Ronde billen met: de Lunge

Vrouwen en krachttraining is een perfecte combinatie. Vaak weten wij als vrouwen niet waar we moeten beginnen en wat we moeten doen in de krachttraining ‘corner’ van de sportschool. De testosteron van de mannen vliegt je om de oren, hoe ga jij je hier als GIRL van afsluiten en je bezig houden met jouw eigen BRUTAL en effectieve workout.

Simpel, door je voor te bereiden op je workout. Wanneer je gaat starten, lees thuis je workout schemaatje nog eens door. Maak een picture in je hoofd, waar staat de apparatuur, hoe kan ik vlot mijn circuitje uitzetten, waar ga ik starten? Houd je vooral niet bezig met wat anderen van je denken. En dat is best gemakkelijk als jij weet dat jouw schemaatjes resultaat gaan opleveren. Wacht maar af, ik heb het zelf wel meegemaakt, eerst wordt je gek aangekeken omdat je DIE-HARD aan het trainen bent. Maar op een gegeven moment komen ze toch eventjes naar die ene oefening vragen of zie je, mega grappig, 1 minuut later anderen jouw oefening nadoen. Heerlijk, wacht maar af, je gaat het meemaken!

Goed, wat ik jou vandaag wil meegeven en de meiden die al gestart zijn met de G.P.I. workouts, (toppers!!), is dat de oefeningen op allerlei niveaus uit te voeren zijn. Vandaag ga ik één oefening uitwerken, namelijk de Lunge. Uit de: ‘Brutal Legs and Brazilian Butt workout,’ van deze maand december. Ik laat je zien welke 3 niveaus er zijn én hoe je deze thuis met gewicht kunt uitvoeren, wanneer je in een drukke week de trip naar the gym niet haalt. Dit ook op verzoek van een G.P.I. Girl! Thanks Marit!

Belangrijk: Rules of exercise,

In de eerste G.P.I.Workout, Brutal leg and Brazilian Butt training, ga je werken met oefeningen waarbij de uitvoering zeker belangrijk is. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om resultaat te behalen en om de tussenliggende kleinere spieren mee te pakken.

Vandaag: De LUNGE.
Deze kun je uitvoeren in drie niveaus, zodat jij je niet in allerlei bochten hoeft te wringen om die gevorderde oefening te pakken te krijgen. Bouw hem op, maar zorg voor nieuwe uitdaging en prikkeling van de spieren wanneer je merkt dat je meer herhalingen dan 12 gecontroleerd  en goed kunt uitvoeren.

1) Beginner:

Neem bij het maken van de lunge met 1 been een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat jouw knie boven je enkel blijft (hoek van 90 graden), bewaar je evenwicht en zak in een rustige en gecontroleerde beweging met je andere knie naar de grond. Hou de spanning even vast, span goed je bil en beenspieren aan en duw jezelf op terwijl je je focust op je voorste been/bil. Deze verricht het werk.

Ook als beginner gebruik je gewicht, in de vorm van een verzwaarde bal of 2 dumbells. De bal houd je gestrekt voor je en werk je met de dumbells dan houd je, je armen gestrekt langs je lichaam naar beneden. Zorg ervoor dat je 8-12 herhalingen kunt maken. Je moet je spieren prikkelen en ‘stress’ laten voelen om ze te laten ontwikkelen.

Wanneer je je evenwicht al kunt bewaren en iets meer uitdaging kunt gebruiken, kun je voor je triceps een verzwaarde bal inzetten. Houd daarbij je ellebogen smal en kijk goed naar de uitvoering hieronder.


2) Intermediate:

Plaats 1 voet op een box/ bench of een meubelstuk op eenzelfde soort hoogte. Maak met je andere voet een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat je houding hetzelfde is als bij de hierbovenstaande lunge. Gebruik ook een verzwaarde bal/ 2 dumbells waarmee je 8-12 goed uitgevoerde lunges kunt maken.

3) Gevorderd

Ik noem deze oefening in het G.P.I. Workout schema, de BOOTY BLASTER. Deze gaat zorgen voor die rond gevormde billen. Je evenwicht houden heb je al getraind op de andere niveaus. En hoe goed je dit hebt gedaan, wordt hier op de proef gesteld. Leg 1 voet in TRX, maak die grote stap en plaats je armen naar voren voor jouw evenwicht. Focus en maak rustige en gecontroleerde bewegingen. Span ten alle tijde je core (buikspieren&rugspieren) aan en squeeze die billen voor een ultieme BURNING gevoel en natuurlijk resultaat.

@HOME version:
Heb ik je nieuwsgierig gemaakt naar het gehele workout schema van 35 minuten, om ronde billen en mooie atletische benen te vormen? Dan kun je je hieronder aanmelden voor de G.P.I. Workouts. En kun je morgen al starten met het eerste workout schema van #Januari. De meiden die al gestart zijn, mega veel succes en FUN met ook deze exercise!
Love xx Lilian
Advertenties

2 gedachten over “Ronde billen met: de Lunge”

  1. Ik doe altijd de oefening van op de grond liggen en dan mijn billen optillen en vasthouden. Ook soms met een been omhoog en dan optillen. Ook doe ik de workout met op je knieeën zitten en dan per been je been omhoog. Zijn dat goede workouts?

    Liked by 1 persoon

    1. Hai Inge, dat zijn op zich prima oefeningen, mits jij jezelf genoeg uitdaagd en variatie aanbrengt! De Glute bridge die jij doet, op je rug liggen en je billen omhoog brengen, kan een mega goede oefening zijn als je er gewicht aan toevoegd. Leg bijvoorbeeld een gewicht(schijf) van 5kg op je heupen en breng je billen omhoog. Of, om je evenwicht te houden en spieren extra te challengen, ga met je schouders op een gym Ball liggen en maak dezelfde beweging, verhoog het gewicht wanneer je meer dan 12 herhalingen kunt uitvoeren. Omdat het een grote spiergroep is, kun je al gauw 10kg aan. Geef het 3 weekjes. De andere oefening die je beschreef, donkey kicks, is ook een prima oefening, daag jezelf wel uit met bijvoorbeeld een enkelgewicht en voer het gewicht op wanneer je per set meer dan 12 herhalingen kunt maken. Maar om je gehele billen (die uit voornamelijk drie hele grote spieren bestaan) mooi rond te trainen en te vergroten, heb je meer oefeningen nodig en variatie na 3 a 4 weken.
      Ik zag dat je je hebt aangemeld voor de Workouts, onwijs goed! Daarmee geef ik jou elke maand 4 nieuwe Workouts die jou de Shapes gaan geven die je wilt! En een heel FIT Sexy en Gezond Lichaam! Hiermee heb jij alles wat jij nodig hebt om die ronde billen te gaan trainen!
      Je ontvangt ze vanavond, Have Fun en Work it samen met alle andere meiden die ook zijn gestart!

      Love Xx Lilian 😚

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Fitspiration, Voeding, advanced challenges, Workout Fun&meer

%d bloggers liken dit: