Tagarchief: love

FIT & Beauty Treatment|DIY Bodyscrub

Zorg naast jouw Fitmakende Workouts voor een goede doorbloeding van jouw lichaam, door je eigen DIY Bodyscrub te gebruiken! En verminder hiermee jouw Cellulite. Maak de DIY Bodyscrub in een paar minuutjes klaar! Dit is een stap uit het Be Fit Before Spring, Fit&Beauty stappenplan. Nieuwsgierig naar de andere beauty& FIT Tips, kijk dit weekend op mijn site om te starten!

DIY Coffee Scrub! Cafeïne helps reducing Cellulite.
DIY Coffee Scrub! Cafeïne helps reducing Cellulite.

DIY Coffee Body Scrub
1 kopje kokos olie
½ kopje suiker
1/3 kopje vers gemalen koffie
2­ tot 3 eetlepels olijf olie
Meerdere kleine of 1 grotere pot voor jouw Scrub, and Mix it all Up!

Maak het voor jezelf en een beetje extra voor een vriendin om ook alvast in de Lente Mood te komen!

Of:

Lemon Body Scrub..Met Vitamine C een Natuurlijke Antioxidant!
Lemon Body Scrub..Met Vitamine C een Natuurlijke Antioxidant!

DIY Lemon Bodyscrub

3 Kopjes suiker
3/4 kopje olijf olie
SAP van 1 citroen
Citroenrasp van 2 citroenen
2 eetlepels Vanille extract (of poeder)
Mega Cute Potjes (bijv. bij Dille en Kamille)
Draad voor het potje, wanneer je het er extra Cute uit wilt laten zien.
Etiket(ten). Pimp your Jar!

Body Scrub Kadootje!
Body Scrub Kadootje!

Heb je een keertje geen tijd bestel je Coffee BodyScrub op: You make me CoCo:

You Make me CoCo Body Scrub..
You Make me CoCo Body Scrub..

We zijn de Workout Challenge van Januari al bijna aan het afronden. En de nieuwe Challenges staan al klaar om jouw lichaam Spring Proof te maken! Dit weekend ontvang je de nieuwe uitdagende Workouts van #Februari, wanneer je je aanmeldt op de site! Ze zullen zorgen voor een Fit& Beauty Treatment. Je lichaam zal meer energie hebben dan ooit te voren en de grote Bonus is dat je Lichaam er Sexy en Mooi geshaped uit ziet! Hou mijn site in de gaten voor extra tips en voedingsadviezen en meld je als nieuwe Fitgirl voor Februari aan om gelijk Badass te starten. Join the Girls Pumping Iron Fitgroup!

Love Xx Lilian 😘

Workout Motivation Music|Be& Feel Badass

Wait for it... @42 seconds..!

Wat is op dit moment jouw favo Workout Song? Laat het vooral weten! En Motiveer elkaar!

Love xx Lilian 😘

Ready for The Januari Workouts? Meld je hieronder aan en ontvang elke maand 3 Effectieve Krachttraining Workouts en  een Vetverbrandende HIIT Workout. Ontvang Voedingtips en stappenplannen, challenges en de Rules of Exercise om alles uit jouw Training te halen, voor RESULTAAT! Train samen met mij en alle Girls die zich al hebben aangemeld. Train Badass!

Valt jouw BUIKVET binnen de GEZONDERE Waarden? | BMI Overrated

De BMI zegt nog te weinig over jouw gezondheid. Het kan geen onderscheid maken tussen gewicht uit spieren of vet. Wat meer informatie oplevert over jouw gezondheid, is jouw Buikomvang. Het buikvet kan gevaar opleveren.

Ben jij een TOFI of een FOTI?

TOFI: Thin Outside, Fat Inside.

Sport effectief om het Buikvet te laten verdwijnen. Wist je dat, wanneer vet je Lichaam verlaat, dit gebeurt bij het uitademen?
Sport effectief om het Buikvet te laten verdwijnen. Wist je dat, wanneer vet je Lichaam verlaat, dit gebeurt bij het uitademen?

Wanneer jij een TOFI bent, hoopt het vet zich op rondom jouw buik. Bij de ene vrouw is dit aan de buitenkant duidelijk te zien, bij de ander kan het vet zich in de buik rondom de organen hebben opgehoopt.

Dit buikvet kan jouw stofwisseling verstoren, hierdoor heb jij, als TOFI, een verhoogd risico op hart en vaatziekten. En kan diabetes op de loer liggen.

What to do:

Meet je Taille omvang  en probeer binnen de gezondere waarden te blijven (zie hieronder). Je kunt door voldoende gezonde vetten en genoeg eiwitten ervoor zorgen dat je vet verbrandt in combinatie met de juiste sport. Krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor het opbouwen spieren en zelfs na de workout nog voor calorieverbranding. Bij een effectieve Workout zelfs: 48-72 uur naderhand. Perfect! In combinatie met een Cardio HIIT Workout kun jij vet verbranden.

Pak een meetlint en meet je taille op het smalste deel. Net tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Voordat je de cm afleest, adem uit en noteer de aantal centimeters samen met de datum.

Als vrouw zit je goed als de omtrek kleiner is dan 80cm. Wanneer je tussen de 88 en 80 zit, bevindt je je in de gevarenzone. Wanneer het meer is, neem contact op met de dokter. Je moet gelijk actie ondernemen en de dokter kan jou vlot met de juiste personen in contact brengen!

FOTI: Fat Outside, Thin Inside.

FOTI
FOTI?

Dit is de gezondere variant. Wanneer jij het vet op je billen en benen hebt, zit je veelal safe. Wel is het vaak een combinatie met buikvet. Wanneer jij alleen vet op billen en benen hebt ben je een uitzondering, maar wel een happy One!

Sporten is voor beide lichaamstypes belangrijk, het zorgt dat je bloedsuiker op peil blijft. Wanneer jij in goede conditie bent, fit en effectief traint, kun je het ongezonde vet wat je aan je lichaam hebt laten wegsmelten. En hiermee zorgen voor een Gezonder, Sexy en Energieker Lichaam!

Wil je Workouts die jou hierbij gaan helpen, meld je hieronder aan voor de Girls Pumping Iron Workouts en wees elke maand verzekerd van de Trainingen die jouw Lichaam gaan doen veranderen! Laat dat Buikvet wegsmelten!

Werk naar een doel toe! Kies jouw motivatie picture!
Werk naar een doel toe! Kies jouw motivatie picture!

Love Xx Lilian 😘

Spiergeheugen en werking |MUSCLE UP!

Een stukje Braintainment, kennis, speciaal voor jullie. Zodat je weet waar je mee bezig bent wanneer je aan krachttraining doet of wilt starten. En hoe lichaam, jouw spieren, eigenlijk werken wanneer jij je spiermassa probeert te vergoten en dat Gezonde FITTE, STRAKKE en Sexy lijf aan het binnenslepen bent!

Hoe werkt krachttraining?

Wanneer je aan spieren denkt, stel je een handvol gedroogde spaghetti voor. Elk staafje stelt een spiervezel voor. De vezels zijn samen gebundeld en vormen samen een stevig geheel. Sommige grote spiergroepen bestaan wel uit meer dan 130 spiervezels.

Bil spieren
Bil spieren

Iedereen heeft een andere hoeveelheid aan spiervezels. Dit ligt genetisch bepaald en uit zich tijdens de puberteit, wanneer jij bent volgroeid.

Wat jij uiteindelijk gaat bereiken met deze spier bundel ligt geheel aan jouw eigen inzet en keuze van sport. Hieronder kun je lezen wat voor voordelen krachttraining heeft om jouw spiervezels te ‘verdikken’ en waarom het grote voordelen heeft wanneer je jong begint.

Aanpassing van je spieren, Krachttraining Vs Hardlopen

Spieren hebben de eigenschap zich aan te passen aan de omstandigheden en beweging en inspanning die jij voor ze uitkiest. Welke sport kies je en hoeveel vraag jij van je spieren? Wanneer je bijvoorbeeld met regelmaat hardloopt, zullen jouw spieren zich geleidelijk aanpassen en zo beter in staat zijn om zuurstof op te nemen en voldoende energie te leveren. Je zult dit ook merken in jouw vooruitgang. Je zult in conditie vooruit gaan.

image

Bij krachttraining zal zich dit uiten in meer spiermassa, wanneer je meerdere keren in de week de verschillende lichaamszones prikkelt en je spieren uitdaagt. Ook zul je door de circuitjes bij krachttraining meer energie krijgen en je fit voelen, doordat jouw spieren langzaamaan wennen aan de trainingen en meer zuurstof kunnen opnemen. Neem 10 sec. rust na 1 set en herhaal je circuit. Je voelt je FIt en gaat een meer getoned en Sexy lichaam te zien krijgen. So Let’s start today Girls!

Drink ook genoeg water tijdens je training, zodat je genoeg zuurstof in je lichaam hebt!

Werking van je spieren

Zoals je weet werkt een spier door naar elkaar toe te laten trekken (contractie) en weer los te laten. Wanneer de belasting te zwaar is voor deze contractie kunnen er kleine scheurtjes ontstaan.

Met dit scheuren worden ook andere belangrijke onderdelen van de spiercel/vezel beschadigd, de spier is overbelast. Overbelasting is iedere belasting die je spier op dat moment niet meer aan kan en hoeft dus niet perse erg zwaar te zijn. Bij aflopende setjes bijvoorbeeld begin je met een zwaar gewicht en ga je wanneer je geen herhalingen meer kunt maken steeds direct door met een lichter gewicht. Uiteindelijk kan je dan met 1kg gewichtjes bezig zijn en toch spierschade veroorzaken doordat je spieren simpelweg niet meer over voldoende energie beschikken om de beweging vol te houden. Dit zelfde geldt dus ook als je met een licht gewicht veel herhalingen doet en de laatste herhalingen niet meer aankunt.

image

Krachttraining en Spiergroei

Het dikker maken van een spiervezel is een kwestie van letsel aanbrengen en herstel. Wanneer jij bijvoorbeeld in je vinger snijdt, zorgt je lichaam voor de heling van de wond. Soms doet het teveel zijn best en ontstaat er een litteken.
Bij je spieren gebeurt iets soortgelijks. Wanneer jij zwaar tilt, in het dagelijks leven tijdens je baan of tijdens je training, ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam wordt hierop geattendeerd en gaat de herstelfase in. Er ontstaat een ontstekingsreactie. De omliggende cellen worden aangesproken en vormen eiwit op de plek van de spierscheurtjes. Jouw lichaam versterkt met deze eiwitten de vezels waardoor de spier vezels sterker worden dan voorheen.
Bij ons vrouwen gaat dit in een rustiger tempo dan bij mannen en maar tot bepaalde hoogte. Dit komt omdat wij veel minder testosteron in ons lichaam hebben. Wij krijgen door krachttraining een mooi getoned en gedefineerd atletisch lichaam!

 

Spieren bij Minder uitdaging of lange periode Rust

Bij krachttraining wordt de maximale kracht vergroot doordat jouw spiervezels groter worden. Als de omstandigheden er juist voor zorgen dat de spieren minder gebruikt worden, zal het omgekeerde effect optreden: de spiervezels worden kleiner en verliezen aan kracht. Getrainde sporters beschikken over het vermogen om een aanzienlijk verlies aan spierkracht en -volume (door inactiviteit) in korte tijd terug te winnen. Dit staat ook wel bekend onder de term “muscle memory“, ofwel spiergeheugen. Lees hieronder meer over de werking van het Spiergeheugen.

image

Spiergeheugen

Het ‘Spiergeheugen’ is zeker een groot voordeel bij Krachttraining.  Je profiteert ervan wanneer je vroeg begint met trainen, voor een langere tijd en in een vast patroon. Wanneer je een aantal weken aan het rondreizen bent geweest (en misschien een periode nauwelijks traint) of door een blessure niet kunt trainen, zal jouw harde werk vooraf aan die periode ervoor kunnen zorgen dat jij snel weer je oude Lichaam en resultaat te pakken hebt! Maar alleen wanneer je ook echt met jouw Workouts spiermassa hebt opgebouwd. Wanneer je effectief genoeg hebt getraind. Dit fenomeen zie je natuurlijk ook terug bij atleten en professionele sporters.

image

Weer een voordeel van krachttraining en een motivatie om je Lichaam met krachttraining te gaan Shapen op een effectieve manier en met volle Overtuiging!

Effectief Trainen voor dat Sexy en mooi Gevormd en FIT Lichaam

Hoe ga jij er nu voor zorgen dat je Effectief traint en zeker weet dat je goed en vlot jouw spiermassa op gaat bouwen en het gezonde, Fitte en Sexy lichaam gaat bereiken die jij wilt.
Ik bied DE oplossing. Wanneer jij je hieronder aanmeld voor de Girls Pumping Iron Workouts, ontvang jij elke maand een nieuwsbrief met hier in 3 Krachttraining Workouts en 1 Fat Blasting HIIT Workout. Deze gaan ervoor zorgen, tezamen met mijn Workout tips, dat jij binnen 12 weken al resultaat gaat zien. Vul hieronder je email adres in en meld je aan voor de G.P.I.Workouts van Januari en Let’s Go Pump Some Iron Feminine style!

image

Zelf volg ik de Workouts elke week, samen met jullie Meiden en ik zie elke maand weer het resultaat. Eveneens bij vriendinnen die zich hebben opgegegeven en 1 a 2 keer in de week samen met mij mee Trainen, begin je al de eerste resultaten te zien.

Wanneer jij je voeding aanpast en start met het 3-stappenplan naar gezonde voeding(op mijn blog), zul jij binnen NO TIME veel snacks laten liggen en meer trek hebben in gezonde voedingsmiddelen en dus sneller resultaat zien na jouw Workouts. Vaak is het een laagje vet dat jouw Spiervorming nog verbergt. Volg de Workouts en pas met handige en kleine stappen jouw voedingspatroon aan, zodat jij al snel een Gezond, FiT en Als Bonus een Sexy Lichaam zal vormen. Wat heerlijk als je elke dag Zelfverzekerd de deur uitstapt, het zal zich uiten in prestaties op je werk, de sportschool(verslavend) en in jouw Relaties met anderen, jouw Social LifeVoel je Energiek en Zelfverzekerd door deze Workouts!

image

Heb je vragen mail me op: girlspumpingiron@gmail.com. Pump some Iron!

Love Xx Lilian 😘

Healthy Banana Blueberry Protein Energy Bars. Gezond Tussendoortje!

Bananen en Bosbessen gaan onwijs goed samen. Geniet van deze Banaan en Bosbessen Energy bars en gebruik ze als Gezond Tussendoortje! Zodat je van de ongezonde snacks afblijft en wel van een onwijs lekker en Healthy snack kan genieten!

Let’s get Started! Healthy Banaan en Bosbessen Proteïne Energie repen:

Ingrediënten:

1 rijpe geprakte banaan
1/2 kopje havermout
1/4 kopje havermoutmeel
1/4 kopje boekweit meel
1/4 kopje ‘ongezoete’ appelmoes
2 eetlepels lijnzaad (optie)
2 eetlepels notenpasta
1 eetlepels vermalen walnoten
1 eetlepel kokosrasp
1 eetlepel cacao
1 eetlepel chia zaad (optie)

1 theelepel vanille extract
2 theelepels honing
1 ttheelepel bakpoeder
Een paar snufjes Himalaya zout
2 eetlepels bosbessen

Hoe je dit heerlijke Healthy Tussendoortje bereid:

Verwarm de oven voor op : 176°C.

Pel de banaan en prak hem tot moes in een kommetje.

In een grotere, aparte, kom voeg je alle ingrediënten bij elkaar, BEHALVE de bosbessen. Blijf ze mixen totdat het één geheel vormt. Daarna voeg je pas, voorzichtig, de bosbessen toe. Mix de bosbessen er voorzichtig doorheen, zodat ze heel blijven!

bosbessen41-470x260

Vet een bakvorm in doe het beslag in de kom. Verspreid het goed, zodat je er straks gemakkelijk even grote repen van kunt snijden.

Laat het in de oven ongeveer 18 minuten bakken. Snijd langs de randen de koek los en snijd er langwerpige Bars van of welke vorm jij ook leuk vindt! Doe eens gek!

Meiden, weer een lekker tussendoortje speciaal voor jullie. Om de dag gemakkelijk Gezonder door te komen en om van te genieten! Ik moet eerlijk zeggen dat ik deze erg lekker Zoet vindt, ik ben dan ook een bananen-FREAK! Maar naast deze bak ik nu wel drie keer in de week de Super Creamy Chocolate(cacao)Dadel en Kokos Energy Bars. Het recept staat op mijn blog, of lees het wanneer je op de link klikt! Het klinkt alsof ik ze de hele dag door eet, maar ik moet eerlijk zeggen dat ik na 1 max. 2 stukjes compleet vol zit. En dan heb ik het over een halve reep. Ik maak ze namelijk iets kleiner. Aanrader!

Enjoy meiden!

En Onthoud:

skinnyisnotsexy

Love Xx Lilian

Lees alles over hoe je het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT kunt krijgen op mijn blog. Of meld je hieronder aan en ontvang voor deze maand alle Girls Pumping Iron Workouts die jij nodig hebt om dit Healthy en FITTE Lichaam te bereiken. 3 Krachttraining Workouts en de Cardio HIIT@HOME Workout. Work it Girls!

 

10 Redenen waarom je genoeg Water moet drinken. Test je Kennis!

 Water kan op allerlei manieren bijdragen aan een goede Gezondheid voor jouw Lichaam. We weten allemaal dat het belangrijk is om genoeg water op een dag binnen te krijgen. Toch krijgen we dagelijks vaak te weinig binnen en moeten we er even aan herinnerd worden WAAROM het ook alweer zo belangrijk is. Ik ga met deze 10 REDENEN voor jou op een rijtje zetten waarom het echt belangrijk is dat je genoeg water tot je neemt, iedere dag! Test je kennis!b5a1b36a654024c7b970a9785f1bda5a_zps9cace756

 

1. Je lichaam bestaat voor ongeveer 65% uit water

Je hersenen bestaan uit ongeveer 85 % water, je bloed voor 80% en je spieren voor ongeveer 70%. Wil jij op je werk of in de sportschool een goede prestatie neerzetten, dan zul je je vochtgehalte goed op peil moeten houden! Zometeen meer hierover.

Woman with bare shoulders drinks from bottle of water

2.  NUTRIËNTEN /voedingstoffen opnemen in jouw darmen.

Water transporteert voedingsstoffen en natuurlijk afvalstoffen door jouw lichaam. Voedingsstoffen worden in jouw darmen uit de rest van jouw voeding gefilterd en opgenomen. Zorg dat dit proces goed kan verlopen doordat jij genoeg water/vocht binnenkrijgt. Water is natuurlijk het meest gezond om je vochtgehalte mee te boosten!

3.  Je Lichaam ontdoet zich van Giftige Stoffen en Afvalstoffen

Water helpt je lichaam zich te ontdoen van Giftige Stoffen en Afvalstoffen in je Lichaam. Vooral tijdens het verteringsproces.  Water zorgt er ook voor dat je minder trek hebt in eten, het onderdrukt als het ware jouw trek in eten in dus ook Snacks!

4. Gemakkelijker AFVALLEN

Opgeslagen Vet wordt gemakkelijker aangesproken wanneer je genoeg vocht tot je neemt. Erg belangrijk dus wanneer jij bezig bent je Meest Strakke en Fitte en Sexy Lichaam OOIT te behalen! (Why? Lees vooral verder!)

Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

5. Vertering van Voedsel

Water is belangrijk voor de vertering van het voedsel dat je elke dag tot je neemt. Door genoeg vocht worden voedingsstoffen beter opgenomen(via je darmen) en alle herstelprocessen in je lichaam kunnen plaatsvinden. Alle koolhydraten(energie) en eiwitten (proteïne) worden d.m.v. water door ons lichaam getransporteerd. Zorg ervoor dat alle gezonde voeding die je in je nieuwe Healthy eetpatroon tot je neemt, goed wordt opgenomen in je Lichaam.

4. Je lichaamstemperatuur regelen

Wanneer je het warm krijgt, bij hoe temperaturen buiten of tijdens een Spannende Date of Workout, zorgt je Lichaam ervoor dat jouw Lichaamstemperatuur constant blijft. Dit gebeurd door, je raad het al, bijvoorbeeld te zweten. Ook hiervoor heeft jouw lichaam wel genoeg vocht nodig. Zorg ervoor dat je dit goed aanvult, anders zal het uit andere gebieden worden onttrokken. Denk bijv. aan je huid. Dit willen we natuurlijk niet!

5. Beautifull Skin

We weten allemaal dat water invloed heeft op onze huid. Toch drinken we vaak te weinig en vragen we ons toch af waarom we er vermoeid uitzien terwijl we ons Schoonheidsslaapje braaf hebben gehouden. Water voedt je huid van binnenuit. Het houdt je huid mooi.  Meer water geeft je minder lijntjes en minder snel rimpels. Je merkt wanneer je dagenlang genoeg water drinkt(verdeeld over de dag!), jouw huid er veel mooier en gezonder uit ziet! Het zorgt ook voor een vermindering van Cellulitis, omdat de afvalstoffen beter worden afgedreven.

cellulite

6. Vochtgehalte

Het lichaam van een gemiddelde volwassen vrouw bestaat voor ongeveer 65-70% uit water. Per dag verliezen we ongeveer 1,5 tot 2 liter aan vocht via urine, ontlasting en zweet. Helemaal tijdens het sporten is het belangrijk om je vochtgehalte op peil te houden. Dit zal ook zorgen voor een betere Sportprestatie. Je spieren bestaan voor 70% uit vocht. Bij een hogere temperatuur en wanneer je ziek bent verlies je ook meer vocht en zul je meer moeten drinken. Water is het meest gezond om je vochtgehalte mee aan te vullen.

shutterstock_81164071

7. Concentratie en Energielevel, Hogere Prestatielevel

Een tekort aan water kan ervoor zorgen dat je Energielevel laag ligt. Wanneer je 2% minder vocht in je lichaam hebt kun je je vermoeid voelen en kan je korte termijn geheugen minder goed functioneren en kan het lastiger worden je te focussen op je werk of studeren. Cheers!

8. Zuurstof in je Lichaam en Vetverbranding

Water zorgt voor meer zuurstof in je bloed. De hoeveelheid aan zuurstof is groter wanneer je lichaam beter is gehydrateerd. Des te meer zuurstof er in je Lichaam aanwezig is des te meer vet er verbrand zal worden als energie. Zonder genoeg Zuurstof in je Lichaam zal je Lichaam geen vet kunnen inzetten als energiebron. Je Lichaam zal niet alleen meer vet verbranden maar je zult ook meer energie hebben, door meer Zuurstof in je bloed!

9. Verbetering van je Bloeddruk

Genoeg vocht houdt je bloeddruk op peil

fruit-water

10. Tips om jezelf van genoeg water te voorzien de Hele Dag door! Je kent ze vast, Fresh them Up!

  •  Neem water met een smaakje. Kies citroen, sinaasappel, limoen, komkommer, munt, kokos, welk fruit/groente jij lekker vindt en Pimp je water met een smaakje. Zodat het ook nog eens lekker is om te drinken!
  • Start je dag met een glas water. Je lichaam heeft na het slapen urenlang geen vocht binnen gehad. Helemaal met een schijfje citrus fruit, zorg jij voor een Wake-up Boost en een gezonde start van jouw dag!
  • Drink een glas water op vaste tijden.
  • Houd bij hoeveel je drinkt. Turf dit op een blaadje in je keukenkastje. Probeer minstens die anderhalve liter te halen!
  • Neem tijdens het sporten en reizen altijd een flesje water mee. Dit weten we natuurlijk allemaal.
  • Drink niet binnen bijv. een kwartier 2 liter water. Het natriumgehalte in je bloed zal te snel dalen. Dit duidt op een watervergiftiging. Dit is ongezond en zelfs gevaarlijk voor je Lichaam! Probeer het te verdelen over jouw dag! Wanneer je het verspreid, blijft je lichaam de hele dag gehydrateerd.
  • Drink na elk toiletbezoek, zodat dit een gewoonte wordt. Zo blijf je je lichaam ontdoen van afvalstoffen en het is een gemakkelijke manier om er een routine van te maken.
  • Zet thuis of op je werk en kan met water klaar, met als je wilt een lekker stukje fruit er in. Hiermee herinner je jezelf aan het water dat je Lichaam nodig heeft!
  • Download de app: ‘Water your Body’, en stel de tijden in waarop jij herinnerd wilt worden aan je drinkmomentjes.
  • Gebruik water om je dressing of Smoothie aan te lengen!
  • Eet voeding wat veel water bevat, zoals sla, komkommer, watermeloen en grapfruit.

Advies van de hoeveelheid vochtinname hangt af van je leeftijd
Naar mate we ouder worden, hebben we minder water in ons lichaam. Dit heeft onder andere te maken met een slechtere nierfunctie. Om in balans te blijven, zullen we dus meer water moeten drinken. In de onderstaande tabel van het Voedingscentrum kan je kijken wat de aanbevolen vochtinname per dag is.

Leeftijd in jaren Mannen Vrouwen
1-4       1,1 1,1
4-7       1,2 1,2
7-10    1,3 1,2
10-13 1,6 1,4
13-16 1,8 1,5
16-19   2   1,7
19-22 2,2 1,9
22-50 2,5 2,3
50-65 2,5 2,4
Ouder dan 65 2,5 2,4

BOTTOMS Up, voor een Gezond, Fit en Sexy Lichaam!

water-drinken

Love Xx Lilian

Ps. De G.P.I. Workouts van Januari zijn al gestart. Je ontvangt 3 krachttraining en 1 Cardio HIIT Workout voor de maand januari, wanneer je je hieronder aanmeld! Wil je meer informatie, stel je vragen op: girlspumpingiron@gmail.com.  Workout like a PRO, Feminine Style!

 

Bereik het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT in 2015!

Allereerst voor iedereen een Heel gelukkig en Fit 2015!

Wie heeft er als voornemen om van 2015 een geweldig gezond, energievol en POWERFULL jaar te maken? Ik in elk geval zeker en ik wil dit samen met jullie doen! Hieronder kun je lezen hoe! Eerst even een opfrismomentje.

Girls en Krachttraining zijn de Perfecte combinatie!

Wist je dat, je lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer ontwikkelde spieren hebt! Dit werkt zelfs door als je slaapt.  Voor elke pond aan spieren verbrandt je 30-60 calorieën per dag, in rusttoestand. Dus als jij even later een filmpje op de bank kijkt, verbrandt je nog steeds calorieën. Nog een reden om gauw te starten/flink door te zetten met intensieve Krachttraining!

Bron: Strong Magazine.
Bron: Strong Magazine.

Vooral na je workout vindt er afbouwing van vet plaats. Het schijnt dat jouw lichaam na de training nog 48-72 uur extra energie verbruikt.  Dat wil zeggen dat jouw stofwisseling langer op niveau blijft naarmate er meer spiermassa getraind wordt. Dit in tegenstelling tot een Cardio Workout. Wanneer jij stopt met je Cardio Workout, stop jij met verbranden van die extra calorieën. Combineer daarom Krachttraining met een Cardio Workout.

Een rustdag, na een grote lichaamszone getraind te hebben is erg verstandig. Geef je lichaam een dag de tijd om te herstellen en je spiermassa op te bouwen. Kies na het trainen koolhydraat arme voeding en voeg extra proteïne toe. Dit kun je doen door een proteïne shake te nemen na jouw workout. Zie hiervoor Healthy Food& Supplementen, op mijn blog. Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller en het bevorderd de spieropbouw.

Een combinatie van methoden werkt het best om spieropbouw te realiseren. Denk hierbij aan 3x krachttraining en één keer in de week een goede Cardio workout. Variatie aanbrengen in de training levert goede resultaten op. Wel heb ik geleerd om, zeker na 4weken, voor afwisseling te zorgen om de spieren op een nieuwe manier te prikkelen. Je wilt natuurlijk wel zo effectief mogelijk trainen. Don’t waste any time! Het wordt aangeraden om minimaal 3x in de week te trainen tussen de 30 en 60 minuten voor een goed resultaat.

Ik wil met mijn site GIRLS, zoals jij,  motiveren om zich te gaan richten op Krachttraining, wanneer je als doel hebt het MEEST FITTE en STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT te bereiken. Door Krachttraining zul jij sterker worden en Gezond moeten eten en leven wat allerlei voordelen met zich meebrengt. Ik ga jou Motiveren om een Gezonde Levensstijl en Voedingspatroon aan te nemen.

Start vandaag nog met de Nieuwe G.P.I.Workouts van Januari! Wanneer je je hieronder hebt aangemeld, ontvang je via de mail 2 krachttraining Workouts voor in the Gym en 2@HOME Workouts waarvan één krachttraining en één Cardio! Ze zullen Pittig maar Effectief zijn. Workout Video’s zijn in de maak en kun je naast de uit te printen Workout schema’s als Motivatie gebruiken om alle Trainingen vlot en met FUN uit te voeren!

Work it Girls! Start samen met mij en alle andere G.P.I. Girls vanaf morgen met de nieuwe Workouts!

Love Xx Lilian

Ps. Heb je vragen, wil je meer informatie over de Workouts mail me vooral op: girlspumpingiron@gmail.com.

 

FOAM ROLLER..8 MUST Have redenen!

De FOAM Massage Roller begint steeds populairder te worden. Dit komt omdat het erg veel voordelen heeft ten opzichte van het gewone Stretchen na een Workout. Het heeft ook voordelen voor jouw huid, spier versteviging, spierherstel en flexibiliteit. Hier volgen 8 Must Have redenen om er eentje aan te schaffen!

 1. Goed herstel van spieren

Gebruik de Foam Roller in de Cool Down, dit zal je helpen met het spierherstel waardoor je spierpijn van de volgende dagen kunt voorkomen(zie triggerpoints). Naast spierherstel kun je met de Roller zorgen voor kracht en evenwichtstraining voor sterke buik- en rugspieren (je CORE) en een betere lichaamshouding! Wanneer je voor je training jouw flexibiliteit wilt vergroten, kun je ook de Roller inzetten tijdens jouw Warm-up.

Quadriceps Massage
Quadriceps Massage

 

2. Verbeterd de flexibiliteit van je lichaam en spieren

Wanneer je je lichaam masseert met de Roller, kun je zorgen voor een grotere flexibiliteit en een grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van littekenweefsel en ‘knopen’ in je spieren en meer ontspannen spieren (lagere spierspanning).

3. Verwijderd Triggerpoints

De Foam Roller verwijdert triggerpoints. Een triggerpoint is een samentrekking van een deel van een spier. Een therapeut zal deze herkennen/voelen als een knoop of verdikking in de spier  Wanneer je deze verwijdert, door een stevige massage, verbeterd de flexibiliteit van je lichaam. Dit zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en het kunnen leveren van betere prestaties tijdens je Workouts en andere lichamelijke activiteiten.

Hoe meer knopen (triggerpoints) er zitten in je spier des te slechter jouw flexibiliteit is. Rek oefeningen zijn hiervoor NIET de goede oplossing. Deze knopen moet je verwijderen met een stevige massage, hiervoor kun je de Foam Roller inzetten! (Zie Video onderaan deze Post!)

Flexibiliteit
Flexibiliteit

 

4. Vermindering/verzachting van cellulitis

Krachttraining kan al deels zorgen voor vermindering van cellulitis. Daarnaast is een goede doorbloeding van je huid cruciaal, wanneer het aankomt op het verminderen/verzachten van zichtbare cellulitis. Ook wordt het vochtgehalte verminderd en worden afvalstoffen afgevoerd. De kleine beetjes vet die zich in het vrouwenlichaam op een oh zo fijne manier ophopen, zijn zeker te verzachten. De Foam Rollers zijn in allerlei shapes verkrijgbaar. Zorg dat jij één kiest die, net als bij een massage borstel, zorgt voor genoeg doorbloeding.

cellulite

 

5. SportMassage

De Foam Roller wordt door Top Sporters gebruikt. Het kan natuurlijk niet op tegen de professionele sportmassages die ze krijgen, maar hiermee kunnen ze zelf wanneer dit nodig is een sportmassage inzetten. Het is heel goed inzetbaar om hiermee je flexibiliteit extra te vergroten.

6. Verhelpen van stijve en strakke spieren

Na je Workout voel je vaak al aan of je effectief hebt getraind en spierpijn kunt verwachten de volgende dag. Als je de G.P.I. Workouts hebt gevolgd WEET je dat je effectief hebt getraind en je voor een goed herstel moet zorgen. Spierpijn is een goed teken, in de zin van het goed hebben getraind. Maar je lichaam geeft hiermee ook een duidelijk sein af dat je moet herstellen. Dit betekend niet dat je op de bank moet gaan zitten en niets doen. Maar zorg ervoor dat je direct na je Workout en de volgende dag aan ACTIEF HERSTEL doet. Pak de Foam Roller erbij en zorg voor die extra flexibiliteit en minder tot geen spierpijn. En pak gelijk de andere voordelen mee!

 

Lichaamshouding en versoepeling spieren
Lichaamshouding en versoepeling spieren

7. Blessure preventie en vermindering pijn

Door het verwijderen van die ‘knopen’ en verklevingen in je spieren en verminderen van je spierspanning zorg jij ervoor dat je beter kunt functioneren en dus blessures beter kunt voorkomen. Door verminderde spierspanning zorg jij voor een beter uitgevoerd bewegingen. Je spieren kunnen meer aan door een verbetering in flexibiliteit.

8. Good Feeling na de Massage

Doordat je de ‘knopen’ in je spieren, flexibiliteit en doorbloeding van je huid hebt vergroot heb je ook hiermee gezorgd dat je lichaam weer een stukje FITTER en beter VERZORGD is. Zorg dat je je lichaam van binnen en buiten goed verzorgd zodat jij de MEESTE FITTE Versie van jezelf kunt creëren! Keep up the Good Work!

Hieronder vind je een FOAM Roller Massage Routine Video en een TIP welke Massage Roller ik aanbevolen heb gekregen. Zodat je niet na een aantal massages weer een nieuwe hoeft aan te schaffen!

Vooral de OPTP Foam Roller en de Elite FTS schijnen echt jaren mee te gaan. Ook kun je natuurlijk bij jouw Gym, wanneer ze deze hebben, de Foam Rollers uitproberen en om het merk/type Roller vragen!

Enjoy Ladies!Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

De G.P.I. Workouts voor Januari staan al klaar! Wil jij dit nieuwe jaar 2015 starten met Effectieve, Sexy en FITmakende Workouts? Meld je dan nu hieronder aan voor de Nieuwsbrief en START morgen! De nieuwe Workout schema’s zijn voorzien van extra Exercise Uitleg en Afbeeldingen zodat je deze direct kunt uitvoeren en ze zijn Printbaar. Je krijgt een PDF -file meegezonden (Nieuwe Coole Vormgeving), die je kunt meenemen naar the Gym, zodat jij zeker weten jouw Meest FITTE en STRAKKE Lichaam OOIT gaat bereiken. Wanneer je ook jouw eetgewoonten op een haalbare maar gezonde manier aanpast, kun jij binnen 12 weken resultaat zien!

In de maand Januari bestaat de Workout Week uit 2 Gym Workouts en 2@HOME Workouts! Workout Video’s zijn in de maak!

Love Xx Lilian

 

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.

 

 

 

7 Pumping Iron LET’s Get Started TIPS..

Als het goed is heb jij dit bericht aangeklikt omdat jij ook doelen voor jouw lichaamsSHAPE hebt die JIJ wilt behalen. Om vanuit het niets te starten met trainen is best lastig. Hieronder vind je DE 7 tips die jou door die eerste drie pittige weken gaan brengen! Zonder blessures, met RESULTAAT en zonder er om heen te draaien!

1. COMPOUND MOVEMENTS Compound movements zijn veel effectiever dan Isolatie oefeningen. Wat is het verschil? Bij isolatie oefeningen train je vaak op een apparaat 1 bepaalde spiergroep, bijv. bovenkant benen. Dit zorgt er dus ook voor dat alleen deze spiergroep wordt aangesproken.

Ga jij COMPOUND oefeningen inzetten dan kun je denken aan bijv. Barbell Squats(zie afb.) Hierbij moet jij doordat jij in sta positie de oefening uitvoert, meerdere spieren aanspreken. Je billen, bovenkant benen, achterkant benen, worden allemaal tezamen geprikkeld en je kunt je al voorstellen dat alle tussenliggende spieren geactiveerd worden om de squat positie gecontroleerd uit te voeren.  Ook omdat jij jouw evenwicht tijdens de oefening moet bewaren. In mijn Workouts zul je dan ook nauwelijks apparaten tegenkomen.  Wij willen zo snel mogelijk resultaat! image 2. FOOD as BODY FUEL Elke fanatieke sporter zal je vertellen dat gezond eten de basis is waarop jij een goed gevormd &gezond lichaam kunt gaan bouwen. Complexe koolhydraten, voldoende eiwitten en gezonde vetten. Ben jij al gestart met een gezond voedingspatroon, dan zul jij al resultaat kunnen behalen binnen 12 weken. Ben jij iemand die de eerste stappen al heeft gezet, door bijv. 3 gezonde voedingsmiddelen elke per dag te nemen. Bijv. Een groene smoothie, 2l water per dag en een salade als lunch( en de rest van de dag oké eet), dan zul jij ook tezamen met effectieve workouts binnen 12 weken al resultaat kunnen behalen. Zorg voor een versnelde start door de FIRST Steps tot gezonder eten.

 

3. PLAN Your Workout

Stap niet zonder een plan de sportschool binnen. Start je workout weekschema rustig op, 3-4keer per week. Overdrijf het niet met 5-6 keer trainen. Neem tussendoor een rustdag, zodat jouw spieren kunnen wennen aan de trainingen en jij geen blessures oploopt. En zodat je gemotiveerd blijft om de workouts compleet uit te voeren.

Heb jij je doel gesteld en WIL je er helemaal voor gaan, zorg ervoor dat je een goed gekaderd doel opstelt. Bijv.: maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag ga ik mijn Badass Workouts uitvoeren. Of stel bijv. als doel: binnen 2 maanden wil ik 10 goed gecontroleerde push-ups kunnen maken. Zorg ervoor dat jouw doel beschrijft wat je wilt kunnen, de hoeveelheid/uitvoering en binnen welk tijdsbestek. Zorg ervoor dat het haalbaar is, dit houd jouw motivatie hoog. Als doelen te hoog worden gesteld werkt het tegenovergesteld. Komt dit een keertje voor, wat iedereen ook topsporters wel eens gebeurd, raap je moed en beetjes doorzettingsvermogen bij elkaar en Go for it. Stel een nieuw haalbaar doel op!

Een Motivation Video/Foto opzoeken die bij jou past, kan je ook weer extra motivatie geven. En jij kunt je doel weer helder uiteen zetten. En jezelf elke dag hieraan herinneren!

image
Motivator: Ana Delia

4. NO SHORTCUTS Shortcuts  bestaan niet, iedereen die dit wel denkt komt bedrogen uit en zal nooit het lichaam bereiken wat zij wil. Of je gaat er vol voor en stelt je doelen op, of blijf op de bank hangen en wees tevreden met het lichaam wat je nu hebt. No pain no Gain! Me: Zelf heb ik in mijn eerste jaar zonder plan gewerkt, dit leverde te weinig resultaat op. Daarnaast kwam erbij dat ik behoorlijk gepusht werd van buitenaf, dit werkt alleen maar averechts. De wil moet echt vanuit jouzelf komen en je moet je goed realiseren dat shortcuts niet bestaan. Na 1 jaar compleet vanuit mijn eigen motivatie te trainen en anderen daar in af te sluiten, werkte goed. Maar de resultaten kwamen pas SNEL toen ik met een daadwerkelijk vooraf opgesteld Workoutschema de sportschool in dook, 3-4 keer in de week. Ik kan het iedereen aanraden, die duidelijk doelen heeft in het SHAPEN van haar lichaam. Ga niet naar de sportschool zonder PLAN, dit werkt hetzelfde als naar de supermarkt gaan zonder een boodschappenlijstje. Je komt maar met de HELFT terug! Zonde!

5. PREPPING FOOD

Food&workout. Sinds je maar 3-4 keer in de week 35 minuten traint(G.P.I.Way), begrijp je dat voeding een hele grote factor is om je bewust mee bezig te houden. Zorg ervoor dat je soms net iets meer kookt van die gezonde maaltijd, voor de volgende dag. Of kook iets extra’s van die gezonde maaltijd in het weekend en vries het in. Meal Prepping, daar zweren professionele sporters bij.  Wanneer je het invriest, worden de nutriënten prima bewaard en maak je het jezelf gemakkelijk op de dagen waarop je minder tijd hebt.

Food is the Fuel for your Body. Wil je grootse dingen presteren dan zul je je lichaam zo goed mogelijk moeten verzorgen! En het klinkt erg makkelijk, ik weet het. Gebruik de volgende TIP en maak het jezelf gemakkelijker!

6. BODY SHOPPING Shoppen! Daar zijn wij meiden goed in. Maar hoe sterk houd jij je in de supermarkt? Kun jij alle verleidingen weerstaan?  Een Shopping List is natuurlijk altijd handig, helemaal als deze al deels is voorbereid! Plak de volgende Shopping List aan de binnenkant van je keukenkastje. Als jij met deze ingrediënten jouw Meals gaat voorbereiden, ben je verzekerd van alle nutriënten, eiwitten en complexe koolhydraten die jij nodig hebt om jouw lichaam te SHAPEN!

  • Kipfilet
  • garnalen
  • eieren
  • amandelen
  • pistache noten
  • cashews
  • peanut butter/cashewpasta/amandelpasta
  • geitenkaas
  • regular sla
  • spinazie
  • wortels
  • selderij
  • Zongedroogde tomaten
  • komkommerimage
  • lente/bos uien
  • zoete aardappelen (zo nu en dan)
  • aarbeien
  • Blauwe bessen
  • appels
  • kersen en vijgen balsamico dressing
  • griekse yoghurt
  • havermout
  • suikervrije yoghurt
  • wei-eiwit Isolaat poeder (snel spierherstel)
  • Caseine poeder (voor spierbehoud en evt. nacht overbruggen)

7. MUSiC Heals and Motivates Deze tip spreekt voor zich, maar werkt absoluut goed door op jouw motivatie. Download de, Voor JOU, beste Workout nummers en perform tijdens je Badass Workout. Sluit je even af van iedereen en FOCUS je op jouw toekomstplan en doel voor jouw Body Shape! Zie ook mijn site voor Music Tips!

Ook vandaag starten er nieuwe Girls Who or going to Pump Some Iron!  Wil jij ook jouw Workout Plans voor de maand #december ook ontvangen? Geef je hieronder op en start samen met alle andere G.P.I. Girls met de Badass maar onwijs effectieve Trainingen!

Love xx Lilian 😘