Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!
CHRISTMAS CHALLENGE🎄
De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!
Here We Go!!
Warm -up:
Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!
W-Up Exercise 1:
4 Sciccors
Turn Around:
2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.
Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.
W-up Exercise 2:
Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!
Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.
Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.
Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.
Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!
1. Walking Lunge+Leglift🎅
Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!
Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!
10x Per Been
2. Weighted STEP-UP
Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.
10 X per been.
3. Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell)
Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.
Herhaal 12x
4. Single Leg Glute Bridge
Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns!
10x Per Been
5. Glute Ham Raise
Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!
6. One Legged Deadlift
Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!
Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!
REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!
Let’s FINISH This: Super Set Time!
1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:
Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !
2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!
Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!
10 Push-ups!
Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!
Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!
Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅
Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.
Girls Pumping Iron 
zo te zien moet ik aan de slag 😉 Van mij kan je een foto verwachten!
LikeLike
Haha Helemaal super Marit! Ik ben helemaal benieuwd welke Move het gaat worden! Actie Picture! Xx Lilian😘
LikeGeliked door 1 persoon
Hei Lillian, sorry sorry sorry ik heb heel erg gezondigd! Door alle feestjes en logeerpartijtjes heb ik helemaal geen tijd gehad om de Cristmas Booty Crazy @ home workout niet kunnen doen 😦 Nu ga ik volgende week extra aan de slag om al die calorietjes er af te sporten 😉
LikeGeliked door 1 persoon
Hey Marit! Hoe was jouw vakantie? Heb je de nieuwe Workouts ontvangen via de mail? Er zitten nu speciaal 2 @HOME Workouts in het pakket, nu kunnen we ook heerlijk thuis aan de slag! Ik ben deze week al gestart en oh wat zijn ze heerlijk maar pittig! Wanneer ga jij starten? 🙂 Liefs Xx Lilian
LikeLike
hei Lillian! Mijn vakantie was super! hoe was die van jou? Ja ik heb ze ontvangen, en wauw ze zien er fantastisch uit! ik ga deze week beginnen! ook ga ik de 30 days flat abs challenge doen van blogilates, http://www.blogilates.com/blog/2014/12/29/30-day-flat-abs-challenge/ heerlijk lekker al dat vakantie vet eraf sporten! Succes met de workouts ik start vanavond!xx Marit
LikeLike
Topper!! Die van mij was mega chill, geen wekkers gezet en alles gedaan waar ik zin in had had! Heerlijk. Thanks voor je compliment, goed om te horen! De Workout Video’s nemen we deze week op. Helemaal leuk en spannend. Ik hoor natuurlijk graag hoe de Workouts gaan, doe het op je eigen niveau maar je weet het daag jezelf wel uit! Maak er jouw eigen Marit Challenge van! 😀 Tot snel! Liefs Xx Lilian
LikeLike
Hi Lillian, ik was helemaal iets vergeten te zeggen! ik heb een website gevonden 8tracks.com en daar kan je je eigen afspeel lijsten maken en die van anderen luisteren. het is een soort van spotify maar dan zonder reclames en helemaal gratis. Ik raad het je echt aan, er zit zelfs een genre tussen die workout heet das helemaal mooi toch?! dit is een van de playlistst die ik vaak luister is deze:http://8tracks.com/kalynnicholson/run-to-the-remix
xx marit
LikeLike
Oeh! Cool, ik ga hem morgen even opzoeken. Thanks, ik ben benieuwd! Love Xx Lilian
LikeGeliked door 1 persoon
amai, met nadruk op ai.. ik probeer nu al 4 dagen de trainingen te volgen, en ik voel het.. maar das dan weer goed zeker? heb je toevallig niet wat goede stretch oefeningen of kijk ik erover? 🙂
LikeLike
Wat goed! De Stretch Oefeningen zijn onderweg. Knap dat je de Workout elke dag volhoudt! Keep up the Good Work voor die Ronde Brazilian Butt! Ik duik zo ook nog de sportschool in, als je je workout vandaag nog moet doen, trainen we toch een beetje samen! We moeten elkaar Motiveren! En ik zie dan ook graag een Workout Foto van jou! Welke Workout Move ga jij vastleggen? Ik ga er ook eentje uitzoeken! Liefs Xx Lilian
LikeLike