Tagarchief: sunday

HIIT Training| Lunch Break Challenge!

Pak je Lunch Pauze mee voor jouw Workout Challenge! Iedereen is gehaast en heeft tijd te weinig om én projecten af te ronden op je werk, die leuke etentjes mee te pakken, shoppen én ook nog even een filmpje te pakken op de bank. Wanneer je dit allemaal wilt doen naast je Workout van die dag, pak dan gewoon minstens één keer in de week een goede HIIT Training mee. Hiermee pak je je conditie aan, verbrand je veel calorieën en zorg je dat je stofwisseling de rest van de dag je grootste vriend is!

5039

Zorg dat je collega’s om je heen verzameld die samen met jou minstens 1 keer in de week deze HIIT Training gaan volgen, dit zorgt voor extra motivatie! Leg een dag van te voren vast je sporttas in je auto en je I-pad met deze link in de aanslag, no excuses!

Make some Crazy Workout foto’s! 📷

De Link naar de 12 minuten: Shaping Full Body HIIT Workout

Vergeet niet te stretchen na je Workout!
Vergeet niet te stretchen na je Workout!

Love Xx Lilian 😘

10 Redenen waarom je genoeg Water moet drinken. Test je Kennis!

 Water kan op allerlei manieren bijdragen aan een goede Gezondheid voor jouw Lichaam. We weten allemaal dat het belangrijk is om genoeg water op een dag binnen te krijgen. Toch krijgen we dagelijks vaak te weinig binnen en moeten we er even aan herinnerd worden WAAROM het ook alweer zo belangrijk is. Ik ga met deze 10 REDENEN voor jou op een rijtje zetten waarom het echt belangrijk is dat je genoeg water tot je neemt, iedere dag! Test je kennis!b5a1b36a654024c7b970a9785f1bda5a_zps9cace756

 

1. Je lichaam bestaat voor ongeveer 65% uit water

Je hersenen bestaan uit ongeveer 85 % water, je bloed voor 80% en je spieren voor ongeveer 70%. Wil jij op je werk of in de sportschool een goede prestatie neerzetten, dan zul je je vochtgehalte goed op peil moeten houden! Zometeen meer hierover.

Woman with bare shoulders drinks from bottle of water

2.  NUTRIËNTEN /voedingstoffen opnemen in jouw darmen.

Water transporteert voedingsstoffen en natuurlijk afvalstoffen door jouw lichaam. Voedingsstoffen worden in jouw darmen uit de rest van jouw voeding gefilterd en opgenomen. Zorg dat dit proces goed kan verlopen doordat jij genoeg water/vocht binnenkrijgt. Water is natuurlijk het meest gezond om je vochtgehalte mee te boosten!

3.  Je Lichaam ontdoet zich van Giftige Stoffen en Afvalstoffen

Water helpt je lichaam zich te ontdoen van Giftige Stoffen en Afvalstoffen in je Lichaam. Vooral tijdens het verteringsproces.  Water zorgt er ook voor dat je minder trek hebt in eten, het onderdrukt als het ware jouw trek in eten in dus ook Snacks!

4. Gemakkelijker AFVALLEN

Opgeslagen Vet wordt gemakkelijker aangesproken wanneer je genoeg vocht tot je neemt. Erg belangrijk dus wanneer jij bezig bent je Meest Strakke en Fitte en Sexy Lichaam OOIT te behalen! (Why? Lees vooral verder!)

Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

5. Vertering van Voedsel

Water is belangrijk voor de vertering van het voedsel dat je elke dag tot je neemt. Door genoeg vocht worden voedingsstoffen beter opgenomen(via je darmen) en alle herstelprocessen in je lichaam kunnen plaatsvinden. Alle koolhydraten(energie) en eiwitten (proteïne) worden d.m.v. water door ons lichaam getransporteerd. Zorg ervoor dat alle gezonde voeding die je in je nieuwe Healthy eetpatroon tot je neemt, goed wordt opgenomen in je Lichaam.

4. Je lichaamstemperatuur regelen

Wanneer je het warm krijgt, bij hoe temperaturen buiten of tijdens een Spannende Date of Workout, zorgt je Lichaam ervoor dat jouw Lichaamstemperatuur constant blijft. Dit gebeurd door, je raad het al, bijvoorbeeld te zweten. Ook hiervoor heeft jouw lichaam wel genoeg vocht nodig. Zorg ervoor dat je dit goed aanvult, anders zal het uit andere gebieden worden onttrokken. Denk bijv. aan je huid. Dit willen we natuurlijk niet!

5. Beautifull Skin

We weten allemaal dat water invloed heeft op onze huid. Toch drinken we vaak te weinig en vragen we ons toch af waarom we er vermoeid uitzien terwijl we ons Schoonheidsslaapje braaf hebben gehouden. Water voedt je huid van binnenuit. Het houdt je huid mooi.  Meer water geeft je minder lijntjes en minder snel rimpels. Je merkt wanneer je dagenlang genoeg water drinkt(verdeeld over de dag!), jouw huid er veel mooier en gezonder uit ziet! Het zorgt ook voor een vermindering van Cellulitis, omdat de afvalstoffen beter worden afgedreven.

cellulite

6. Vochtgehalte

Het lichaam van een gemiddelde volwassen vrouw bestaat voor ongeveer 65-70% uit water. Per dag verliezen we ongeveer 1,5 tot 2 liter aan vocht via urine, ontlasting en zweet. Helemaal tijdens het sporten is het belangrijk om je vochtgehalte op peil te houden. Dit zal ook zorgen voor een betere Sportprestatie. Je spieren bestaan voor 70% uit vocht. Bij een hogere temperatuur en wanneer je ziek bent verlies je ook meer vocht en zul je meer moeten drinken. Water is het meest gezond om je vochtgehalte mee aan te vullen.

shutterstock_81164071

7. Concentratie en Energielevel, Hogere Prestatielevel

Een tekort aan water kan ervoor zorgen dat je Energielevel laag ligt. Wanneer je 2% minder vocht in je lichaam hebt kun je je vermoeid voelen en kan je korte termijn geheugen minder goed functioneren en kan het lastiger worden je te focussen op je werk of studeren. Cheers!

8. Zuurstof in je Lichaam en Vetverbranding

Water zorgt voor meer zuurstof in je bloed. De hoeveelheid aan zuurstof is groter wanneer je lichaam beter is gehydrateerd. Des te meer zuurstof er in je Lichaam aanwezig is des te meer vet er verbrand zal worden als energie. Zonder genoeg Zuurstof in je Lichaam zal je Lichaam geen vet kunnen inzetten als energiebron. Je Lichaam zal niet alleen meer vet verbranden maar je zult ook meer energie hebben, door meer Zuurstof in je bloed!

9. Verbetering van je Bloeddruk

Genoeg vocht houdt je bloeddruk op peil

fruit-water

10. Tips om jezelf van genoeg water te voorzien de Hele Dag door! Je kent ze vast, Fresh them Up!

  •  Neem water met een smaakje. Kies citroen, sinaasappel, limoen, komkommer, munt, kokos, welk fruit/groente jij lekker vindt en Pimp je water met een smaakje. Zodat het ook nog eens lekker is om te drinken!
  • Start je dag met een glas water. Je lichaam heeft na het slapen urenlang geen vocht binnen gehad. Helemaal met een schijfje citrus fruit, zorg jij voor een Wake-up Boost en een gezonde start van jouw dag!
  • Drink een glas water op vaste tijden.
  • Houd bij hoeveel je drinkt. Turf dit op een blaadje in je keukenkastje. Probeer minstens die anderhalve liter te halen!
  • Neem tijdens het sporten en reizen altijd een flesje water mee. Dit weten we natuurlijk allemaal.
  • Drink niet binnen bijv. een kwartier 2 liter water. Het natriumgehalte in je bloed zal te snel dalen. Dit duidt op een watervergiftiging. Dit is ongezond en zelfs gevaarlijk voor je Lichaam! Probeer het te verdelen over jouw dag! Wanneer je het verspreid, blijft je lichaam de hele dag gehydrateerd.
  • Drink na elk toiletbezoek, zodat dit een gewoonte wordt. Zo blijf je je lichaam ontdoen van afvalstoffen en het is een gemakkelijke manier om er een routine van te maken.
  • Zet thuis of op je werk en kan met water klaar, met als je wilt een lekker stukje fruit er in. Hiermee herinner je jezelf aan het water dat je Lichaam nodig heeft!
  • Download de app: ‘Water your Body’, en stel de tijden in waarop jij herinnerd wilt worden aan je drinkmomentjes.
  • Gebruik water om je dressing of Smoothie aan te lengen!
  • Eet voeding wat veel water bevat, zoals sla, komkommer, watermeloen en grapfruit.

Advies van de hoeveelheid vochtinname hangt af van je leeftijd
Naar mate we ouder worden, hebben we minder water in ons lichaam. Dit heeft onder andere te maken met een slechtere nierfunctie. Om in balans te blijven, zullen we dus meer water moeten drinken. In de onderstaande tabel van het Voedingscentrum kan je kijken wat de aanbevolen vochtinname per dag is.

Leeftijd in jaren Mannen Vrouwen
1-4       1,1 1,1
4-7       1,2 1,2
7-10    1,3 1,2
10-13 1,6 1,4
13-16 1,8 1,5
16-19   2   1,7
19-22 2,2 1,9
22-50 2,5 2,3
50-65 2,5 2,4
Ouder dan 65 2,5 2,4

BOTTOMS Up, voor een Gezond, Fit en Sexy Lichaam!

water-drinken

Love Xx Lilian

Ps. De G.P.I. Workouts van Januari zijn al gestart. Je ontvangt 3 krachttraining en 1 Cardio HIIT Workout voor de maand januari, wanneer je je hieronder aanmeld! Wil je meer informatie, stel je vragen op: girlspumpingiron@gmail.com.  Workout like a PRO, Feminine Style!

 

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.

 

 

 

Video: We Girls can do this Too! Set your Goals!

Welke BODYWEIGHT oefeningen kun jij al? En welke wil jij leren? Set your goals! En vind de energie en kracht om jouw grenzen te verleggen. WE GIRLS can do this Too!

#inspirational BODY WEIGHT exercises for Us GIRLS& Guys ofcourse😉

Love xx Lilian 😘

Wil jij dit ook kunnen? Geef je hieronder op voor de G.P.I.Workouts en start vandaag nog! Let’s Pump some Iron& bodyweight!

@Home Workout ..Sexy Lean Legs!

Sexy Lean Legs, #december Motivation

tumblr_lusc9rkZUa1r4aaz4o1_500

De winter weerhoudt je ervan om je benen te laten zien, ze verdwijnen in sweatpants of de nieuwste LEVI jeans. De wintermaanden zijn de perfecte maanden om je benen in shape te krijgen voor de Spring&Summer Times!

Als het je een keer niet lukt naar de gym te gaan door al de gezellige borrels en party ’s die er deze maand zijn, pak deze @HOME Workout mee! En work those Sexy Lean Legs! Je gaat werken met gewichten en cardio combineren. Voor een extra FAT BURN en mooi gevormde benen.
Hoe gaan we onze benen vormen en een stukje billen? Natuurlijk met een aantal van de beste EXERCISES die ik hier voor jullie op een rijtje zet in de vorm van een complete @HOME Workout.
De krachtoefeningen speciaal voor een Brazilian Butt vind je volgend weekend op mijn blog.

De combinatie die we vandaag gaan gebruiken: Weight training en Cardio, zorgt voor die extra FAT BURN.

@Home Workout#1 Sexy Lean Legs

Touwtje springen, warm-up: 1 minuut. Op een lekker tempo!

image

 

Romanian Deadlift (8-12 herhalingen)
Gebruik dumbells als je deze thuis hebt of een ander handig gewicht wees creatief. Bijvoorbeeld Jerrycans melk/water. Houd je CORE (buik-en rugspieren) goed aangespannen en in een rechte houding. Schouders naar achteren. En laat het gewicht tot voorbij je knieën naar beneden zakken, squeeze je billen. Kom vervolgens met aangespannen bilspieren weer met deze goede en gecontroleerde houding omhoog. Span je bilspieren nog eens flink aan wanneer je recht op staat. In the Gym kun je deze barbell gebruiken, met genoeg gewicht ga je de BURN zeker voelen. En dit betekend dat jouw spieren zich mooi gaan vormen, omdat ze goed genoeg zijn geprikkeld. De Victoria Secret modellen, zweren bij krachttraining. So let’s get started!

image

Burpees: 30 seconden

image

Small Squat. (8-12 herhalingen)
We gaan een smalle squat maken. Voeten heupbreedte, niet wijder. Voor de voorkant van jouw benen. Gebruik bijv. 2 melk ‘jerrycans’, vul deze eventueel met water, als extra gewicht. Beweeg je knieën niet voorbij jouw tenen wanner je je naar beneden laat zakken. Maak gecontroleerde bewegingen. Wil je verzekerd zijn van een goede houding, dan kun je er ook voor kiezen om een langwerpig voorwerp, zie hieronder, op de zachte delen van de achterkant van je schouders te leggen en maak een mooie hoek van 90graden! Neem je al een goede houding aan, heb je ervaring, gebruik dan genoeg gewicht voor 8-12 herhalingen. En SQUEEZE girl, span je bilspieren aan.

image

Touwtje springen: 30 seconden, op tempo. Alternate foot-step. Wanneer je kunt, breng variatie aan in het op tempo touwtje springen, gebruik je voeten om en om.

image

Good Mornings (8-12 herhalingen met gewicht)
Voel de BURN aan de achterkant van jou benen en billen. Houd de jerrycan/ zwaar boek vast met gestrekte armen, bovenlichaam in een rechte lijn houden. Je knieën uit het slot, buig voorover met alleen je bovenlichaam. Focus je op de BURN in achterkant van je benen. Voel je na 8 repeats geen burn, verhoog je gewicht om resultaat te behalen. Om je houding eerst te oefenen, kun je een langwerpig voorwerp op de zachte delen van je nek leggen. Work it!

image

 

Side Planks, Leg-ups (20 herhalingen)

Voor de zijkant benen kun je verschillende oefeningen gebruiken op verschillende niveaus, ook thuis! Omdat dit een kleine spiergroep is, zul je de BURN snel voelen. Ik ga jullie 3 soorten oefeningen aanbieden om de zadeltasjes op de heupen helpen aan te pakken! Kies het niveau uit wat bij jou past. Heb je thuis een enkelgewicht of weerstandsband, gebruik deze vooral!

image image image

Front Jump SQUATS met gewicht, 30 seconden.

Dit kun je op 2 manieren doen:

Optie 1: Houd een jerrycan water voor je en spring naar voren en eindig in een goede squat positie. Knieën niet voor bij je tenen. En Jump terug naar achteren in squat positie. Je kunt hiervoor een lijn creëren op de grond, door bijv. een springtouw of een opgerold handdoekje neer te leggen. Hierover maak jij je Jump. Houd je lichaam in de squat positie even vast en SQUEEZE die billen! Pak je de squat wijder dan heupbreedte, dan pak je je bilspieren goed mee. Pak je hem smal dan pak je meer jouw bovenbenen mee. Your choice!

image

Optie 2: Gebruik een step/ iets vergelijkbaars, en spring vanuit squat positie op de step en landt ook op de step terug in squat positie. Gebruik je armen als hefbomen om de sprong te maken en plaats je armen gestrekt voor je als je op de step/ opstapje landt. Zodat jij je balans kunt bewaren en gecontroleerd in de squat positie kunt belanden. Houd deze squat positie even vast en span die bilspieren aan! Maak ook hier 30 seconden lang, gecontroleerde maar vlotte, herhalingen.

image

Ball Leg curl (20 herhalingen)

Wanneer je thuis een Swiss Gym Ball hebt, gebruik deze voor de volgende oefening, de Ball Leg Curl. Houd je core (buik-en rugspieren) ten alle tijden aangespannen!  Als je de Gym Ball nog niet hebt aangeschaft, gebruik dan eerst een matje waarop je de Glute Bridges gaat doen (Glutes=bilspieren)! Maak 20 herhalingen. Ook bij de Glute Bridges kun je gewicht gebruiken, door deze op jouw heupen te leggen en evt, met een hand vast te houden. Squeeze je billen bij de op- en neerwaartse beweging met je billen. Houd je buikspieren aangespannen. Dit geldt ook voor the Gym Ball. Zie hieronder hoe je de oefening moet uitvoeren. Work those Legs& Buns Girls!

imageglutebridge

Final Superset: 2 oefeningen,
1. Wall Squat. Feel the Burn!  Geen rust. Blijf 30 seconden in deze postie staan.

image
2. Mountain climbers tempo, rechte benen. 30 seconden.

image

3x Superset herhalen, You’ve made it!

Tijdens deze Workout neem je geen rust, je gaat je equipment pakken voor de volgende oefening en start gelijk! Zo verbrandt je meer calorieën en prikkel je je spieren beter.

Deze @HOME Workout kun je zéker 3-4 weken gebruiken naast je andere trainingen. Daarna heeft jouw lichaam nieuwe prikkels nodig om zich verder te kunnen vormen. Elk weekend post ik een nieuwe &HOME Workout voor de verschillende lichaamszones. Volgende week Post ik ook de @HOME equipment die voor sneller resultaat gaan zorgen. Print dit schemaatje uit of houd je I-Pad bij de hand en breng je benen in Shape!

Wil je snel resultaat werk dan met de maandelijkse Girls Pumping Iron (G.P.I.) Workouts, daarvoor Kun je je aanmelden onderaan deze post! Anne en Nancy zijn twee van de Girls die gisteren zijn begonnen met Pumping Iron😎 Toppers! De Workouts zijn er, nu nog focussen op je Mindset. De workout schema’s zullen je meer energie geven en je zult je zelfverzekerd voelen door jouw behaalde resultaat. Pas daarvoor ook je voeding aan op je training en supplementen. Tips &Tricks voor Motivatie vind je aansluitend bij de Workouts.

Elk weekend vind je een nieuwe @HOME Workout Post, voor als je in deze gezellige maand #december even geen tijd hebt om naar The Gym te vliegen!

Enjoy  deze Workout! En laat vooral weten hoe het ging. Work those Legs, Happy Workout!

Love xx Lilian 😘

 

DYNAMISCHE WARM-UP..Zo haal je alles uit je Workout!

Een goede warm-up is belangrijk om resultaat uit je WORKOUT te halen. Een spier die nog ‘koud’ is, is niet elastisch en je kunt er niet de maximale energie uit halen die je wilt. Daarnaast heb je meer kans op blessures. De warming-up mag dus zeker niet ontbreken. Je wilt natuurlijk zo fit, geshaped en gezond mogelijk uit je Workouts komen!

Bij 2 van de G.P.I. Workouts schema’s van december, zul je de dynamische warm-up tegenkomen. Hiermee ben jij verzekerd van de juiste warm-up en kun je jouw lichaam zo fit en effectief mogelijk trainen. Zodat je, je zelfverzekerd voelt in jouw lijf! Natuurlijk kun je oefeningen uit deze warm-up ook gebruiken bij jouw @HOME Workout.

SIDE TO SIDE Jumps

Zorg ervoor dat je, je kunt focussen op een rechte lijn. Bijvoorbeeld van een mat, je handdoek of een springtouw. Wat jij handig vindt! Plaats beide voeten naast elkaar aan één zijde van de lijn. Spring zijwaarts over de lijn, heen en weer, 30 seconden lang. Zonder te stoppen! Probeer vlot terug te springen, vanuit een lichte squat positie en landt altijd op twee voeten.

FRONT to BACK Jumps

Vind ook hiervoor een lijn. Denk weer aan je handdoek, je matje of een springtouw. Wees creatief! Plaats weer beide voeten naast elkaar aan één zijde van de lijn. Spring naar voren en terug over de lijn, 30 seconden lang. Zonder te stoppen! Spring ook hierbij vanuit een lichte squat positie, zet je af en landt op beide voeten. Probeer bij het naar achteren te springen de lijn niet te raken!

 

BICYCLES

1. Ga met je rug op een matje liggen en plaats je handen achter je oren. Houd één been gestrekt op een paar centimeter boven de vloer. Houd je schouders van de vloer en zorg dat beide armen in een V-vorm staan, beide kanten op.

2. Vervolgens gebruik je je buikspieren als krachtbron om je rechter elleboog naar je linkerknie te bewegen. Hou dit op het eindpunt even vast en draai op dezelfde manier je linker elleboog naar je rechterknie toe. Je blijft deze beweging herhalen voor 30 seconden. Work it!

HANGING LEG RAISE

Beginner: Pak de stang vast op een iets wijdere grip dan schouderbreedte. Laat je benen naar beneden hangen. Trek vervolgens je knieën op richting je borst en schouders. Gebruik je buikspieren als krachtbron. Hou bovenin even vast en laat je benen weer rustig zakken. 10x herhalen.

Intermediate: Pak de stang op dezelfde breedte vast als bij stap 1. Laat je benen naar beneden hangen en breng ze gestrekt op naar heuphoogte. Hou deze positie even vast en laat ze rustig zakken. Deze oefening is al pittig! Respect als deze lukt! 10x herhalen.

Gevorderd: Voor de DIE-HARDS die hun buikspieren al tijden flink hebben aangepakt, is er de volledige Hanging Leg Raise. Deze kun je op 2 manieren uitvoeren: met licht gekromde benen of zelfs met gestrekte benen (toes to bar). Hou dezelfde stappen aan als bij de vorige niveaus. Maak van jezelf een coconnetje en haal al je kracht uit je buikspieren. Bij de gestrekte versie zorg je ervoor dat je je benen naar boven zwaait en de stang raakt met je tenen. Pas als je tenen de stang raken, tel je dit mee als een herhaling! Herhaal deze oefening 10x.

                           

Hanging Leg Raise                                 Toes to Bar

 

HIP UPS

1. Kom op een matje liggen of op een bench. Leg je handen plat op je matje, of wanneer je met een bench werkt houd deze vast aan de bovenkant.

2. Breng je knieën langzaamaan op, rol je heupen omhoog tot je knieën je ellebogen raken. Of kies voor de optie hierboven, breng je benen gestrekt op. Laat dan rustig aan je heupen op het matje/bench afrollen, terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Houd je benen even gestrekt op een paar centimeter boven de vloer, voor je onderste buikspieren. Fijn om deze ook goed mee te pakken!

Zelf vind ik het fijn om me op te rollen als een coconnetje en laat ik mijn knieën mijn ellebogen raken. Die crunch in je buikspieren voel je heel duidelijk! Daar doe je het voor.

Herhaal deze 15x!

 

MOUNTAIN CLIMBERS TWIST

images8DHQPLD2

1. Ga in push-up positie staan, met je handen iets wijder dan schouderbreedte. Je lichaam zou in één rechte lijn moeten staan van je enkels tot aan je hoofd.

2. Span je buikspieren flink aan, focus je hier op! En hou dit vol gedurende de hele oefening. Til je rechtervoet op en breng je knie zo dicht mogelijk naar je linkerborst toe als je kunt. Blijf de rechte lijn in je lichaam behouden wanneer je, knie naast je borst brengt! Breng je voet terug in startpositie. Herhaal dit met je linker been. Deze twist ga je voelen in je schuine buikspieren. Deze zorgen ook voor die mooie gedefinieerde buik!

Herhaal deze oefening 30 seconden lang.

Onthoud altijd dat VORM belangrijker is, dan hoe vaak je de oefening uitvoert! Succes en FUN met jullie Workouts!

Love xx Lilian

 

Lactose intolerant of vegetarisch? Déze Eiwitten kun jij nemen als supplement!

Wanneer we als GIRLs  3x of meer in de week goed trainen, weten we dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Hoe krijg je deze eiwitten binnen wanneer je vegetarisch of lactose intolerant bent? De gebruikelijke workout eiwitten: wei-eiwit en caseïne worden onttrokken aan dierlijke producten en zullen voor jou geen oplossing zijn. Plantaardige eiwitten zijn voor jullie een uitkomst!

Eiwitten uit dagelijkse voeding, genoeg?

De nodige eiwitten dagelijks uit voeding halen is soms lastig en de opname door je lichaam soms niet snel genoeg. Vooral na een training, hierna moet je binnen 30 minuten extra eiwitten nemen(wei-eiwit). Het gebruik van wei-eiwitten en caseïne kun je lezen in het artikel:’Pumping Iron Feminine Style? You Bet!’ op mijn blog. Vandaag ga ik jullie vertellen over de eiwit supplementen die je kunt nemen als je lactose-intolerant bent of vegetarisch.

Lactose Intolerant & eiwitten voor Spierherstel

Wanneer je wel iets van  melksuiker (lactose) kunt verdragen, kun je eerst proberen om wei-eiwit isolaat te gebruiken. Dit is de meest zuivere vorm van wei-eiwitten die er op de markt te verkrijgen is. Deze gebruik ik zelf ook, ook al ben ik niet lactose intolerant, ik wil natuurlijk wel de beste wei-eiwitten die er zijn! Voor het beste resultaat. Zelf koop ik mijn eiwitten bij: ‘The Natural Health Company’. Maar bij de Body& Fit hebben ze deze eiwitten ook te koop. Zie de link hieronder.

http://www.bodyenfitshop.nl/eiwittenwhey/whey-isolaat/

food-gym

Plantaardige eiwitten

Kan je lichaam absoluut geen lactose verdragen, of wil je je eiwitten niet uit dierlijke producten halen, dan kun je kiezen voor plantaardige eiwitten. Ik ga er twee uitlichten, namelijk: eiwit uit RIJST en eiwitten uit ERWTEN (PEA) met extra aminozuren.

Eiwit uit RIJST

Het begint een hele hype te worden. Eiwit gewonnen uit rijst. Met merken als Sunwarrior en Rawlicious als bekende spelers in de markt. Rijst eiwitpoeder wordt gemaakt door de eiwit te isoleren uit de bruine rijst. Rijst is een van de minst schadelijke granen, dus de aminozuren uit rijst werken prima. Je kunt de eiwit uit rijst niet zo gemakkelijk opnemen als de dierlijke variant, maar rijst eiwit is een goed alternatief. Hieronder vind je de link naar de Body en Fit shop, waar je hem kunt bestellen!

http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/superfoods/mattisson/absolute-rijst-proteine-poeder/?network=tradetracker&utm_source=affiliate&utm_campaign=113492&utm_medium=tradetracker

Eiwit uit ERWTEN (PEA-proteïne)

Pea Protein is een 100% plantaardig eiwit dat onttrokken wordt uit doperwten. Het eiwit wordt vervolgens gezuiverd en daaruit  ontstaat een eiwitproduct dat voor 82% uit eiwitten bestaat.

Er wordt aangegeven dat Pea protein zeer gemakkelijk op te nemen is. Daar moet ik wel bij vertellen dat het, net als bij de rijst variant,  bekend is dat plantaardige eiwitten minder snel en goed worden opgenomen vergeleken met eiwitten uit dierlijke producten. Je moet er meer van innemen. De PEA proteine is rijk aan veel essentiële aminozuren. Dit is uniek voor een plantaardig eiwit.  Pea Protein is bijvoorbeeld rijker in het aminozuur arginine dan elk ander eiwit, zelfs wei-eiwit.

Pea Protein is geschikt voor iedereen die extra eiwit kan gebruiken. Na het sporten, om af te vallen, voor herstel na ziekte bijvoorbeeld. Het eiwit kan gemengd worden met andere super foods en rijstmelk. Je kunt Pea Protein toevoegen aan een Shake, smoothie, sap, of yoghurt door 2 eetlepels aan te houden. Of door een soep of pannenkoekenbeslag (proteïne pannenkoeken).  Na het sporten neem je 2 eetlepels opgelost in water of gemixt in een smoothie. Zie mijn blog voor tips! Natuurlijk wel binnen die 30 minuten. Neem het desnoods mee, als je weet dat je krap komt te zitten qua tijd. Mega handig!

Zie de volgende site voor de PEA proteïne:

http://www.powersupplements.nl/pea-protein-isolate-1000g-121

5-Tips-for-Starting-a-Fitness-Routine-002

Voor de girls die lactose-intolerant of vegetarisch zijn, is dit natuurlijk een uitkomst! Veel succes met jullie workouts en zorg ervoor dat je je voeding en supplementen goed aansluit op je training. De G.P.I. Workouts voor december zijn al gestart. Wil jij je ook aanmelden voor de FULL body Workout schema’s voor december, kijk op mijn blog en meld je vandaag nog aan! Work it girls! Let’s start and Pump some Iron!

Love xx Lilian

ps. Binnenkort, smoothies en andere recepten uit Gwyneth Paltrow’s boek: It’s All Good!

G.P.I. Workouts #Start in december

Foto bron: Strong Magazine. My inspirator.

Ben jij het ook zo zat om op het web losse workout oefeningetjes tegen te komen, waar je net geen resultaat mee bereikt. En heb je geen budget voor een dure Personal Trainer?  Dan ben je hier op de juiste plaats! Meerdere meiden zijn deze week al gestart met de G.P.I.Workouts.

Welkom op mijn site: Girls Pumping Iron. Een site die ik heb gecreëerd om jouw motivatie, mindset en voedingspatroon op orde te krijgen. Ik ga jou de tools geven om jouw lichaam zo gezond,fit en sexy mogelijk vorm te geven!

Iedereen die traint zit vaak vast in die vicieuze cirkel. Het vol motivatie beginnen aan je workout, je na sommige workouts aardig voldaan voelen en na sommige helemaal niet. Na een aantal workouts zie je nog weinig resultaat, wat je wel graag wilt. Totdat de cirkel weer compleet wordt met het uitstellen van trainen, omdat je niet het gewenste resultaat ziet. En opnieuw begint de cirkel met morgen ga ik er vol tegenaan in de sportschool en gaat het me deze keer wel lukken. Geloof me, ik heb het zelf vaak genoeg meegemaakt.

Zoekende naar workouts op het web, viel het mij telkens op dat er een paar losse oefeningetjes worden aangeboden om een spiergroep te trainen. Geloof mij, met een paar simpele kleine oefeningetjes (zonder gewicht), ga je niet snel vooruitgang boeken. En je lichaam minder vormgeven als met krachttraining. Zonde van je tijd!

Bron: Nike.
Bron: Nike.

Ik ga jou de motivatie en effectieve workouts wel geven, die jij nodig hebt om compleet in shape te komen. Dit doe ik door FUN, COOLNESS, en KENNIS te gieten in effectieve workouts. Na meer dan een jaar tips en tricks te hebben geleerd van Personal Trainers en de nodige kennis te hebben opgedaan is het tijd dat ik dit met jullie ga delen. Het is geen quick-fix, je zult er wel iets voor moeten doen.  Het heeft voor mij zeker gewerkt en nog steeds om het lichaam te vormen dat ik wil. Met de nodige FUN en COOLNESS! Gegarandeerd resultaat, wanneer je ook je voedingspatroon aanpast. Zie voor de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon, mijn blogartikel: ‘ Let exercise be your stressreliever, not food!

Dit is belangrijk. Geef hieronder je emailadres door en je ontvangt de eerste 3 G.P.I. krachttraining workouts in de nieuwsbrief en een keuze uit 3 cardio workouts voor deze maand, december. Ik ga jou helpen, je weekschema op te stellen en je motivatie hoog te houden!

Op mijn site vind je de eerste stappen om tot een gezond voedingspatroon te komen en de tips voor supplementen die je als aanvulling nodig hebt op je krachttraining. Volg deze naast je workouts! Lees ook het artikel: ‘Krachttraining VS Cardio’. Lees hier in wat de voordelen zijn van krachttraining. En help vooroordelen de wereld uit!

Wacht niet langer en vorm het sexy & gezonde lichaam dat jij wilt!Volg me op mijn blog , vul hieronder je emailadres in en ontvang binnen 24 uur je eerste workouts, voedingtips en motivatie!!

Love xx Lilian 😘