Tagarchief: training

30 Day ADVANCED Challenge|FABulous February!

Hi Fitgirls!

Zoek jij een complete Full Body Februari Challenge, inplaats van de leuke maar BASIC challenges die voor te weinig resultaat zorgen? Ken jij de Basics al en wil jij vlot resultaat?

Doe mee met de 30 day FABulous  FULL Body Challenge van Girls Pumping Iron. Op de Challenge Card vind jij 3 COMPLETE en uitdagende Krachttraining Workouts en een HIIT Challenge. Op ADVANCED level.

Print de kaart uit en breng hem mee naar de GYM! Bekijk hem op de digitale versie of meld je hieronder aan middels het contactformulier en ontvang alle uitleg en motivatie tips rondom de oefeningen per nieuwsbrief. Ook zul je de kaart als bijlage meegestuurd krijgen. PRINT Proof!

30 Day Full Body Challenge Card! Are you Ready?
30 Day Full Body Challenge Card! Are you Ready?

Ook zijn twee van de Workouts @HOME uit te voeren. Tijd is geen issuu, alle Challenges kosten maar 35 minuten en de HIIT 6-12 minuten.

Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts
Mijn resultaten van mijn G.P.I.Workouts

Join the Girls Pumping Iron Fitgroup! Meld je HIER aan , of middels het contactformulier hieronder, en ontvang de uitleg bij de ADVANCED oefeningen en de Motivatie en Voedingstips.

Stuur, als extra uitdaging voor jezelf, je BEFORE foto naar: girlspumpingiron@gmail.com. De eerste foto’s zijn al binnen!

Join de Girls Pumping Iron Fitgroup!
Join de Girls Pumping Iron Fitgroup!

Vergeet niet je vriendinnen uit te nodigen om mee te doen aan deze Be Fit Before Spring Challenge! En train samen met om de dag een Complete effectieve Krachttraining of HIIT Workout. Alle kennis en info rondom krachttraining vind je op mijn site!

Laat de resultaten maar komen! Are you in?

Liefs XX Fitgirl Lilian

Even een korte Break tijdens de G.P.I. Challenge! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!
Even een korte Break tijdens de G.P.I. Challenge! Want rust zit er weinig bij, Be Badass en zie snel resultaat!

 

HIIT Training| Lunch Break Challenge!

Pak je Lunch Pauze mee voor jouw Workout Challenge! Iedereen is gehaast en heeft tijd te weinig om én projecten af te ronden op je werk, die leuke etentjes mee te pakken, shoppen én ook nog even een filmpje te pakken op de bank. Wanneer je dit allemaal wilt doen naast je Workout van die dag, pak dan gewoon minstens één keer in de week een goede HIIT Training mee. Hiermee pak je je conditie aan, verbrand je veel calorieën en zorg je dat je stofwisseling de rest van de dag je grootste vriend is!

5039

Zorg dat je collega’s om je heen verzameld die samen met jou minstens 1 keer in de week deze HIIT Training gaan volgen, dit zorgt voor extra motivatie! Leg een dag van te voren vast je sporttas in je auto en je I-pad met deze link in de aanslag, no excuses!

Make some Crazy Workout foto’s! 📷

De Link naar de 12 minuten: Shaping Full Body HIIT Workout

Vergeet niet te stretchen na je Workout!
Vergeet niet te stretchen na je Workout!

Love Xx Lilian 😘

FOAM ROLLER..8 MUST Have redenen!

De FOAM Massage Roller begint steeds populairder te worden. Dit komt omdat het erg veel voordelen heeft ten opzichte van het gewone Stretchen na een Workout. Het heeft ook voordelen voor jouw huid, spier versteviging, spierherstel en flexibiliteit. Hier volgen 8 Must Have redenen om er eentje aan te schaffen!

 1. Goed herstel van spieren

Gebruik de Foam Roller in de Cool Down, dit zal je helpen met het spierherstel waardoor je spierpijn van de volgende dagen kunt voorkomen(zie triggerpoints). Naast spierherstel kun je met de Roller zorgen voor kracht en evenwichtstraining voor sterke buik- en rugspieren (je CORE) en een betere lichaamshouding! Wanneer je voor je training jouw flexibiliteit wilt vergroten, kun je ook de Roller inzetten tijdens jouw Warm-up.

Quadriceps Massage
Quadriceps Massage

 

2. Verbeterd de flexibiliteit van je lichaam en spieren

Wanneer je je lichaam masseert met de Roller, kun je zorgen voor een grotere flexibiliteit en een grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van littekenweefsel en ‘knopen’ in je spieren en meer ontspannen spieren (lagere spierspanning).

3. Verwijderd Triggerpoints

De Foam Roller verwijdert triggerpoints. Een triggerpoint is een samentrekking van een deel van een spier. Een therapeut zal deze herkennen/voelen als een knoop of verdikking in de spier  Wanneer je deze verwijdert, door een stevige massage, verbeterd de flexibiliteit van je lichaam. Dit zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en het kunnen leveren van betere prestaties tijdens je Workouts en andere lichamelijke activiteiten.

Hoe meer knopen (triggerpoints) er zitten in je spier des te slechter jouw flexibiliteit is. Rek oefeningen zijn hiervoor NIET de goede oplossing. Deze knopen moet je verwijderen met een stevige massage, hiervoor kun je de Foam Roller inzetten! (Zie Video onderaan deze Post!)

Flexibiliteit
Flexibiliteit

 

4. Vermindering/verzachting van cellulitis

Krachttraining kan al deels zorgen voor vermindering van cellulitis. Daarnaast is een goede doorbloeding van je huid cruciaal, wanneer het aankomt op het verminderen/verzachten van zichtbare cellulitis. Ook wordt het vochtgehalte verminderd en worden afvalstoffen afgevoerd. De kleine beetjes vet die zich in het vrouwenlichaam op een oh zo fijne manier ophopen, zijn zeker te verzachten. De Foam Rollers zijn in allerlei shapes verkrijgbaar. Zorg dat jij één kiest die, net als bij een massage borstel, zorgt voor genoeg doorbloeding.

cellulite

 

5. SportMassage

De Foam Roller wordt door Top Sporters gebruikt. Het kan natuurlijk niet op tegen de professionele sportmassages die ze krijgen, maar hiermee kunnen ze zelf wanneer dit nodig is een sportmassage inzetten. Het is heel goed inzetbaar om hiermee je flexibiliteit extra te vergroten.

6. Verhelpen van stijve en strakke spieren

Na je Workout voel je vaak al aan of je effectief hebt getraind en spierpijn kunt verwachten de volgende dag. Als je de G.P.I. Workouts hebt gevolgd WEET je dat je effectief hebt getraind en je voor een goed herstel moet zorgen. Spierpijn is een goed teken, in de zin van het goed hebben getraind. Maar je lichaam geeft hiermee ook een duidelijk sein af dat je moet herstellen. Dit betekend niet dat je op de bank moet gaan zitten en niets doen. Maar zorg ervoor dat je direct na je Workout en de volgende dag aan ACTIEF HERSTEL doet. Pak de Foam Roller erbij en zorg voor die extra flexibiliteit en minder tot geen spierpijn. En pak gelijk de andere voordelen mee!

 

Lichaamshouding en versoepeling spieren
Lichaamshouding en versoepeling spieren

7. Blessure preventie en vermindering pijn

Door het verwijderen van die ‘knopen’ en verklevingen in je spieren en verminderen van je spierspanning zorg jij ervoor dat je beter kunt functioneren en dus blessures beter kunt voorkomen. Door verminderde spierspanning zorg jij voor een beter uitgevoerd bewegingen. Je spieren kunnen meer aan door een verbetering in flexibiliteit.

8. Good Feeling na de Massage

Doordat je de ‘knopen’ in je spieren, flexibiliteit en doorbloeding van je huid hebt vergroot heb je ook hiermee gezorgd dat je lichaam weer een stukje FITTER en beter VERZORGD is. Zorg dat je je lichaam van binnen en buiten goed verzorgd zodat jij de MEESTE FITTE Versie van jezelf kunt creëren! Keep up the Good Work!

Hieronder vind je een FOAM Roller Massage Routine Video en een TIP welke Massage Roller ik aanbevolen heb gekregen. Zodat je niet na een aantal massages weer een nieuwe hoeft aan te schaffen!

Vooral de OPTP Foam Roller en de Elite FTS schijnen echt jaren mee te gaan. Ook kun je natuurlijk bij jouw Gym, wanneer ze deze hebben, de Foam Rollers uitproberen en om het merk/type Roller vragen!

Enjoy Ladies!Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

De G.P.I. Workouts voor Januari staan al klaar! Wil jij dit nieuwe jaar 2015 starten met Effectieve, Sexy en FITmakende Workouts? Meld je dan nu hieronder aan voor de Nieuwsbrief en START morgen! De nieuwe Workout schema’s zijn voorzien van extra Exercise Uitleg en Afbeeldingen zodat je deze direct kunt uitvoeren en ze zijn Printbaar. Je krijgt een PDF -file meegezonden (Nieuwe Coole Vormgeving), die je kunt meenemen naar the Gym, zodat jij zeker weten jouw Meest FITTE en STRAKKE Lichaam OOIT gaat bereiken. Wanneer je ook jouw eetgewoonten op een haalbare maar gezonde manier aanpast, kun jij binnen 12 weken resultaat zien!

In de maand Januari bestaat de Workout Week uit 2 Gym Workouts en 2@HOME Workouts! Workout Video’s zijn in de maak!

Love Xx Lilian

 

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.

 

 

 

7 Pumping Iron LET’s Get Started TIPS..

Als het goed is heb jij dit bericht aangeklikt omdat jij ook doelen voor jouw lichaamsSHAPE hebt die JIJ wilt behalen. Om vanuit het niets te starten met trainen is best lastig. Hieronder vind je DE 7 tips die jou door die eerste drie pittige weken gaan brengen! Zonder blessures, met RESULTAAT en zonder er om heen te draaien!

1. COMPOUND MOVEMENTS Compound movements zijn veel effectiever dan Isolatie oefeningen. Wat is het verschil? Bij isolatie oefeningen train je vaak op een apparaat 1 bepaalde spiergroep, bijv. bovenkant benen. Dit zorgt er dus ook voor dat alleen deze spiergroep wordt aangesproken.

Ga jij COMPOUND oefeningen inzetten dan kun je denken aan bijv. Barbell Squats(zie afb.) Hierbij moet jij doordat jij in sta positie de oefening uitvoert, meerdere spieren aanspreken. Je billen, bovenkant benen, achterkant benen, worden allemaal tezamen geprikkeld en je kunt je al voorstellen dat alle tussenliggende spieren geactiveerd worden om de squat positie gecontroleerd uit te voeren.  Ook omdat jij jouw evenwicht tijdens de oefening moet bewaren. In mijn Workouts zul je dan ook nauwelijks apparaten tegenkomen.  Wij willen zo snel mogelijk resultaat! image 2. FOOD as BODY FUEL Elke fanatieke sporter zal je vertellen dat gezond eten de basis is waarop jij een goed gevormd &gezond lichaam kunt gaan bouwen. Complexe koolhydraten, voldoende eiwitten en gezonde vetten. Ben jij al gestart met een gezond voedingspatroon, dan zul jij al resultaat kunnen behalen binnen 12 weken. Ben jij iemand die de eerste stappen al heeft gezet, door bijv. 3 gezonde voedingsmiddelen elke per dag te nemen. Bijv. Een groene smoothie, 2l water per dag en een salade als lunch( en de rest van de dag oké eet), dan zul jij ook tezamen met effectieve workouts binnen 12 weken al resultaat kunnen behalen. Zorg voor een versnelde start door de FIRST Steps tot gezonder eten.

 

3. PLAN Your Workout

Stap niet zonder een plan de sportschool binnen. Start je workout weekschema rustig op, 3-4keer per week. Overdrijf het niet met 5-6 keer trainen. Neem tussendoor een rustdag, zodat jouw spieren kunnen wennen aan de trainingen en jij geen blessures oploopt. En zodat je gemotiveerd blijft om de workouts compleet uit te voeren.

Heb jij je doel gesteld en WIL je er helemaal voor gaan, zorg ervoor dat je een goed gekaderd doel opstelt. Bijv.: maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag ga ik mijn Badass Workouts uitvoeren. Of stel bijv. als doel: binnen 2 maanden wil ik 10 goed gecontroleerde push-ups kunnen maken. Zorg ervoor dat jouw doel beschrijft wat je wilt kunnen, de hoeveelheid/uitvoering en binnen welk tijdsbestek. Zorg ervoor dat het haalbaar is, dit houd jouw motivatie hoog. Als doelen te hoog worden gesteld werkt het tegenovergesteld. Komt dit een keertje voor, wat iedereen ook topsporters wel eens gebeurd, raap je moed en beetjes doorzettingsvermogen bij elkaar en Go for it. Stel een nieuw haalbaar doel op!

Een Motivation Video/Foto opzoeken die bij jou past, kan je ook weer extra motivatie geven. En jij kunt je doel weer helder uiteen zetten. En jezelf elke dag hieraan herinneren!

image
Motivator: Ana Delia

4. NO SHORTCUTS Shortcuts  bestaan niet, iedereen die dit wel denkt komt bedrogen uit en zal nooit het lichaam bereiken wat zij wil. Of je gaat er vol voor en stelt je doelen op, of blijf op de bank hangen en wees tevreden met het lichaam wat je nu hebt. No pain no Gain! Me: Zelf heb ik in mijn eerste jaar zonder plan gewerkt, dit leverde te weinig resultaat op. Daarnaast kwam erbij dat ik behoorlijk gepusht werd van buitenaf, dit werkt alleen maar averechts. De wil moet echt vanuit jouzelf komen en je moet je goed realiseren dat shortcuts niet bestaan. Na 1 jaar compleet vanuit mijn eigen motivatie te trainen en anderen daar in af te sluiten, werkte goed. Maar de resultaten kwamen pas SNEL toen ik met een daadwerkelijk vooraf opgesteld Workoutschema de sportschool in dook, 3-4 keer in de week. Ik kan het iedereen aanraden, die duidelijk doelen heeft in het SHAPEN van haar lichaam. Ga niet naar de sportschool zonder PLAN, dit werkt hetzelfde als naar de supermarkt gaan zonder een boodschappenlijstje. Je komt maar met de HELFT terug! Zonde!

5. PREPPING FOOD

Food&workout. Sinds je maar 3-4 keer in de week 35 minuten traint(G.P.I.Way), begrijp je dat voeding een hele grote factor is om je bewust mee bezig te houden. Zorg ervoor dat je soms net iets meer kookt van die gezonde maaltijd, voor de volgende dag. Of kook iets extra’s van die gezonde maaltijd in het weekend en vries het in. Meal Prepping, daar zweren professionele sporters bij.  Wanneer je het invriest, worden de nutriënten prima bewaard en maak je het jezelf gemakkelijk op de dagen waarop je minder tijd hebt.

Food is the Fuel for your Body. Wil je grootse dingen presteren dan zul je je lichaam zo goed mogelijk moeten verzorgen! En het klinkt erg makkelijk, ik weet het. Gebruik de volgende TIP en maak het jezelf gemakkelijker!

6. BODY SHOPPING Shoppen! Daar zijn wij meiden goed in. Maar hoe sterk houd jij je in de supermarkt? Kun jij alle verleidingen weerstaan?  Een Shopping List is natuurlijk altijd handig, helemaal als deze al deels is voorbereid! Plak de volgende Shopping List aan de binnenkant van je keukenkastje. Als jij met deze ingrediënten jouw Meals gaat voorbereiden, ben je verzekerd van alle nutriënten, eiwitten en complexe koolhydraten die jij nodig hebt om jouw lichaam te SHAPEN!

  • Kipfilet
  • garnalen
  • eieren
  • amandelen
  • pistache noten
  • cashews
  • peanut butter/cashewpasta/amandelpasta
  • geitenkaas
  • regular sla
  • spinazie
  • wortels
  • selderij
  • Zongedroogde tomaten
  • komkommerimage
  • lente/bos uien
  • zoete aardappelen (zo nu en dan)
  • aarbeien
  • Blauwe bessen
  • appels
  • kersen en vijgen balsamico dressing
  • griekse yoghurt
  • havermout
  • suikervrije yoghurt
  • wei-eiwit Isolaat poeder (snel spierherstel)
  • Caseine poeder (voor spierbehoud en evt. nacht overbruggen)

7. MUSiC Heals and Motivates Deze tip spreekt voor zich, maar werkt absoluut goed door op jouw motivatie. Download de, Voor JOU, beste Workout nummers en perform tijdens je Badass Workout. Sluit je even af van iedereen en FOCUS je op jouw toekomstplan en doel voor jouw Body Shape! Zie ook mijn site voor Music Tips!

Ook vandaag starten er nieuwe Girls Who or going to Pump Some Iron!  Wil jij ook jouw Workout Plans voor de maand #december ook ontvangen? Geef je hieronder op en start samen met alle andere G.P.I. Girls met de Badass maar onwijs effectieve Trainingen!

Love xx Lilian 😘

Video: We Girls can do this Too! Set your Goals!

Welke BODYWEIGHT oefeningen kun jij al? En welke wil jij leren? Set your goals! En vind de energie en kracht om jouw grenzen te verleggen. WE GIRLS can do this Too!

#inspirational BODY WEIGHT exercises for Us GIRLS& Guys ofcourse😉

Love xx Lilian 😘

Wil jij dit ook kunnen? Geef je hieronder op voor de G.P.I.Workouts en start vandaag nog! Let’s Pump some Iron& bodyweight!

@Home Workout ..Sexy Lean Legs!

Sexy Lean Legs, #december Motivation

tumblr_lusc9rkZUa1r4aaz4o1_500

De winter weerhoudt je ervan om je benen te laten zien, ze verdwijnen in sweatpants of de nieuwste LEVI jeans. De wintermaanden zijn de perfecte maanden om je benen in shape te krijgen voor de Spring&Summer Times!

Als het je een keer niet lukt naar de gym te gaan door al de gezellige borrels en party ’s die er deze maand zijn, pak deze @HOME Workout mee! En work those Sexy Lean Legs! Je gaat werken met gewichten en cardio combineren. Voor een extra FAT BURN en mooi gevormde benen.
Hoe gaan we onze benen vormen en een stukje billen? Natuurlijk met een aantal van de beste EXERCISES die ik hier voor jullie op een rijtje zet in de vorm van een complete @HOME Workout.
De krachtoefeningen speciaal voor een Brazilian Butt vind je volgend weekend op mijn blog.

De combinatie die we vandaag gaan gebruiken: Weight training en Cardio, zorgt voor die extra FAT BURN.

@Home Workout#1 Sexy Lean Legs

Touwtje springen, warm-up: 1 minuut. Op een lekker tempo!

image

 

Romanian Deadlift (8-12 herhalingen)
Gebruik dumbells als je deze thuis hebt of een ander handig gewicht wees creatief. Bijvoorbeeld Jerrycans melk/water. Houd je CORE (buik-en rugspieren) goed aangespannen en in een rechte houding. Schouders naar achteren. En laat het gewicht tot voorbij je knieën naar beneden zakken, squeeze je billen. Kom vervolgens met aangespannen bilspieren weer met deze goede en gecontroleerde houding omhoog. Span je bilspieren nog eens flink aan wanneer je recht op staat. In the Gym kun je deze barbell gebruiken, met genoeg gewicht ga je de BURN zeker voelen. En dit betekend dat jouw spieren zich mooi gaan vormen, omdat ze goed genoeg zijn geprikkeld. De Victoria Secret modellen, zweren bij krachttraining. So let’s get started!

image

Burpees: 30 seconden

image

Small Squat. (8-12 herhalingen)
We gaan een smalle squat maken. Voeten heupbreedte, niet wijder. Voor de voorkant van jouw benen. Gebruik bijv. 2 melk ‘jerrycans’, vul deze eventueel met water, als extra gewicht. Beweeg je knieën niet voorbij jouw tenen wanner je je naar beneden laat zakken. Maak gecontroleerde bewegingen. Wil je verzekerd zijn van een goede houding, dan kun je er ook voor kiezen om een langwerpig voorwerp, zie hieronder, op de zachte delen van de achterkant van je schouders te leggen en maak een mooie hoek van 90graden! Neem je al een goede houding aan, heb je ervaring, gebruik dan genoeg gewicht voor 8-12 herhalingen. En SQUEEZE girl, span je bilspieren aan.

image

Touwtje springen: 30 seconden, op tempo. Alternate foot-step. Wanneer je kunt, breng variatie aan in het op tempo touwtje springen, gebruik je voeten om en om.

image

Good Mornings (8-12 herhalingen met gewicht)
Voel de BURN aan de achterkant van jou benen en billen. Houd de jerrycan/ zwaar boek vast met gestrekte armen, bovenlichaam in een rechte lijn houden. Je knieën uit het slot, buig voorover met alleen je bovenlichaam. Focus je op de BURN in achterkant van je benen. Voel je na 8 repeats geen burn, verhoog je gewicht om resultaat te behalen. Om je houding eerst te oefenen, kun je een langwerpig voorwerp op de zachte delen van je nek leggen. Work it!

image

 

Side Planks, Leg-ups (20 herhalingen)

Voor de zijkant benen kun je verschillende oefeningen gebruiken op verschillende niveaus, ook thuis! Omdat dit een kleine spiergroep is, zul je de BURN snel voelen. Ik ga jullie 3 soorten oefeningen aanbieden om de zadeltasjes op de heupen helpen aan te pakken! Kies het niveau uit wat bij jou past. Heb je thuis een enkelgewicht of weerstandsband, gebruik deze vooral!

image image image

Front Jump SQUATS met gewicht, 30 seconden.

Dit kun je op 2 manieren doen:

Optie 1: Houd een jerrycan water voor je en spring naar voren en eindig in een goede squat positie. Knieën niet voor bij je tenen. En Jump terug naar achteren in squat positie. Je kunt hiervoor een lijn creëren op de grond, door bijv. een springtouw of een opgerold handdoekje neer te leggen. Hierover maak jij je Jump. Houd je lichaam in de squat positie even vast en SQUEEZE die billen! Pak je de squat wijder dan heupbreedte, dan pak je je bilspieren goed mee. Pak je hem smal dan pak je meer jouw bovenbenen mee. Your choice!

image

Optie 2: Gebruik een step/ iets vergelijkbaars, en spring vanuit squat positie op de step en landt ook op de step terug in squat positie. Gebruik je armen als hefbomen om de sprong te maken en plaats je armen gestrekt voor je als je op de step/ opstapje landt. Zodat jij je balans kunt bewaren en gecontroleerd in de squat positie kunt belanden. Houd deze squat positie even vast en span die bilspieren aan! Maak ook hier 30 seconden lang, gecontroleerde maar vlotte, herhalingen.

image

Ball Leg curl (20 herhalingen)

Wanneer je thuis een Swiss Gym Ball hebt, gebruik deze voor de volgende oefening, de Ball Leg Curl. Houd je core (buik-en rugspieren) ten alle tijden aangespannen!  Als je de Gym Ball nog niet hebt aangeschaft, gebruik dan eerst een matje waarop je de Glute Bridges gaat doen (Glutes=bilspieren)! Maak 20 herhalingen. Ook bij de Glute Bridges kun je gewicht gebruiken, door deze op jouw heupen te leggen en evt, met een hand vast te houden. Squeeze je billen bij de op- en neerwaartse beweging met je billen. Houd je buikspieren aangespannen. Dit geldt ook voor the Gym Ball. Zie hieronder hoe je de oefening moet uitvoeren. Work those Legs& Buns Girls!

imageglutebridge

Final Superset: 2 oefeningen,
1. Wall Squat. Feel the Burn!  Geen rust. Blijf 30 seconden in deze postie staan.

image
2. Mountain climbers tempo, rechte benen. 30 seconden.

image

3x Superset herhalen, You’ve made it!

Tijdens deze Workout neem je geen rust, je gaat je equipment pakken voor de volgende oefening en start gelijk! Zo verbrandt je meer calorieën en prikkel je je spieren beter.

Deze @HOME Workout kun je zéker 3-4 weken gebruiken naast je andere trainingen. Daarna heeft jouw lichaam nieuwe prikkels nodig om zich verder te kunnen vormen. Elk weekend post ik een nieuwe &HOME Workout voor de verschillende lichaamszones. Volgende week Post ik ook de @HOME equipment die voor sneller resultaat gaan zorgen. Print dit schemaatje uit of houd je I-Pad bij de hand en breng je benen in Shape!

Wil je snel resultaat werk dan met de maandelijkse Girls Pumping Iron (G.P.I.) Workouts, daarvoor Kun je je aanmelden onderaan deze post! Anne en Nancy zijn twee van de Girls die gisteren zijn begonnen met Pumping Iron😎 Toppers! De Workouts zijn er, nu nog focussen op je Mindset. De workout schema’s zullen je meer energie geven en je zult je zelfverzekerd voelen door jouw behaalde resultaat. Pas daarvoor ook je voeding aan op je training en supplementen. Tips &Tricks voor Motivatie vind je aansluitend bij de Workouts.

Elk weekend vind je een nieuwe @HOME Workout Post, voor als je in deze gezellige maand #december even geen tijd hebt om naar The Gym te vliegen!

Enjoy  deze Workout! En laat vooral weten hoe het ging. Work those Legs, Happy Workout!

Love xx Lilian 😘

 

8 BUIKVET FACTS.. Test je kennis!

De meest voorkomende vraag op de sportschool is: “Hoe kom ik zo gauw mogelijk van mijn buikvet af?” Ik ga vandaag een aantal BUIKVET FACTS uitlichten. Ik ga je niet vertellen  dat je een eetdagboek bij kunt houden, veel slaap moet pakken en het beste veel kunt bewegen. Dit weet je allemaal al!

 

1.  Crunch Away

Je kunt elke dag honderden crunches maken, maar wil je die six-pack aan de oppervlakte krijgen dan zul je je voeding moeten aanpassen en cardio en krachttraining gaan doen! Het vet hoopt zich op direct onder je huid, maar ook in je spieren. Als je al een tijdje buikspieroefeningen doet, kan het heel goed zijn dat jouw six-pack al klaar staat om zijn entree te maken. Het enige wat jou te doen staat is goede training te gebruiken en je voedingspatroon op orde krijgen! Binnen 12 weken (of minder) effectief getraind te hebben, kun je al resultaat zien. Rol de rode loper maar vast uit!

 

2.  How to Burn Fat

Hoe kun jij de optimale vetverbranding realiseren? Hiermee wordt bedoeld, de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding die het meest gunstig is. De ideale hartslag is 60%-70% van de maximale hartslag. Dit is dus per persoon verschillend, maar we gaan nu voor het gemak uit van het gemiddelde. Wat een prima leidraad is.  De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen. Hier neem je vervolgens 60%-70% van en je hebt jouw ideale hartslag om vet te verbranden. Hiervan uitgaande ligt je hartslag tussen: 114 en 133 slagen per minuut.

Het is een misvatting, wanneer je boven een bepaalde hartslag traint, geen extra vet verbrandt.  Met een intensieve training verbrand je zeker weten ook extra vet. Het schijnt dat bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd, 50% van de verbrande calorieën vanuit vetreserves komt. Met intensiever sporten verbrand je in eerste instantie percentueel iets minder vet, maar uiteindelijk verbrand je meer calorieën door de hogere intensiteit, wat ook tot hetzelfde of zelfs meer vetverlies lijdt. Daar bovenop komt, dat als je spiermassa hebt opgebouwd, deze ook nog eens extra calorieën verbruiken. Hierover zo meteen meer!

Je kunt dus op twee verschillende manieren vet verbranden. Bij optie 1, zorg je ervoor dat je hartslag tussen de 114 en 133 slagen per minuut blijft. Houd je hartslag bij deze training op dezelfde level voor 20 minuten, dit zorgt voor een goede conditie en vetverbranding. Optie 2 is interval training, waardoor je door verschillende levels van intensiteit binnen je workout meer calorieën verbrandt. Binnen het G.P.I. Cardio Workout menu, bied ik voor beide opties cardio workouts aan. Door je aan te melden voor de Workouts ontvang je deze automatisch.

Je zult door deze workouts buikvet verbranden en door trainen met gewichten zul je je buik, benen, billen en andere delen van lichaam ook shapen. Wanneer je 3-4 keer in de week traint zul je je gehele lichaam mooi vormen en extra calorieën verbranden. Plaatselijk afvallen bestaat niet, je transformeert gelijk je gehele lichaam.   Mega handig!

Jij kunt er voor zorgen dat je buikvet verbrandt, door de volgende Workouts:

running

  •  Intervaltraining (G.P.I. Workout menu #januari)
  • Cardio jogging workouts (Zie Cardio Workout Menu, G.P.I.)
  • Krachttraining (G.P.I. Workout#december)
  • Fietsen/ Spinning
  • Zwemmen (op een goed tempo)

 

3. TONING & Fat Burning

Nu komen we op mijn gebied. Waarom is krachttraining zo goed voor jouw vetverbranding. In mijn artikel: ‘Burning Fat by Pumping Iron,’ kun je uitgebreid lezen  hoe je door krachttraining vet verbrandt en je lichaam geweldig kunt shapen ÉN je metabolisme verhoogd!

Trainen met gewichten versnelt het vetverbrandingsproces en zet jouw mooie gevormde spieren alvast klaar onder de oppervlakte. Spieren verbruiken energie om te kunnen werken. Des te meer spiermassa jij hebt gevormd, des te meer energie jouw lichaam vraagt om ze te laten werken. Zelfs in rusttoestand. Het verbranden van calorieën stopt, bij het stoppen van je cardio workout. Na het trainen met gewichten, heb je je spieren zo flink laten werken, dat zij zelfs na de workout nog calorieën nodig hebben om te herstellen(ook uit vet). Én jouw vergrootte spiermassa verbruikt alle daarop volgende dagen meer calorieën. Jouw energie gaat naar jouw spieren toe in plaats van je buik!  So Let’s start to Pump some Iron!

karlie-kloss-nike-sports-bra-workout-gear-celebrity-gym-clothes-handbag

 

4. Train je CORE met YOGA

Een goede combinatie is ook zeker cardio, krachttraining en yoga. Met YOGA train je je buik- en rugspierverhouding, je CORE. Het verbeterd jouw houding en zorgt dat jouw lichaam er zo athletisch mogelijk uit gaan zien. Vooral jouw buik- en rugspieren.

Kies vooral een training die jij leuk vindt, zorg ook dat je variatie aanbrengt. Probeer je spieren te prikkelen op een nieuwe manier. Op de sportschool kom je de les: XCO, bijv. ook tegen. Dit is, mits je de goede uitvoering toepast, een goede groepsles om je core te trainen. Maar het kan niet op tegen de resultaten van krachttraining.

Tijdens mijn eigen workouts, zie G.P.I. Workouts op mijn site, zorg ik ervoor dat ik elke maand op een andere manier train. Van: “Hit it heavy”, met veel gewicht trainen, tot interval circuit training en explosief trainen! Zo zie je sneller resultaat en dit houd je gemotiveerd! Én zorgt voor nog sneller resultaat.

 

5. FULL ABS Workout

Je ziet veel girls crunches en sit-ups uitvoeren. Hiermee train je het grootste deel van je buikspieren. Maar we moeten niet vergeten om de omliggende spieren mee te pakken. Door een twist toe te voegen in jouw buikspieroefeningen, train je ook de zijkanten van jouw buikspieren. Zie de oefeningen hieronder op  verschillende niveaus:

Mountain Climber Twist

TRX Side Plank with Side Tap

TRX PENDULUM

En vergeet ook zeker niet de onderste buikspieren, dit is vaak de lastigste plek om je buikvet te verliezen. Je gebruikt hiervoor andere oefeningen dan bij je andere buikspieren. De volgende oefeningen zijn effectief:

Swiss Ball Pike Crunch

Let op! Je workout wordt pas effectief wanneer je de oefeningen gaat combineren, genoeg oefeningen uitvoert en de level goed afstemt op je eigen niveau.

 

6. MINDSET

Je mindset is ontzettend belangrijk om jouw doel te bereiken. Zorg ervoor dat je effectieve workouts volgt, zodat je ook daadwerkelijk resultaat kunt meten. Doe dit aan de hand van 1x in de twee weken aan de hand van je kleding. Niet door jezelf te wegen. Door bijvoorbeeld krachttraining te doen, kun je door je nieuwe spiermassa iets zwaarder wegen MAAR in feite centimeters kwijt zijn geraakt rond je taille! De weegschaal mag je vergeten en ergens onder in je kledingkast opbergen. Zorg voor workouts die jij leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft. Zelf doe ik dit door 3x in de week krachttraining en 1x in de week te boksen. Zumba Toning vind ik ook heerlijk, zelf heb ik deze les tot een jaar geleden gegeven en ik kan het dan ook eigenlijk niet vaak genoeg doen! Deze volg ik 1 x in de week, gevolgd door een krachttraining workout. FUN en een Badass Workout!

7. Genen

Tuurlijk is het voor iedereen bekend, dat genen ook een aandeel hebben in de manier waarop jouw lichaam werkt. Jouw metabolisme werkt anders dan dat van een ander. Wel kun je dit beïnvloeden door voeding en training! Hou mijn blog in de gaten voor de tips! In meerdere artikelen kun je tips vinden. Lees bijvoorbeeld het artikel: ‘Let exercise be your stress reliever, not food!’ Hierin staan de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon beschreven.

8. Water, water en nog eens water!

Ik hoef  natuurlijk niemand te vertellen wat water voor het proces in gewichtsverlies betekend. Ontzettend belangrijk, niet alleen voor het afvallen, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen! Maar dit is natuurlijk niets nieuws, alleen een REMINDER!

Geniet van de december treats die je tegen komt, op de gezellige borrels en andere party’s! Je moet ook hier van genieten, maar wil je jezelf veelal onthouden van al het lekkers? Kom dan vooral kijken op mijn blog en vind lekkere veggie&fruit shakes en andere vitamine boosters die jou een verzadigd en goede energy&health flow geven!

Have fun en LOVE #december!

Love xx Lilian

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DYNAMISCHE WARM-UP..Zo haal je alles uit je Workout!

Een goede warm-up is belangrijk om resultaat uit je WORKOUT te halen. Een spier die nog ‘koud’ is, is niet elastisch en je kunt er niet de maximale energie uit halen die je wilt. Daarnaast heb je meer kans op blessures. De warming-up mag dus zeker niet ontbreken. Je wilt natuurlijk zo fit, geshaped en gezond mogelijk uit je Workouts komen!

Bij 2 van de G.P.I. Workouts schema’s van december, zul je de dynamische warm-up tegenkomen. Hiermee ben jij verzekerd van de juiste warm-up en kun je jouw lichaam zo fit en effectief mogelijk trainen. Zodat je, je zelfverzekerd voelt in jouw lijf! Natuurlijk kun je oefeningen uit deze warm-up ook gebruiken bij jouw @HOME Workout.

SIDE TO SIDE Jumps

Zorg ervoor dat je, je kunt focussen op een rechte lijn. Bijvoorbeeld van een mat, je handdoek of een springtouw. Wat jij handig vindt! Plaats beide voeten naast elkaar aan één zijde van de lijn. Spring zijwaarts over de lijn, heen en weer, 30 seconden lang. Zonder te stoppen! Probeer vlot terug te springen, vanuit een lichte squat positie en landt altijd op twee voeten.

FRONT to BACK Jumps

Vind ook hiervoor een lijn. Denk weer aan je handdoek, je matje of een springtouw. Wees creatief! Plaats weer beide voeten naast elkaar aan één zijde van de lijn. Spring naar voren en terug over de lijn, 30 seconden lang. Zonder te stoppen! Spring ook hierbij vanuit een lichte squat positie, zet je af en landt op beide voeten. Probeer bij het naar achteren te springen de lijn niet te raken!

 

BICYCLES

1. Ga met je rug op een matje liggen en plaats je handen achter je oren. Houd één been gestrekt op een paar centimeter boven de vloer. Houd je schouders van de vloer en zorg dat beide armen in een V-vorm staan, beide kanten op.

2. Vervolgens gebruik je je buikspieren als krachtbron om je rechter elleboog naar je linkerknie te bewegen. Hou dit op het eindpunt even vast en draai op dezelfde manier je linker elleboog naar je rechterknie toe. Je blijft deze beweging herhalen voor 30 seconden. Work it!

HANGING LEG RAISE

Beginner: Pak de stang vast op een iets wijdere grip dan schouderbreedte. Laat je benen naar beneden hangen. Trek vervolgens je knieën op richting je borst en schouders. Gebruik je buikspieren als krachtbron. Hou bovenin even vast en laat je benen weer rustig zakken. 10x herhalen.

Intermediate: Pak de stang op dezelfde breedte vast als bij stap 1. Laat je benen naar beneden hangen en breng ze gestrekt op naar heuphoogte. Hou deze positie even vast en laat ze rustig zakken. Deze oefening is al pittig! Respect als deze lukt! 10x herhalen.

Gevorderd: Voor de DIE-HARDS die hun buikspieren al tijden flink hebben aangepakt, is er de volledige Hanging Leg Raise. Deze kun je op 2 manieren uitvoeren: met licht gekromde benen of zelfs met gestrekte benen (toes to bar). Hou dezelfde stappen aan als bij de vorige niveaus. Maak van jezelf een coconnetje en haal al je kracht uit je buikspieren. Bij de gestrekte versie zorg je ervoor dat je je benen naar boven zwaait en de stang raakt met je tenen. Pas als je tenen de stang raken, tel je dit mee als een herhaling! Herhaal deze oefening 10x.

                           

Hanging Leg Raise                                 Toes to Bar

 

HIP UPS

1. Kom op een matje liggen of op een bench. Leg je handen plat op je matje, of wanneer je met een bench werkt houd deze vast aan de bovenkant.

2. Breng je knieën langzaamaan op, rol je heupen omhoog tot je knieën je ellebogen raken. Of kies voor de optie hierboven, breng je benen gestrekt op. Laat dan rustig aan je heupen op het matje/bench afrollen, terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Houd je benen even gestrekt op een paar centimeter boven de vloer, voor je onderste buikspieren. Fijn om deze ook goed mee te pakken!

Zelf vind ik het fijn om me op te rollen als een coconnetje en laat ik mijn knieën mijn ellebogen raken. Die crunch in je buikspieren voel je heel duidelijk! Daar doe je het voor.

Herhaal deze 15x!

 

MOUNTAIN CLIMBERS TWIST

images8DHQPLD2

1. Ga in push-up positie staan, met je handen iets wijder dan schouderbreedte. Je lichaam zou in één rechte lijn moeten staan van je enkels tot aan je hoofd.

2. Span je buikspieren flink aan, focus je hier op! En hou dit vol gedurende de hele oefening. Til je rechtervoet op en breng je knie zo dicht mogelijk naar je linkerborst toe als je kunt. Blijf de rechte lijn in je lichaam behouden wanneer je, knie naast je borst brengt! Breng je voet terug in startpositie. Herhaal dit met je linker been. Deze twist ga je voelen in je schuine buikspieren. Deze zorgen ook voor die mooie gedefinieerde buik!

Herhaal deze oefening 30 seconden lang.

Onthoud altijd dat VORM belangrijker is, dan hoe vaak je de oefening uitvoert! Succes en FUN met jullie Workouts!

Love xx Lilian

 

G.P.I. Workouts #Start in december

Foto bron: Strong Magazine. My inspirator.

Ben jij het ook zo zat om op het web losse workout oefeningetjes tegen te komen, waar je net geen resultaat mee bereikt. En heb je geen budget voor een dure Personal Trainer?  Dan ben je hier op de juiste plaats! Meerdere meiden zijn deze week al gestart met de G.P.I.Workouts.

Welkom op mijn site: Girls Pumping Iron. Een site die ik heb gecreëerd om jouw motivatie, mindset en voedingspatroon op orde te krijgen. Ik ga jou de tools geven om jouw lichaam zo gezond,fit en sexy mogelijk vorm te geven!

Iedereen die traint zit vaak vast in die vicieuze cirkel. Het vol motivatie beginnen aan je workout, je na sommige workouts aardig voldaan voelen en na sommige helemaal niet. Na een aantal workouts zie je nog weinig resultaat, wat je wel graag wilt. Totdat de cirkel weer compleet wordt met het uitstellen van trainen, omdat je niet het gewenste resultaat ziet. En opnieuw begint de cirkel met morgen ga ik er vol tegenaan in de sportschool en gaat het me deze keer wel lukken. Geloof me, ik heb het zelf vaak genoeg meegemaakt.

Zoekende naar workouts op het web, viel het mij telkens op dat er een paar losse oefeningetjes worden aangeboden om een spiergroep te trainen. Geloof mij, met een paar simpele kleine oefeningetjes (zonder gewicht), ga je niet snel vooruitgang boeken. En je lichaam minder vormgeven als met krachttraining. Zonde van je tijd!

Bron: Nike.
Bron: Nike.

Ik ga jou de motivatie en effectieve workouts wel geven, die jij nodig hebt om compleet in shape te komen. Dit doe ik door FUN, COOLNESS, en KENNIS te gieten in effectieve workouts. Na meer dan een jaar tips en tricks te hebben geleerd van Personal Trainers en de nodige kennis te hebben opgedaan is het tijd dat ik dit met jullie ga delen. Het is geen quick-fix, je zult er wel iets voor moeten doen.  Het heeft voor mij zeker gewerkt en nog steeds om het lichaam te vormen dat ik wil. Met de nodige FUN en COOLNESS! Gegarandeerd resultaat, wanneer je ook je voedingspatroon aanpast. Zie voor de eerste stappen naar een gezond voedingspatroon, mijn blogartikel: ‘ Let exercise be your stressreliever, not food!

Dit is belangrijk. Geef hieronder je emailadres door en je ontvangt de eerste 3 G.P.I. krachttraining workouts in de nieuwsbrief en een keuze uit 3 cardio workouts voor deze maand, december. Ik ga jou helpen, je weekschema op te stellen en je motivatie hoog te houden!

Op mijn site vind je de eerste stappen om tot een gezond voedingspatroon te komen en de tips voor supplementen die je als aanvulling nodig hebt op je krachttraining. Volg deze naast je workouts! Lees ook het artikel: ‘Krachttraining VS Cardio’. Lees hier in wat de voordelen zijn van krachttraining. En help vooroordelen de wereld uit!

Wacht niet langer en vorm het sexy & gezonde lichaam dat jij wilt!Volg me op mijn blog , vul hieronder je emailadres in en ontvang binnen 24 uur je eerste workouts, voedingtips en motivatie!!

Love xx Lilian 😘