Tagarchief: neverquit

10 Redenen waarom je genoeg Water moet drinken. Test je Kennis!

 Water kan op allerlei manieren bijdragen aan een goede Gezondheid voor jouw Lichaam. We weten allemaal dat het belangrijk is om genoeg water op een dag binnen te krijgen. Toch krijgen we dagelijks vaak te weinig binnen en moeten we er even aan herinnerd worden WAAROM het ook alweer zo belangrijk is. Ik ga met deze 10 REDENEN voor jou op een rijtje zetten waarom het echt belangrijk is dat je genoeg water tot je neemt, iedere dag! Test je kennis!b5a1b36a654024c7b970a9785f1bda5a_zps9cace756

 

1. Je lichaam bestaat voor ongeveer 65% uit water

Je hersenen bestaan uit ongeveer 85 % water, je bloed voor 80% en je spieren voor ongeveer 70%. Wil jij op je werk of in de sportschool een goede prestatie neerzetten, dan zul je je vochtgehalte goed op peil moeten houden! Zometeen meer hierover.

Woman with bare shoulders drinks from bottle of water

2.  NUTRIËNTEN /voedingstoffen opnemen in jouw darmen.

Water transporteert voedingsstoffen en natuurlijk afvalstoffen door jouw lichaam. Voedingsstoffen worden in jouw darmen uit de rest van jouw voeding gefilterd en opgenomen. Zorg dat dit proces goed kan verlopen doordat jij genoeg water/vocht binnenkrijgt. Water is natuurlijk het meest gezond om je vochtgehalte mee te boosten!

3.  Je Lichaam ontdoet zich van Giftige Stoffen en Afvalstoffen

Water helpt je lichaam zich te ontdoen van Giftige Stoffen en Afvalstoffen in je Lichaam. Vooral tijdens het verteringsproces.  Water zorgt er ook voor dat je minder trek hebt in eten, het onderdrukt als het ware jouw trek in eten in dus ook Snacks!

4. Gemakkelijker AFVALLEN

Opgeslagen Vet wordt gemakkelijker aangesproken wanneer je genoeg vocht tot je neemt. Erg belangrijk dus wanneer jij bezig bent je Meest Strakke en Fitte en Sexy Lichaam OOIT te behalen! (Why? Lees vooral verder!)

Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

5. Vertering van Voedsel

Water is belangrijk voor de vertering van het voedsel dat je elke dag tot je neemt. Door genoeg vocht worden voedingsstoffen beter opgenomen(via je darmen) en alle herstelprocessen in je lichaam kunnen plaatsvinden. Alle koolhydraten(energie) en eiwitten (proteïne) worden d.m.v. water door ons lichaam getransporteerd. Zorg ervoor dat alle gezonde voeding die je in je nieuwe Healthy eetpatroon tot je neemt, goed wordt opgenomen in je Lichaam.

4. Je lichaamstemperatuur regelen

Wanneer je het warm krijgt, bij hoe temperaturen buiten of tijdens een Spannende Date of Workout, zorgt je Lichaam ervoor dat jouw Lichaamstemperatuur constant blijft. Dit gebeurd door, je raad het al, bijvoorbeeld te zweten. Ook hiervoor heeft jouw lichaam wel genoeg vocht nodig. Zorg ervoor dat je dit goed aanvult, anders zal het uit andere gebieden worden onttrokken. Denk bijv. aan je huid. Dit willen we natuurlijk niet!

5. Beautifull Skin

We weten allemaal dat water invloed heeft op onze huid. Toch drinken we vaak te weinig en vragen we ons toch af waarom we er vermoeid uitzien terwijl we ons Schoonheidsslaapje braaf hebben gehouden. Water voedt je huid van binnenuit. Het houdt je huid mooi.  Meer water geeft je minder lijntjes en minder snel rimpels. Je merkt wanneer je dagenlang genoeg water drinkt(verdeeld over de dag!), jouw huid er veel mooier en gezonder uit ziet! Het zorgt ook voor een vermindering van Cellulitis, omdat de afvalstoffen beter worden afgedreven.

cellulite

6. Vochtgehalte

Het lichaam van een gemiddelde volwassen vrouw bestaat voor ongeveer 65-70% uit water. Per dag verliezen we ongeveer 1,5 tot 2 liter aan vocht via urine, ontlasting en zweet. Helemaal tijdens het sporten is het belangrijk om je vochtgehalte op peil te houden. Dit zal ook zorgen voor een betere Sportprestatie. Je spieren bestaan voor 70% uit vocht. Bij een hogere temperatuur en wanneer je ziek bent verlies je ook meer vocht en zul je meer moeten drinken. Water is het meest gezond om je vochtgehalte mee aan te vullen.

shutterstock_81164071

7. Concentratie en Energielevel, Hogere Prestatielevel

Een tekort aan water kan ervoor zorgen dat je Energielevel laag ligt. Wanneer je 2% minder vocht in je lichaam hebt kun je je vermoeid voelen en kan je korte termijn geheugen minder goed functioneren en kan het lastiger worden je te focussen op je werk of studeren. Cheers!

8. Zuurstof in je Lichaam en Vetverbranding

Water zorgt voor meer zuurstof in je bloed. De hoeveelheid aan zuurstof is groter wanneer je lichaam beter is gehydrateerd. Des te meer zuurstof er in je Lichaam aanwezig is des te meer vet er verbrand zal worden als energie. Zonder genoeg Zuurstof in je Lichaam zal je Lichaam geen vet kunnen inzetten als energiebron. Je Lichaam zal niet alleen meer vet verbranden maar je zult ook meer energie hebben, door meer Zuurstof in je bloed!

9. Verbetering van je Bloeddruk

Genoeg vocht houdt je bloeddruk op peil

fruit-water

10. Tips om jezelf van genoeg water te voorzien de Hele Dag door! Je kent ze vast, Fresh them Up!

  •  Neem water met een smaakje. Kies citroen, sinaasappel, limoen, komkommer, munt, kokos, welk fruit/groente jij lekker vindt en Pimp je water met een smaakje. Zodat het ook nog eens lekker is om te drinken!
  • Start je dag met een glas water. Je lichaam heeft na het slapen urenlang geen vocht binnen gehad. Helemaal met een schijfje citrus fruit, zorg jij voor een Wake-up Boost en een gezonde start van jouw dag!
  • Drink een glas water op vaste tijden.
  • Houd bij hoeveel je drinkt. Turf dit op een blaadje in je keukenkastje. Probeer minstens die anderhalve liter te halen!
  • Neem tijdens het sporten en reizen altijd een flesje water mee. Dit weten we natuurlijk allemaal.
  • Drink niet binnen bijv. een kwartier 2 liter water. Het natriumgehalte in je bloed zal te snel dalen. Dit duidt op een watervergiftiging. Dit is ongezond en zelfs gevaarlijk voor je Lichaam! Probeer het te verdelen over jouw dag! Wanneer je het verspreid, blijft je lichaam de hele dag gehydrateerd.
  • Drink na elk toiletbezoek, zodat dit een gewoonte wordt. Zo blijf je je lichaam ontdoen van afvalstoffen en het is een gemakkelijke manier om er een routine van te maken.
  • Zet thuis of op je werk en kan met water klaar, met als je wilt een lekker stukje fruit er in. Hiermee herinner je jezelf aan het water dat je Lichaam nodig heeft!
  • Download de app: ‘Water your Body’, en stel de tijden in waarop jij herinnerd wilt worden aan je drinkmomentjes.
  • Gebruik water om je dressing of Smoothie aan te lengen!
  • Eet voeding wat veel water bevat, zoals sla, komkommer, watermeloen en grapfruit.

Advies van de hoeveelheid vochtinname hangt af van je leeftijd
Naar mate we ouder worden, hebben we minder water in ons lichaam. Dit heeft onder andere te maken met een slechtere nierfunctie. Om in balans te blijven, zullen we dus meer water moeten drinken. In de onderstaande tabel van het Voedingscentrum kan je kijken wat de aanbevolen vochtinname per dag is.

Leeftijd in jaren Mannen Vrouwen
1-4       1,1 1,1
4-7       1,2 1,2
7-10    1,3 1,2
10-13 1,6 1,4
13-16 1,8 1,5
16-19   2   1,7
19-22 2,2 1,9
22-50 2,5 2,3
50-65 2,5 2,4
Ouder dan 65 2,5 2,4

BOTTOMS Up, voor een Gezond, Fit en Sexy Lichaam!

water-drinken

Love Xx Lilian

Ps. De G.P.I. Workouts van Januari zijn al gestart. Je ontvangt 3 krachttraining en 1 Cardio HIIT Workout voor de maand januari, wanneer je je hieronder aanmeld! Wil je meer informatie, stel je vragen op: girlspumpingiron@gmail.com.  Workout like a PRO, Feminine Style!

 

Advertenties

Bereik het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT in 2015!

Allereerst voor iedereen een Heel gelukkig en Fit 2015!

Wie heeft er als voornemen om van 2015 een geweldig gezond, energievol en POWERFULL jaar te maken? Ik in elk geval zeker en ik wil dit samen met jullie doen! Hieronder kun je lezen hoe! Eerst even een opfrismomentje.

Girls en Krachttraining zijn de Perfecte combinatie!

Wist je dat, je lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer ontwikkelde spieren hebt! Dit werkt zelfs door als je slaapt.  Voor elke pond aan spieren verbrandt je 30-60 calorieën per dag, in rusttoestand. Dus als jij even later een filmpje op de bank kijkt, verbrandt je nog steeds calorieën. Nog een reden om gauw te starten/flink door te zetten met intensieve Krachttraining!

Bron: Strong Magazine.
Bron: Strong Magazine.

Vooral na je workout vindt er afbouwing van vet plaats. Het schijnt dat jouw lichaam na de training nog 48-72 uur extra energie verbruikt.  Dat wil zeggen dat jouw stofwisseling langer op niveau blijft naarmate er meer spiermassa getraind wordt. Dit in tegenstelling tot een Cardio Workout. Wanneer jij stopt met je Cardio Workout, stop jij met verbranden van die extra calorieën. Combineer daarom Krachttraining met een Cardio Workout.

Een rustdag, na een grote lichaamszone getraind te hebben is erg verstandig. Geef je lichaam een dag de tijd om te herstellen en je spiermassa op te bouwen. Kies na het trainen koolhydraat arme voeding en voeg extra proteïne toe. Dit kun je doen door een proteïne shake te nemen na jouw workout. Zie hiervoor Healthy Food& Supplementen, op mijn blog. Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller en het bevorderd de spieropbouw.

Een combinatie van methoden werkt het best om spieropbouw te realiseren. Denk hierbij aan 3x krachttraining en één keer in de week een goede Cardio workout. Variatie aanbrengen in de training levert goede resultaten op. Wel heb ik geleerd om, zeker na 4weken, voor afwisseling te zorgen om de spieren op een nieuwe manier te prikkelen. Je wilt natuurlijk wel zo effectief mogelijk trainen. Don’t waste any time! Het wordt aangeraden om minimaal 3x in de week te trainen tussen de 30 en 60 minuten voor een goed resultaat.

Ik wil met mijn site GIRLS, zoals jij,  motiveren om zich te gaan richten op Krachttraining, wanneer je als doel hebt het MEEST FITTE en STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT te bereiken. Door Krachttraining zul jij sterker worden en Gezond moeten eten en leven wat allerlei voordelen met zich meebrengt. Ik ga jou Motiveren om een Gezonde Levensstijl en Voedingspatroon aan te nemen.

Start vandaag nog met de Nieuwe G.P.I.Workouts van Januari! Wanneer je je hieronder hebt aangemeld, ontvang je via de mail 2 krachttraining Workouts voor in the Gym en 2@HOME Workouts waarvan één krachttraining en één Cardio! Ze zullen Pittig maar Effectief zijn. Workout Video’s zijn in de maak en kun je naast de uit te printen Workout schema’s als Motivatie gebruiken om alle Trainingen vlot en met FUN uit te voeren!

Work it Girls! Start samen met mij en alle andere G.P.I. Girls vanaf morgen met de nieuwe Workouts!

Love Xx Lilian

Ps. Heb je vragen, wil je meer informatie over de Workouts mail me vooral op: girlspumpingiron@gmail.com.

 

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.

 

 

 

@Home Workout ..Sexy Lean Legs!

Sexy Lean Legs, #december Motivation

tumblr_lusc9rkZUa1r4aaz4o1_500

De winter weerhoudt je ervan om je benen te laten zien, ze verdwijnen in sweatpants of de nieuwste LEVI jeans. De wintermaanden zijn de perfecte maanden om je benen in shape te krijgen voor de Spring&Summer Times!

Als het je een keer niet lukt naar de gym te gaan door al de gezellige borrels en party ’s die er deze maand zijn, pak deze @HOME Workout mee! En work those Sexy Lean Legs! Je gaat werken met gewichten en cardio combineren. Voor een extra FAT BURN en mooi gevormde benen.
Hoe gaan we onze benen vormen en een stukje billen? Natuurlijk met een aantal van de beste EXERCISES die ik hier voor jullie op een rijtje zet in de vorm van een complete @HOME Workout.
De krachtoefeningen speciaal voor een Brazilian Butt vind je volgend weekend op mijn blog.

De combinatie die we vandaag gaan gebruiken: Weight training en Cardio, zorgt voor die extra FAT BURN.

@Home Workout#1 Sexy Lean Legs

Touwtje springen, warm-up: 1 minuut. Op een lekker tempo!

image

 

Romanian Deadlift (8-12 herhalingen)
Gebruik dumbells als je deze thuis hebt of een ander handig gewicht wees creatief. Bijvoorbeeld Jerrycans melk/water. Houd je CORE (buik-en rugspieren) goed aangespannen en in een rechte houding. Schouders naar achteren. En laat het gewicht tot voorbij je knieën naar beneden zakken, squeeze je billen. Kom vervolgens met aangespannen bilspieren weer met deze goede en gecontroleerde houding omhoog. Span je bilspieren nog eens flink aan wanneer je recht op staat. In the Gym kun je deze barbell gebruiken, met genoeg gewicht ga je de BURN zeker voelen. En dit betekend dat jouw spieren zich mooi gaan vormen, omdat ze goed genoeg zijn geprikkeld. De Victoria Secret modellen, zweren bij krachttraining. So let’s get started!

image

Burpees: 30 seconden

image

Small Squat. (8-12 herhalingen)
We gaan een smalle squat maken. Voeten heupbreedte, niet wijder. Voor de voorkant van jouw benen. Gebruik bijv. 2 melk ‘jerrycans’, vul deze eventueel met water, als extra gewicht. Beweeg je knieën niet voorbij jouw tenen wanner je je naar beneden laat zakken. Maak gecontroleerde bewegingen. Wil je verzekerd zijn van een goede houding, dan kun je er ook voor kiezen om een langwerpig voorwerp, zie hieronder, op de zachte delen van de achterkant van je schouders te leggen en maak een mooie hoek van 90graden! Neem je al een goede houding aan, heb je ervaring, gebruik dan genoeg gewicht voor 8-12 herhalingen. En SQUEEZE girl, span je bilspieren aan.

image

Touwtje springen: 30 seconden, op tempo. Alternate foot-step. Wanneer je kunt, breng variatie aan in het op tempo touwtje springen, gebruik je voeten om en om.

image

Good Mornings (8-12 herhalingen met gewicht)
Voel de BURN aan de achterkant van jou benen en billen. Houd de jerrycan/ zwaar boek vast met gestrekte armen, bovenlichaam in een rechte lijn houden. Je knieën uit het slot, buig voorover met alleen je bovenlichaam. Focus je op de BURN in achterkant van je benen. Voel je na 8 repeats geen burn, verhoog je gewicht om resultaat te behalen. Om je houding eerst te oefenen, kun je een langwerpig voorwerp op de zachte delen van je nek leggen. Work it!

image

 

Side Planks, Leg-ups (20 herhalingen)

Voor de zijkant benen kun je verschillende oefeningen gebruiken op verschillende niveaus, ook thuis! Omdat dit een kleine spiergroep is, zul je de BURN snel voelen. Ik ga jullie 3 soorten oefeningen aanbieden om de zadeltasjes op de heupen helpen aan te pakken! Kies het niveau uit wat bij jou past. Heb je thuis een enkelgewicht of weerstandsband, gebruik deze vooral!

image image image

Front Jump SQUATS met gewicht, 30 seconden.

Dit kun je op 2 manieren doen:

Optie 1: Houd een jerrycan water voor je en spring naar voren en eindig in een goede squat positie. Knieën niet voor bij je tenen. En Jump terug naar achteren in squat positie. Je kunt hiervoor een lijn creëren op de grond, door bijv. een springtouw of een opgerold handdoekje neer te leggen. Hierover maak jij je Jump. Houd je lichaam in de squat positie even vast en SQUEEZE die billen! Pak je de squat wijder dan heupbreedte, dan pak je je bilspieren goed mee. Pak je hem smal dan pak je meer jouw bovenbenen mee. Your choice!

image

Optie 2: Gebruik een step/ iets vergelijkbaars, en spring vanuit squat positie op de step en landt ook op de step terug in squat positie. Gebruik je armen als hefbomen om de sprong te maken en plaats je armen gestrekt voor je als je op de step/ opstapje landt. Zodat jij je balans kunt bewaren en gecontroleerd in de squat positie kunt belanden. Houd deze squat positie even vast en span die bilspieren aan! Maak ook hier 30 seconden lang, gecontroleerde maar vlotte, herhalingen.

image

Ball Leg curl (20 herhalingen)

Wanneer je thuis een Swiss Gym Ball hebt, gebruik deze voor de volgende oefening, de Ball Leg Curl. Houd je core (buik-en rugspieren) ten alle tijden aangespannen!  Als je de Gym Ball nog niet hebt aangeschaft, gebruik dan eerst een matje waarop je de Glute Bridges gaat doen (Glutes=bilspieren)! Maak 20 herhalingen. Ook bij de Glute Bridges kun je gewicht gebruiken, door deze op jouw heupen te leggen en evt, met een hand vast te houden. Squeeze je billen bij de op- en neerwaartse beweging met je billen. Houd je buikspieren aangespannen. Dit geldt ook voor the Gym Ball. Zie hieronder hoe je de oefening moet uitvoeren. Work those Legs& Buns Girls!

imageglutebridge

Final Superset: 2 oefeningen,
1. Wall Squat. Feel the Burn!  Geen rust. Blijf 30 seconden in deze postie staan.

image
2. Mountain climbers tempo, rechte benen. 30 seconden.

image

3x Superset herhalen, You’ve made it!

Tijdens deze Workout neem je geen rust, je gaat je equipment pakken voor de volgende oefening en start gelijk! Zo verbrandt je meer calorieën en prikkel je je spieren beter.

Deze @HOME Workout kun je zéker 3-4 weken gebruiken naast je andere trainingen. Daarna heeft jouw lichaam nieuwe prikkels nodig om zich verder te kunnen vormen. Elk weekend post ik een nieuwe &HOME Workout voor de verschillende lichaamszones. Volgende week Post ik ook de @HOME equipment die voor sneller resultaat gaan zorgen. Print dit schemaatje uit of houd je I-Pad bij de hand en breng je benen in Shape!

Wil je snel resultaat werk dan met de maandelijkse Girls Pumping Iron (G.P.I.) Workouts, daarvoor Kun je je aanmelden onderaan deze post! Anne en Nancy zijn twee van de Girls die gisteren zijn begonnen met Pumping Iron😎 Toppers! De Workouts zijn er, nu nog focussen op je Mindset. De workout schema’s zullen je meer energie geven en je zult je zelfverzekerd voelen door jouw behaalde resultaat. Pas daarvoor ook je voeding aan op je training en supplementen. Tips &Tricks voor Motivatie vind je aansluitend bij de Workouts.

Elk weekend vind je een nieuwe @HOME Workout Post, voor als je in deze gezellige maand #december even geen tijd hebt om naar The Gym te vliegen!

Enjoy  deze Workout! En laat vooral weten hoe het ging. Work those Legs, Happy Workout!

Love xx Lilian 😘

 

8 BUIKVET FACTS.. Test je kennis!

De meest voorkomende vraag op de sportschool is: “Hoe kom ik zo gauw mogelijk van mijn buikvet af?” Ik ga vandaag een aantal BUIKVET FACTS uitlichten. Ik ga je niet vertellen  dat je een eetdagboek bij kunt houden, veel slaap moet pakken en het beste veel kunt bewegen. Dit weet je allemaal al!

 

1.  Crunch Away

Je kunt elke dag honderden crunches maken, maar wil je die six-pack aan de oppervlakte krijgen dan zul je je voeding moeten aanpassen en cardio en krachttraining gaan doen! Het vet hoopt zich op direct onder je huid, maar ook in je spieren. Als je al een tijdje buikspieroefeningen doet, kan het heel goed zijn dat jouw six-pack al klaar staat om zijn entree te maken. Het enige wat jou te doen staat is goede training te gebruiken en je voedingspatroon op orde krijgen! Binnen 12 weken (of minder) effectief getraind te hebben, kun je al resultaat zien. Rol de rode loper maar vast uit!

 

2.  How to Burn Fat

Hoe kun jij de optimale vetverbranding realiseren? Hiermee wordt bedoeld, de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding die het meest gunstig is. De ideale hartslag is 60%-70% van de maximale hartslag. Dit is dus per persoon verschillend, maar we gaan nu voor het gemak uit van het gemiddelde. Wat een prima leidraad is.  De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen. Hier neem je vervolgens 60%-70% van en je hebt jouw ideale hartslag om vet te verbranden. Hiervan uitgaande ligt je hartslag tussen: 114 en 133 slagen per minuut.

Het is een misvatting, wanneer je boven een bepaalde hartslag traint, geen extra vet verbrandt.  Met een intensieve training verbrand je zeker weten ook extra vet. Het schijnt dat bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd, 50% van de verbrande calorieën vanuit vetreserves komt. Met intensiever sporten verbrand je in eerste instantie percentueel iets minder vet, maar uiteindelijk verbrand je meer calorieën door de hogere intensiteit, wat ook tot hetzelfde of zelfs meer vetverlies lijdt. Daar bovenop komt, dat als je spiermassa hebt opgebouwd, deze ook nog eens extra calorieën verbruiken. Hierover zo meteen meer!

Je kunt dus op twee verschillende manieren vet verbranden. Bij optie 1, zorg je ervoor dat je hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut blijft. Houd je hartslag bij deze training op dezelfde level voor 20 minuten, dit zorgt voor een goede conditie en vetverbranding. Optie 2 is interval training, waardoor je door verschillende levels van intensiteit binnen je workout meer calorieën verbrandt. Binnen het G.P.I. Cardio Workout menu, bied ik voor beide opties cardio workouts aan. Door je aan te melden voor de Workouts ontvang je deze automatisch.

Je zult door deze workouts buikvet verbranden en door trainen met gewichten zul je je buik, benen, billen en andere delen van lichaam ook shapen. Wanneer je 3-4 keer in de week traint zul je je gehele lichaam mooi vormen en extra calorieën verbranden. Plaatselijk afvallen bestaat niet, je transformeert gelijk je gehele lichaam.   Mega handig!

Jij kunt er voor zorgen dat je buikvet verbrandt, door de volgende Workouts:

running

  •  Intervaltraining (G.P.I. Workout menu #januari)
  • Cardio jogging workouts (Zie Cardio Workout Menu, G.P.I.)
  • Krachttraining (G.P.I. Workout#december)
  • Fietsen/ Spinning
  • Zwemmen (op een goed tempo)

 

3. TONING & Fat Burning

Nu komen we op mijn gebied. Waarom is krachttraining zo goed voor jouw vetverbranding. In mijn artikel: ‘Burning Fat by Pumping Iron,’ kun je uitgebreid lezen  hoe je door krachttraining vet verbrandt en je lichaam geweldig kunt shapen ÉN je metabolisme verhoogd!

Trainen met gewichten versnelt het vetverbrandingsproces en zet jouw mooie gevormde spieren alvast klaar onder de oppervlakte. Spieren verbruiken energie om te kunnen werken. Des te meer spiermassa jij hebt gevormd, des te meer energie jouw lichaam vraagt om ze te laten werken. Zelfs in rusttoestand. Het verbranden van calorieën stopt, bij het stoppen van je cardio workout. Na het trainen met gewichten, heb je je spieren zo flink laten werken, dat zij zelfs na de workout nog calorieën nodig hebben om te herstellen(ook uit vet). Én jouw vergrootte spiermassa verbruikt alle daarop volgende dagen meer calorieën. Jouw energie gaat naar jouw spieren toe in plaats van je buik!  So Let’s start to Pump some Iron!

karlie-kloss-nike-sports-bra-workout-gear-celebrity-gym-clothes-handbag

 

4. Train je CORE met YOGA

Een goede combinatie is ook zeker cardio, krachttraining en yoga. Met YOGA train je je buik- en rugspierverhouding, je CORE. Het verbeterd jouw houding en zorgt dat jouw lichaam er zo athletisch mogelijk uit gaan zien. Vooral jouw buik- en rugspieren.

Kies vooral een training die jij leuk vindt, zorg ook dat je variatie aanbrengt. Probeer je spieren te prikkelen op een nieuwe manier. Op de sportschool kom je de les: XCO, bijv. ook tegen. Dit is, mits je de goede uitvoering toepast, een goede groepsles om je core te trainen. Maar het kan niet op tegen de resultaten van krachttraining.

Tijdens mijn eigen workouts, zie G.P.I. Workouts op mijn site, zorg ik ervoor dat ik elke maand op een andere manier train. Van: “Hit it heavy”, met veel gewicht trainen, tot interval circuit training en explosief trainen! Zo zie je sneller resultaat en dit houd je gemotiveerd! Én zorgt voor nog sneller resultaat.

 

5. FULL ABS Workout

Je ziet veel girls crunches en sit-ups uitvoeren. Hiermee train je het grootste deel van je buikspieren. Maar we moeten niet vergeten om de omliggende spieren mee te pakken. Door een twist toe te voegen in jouw buikspieroefeningen, train je ook de zijkanten van jouw buikspieren. Zie de oefeningen hieronder op  verschillende niveaus:

Mountain Climber Twist

TRX Side Plank with Side Tap

TRX PENDULUM

En vergeet ook zeker niet de onderste buikspieren, dit is vaak de lastigste plek om je buikvet te verliezen. Je gebruikt hiervoor andere oefeningen dan bij je andere buikspieren. De volgende oefeningen zijn effectief:

Swiss Ball Pike Crunch

Let op! Je workout wordt pas effectief wanneer je de oefeningen gaat combineren, genoeg oefeningen uitvoert en de level goed afstemt op je eigen niveau.

 

6. MINDSET

Je mindset is ontzettend belangrijk om jouw doel te bereiken. Zorg ervoor dat je effectieve workouts volgt, zodat je ook daadwerkelijk resultaat kunt meten. Doe dit aan de hand van 1x in de twee weken aan de hand van je kleding. Niet door jezelf te wegen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, kun je door je nieuwe spiermassa iets zwaarder wegen MAAR in feite centimeters kwijt zijn geraakt rond je taille! De weegschaal mag je vergeten en ergens onder in je kledingkast opbergen. Zorg voor workouts die jij leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft. Zelf doe ik dit door 3x in de week krachttraining en 1x in de week te boksen. Zumba Toning vind ik ook heerlijk, zelf heb ik deze les tot een jaar geleden gegeven en ik kan het dan ook eigenlijk niet vaak genoeg doen! Deze volg ik 1 x in de week, gevolgd door een krachttraining workout. FUN en een Badass Workout!

7. Genen

Tuurlijk is het voor iedereen bekend, dat genen ook een aandeel hebben in de manier waarop jouw lichaam werkt. Jouw metabolisme werkt anders dan dat van een ander. Wel kun je dit beïnvloeden door voeding en training! Hou mijn blog in de gaten voor de tips! In meerdere artikelen kun je tips vinden. Lees bijvoorbeeld het artikel: ‘Let exercise be your stress reliever, not food!’ Hierin staan de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon beschreven.

8. Water, water en nog eens water!

Ik hoef  natuurlijk niemand te vertellen wat water voor het proces in gewichtsverlies betekend. Ontzettend belangrijk, niet alleen voor het afvallen, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen! Maar dit is natuurlijk niets nieuws, alleen een REMINDER!

Geniet van de december treats die je tegen komt, op de gezellige borrels en andere party’s! Je moet ook hier van genieten, maar wil je jezelf veelal onthouden van al het lekkers? Kom dan vooral kijken op mijn blog en vind lekkere veggie&fruit shakes en andere vitamine boosters die jou een verzadigd en goede energy&health flow geven!

Have fun en LOVE #december!

Love xx Lilian

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lactose intolerant of vegetarisch? Déze Eiwitten kun jij nemen als supplement!

Wanneer we als GIRLs  3x of meer in de week goed trainen, weten we dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Hoe krijg je deze eiwitten binnen wanneer je vegetarisch of lactose intolerant bent? De gebruikelijke workout eiwitten: wei-eiwit en caseïne worden onttrokken aan dierlijke producten en zullen voor jou geen oplossing zijn. Plantaardige eiwitten zijn voor jullie een uitkomst!

Eiwitten uit dagelijkse voeding, genoeg?

De nodige eiwitten dagelijks uit voeding halen is soms lastig en de opname door je lichaam soms niet snel genoeg. Vooral na een training, hierna moet je binnen 30 minuten extra eiwitten nemen(wei-eiwit). Het gebruik van wei-eiwitten en caseïne kun je lezen in het artikel:’Pumping Iron Feminine Style? You Bet!’ op mijn blog. Vandaag ga ik jullie vertellen over de eiwit supplementen die je kunt nemen als je lactose-intolerant bent of vegetarisch.

Lactose Intolerant & eiwitten voor Spierherstel

Wanneer je wel iets van  melksuiker (lactose) kunt verdragen, kun je eerst proberen om wei-eiwit isolaat te gebruiken. Dit is de meest zuivere vorm van wei-eiwitten die er op de markt te verkrijgen is. Deze gebruik ik zelf ook, ook al ben ik niet lactose intolerant, ik wil natuurlijk wel de beste wei-eiwitten die er zijn! Voor het beste resultaat. Zelf koop ik mijn eiwitten bij: ‘The Natural Health Company’. Maar bij de Body& Fit hebben ze deze eiwitten ook te koop. Zie de link hieronder.

http://www.bodyenfitshop.nl/eiwittenwhey/whey-isolaat/

food-gym

Plantaardige eiwitten

Kan je lichaam absoluut geen lactose verdragen, of wil je je eiwitten niet uit dierlijke producten halen, dan kun je kiezen voor plantaardige eiwitten. Ik ga er twee uitlichten, namelijk: eiwit uit RIJST en eiwitten uit ERWTEN (PEA) met extra aminozuren.

Eiwit uit RIJST

Het begint een hele hype te worden. Eiwit gewonnen uit rijst. Met merken als Sunwarrior en Rawlicious als bekende spelers in de markt. Rijst eiwitpoeder wordt gemaakt door de eiwit te isoleren uit de bruine rijst. Rijst is een van de minst schadelijke granen, dus de aminozuren uit rijst werken prima. Je kunt de eiwit uit rijst niet zo gemakkelijk opnemen als de dierlijke variant, maar rijst eiwit is een goed alternatief. Hieronder vind je de link naar de Body en Fit shop, waar je hem kunt bestellen!

http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/superfoods/mattisson/absolute-rijst-proteine-poeder/?network=tradetracker&utm_source=affiliate&utm_campaign=113492&utm_medium=tradetracker

Eiwit uit ERWTEN (PEA-proteïne)

Pea Protein is een 100% plantaardig eiwit dat onttrokken wordt uit doperwten. Het eiwit wordt vervolgens gezuiverd en daaruit  ontstaat een eiwitproduct dat voor 82% uit eiwitten bestaat.

Er wordt aangegeven dat Pea protein zeer gemakkelijk op te nemen is. Daar moet ik wel bij vertellen dat het, net als bij de rijst variant,  bekend is dat plantaardige eiwitten minder snel en goed worden opgenomen vergeleken met eiwitten uit dierlijke producten. Je moet er meer van innemen. De PEA proteine is rijk aan veel essentiële aminozuren. Dit is uniek voor een plantaardig eiwit.  Pea Protein is bijvoorbeeld rijker in het aminozuur arginine dan elk ander eiwit, zelfs wei-eiwit.

Pea Protein is geschikt voor iedereen die extra eiwit kan gebruiken. Na het sporten, om af te vallen, voor herstel na ziekte bijvoorbeeld. Het eiwit kan gemengd worden met andere super foods en rijstmelk. Je kunt Pea Protein toevoegen aan een Shake, smoothie, sap, of yoghurt door 2 eetlepels aan te houden. Of door een soep of pannenkoekenbeslag (proteïne pannenkoeken).  Na het sporten neem je 2 eetlepels opgelost in water of gemixt in een smoothie. Zie mijn blog voor tips! Natuurlijk wel binnen die 30 minuten. Neem het desnoods mee, als je weet dat je krap komt te zitten qua tijd. Mega handig!

Zie de volgende site voor de PEA proteïne:

http://www.powersupplements.nl/pea-protein-isolate-1000g-121

5-Tips-for-Starting-a-Fitness-Routine-002

Voor de girls die lactose-intolerant of vegetarisch zijn, is dit natuurlijk een uitkomst! Veel succes met jullie workouts en zorg ervoor dat je je voeding en supplementen goed aansluit op je training. De G.P.I. Workouts voor december zijn al gestart. Wil jij je ook aanmelden voor de FULL body Workout schema’s voor december, kijk op mijn blog en meld je vandaag nog aan! Work it girls! Let’s start and Pump some Iron!

Love xx Lilian

ps. Binnenkort, smoothies en andere recepten uit Gwyneth Paltrow’s boek: It’s All Good!