw dieet.

Je kunt gember toevoegen aan je avondeten, salades of je kunt er thee van laten trekken. Dit laatste vind ik zelf heerlijk om voor het slapen gaan te doen. Zo kan je lichaam terwijl je slaapt, zich ontdoen van schadelijke bacteriën en deze helpen het lichaam uit te werken. Het is zelf een beetje experimenteren met hoeveel gember jij lekker vindt in jouw thee. Je kunt het zo pittig maken als je zelf wilt, of combineren met kruiden die het afvallen ondersteunen zoals kaneel, citroen of appel. Jam!

We weten nu dat je Gember kunt  inzetten om te detoxen. Dit kun je van binnenuit doen, zoals je hierboven kunt lezen, of door het nemen van een detox-bad!

Het GEMBER  Detox Bad

Zorg voor zo warm/heet mogelijk water, zodat jij straks zoveel mogelijk gifstoffen kunt uitzweten.

Wat heb je nodig? Een half glas vers geschaafde gember OF één volle eetlepel gemberpoeder.

Een gember bad stimuleert het lichaam om gifstoffen uit te zweten, zoals dat bij een sauna ook gebeurt. Het geeft je veel energie en is ideaal bij een opkomende griep of verkoudheid. Daarnaast bevordert gember de spijsvertering, helpt bij menstruatiepijn, verlicht bij hoofdpijn en is ontstekingsremmend. Houd er wel rekening mee dat je huid nog uren na een gember bad flink zal zweten. Het is dus het handigst als je voor het slapen gaan het gember bad neemt.

Tips! Drink voordat je het bad in gaat 2 glazen water en na het bad genomen te hebben ook. Dit zorgt voor een betere afvoer van de schadelijkse stoffen in je lichaam. Test wel eerst uit of je allergisch bent voor gember, het zal niet vaak voorkomen, maar je zal het maar hebben! Ook de combinatie met aspirine en antistollingsmiddelen moet je vermijden.

Enjoy je DETOX Momentje!

Love xx Lilian

 

 

DYNAMISCHE WARM-UP..Zo haal je alles uit je Workout!

Een goede warm-up is belangrijk om resultaat uit je WORKOUT te halen. Een spier die nog ‘koud’ is, is niet elastisch en je kunt er niet de maximale energie uit halen die je wilt. Daarnaast heb je meer kans op blessures. De warming-up mag dus zeker niet ontbreken. Je wilt natuurlijk zo fit, geshaped en gezond mogelijk uit je Workouts komen!

Bij 2 van de G.P.I. Workouts schema’s van december, zul je de dynamische warm-up tegenkomen. Hiermee ben jij verzekerd van de juiste warm-up en kun je jouw lichaam zo fit en effectief mogelijk trainen. Zodat je, je zelfverzekerd voelt in jouw lijf! Natuurlijk kun je oefeningen uit deze warm-up ook gebruiken bij jouw @HOME Workout.

SIDE TO SIDE Jumps

Zorg ervoor dat je, je kunt focussen op een rechte lijn. Bijvoorbeeld van een mat, je handdoek of een springtouw. Wat jij handig vindt! Plaats beide voeten naast elkaar aan één zijde van de lijn. Spring zijwaarts over de lijn, heen en weer, 30 seconden lang. Zonder te stoppen! Probeer vlot terug te springen, vanuit een lichte squat positie en landt altijd op twee voeten.

FRONT to BACK Jumps

Vind ook hiervoor een lijn. Denk weer aan je handdoek, je matje of een springtouw. Wees creatief! Plaats weer beide voeten naast elkaar aan één zijde van de lijn. Spring naar voren en terug over de lijn, 30 seconden lang. Zonder te stoppen! Spring ook hierbij vanuit een lichte squat positie, zet je af en landt op beide voeten. Probeer bij het naar achteren te springen de lijn niet te raken!

 

BICYCLES

1. Ga met je rug op een matje liggen en plaats je handen achter je oren. Houd één been gestrekt op een paar centimeter boven de vloer. Houd je schouders van de vloer en zorg dat beide armen in een V-vorm staan, beide kanten op.

2. Vervolgens gebruik je je buikspieren als krachtbron om je rechter elleboog naar je linkerknie te bewegen. Hou dit op het eindpunt even vast en draai op dezelfde manier je linker elleboog naar je rechterknie toe. Je blijft deze beweging herhalen voor 30 seconden. Work it!

HANGING LEG RAISE

Beginner: Pak de stang vast op een iets wijdere grip dan schouderbreedte. Laat je benen naar beneden hangen. Trek vervolgens je knieën op richting je borst en schouders. Gebruik je buikspieren als krachtbron. Hou bovenin even vast en laat je benen weer rustig zakken. 10x herhalen.

Intermediate: Pak de stang op dezelfde breedte vast als bij stap 1. Laat je benen naar beneden hangen en breng ze gestrekt op naar heuphoogte. Hou deze positie even vast en laat ze rustig zakken. Deze oefening is al pittig! Respect als deze lukt! 10x herhalen.

Gevorderd: Voor de DIE-HARDS die hun buikspieren al tijden flink hebben aangepakt, is er de volledige Hanging Leg Raise. Deze kun je op 2 manieren uitvoeren: met licht gekromde benen of zelfs met gestrekte benen (toes to bar). Hou dezelfde stappen aan als bij de vorige niveaus. Maak van jezelf een coconnetje en haal al je kracht uit je buikspieren. Bij de gestrekte versie zorg je ervoor dat je je benen naar boven zwaait en de stang raakt met je tenen. Pas als je tenen de stang raken, tel je dit mee als een herhaling! Herhaal deze oefening 10x.

                           

Hanging Leg Raise                                 Toes to Bar

 

HIP UPS

1. Kom op een matje liggen of op een bench. Leg je handen plat op je matje, of wanneer je met een bench werkt houd deze vast aan de bovenkant.

2. Breng je knieën langzaamaan op, rol je heupen omhoog tot je knieën je ellebogen raken. Of kies voor de optie hierboven, breng je benen gestrekt op. Laat dan rustig aan je heupen op het matje/bench afrollen, terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Houd je benen even gestrekt op een paar centimeter boven de vloer, voor je onderste buikspieren. Fijn om deze ook goed mee te pakken!

Zelf vind ik het fijn om me op te rollen als een coconnetje en laat ik mijn knieën mijn ellebogen raken. Die crunch in je buikspieren voel je heel duidelijk! Daar doe je het voor.

Herhaal deze 15x!

 

MOUNTAIN CLIMBERS TWIST

images8DHQPLD2

1. Ga in push-up positie staan, met je handen iets wijder dan schouderbreedte. Je lichaam zou in één rechte lijn moeten staan van je enkels tot aan je hoofd.

2. Span je buikspieren flink aan, focus je hier op! En hou dit vol gedurende de hele oefening. Til je rechtervoet op en breng je knie zo dicht mogelijk naar je linkerborst toe als je kunt. Blijf de rechte lijn in je lichaam behouden wanneer je, knie naast je borst brengt! Breng je voet terug in startpositie. Herhaal dit met je linker been. Deze twist ga je voelen in je schuine buikspieren. Deze zorgen ook voor die mooie gedefinieerde buik!

Herhaal deze oefening 30 seconden lang.

Onthoud altijd dat VORM belangrijker is, dan hoe vaak je de oefening uitvoert! Succes en FUN met jullie Workouts!

Love xx Lilian

 

Lactose intolerant of vegetarisch? Déze Eiwitten kun jij nemen als supplement!

Wanneer we als GIRLs  3x of meer in de week goed trainen, weten we dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Hoe krijg je deze eiwitten binnen wanneer je vegetarisch of lactose intolerant bent? De gebruikelijke workout eiwitten: wei-eiwit en caseïne worden onttrokken aan dierlijke producten en zullen voor jou geen oplossing zijn. Plantaardige eiwitten zijn voor jullie een uitkomst!

Eiwitten uit dagelijkse voeding, genoeg?

De nodige eiwitten dagelijks uit voeding halen is soms lastig en de opname door je lichaam soms niet snel genoeg. Vooral na een training, hierna moet je binnen 30 minuten extra eiwitten nemen(wei-eiwit). Het gebruik van wei-eiwitten en caseïne kun je lezen in het artikel:’Pumping Iron Feminine Style? You Bet!’ op mijn blog. Vandaag ga ik jullie vertellen over de eiwit supplementen die je kunt nemen als je lactose-intolerant bent of vegetarisch.

Lactose Intolerant & eiwitten voor Spierherstel

Wanneer je wel iets van  melksuiker (lactose) kunt verdragen, kun je eerst proberen om wei-eiwit isolaat te gebruiken. Dit is de meest zuivere vorm van wei-eiwitten die er op de markt te verkrijgen is. Deze gebruik ik zelf ook, ook al ben ik niet lactose intolerant, ik wil natuurlijk wel de beste wei-eiwitten die er zijn! Voor het beste resultaat. Zelf koop ik mijn eiwitten bij: ‘The Natural Health Company’. Maar bij de Body& Fit hebben ze deze eiwitten ook te koop. Zie de link hieronder.

http://www.bodyenfitshop.nl/eiwittenwhey/whey-isolaat/

food-gym

Plantaardige eiwitten

Kan je lichaam absoluut geen lactose verdragen, of wil je je eiwitten niet uit dierlijke producten halen, dan kun je kiezen voor plantaardige eiwitten. Ik ga er twee uitlichten, namelijk: eiwit uit RIJST en eiwitten uit ERWTEN (PEA) met extra aminozuren.

Eiwit uit RIJST

Het begint een hele hype te worden. Eiwit gewonnen uit rijst. Met merken als Sunwarrior en Rawlicious als bekende spelers in de markt. Rijst eiwitpoeder wordt gemaakt door de eiwit te isoleren uit de bruine rijst. Rijst is een van de minst schadelijke granen, dus de aminozuren uit rijst werken prima. Je kunt de eiwit uit rijst niet zo gemakkelijk opnemen als de dierlijke variant, maar rijst eiwit is een goed alternatief. Hieronder vind je de link naar de Body en Fit shop, waar je hem kunt bestellen!

http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/superfoods/mattisson/absolute-rijst-proteine-poeder/?network=tradetracker&utm_source=affiliate&utm_campaign=113492&utm_medium=tradetracker

Eiwit uit ERWTEN (PEA-proteïne)

Pea Protein is een 100% plantaardig eiwit dat onttrokken wordt uit doperwten. Het eiwit wordt vervolgens gezuiverd en daaruit  ontstaat een eiwitproduct dat voor 82% uit eiwitten bestaat.

Er wordt aangegeven dat Pea protein zeer gemakkelijk op te nemen is. Daar moet ik wel bij vertellen dat het, net als bij de rijst variant,  bekend is dat plantaardige eiwitten minder snel en goed worden opgenomen vergeleken met eiwitten uit dierlijke producten. Je moet er meer van innemen. De PEA proteine is rijk aan veel essentiële aminozuren. Dit is uniek voor een plantaardig eiwit.  Pea Protein is bijvoorbeeld rijker in het aminozuur arginine dan elk ander eiwit, zelfs wei-eiwit.

Pea Protein is geschikt voor iedereen die extra eiwit kan gebruiken. Na het sporten, om af te vallen, voor herstel na ziekte bijvoorbeeld. Het eiwit kan gemengd worden met andere super foods en rijstmelk. Je kunt Pea Protein toevoegen aan een Shake, smoothie, sap, of yoghurt door 2 eetlepels aan te houden. Of door een soep of pannenkoekenbeslag (proteïne pannenkoeken).  Na het sporten neem je 2 eetlepels opgelost in water of gemixt in een smoothie. Zie mijn blog voor tips! Natuurlijk wel binnen die 30 minuten. Neem het desnoods mee, als je weet dat je krap komt te zitten qua tijd. Mega handig!

Zie de volgende site voor de PEA proteïne:

http://www.powersupplements.nl/pea-protein-isolate-1000g-121

5-Tips-for-Starting-a-Fitness-Routine-002

Voor de girls die lactose-intolerant of vegetarisch zijn, is dit natuurlijk een uitkomst! Veel succes met jullie workouts en zorg ervoor dat je je voeding en supplementen goed aansluit op je training. De G.P.I. Workouts voor december zijn al gestart. Wil jij je ook aanmelden voor de FULL body Workout schema’s voor december, kijk op mijn blog en meld je vandaag nog aan! Work it girls! Let’s start and Pump some Iron!

Love xx Lilian

ps. Binnenkort, smoothies en andere recepten uit Gwyneth Paltrow’s boek: It’s All Good!

Rode Bietensap.. Helemaal hip en healthy!

Waarom is rode bietensap op dit moment zo hip en happening?Vooral sporters drinken deze rode bietensap.  Zondag, na een pittige workout achter de rug te hebben, ging ik samen met mijn Trainingsbuddy bij zo’n hip nieuw gezellig tentje iets drinken. Als je net flink hebt gesport wil je, naast je wei-eiwit shake, ook vaak persé iets gezonds eten en drinken. Op het menu viel me gelijk op dat ook zij rode bietensap serveren. Wel met wortel en een beetje gember(wortel). Deze moest ik dan natuurlijk ook eens uitproberen. De smaak viel me niets tegen, maar wat ik me wel afvroeg was, waarom dit onder sporters zo hip en happening is!

Ultieme detox-food

Bieten bevatten een hoge concentratie aan het anti-oxidant betalaine, die de aanmaak van het stofje glutathion in het lichaam schijnt te verhogen. Glutathion heeft sterk ontgiftende eigenschappen die ervoor zorgt dat bepaalde schadelijke stoffen naar de darmen worden vervoerd waar het vervolgens het lichaam kan verlaten. Vandaar dat ze rode bieten het ultieme detox food noemen.

High Performance

Rode bieten zijn rijk aan nitraat. Dit wordt in het lichaam omgezet tot nitriet wat weer wordt omgezet in stikstofmonoxide. Dit zorgt ervoor dat de bloedvaten wijder gaan staan. Hierdoor kan er meer bloed doorheen stromen wat de bloeddruk verlaagd, waardoor er meer zuurstof kan worden opgenomen. Rode bietensap wordt daarom aangeraden aan mensen met een hoge bloeddruk, maar ook (top)sporters drinken het graag. Uit testen is gebleken dat je lichamelijke inspanning tot wel 25% langer vol kunt houden wanneer je rode bietensap hebt gedronken.

Wel wordt aangeraden om 3dagen voor een sportwedstrijd  te beginnen met een bietensapkuur. Drink ’s ochtends  250ml en ’s avonds 250ml. Daarbij moet je er wel voor zorgen, als je toewerkt naar een wedstrijd, dat je vetarm eet en genoeg vitamine C binnenkrijgt. Dit zorgt tezamen voor een verbeterde sportprestatie.

Verder wordt er aanbevolen om niet vaker dan 2x per week nitraatrijke groente te eten, vaker zou kunnen mits je genoeg vitamine C binnen krijgt.

Aanmaak Nieuwe cellen

Rode bieten zijn rijk aan een heleboel vitaminen en mineralen, waaronder vitamine A, B1, B2, B6 en C, calcium, natrium, magnesium en fosfor. Ook bevatten ze ijzer en foliumzuur, wat belangrijk is bij de aanmaak van rode bloedcellen en het aanmaken van nieuwe cellen. Rode bietensap zorgt ervoor dat het lichaam wordt geheeld van binnenuit waardoor wondjes, infecties en littekens sneller en beter helen. Ook schijnt de rode bietensap bloedzuiverend te werken. Dit kan voor sommige mensen met acne een zuiverende werking op de huid hebben.

Bietensap-ul2

Na alle info gelezen te hebben, begrijp ik maar al te goed waarom rode bietensap een hype is op dit moment. Met zo veel goede werkingen op je lichaam. Wel schijnt het belangrijk te zijn, dat als je pure rode bietensap gaat drinken, je dit langzaam aan opbouwt. Wanneer je het mengt met bijvoorbeeld 1 wortel of en ander stuk fruit is dit niet nodig.

Een rode bietensap recept:

1 rode biet, 1 wortel en een klein stukje gember. Mix it up!

Ook is de pure rode bietensap in het Zonnatura schap verkrijgbaar! Op deze manier is het gemakkelijker klaar te maken.

 

Enjoy!

Love xx Lilian

Krachttraining voor vrouwen.. Brazilian Butt en Lean Legs exercise!

Foto bron: Nike

Vrouwen en krachttraining is een perfecte combinatie. Vaak weten wij als vrouwen niet waar we moeten beginnen en wat we moeten doen in de krachttraining ‘corner’ van de sportschool. De testosteron van de mannen vliegt je om de oren, hoe ga jij je hier als GIRL van afsluiten en je bezig houden met jouw eigen BRUTAL en effectieve workout.

Simpel, door je voor te bereiden op je workout. Wanneer je gaat starten, lees thuis je workout schemaatje nog eens door. Maak een picture in je hoofd, waar staat de apparatuur, hoe kan ik vlot mijn circuitje uitzetten, waar ga ik starten? Houd je vooral niet bezig met wat anderen van je denken. En dat is best gemakkelijk als jij weet dat jouw schemaatjes resultaat gaan opleveren. Wacht maar af, ik heb het zelf wel meegemaakt, eerst wordt je gek aangekeken omdat je DIE-HARD aan het trainen bent. Maar op een gegeven moment komen ze toch eventjes naar die ene oefening vragen of zie je, mega grappig, 1 minuut later anderen jouw oefening nadoen. Heerlijk, wacht maar af, je gaat het meemaken!

Goed, wat ik jou vandaag wil meegeven en de meiden die al gestart zijn met de G.P.I. workouts, (toppers!!), is dat de oefeningen op allerlei niveaus uit te voeren zijn. Vandaag ga ik één oefening uitwerken, namelijk de 1 legged lunge. Uit de: ‘Brutal Legs and Brazilian Butt workout,’ van deze maand december. Ik laat je zien welke 3 niveaus er zijn én hoe je deze thuis met gewicht kunt uitvoeren, wanneer je in een drukke week de trip naar the gym niet haalt. Dit ook op verzoek van een G.P.I. Girl! Thanks Marit!

Belangrijk: Rules of exercise,

In de eerste G.P.I.Workout, Brutal leg and Brazilian Butt training, ga je werken met oefeningen waarbij de uitvoering zeker belangrijk is. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om resultaat te behalen en om de tussenliggende kleinere spieren mee te pakken.

Vandaag: De 1 legged LUNGE.
Deze kun je uitvoeren in drie niveaus, zodat jij je niet in allerlei bochten hoeft te wringen om die gevorderde oefening te pakken te krijgen. Bouw hem op, maar zorg voor nieuwe uitdaging en prikkeling van de spieren wanneer je merkt dat je meer herhalingen dan 12 gecontroleerd  en goed kunt uitvoeren.

1) Beginner:

Neem bij het maken van de lunge met 1 been een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat jouw knie boven je enkel blijft (hoek van 90 graden), bewaar je evenwicht en zak in een rustige en gecontroleerde beweging met je andere knie naar de grond. Hou de spanning even vast, span goed je bil en beenspieren aan en duw jezelf op terwijl je je focust op je voorste been/bil. Deze verricht het werk.

Ook als beginner gebruik je gewicht, in de vorm van een verzwaarde bal of 2 dumbells. De bal houd je gestrekt voor je en werk je met de dumbells dan houd je, je armen gestrekt langs je lichaam naar beneden. Zorg ervoor dat je 8-12 herhalingen kunt maken. Je moet je spieren prikkelen en ‘stress’ laten voelen om ze te laten ontwikkelen. Je ziet hieronder een plaatje van een functionele oefening. Twee spieren trainen in één oefening, handig! Wanneer je je evenwicht al kunt bewaren en iets meer uitdaging kunt gebruiken, kun je voor je triceps een verzwaarde bal inzetten. Houd daarbij je ellebogen smal en kijk goed naar de uitvoering hieronder.


2) Intermediate:

Plaats 1 voet op een box/ bench of een meubelstuk op eenzelfde soort hoogte. Maak met je andere voet een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat je houding hetzelfde is als bij de hierbovenstaande lunge. Gebruik ook een verzwaarde bal/ 2 dumbells waarmee je 8-12 goed uitgevoerde lunges kunt maken.

3) Gevorderd

Ik noem deze oefening in het G.P.I. Workout schema, de BOOTY BLASTER. Deze gaat zorgen voor die rond gevormde billen. Je evenwicht houden heb je al getraind op de andere niveaus. En hoe goed je dit hebt gedaan, wordt hier op de proef gesteld. Leg 1 voet in TRX, maak die grote stap en plaats je armen naar voren voor jouw evenwicht. Focus en maak rustige en gecontroleerde bewegingen. Span ten alle tijde je core (buikspieren&rugspieren) aan en squeeze die billen voor een ultieme BURNING gevoel en natuurlijk resultaat.

@HOME version:
Heb ik je nieuwsgierig gemaakt naar het gehele workout schema van 35 minuten, om ronde billen en mooie atletische benen te vormen? Dan kun je je altijd aanmelden op mijn site bij de G.P.I. Workouts. En kun je morgen al starten met het eerste workout schema van december. De meiden die al gestart zijn, mega veel succes en FUN met ook deze exercise!
Love xx Lilian