Tagarchief: eatclean

Zoete aardappel Muffins! | Healthy Lunch& Ontbijtje

Bij het woord Healthy Muffins, zit ik al op het puntje van mijn stoel om het recept op te schrijven! Oeh,  handige gezonde tussendoortjes daar kun je nooit genoeg recepten van hebben. Ik kwam hem gisteren tegen en moest hem met jullie delen! En je kunt ze zelfs nemen als gezond ontbijt of Lunch.

Soms heb je net even dat beetje meer gezonde inspiratie nodig om van die foute snacks af te blijven en jouw Trainingsresultaten niet in de weg te zitten! Je zou ze echt eens moeten uitproberen. Ze zijn mega-Jammie en Gezond en zo zien ze er ook uit!

Dit heb je nodig voor 12 kleine muffins:

– 1 grote zoete aardappel
– 10 eetlepels ahornsiroop (of je eigen natuurlijke suiker alternatief)
– 60 gram pecannoten of walnoten
– 250 gram van jouw favo meel, Bijv. de helft speltbloem en de helft amandelmeel
– 2 eieren
– 125 milliliter amandelmelk
– 2 theelepels bakpoeder
– 1 theelepel vanillepoeder* (of de merg uit een vanillestokje)
– 8 eetlepels goede olijfolie
– een snufje zout

image

En zo doe je het:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
– Schil de zoete aardappel, snijd in stukjes en kook in een pannetje met water in 8 minuten gaar.
– Doe de amandelmelk met de olie in een kom en meng door elkaar.
– Voeg vervolgens de bakpoeder en vanillepoeder toe, gevolgd door de ahornsiroop, het meel, de snuf zout, en meng door elkaar met een garde.
– Meng ook de eitjes er door.
– Prak de zoete aardappel fijn, hak de noten in grove stukjes, en meng ook dit door het beslag.
– Giet het mengsel in een muffinvorm met 12 holtes en zet ze in de oven.
– Bak ze in ongeveer 30 minuten gaar, afhankelijk van je oven.
– Laat de muffins even afkoelen en smullen maar!
Tip: vries de muffins per 2 in, haal ze ‘s ochtends uit de vriezer en zet ze bevroren in de oven. Na een paar minuten zijn ze weer heerlijk. Zo proeft het net alsof ze vers zijn!

Ingewikkeld (1 t/m 5): ✯ ✯
Duur: 40 minuten

Bij mij gaan ze vandaag weer de oven in! Wat is jouw favo Gezonde Tussendoortje?

Chicks love Food
Chicks love Food

Love Xx Lilian 😘

 

Advertenties

PASTA met Kip of Kalkoen|Gezond& Easy

Een gemakkelijke manier om weer een avond te zorgen voor een Healthy & Gemakkelijke maaltijd! Binnen 15 minuten heb je deze voedzame pasta met kip al op tafel staan.

Pasta, Kip en Kalkoen bevatten veel eiwitten, dit is een goede aanvulling op de eiwitten die jouw lichaam nodig heeft voor herstel na jouw Training. Daarnaast gebruik je groenten als spinazie (ijzer)en tomaat (lycopeen) die veel voordelen bieden voor jouw gezondheid. Denk maar eens aan al de mineralen, vezels en vitaminen die de groenten bevatten.

Pasta met Kip of Kalkoen

Ingrediënten:

  • 150 gram kipfilet/ kalkoen
  • 3 teentjes knoflook
  • 2tl gedroogde tijm
  • 400 gr (spelt) pasta
  • snufje zeezout en zwarte peper
  • 200 gr spinazie
  • 1 el olijfolie of kokosolie
  • 10 cherrytomaatjes
  • 1 grote rode ui
  • 3 el geitenroomkaas
  • (100gr Champignons, als je hiervan houdt)
Pasta Fun 😉
Pasta Fun 😉

Zet het water op het vuur voor de pasta, breng deze vast aan de kook. Marineer de kip/kalkoen met 1 eetlepel olijfolie, zout, peper, tijm en 2 teentjes knoflook. Doe de spinazie in een pan met 2el olijfolie en laat deze rustig aan verwarmen. Bak ondertussen de kip/kalkoen op hoog vuur.

Doe de pasta in een vergiet en laat deze uitlekken. Doe het terug in de pan en voeg de 3 el geitenkaas er aan toe en een teentje knoflook. Roer het goed door, zodat je de roomkaas goed verdeeld.

Verdeel de pasta over 2 borden, samen met de spinazie. Snijd de kip in stukjes en verdeel deze over de pasta. Spoel de cherrytomaatjes af met water en snijd ze doormidden. Voeg ook deze toe aan de groenten pasta en Enjoy deze heerlijke voedzame en simpele maaltijd!

Eet jij ook gehaast? De meeste meiden zijn vaak binnen 15 minuten al klaar met hun avondmaaltijd. Probeer om elke hap minstens 1 minuut lang goed te kauwen voordat je het doorslikt. Probeer het eens vol te houden, hierdoor geef je je lichaam namelijk wel de mogelijkheid om het eten sneller te verbranden.

Love Xx Lilian 😘

Ps. Ook dit recept deel ik speciaal met jullie, zodat je naast de G.P.I.Workouts ook gemakkelijker een gezond voedingspatroon aan kunt houden. Ik houd de recepten zoveel mogelijk, gemakkelijk naast dat ze natuurlijk heel voedzaam zijn. Zodat jij snel de sportschool in kunt duiken, of je @HOME Workout kunt doen met een goede bodem vol eiwitten!

image
Girls Pumping Iron, bereik je meest Fitte en Strakke Lichaam ooit en meld je vandaag nog aan.

 

Ben je nog geen lid van de Girls Pumping Iron Workouts, meld je hieronder aan en ontvang elke maand Nieuwe, Uitdagende, Effectieve en FUN vormgegeven Workout schema’s. 3 Krachttraining schema’s waarvan 2 voor in the Gym en 1@HOME . En 1 Fat Blasting @HOME HIIT Workout. Join Us Today!

10 Redenen waarom je genoeg Water moet drinken. Test je Kennis!

 Water kan op allerlei manieren bijdragen aan een goede Gezondheid voor jouw Lichaam. We weten allemaal dat het belangrijk is om genoeg water op een dag binnen te krijgen. Toch krijgen we dagelijks vaak te weinig binnen en moeten we er even aan herinnerd worden WAAROM het ook alweer zo belangrijk is. Ik ga met deze 10 REDENEN voor jou op een rijtje zetten waarom het echt belangrijk is dat je genoeg water tot je neemt, iedere dag! Test je kennis!b5a1b36a654024c7b970a9785f1bda5a_zps9cace756

 

1. Je lichaam bestaat voor ongeveer 65% uit water

Je hersenen bestaan uit ongeveer 85 % water, je bloed voor 80% en je spieren voor ongeveer 70%. Wil jij op je werk of in de sportschool een goede prestatie neerzetten, dan zul je je vochtgehalte goed op peil moeten houden! Zometeen meer hierover.

Woman with bare shoulders drinks from bottle of water

2.  NUTRIËNTEN /voedingstoffen opnemen in jouw darmen.

Water transporteert voedingsstoffen en natuurlijk afvalstoffen door jouw lichaam. Voedingsstoffen worden in jouw darmen uit de rest van jouw voeding gefilterd en opgenomen. Zorg dat dit proces goed kan verlopen doordat jij genoeg water/vocht binnenkrijgt. Water is natuurlijk het meest gezond om je vochtgehalte mee te boosten!

3.  Je Lichaam ontdoet zich van Giftige Stoffen en Afvalstoffen

Water helpt je lichaam zich te ontdoen van Giftige Stoffen en Afvalstoffen in je Lichaam. Vooral tijdens het verteringsproces.  Water zorgt er ook voor dat je minder trek hebt in eten, het onderdrukt als het ware jouw trek in eten in dus ook Snacks!

4. Gemakkelijker AFVALLEN

Opgeslagen Vet wordt gemakkelijker aangesproken wanneer je genoeg vocht tot je neemt. Erg belangrijk dus wanneer jij bezig bent je Meest Strakke en Fitte en Sexy Lichaam OOIT te behalen! (Why? Lees vooral verder!)

Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

5. Vertering van Voedsel

Water is belangrijk voor de vertering van het voedsel dat je elke dag tot je neemt. Door genoeg vocht worden voedingsstoffen beter opgenomen(via je darmen) en alle herstelprocessen in je lichaam kunnen plaatsvinden. Alle koolhydraten(energie) en eiwitten (proteïne) worden d.m.v. water door ons lichaam getransporteerd. Zorg ervoor dat alle gezonde voeding die je in je nieuwe Healthy eetpatroon tot je neemt, goed wordt opgenomen in je Lichaam.

4. Je lichaamstemperatuur regelen

Wanneer je het warm krijgt, bij hoe temperaturen buiten of tijdens een Spannende Date of Workout, zorgt je Lichaam ervoor dat jouw Lichaamstemperatuur constant blijft. Dit gebeurd door, je raad het al, bijvoorbeeld te zweten. Ook hiervoor heeft jouw lichaam wel genoeg vocht nodig. Zorg ervoor dat je dit goed aanvult, anders zal het uit andere gebieden worden onttrokken. Denk bijv. aan je huid. Dit willen we natuurlijk niet!

5. Beautifull Skin

We weten allemaal dat water invloed heeft op onze huid. Toch drinken we vaak te weinig en vragen we ons toch af waarom we er vermoeid uitzien terwijl we ons Schoonheidsslaapje braaf hebben gehouden. Water voedt je huid van binnenuit. Het houdt je huid mooi.  Meer water geeft je minder lijntjes en minder snel rimpels. Je merkt wanneer je dagenlang genoeg water drinkt(verdeeld over de dag!), jouw huid er veel mooier en gezonder uit ziet! Het zorgt ook voor een vermindering van Cellulitis, omdat de afvalstoffen beter worden afgedreven.

cellulite

6. Vochtgehalte

Het lichaam van een gemiddelde volwassen vrouw bestaat voor ongeveer 65-70% uit water. Per dag verliezen we ongeveer 1,5 tot 2 liter aan vocht via urine, ontlasting en zweet. Helemaal tijdens het sporten is het belangrijk om je vochtgehalte op peil te houden. Dit zal ook zorgen voor een betere Sportprestatie. Je spieren bestaan voor 70% uit vocht. Bij een hogere temperatuur en wanneer je ziek bent verlies je ook meer vocht en zul je meer moeten drinken. Water is het meest gezond om je vochtgehalte mee aan te vullen.

shutterstock_81164071

7. Concentratie en Energielevel, Hogere Prestatielevel

Een tekort aan water kan ervoor zorgen dat je Energielevel laag ligt. Wanneer je 2% minder vocht in je lichaam hebt kun je je vermoeid voelen en kan je korte termijn geheugen minder goed functioneren en kan het lastiger worden je te focussen op je werk of studeren. Cheers!

8. Zuurstof in je Lichaam en Vetverbranding

Water zorgt voor meer zuurstof in je bloed. De hoeveelheid aan zuurstof is groter wanneer je lichaam beter is gehydrateerd. Des te meer zuurstof er in je Lichaam aanwezig is des te meer vet er verbrand zal worden als energie. Zonder genoeg Zuurstof in je Lichaam zal je Lichaam geen vet kunnen inzetten als energiebron. Je Lichaam zal niet alleen meer vet verbranden maar je zult ook meer energie hebben, door meer Zuurstof in je bloed!

9. Verbetering van je Bloeddruk

Genoeg vocht houdt je bloeddruk op peil

fruit-water

10. Tips om jezelf van genoeg water te voorzien de Hele Dag door! Je kent ze vast, Fresh them Up!

  •  Neem water met een smaakje. Kies citroen, sinaasappel, limoen, komkommer, munt, kokos, welk fruit/groente jij lekker vindt en Pimp je water met een smaakje. Zodat het ook nog eens lekker is om te drinken!
  • Start je dag met een glas water. Je lichaam heeft na het slapen urenlang geen vocht binnen gehad. Helemaal met een schijfje citrus fruit, zorg jij voor een Wake-up Boost en een gezonde start van jouw dag!
  • Drink een glas water op vaste tijden.
  • Houd bij hoeveel je drinkt. Turf dit op een blaadje in je keukenkastje. Probeer minstens die anderhalve liter te halen!
  • Neem tijdens het sporten en reizen altijd een flesje water mee. Dit weten we natuurlijk allemaal.
  • Drink niet binnen bijv. een kwartier 2 liter water. Het natriumgehalte in je bloed zal te snel dalen. Dit duidt op een watervergiftiging. Dit is ongezond en zelfs gevaarlijk voor je Lichaam! Probeer het te verdelen over jouw dag! Wanneer je het verspreid, blijft je lichaam de hele dag gehydrateerd.
  • Drink na elk toiletbezoek, zodat dit een gewoonte wordt. Zo blijf je je lichaam ontdoen van afvalstoffen en het is een gemakkelijke manier om er een routine van te maken.
  • Zet thuis of op je werk en kan met water klaar, met als je wilt een lekker stukje fruit er in. Hiermee herinner je jezelf aan het water dat je Lichaam nodig heeft!
  • Download de app: ‘Water your Body’, en stel de tijden in waarop jij herinnerd wilt worden aan je drinkmomentjes.
  • Gebruik water om je dressing of Smoothie aan te lengen!
  • Eet voeding wat veel water bevat, zoals sla, komkommer, watermeloen en grapfruit.

Advies van de hoeveelheid vochtinname hangt af van je leeftijd
Naar mate we ouder worden, hebben we minder water in ons lichaam. Dit heeft onder andere te maken met een slechtere nierfunctie. Om in balans te blijven, zullen we dus meer water moeten drinken. In de onderstaande tabel van het Voedingscentrum kan je kijken wat de aanbevolen vochtinname per dag is.

Leeftijd in jaren Mannen Vrouwen
1-4       1,1 1,1
4-7       1,2 1,2
7-10    1,3 1,2
10-13 1,6 1,4
13-16 1,8 1,5
16-19   2   1,7
19-22 2,2 1,9
22-50 2,5 2,3
50-65 2,5 2,4
Ouder dan 65 2,5 2,4

BOTTOMS Up, voor een Gezond, Fit en Sexy Lichaam!

water-drinken

Love Xx Lilian

Ps. De G.P.I. Workouts van Januari zijn al gestart. Je ontvangt 3 krachttraining en 1 Cardio HIIT Workout voor de maand januari, wanneer je je hieronder aanmeld! Wil je meer informatie, stel je vragen op: girlspumpingiron@gmail.com.  Workout like a PRO, Feminine Style!

 

‘Gezonde’ Suikers? Alle FEITEN op een rijtje!(Tros Radar)

Ik kan het zelf niet beter vertellen dan de Doctoren in Tros Radar. Bestaan er gezondere varianten op suiker? Lees het artikel of bekijk de Video van Tros Radar onderaan dit bericht!

‘Gezonde’ suikers met een verdachte bijsmaak

maandag 07 april 2014

Deze zoethoudertjes sussen je snoep-geweten door te beweren dat ze gezonder zijn dan het bekende kristalsuiker. Maar is dat wel terecht? TROS Radar neemt een aantal ‘gezonde’ tafelsuiker-alternatieven onder de loep…

1. Ruwe rietsuiker
Claim: ‘Ongeraffineerd en bevat vitaminen en mineralen’

Gezonder? We zijn door bruin brood en bruine zilvervliesrijst ‘bruin’ gaan associëren met gezonder. Maar rietsuiker dankt zijn bruine kleur alleen aan een lichte karamellisatie die optreedt bij het verwarmen en verdampen in de fabriek. Rietsuiker bestaat net als onze witte kristalsuiker (vaak van de suikerbiet) voor 100 procent uit ‘sucrose’, een verbinding van glucose (het soort suiker dat in je bloed voorkomt) en fructose (het soort suiker dat in planten, en dus fruit, voorkomt).

Maar hoe zit het dan met die mineralen? Hoogleraar voedingsleer Martijn Katan: ‘Soms zit er in die ruwe rietsuiker nog een beetje zand, dan kan het maar zo zijn dat er een spoortje van mineralen zoals ijzer extra in zit.’ Rietsuiker is in Amerika wat bietsuiker in Nederland is: gewoon suiker, waar je gewoon dik van wordt.

2. Oerzoet
Claim: ‘Puur en ongeraffineerd. Oerzoet bevat nog alle melasse, vitaminen en mineralen. Doordat het zo puur is en nog allerlei voedingsstoffen bevat wordt het langzamer opgenomen in het lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel minder gaat schommelen.’

Gezonder? Net als witte kristalsuiker en rietsuiker bevat oerzoet 100 procent sucrose, dus een 50/50 verhouding glucose en fructose. De spoortjes mineralen die nog aanwezig zijn in de suiker zitten volop in verse groenten en fruit. Mensen zouden pakken suiker moeten eten om een nuttige hoeveelheid van die mineralen binnen te krijgen en iedereen begrijpt dat het consumeren van pakken vol suiker geen gezond idee is. Dat de bloedsuikerspiegel minder gaat schommelen van Oerzoet is niet bewezen. Aangezien het nog steeds om 100 procent sucrose gaat, lijkt dat een onwaarschijnlijk of verwaarloosbaar effect.

3. Ahorn-siroop of Maple syrup
Claim: ‘Pure boomsap boordenvol vitaminen en mineralen’

Gezonder? Ook Ahorn-siroop bestaat gewoon uit sucrose, net als kristalsuiker, rietsuiker en oerzoet. Of je de gewone bruine schenkstroop van de suikerbiet, of de Ahorn-siroop van de esdoorn op je pannenkoek schenkt, maakt dus niet zoveel uit. Voor je gezondheid hoef je ook deze suiker niet te gebruiken.

4. Agave-siroop
Claim: ‘Een natuurlijk suiker alternatief. Het is veel beter omdat het in tegenstelling tot witte suiker veel minder effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Agave-siroop voorkomt bloedsuikerschommelingen waardoor je minder last zult hebben van dipjes en vreetbuiten. Agave-siroop is zelfs met mate bruikbaar voor diabetici.’

Gezonder? Gezondheidsgoeroes gebruiken voor agave-siroop vaak de term ‘lage glycemische index’. Een paar jaar geleden hadden we daar in Nederland nog nooit van gehoord. Met de ‘glycemische index’ wordt een meetmethode bedoeld die bepaalt hoeveel invloed een voedingsproduct heeft op de bloedsuikerspiegel. Van een suikerklontje stijgt je bloedsuikerspiegel ‘100’ op de glycemische index. Eet je een potje bonen dan krijgt dat een score van 30 tot 40 op de glycemische index en een komkommer scoort 10. Alles boven de 55 wordt aangemerkt als ‘hoog’. Voor suiker en suikervervangers is die ‘glycemische index’ echter helemaal niet bruikbaar.

Agave-siroop scoort iets beter dan kristalsuiker op de glycemische index, maar we worden er nog steeds dik van als we er teveel van snoepen. Er is geen enkele reden om naar hartenlust agave-siroop naar binnen te gieten. De rekening wordt simpelweg iets minder bij je insuline-pompende alvleesklier en iets meer bij je lever neergelegd. Ook deze suiker is zeker niet wat we verstaan onder ‘gezond’.

5. Palmbloesemsuiker of kokossuiker
Claim: ‘Superfood, dat alle vitaminen en mineralen bevat die we vinden in de kokos. Onmisbaar als gezonde zoetmaker in voeding. Je bloedsuikerspiegel zal bijna stabiel blijven, waardoor is palmbloesemsuiker nog beter voor de lijn ook!’

Gezonder? Palmbloesemsuiker bestaat voor 80 procent uit sucrose (de 50/50 mix van glucose en fructose) aangevuld met een hoeveelheid losse glucose en fructose in verschillende verhoudingen per product in de supermarkt. Palmbloesemsuiker heeft een lage glycemische index toegedicht gekregen, namelijk 35, terwijl normale suiker een glycemische index van 70 heeft. Dat is een erg onwaarschijnlijke uitslag die uit slechts één onderzoek gekomen is. Bovendien hebben wetenschappers nog niet kritisch naar het onderzoek gekeken.

De American Diabetes Society stelt daarom dat we eigenlijk niet weten hoe goed of slecht palmbloesemsuiker werkelijk voor je is. Het heeft ongeveer evenveel kilocalorieën als gewone suiker en ongeveer eenzelfde verhouding glucose en fructose als gewone suiker.

6. Koudgeslingerde honing
Claim: ‘Bevat nog alle vitaminen, mineralen en enzymen die de bijen erin verzameld hebben.’

Gezonder? Ook in honing is de verhouding glucose en fructose 50/50 als in tafelsuiker. Koudgeslingerde honing heeft een spannende klank. Het klinkt als koudgeperste olijfolie, en koudgeperst is duurder. De meeste honing in onze supermarkten is koudgeslingerd; je hoeft dus niet een dure honing met die marketingterm te kopen om ‘betere’ honing te krijgen.

7. Stevia
Claims: ‘Heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel en bevat geen calorieën. Het is dus goed voor je figuur.’

Gezonder? Stevia heeft niets van doen met glucose en fructose. Steviolglycociden zijn een eigen soort bitter zoetje. En inderdaad, pure steviolglycociden bevatten niet of nauwelijks kilocalorieën. Maar het aanwezige vulmiddel maltodextrine is een zetmeel, een koolhydraat. In het lichaam wordt maltodextrine omgezet in glucose, wat weer gebruikt kan worden als voeding voor de spieren, of omgezet kan worden in vet. Dr. Aart Jan van der Lelij vindt de claims over Stevia daarom ‘volksverlakkerij’.

8. Aspartaam
Bewering: ‘Aspartaam is levensgevaarlijk en kankerverwekkend’

Gezonder? Aspartaam is geen suiker, maar een eiwit (aminozuur). Deskundigen noemen het een simpel, onschuldig, zoet smakend eiwit. Er is heel erg veel onderzoek gedaan sinds de lancering van aspartaam in 1964. Onlangs heeft de Europese voedselwaakhond EFSA na grondig onderzoek wederom gepubliceerd dat aspartaam veilig is.

Vooralsnog hebben wetenschappers nog niet kunnen aantonen dat aspartaam kankerverwekkend of anderszins schadelijk is voor de gezondheid, zoals wel wordt beweerd. Sommige wetenschappers beweren dat het gebruik van aspartaam, bijvoorbeeld light cola, niet uitmaakt voor het gewicht omdat de zoete smaak ervoor zorgt dat we toch op een andere manier kilocalorieën gaan eten. De universiteit in Wageningen weerlegt dat met een onderzoek waaruit blijkt dat we de ‘bespaarde’ kilocalorieën maar deels compenseren. Bij overgewicht zou aspartaam in plaats van suiker dus een verstandige keuze kunnen zijn.

Video:

Tros Radar Uitzending. Suikervervangers Gezonder?

Nu je alle feiten op een rijtje hebt, maak zelf verstandige keuzes als het aankomt op Gezonder eten. Eet suiker met Mate, eet dus niet meer dan je verbrandt! En zorg voor suikers die voor een lagere GI (glycemische index) zorgen, minder suikerpieken en schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Hierover kun je binnenkort een Blog Bericht over verwachten. Onwijs interessant en belangrijk om te weten, wanneer je wilt afvallen en zoveel mogelijk resultaat wilt behalen met de G.P.I. (Girls Pumping Iron) Workouts! En onthoud dat je lichaam geen onderscheid maakt in de suikers uit Fruit en geraffineerde suikers! Eet ook niet meer fruitsuikers dan je verbrandt.

Enjoy je zondag en succes met de Workouts meiden!

Love Xx Lilian

 

CHRISTMAS BOOTY CRAZY @HOME Workout Challenge!

Of je nu jeans draagt, een jumpsuit of in je gave Black Dress op stap gaat deze Kerst, je wilt je BOOTY het hele jaar door Bikini&Lingerie Proof hebben! SHAPE UP die billen met de volgende @HOME Pre Christmas Booty Challenge. Binnen deze 4 dagen ga jij ze meer Shapen zodat al jouw curves het best tot zijn recht komen! Voel je zelfverzekerd en sexy in je Coole Christmas Outfit!

CHRISTMAS CHALLENGE🎄

De komende 4 dagen (incl. Christmas Morning🎄🎅🎁), ga jij deze @HOME Workout uitvoeren! Alleen of met je TrainingsBuddy! Maak van jezelf een Christmas Workout Foto en stuur hem op naar: girlspumpingiron@gmail.com. En verschijn 2e kerstdag op mijn Blog met alle Girls who are gone Booty Christmas Crazy! Inclusief mijzelf natuurlijk 🎀!

Here We Go!!

Warm -up:

Niets is belangrijker dan dit! Zonder goede warm-up ga je nauwelijks resultaat uit al jouw Workouts halen. En wij willen natuurlijk Booty Crazy op onze Christmas Pic staan!

W-Up Exercise 1:

4 Sciccors

image
Sciccors, cross over

 

Turn Around:

2 wide Push-Ups, deze twee exercises tezamen:30sec.

Wide Push-up
Wide Push-up

Zorg dat je ze allebei gecontroleerd uitvoert. En in een goed tempo.

W-up Exercise 2:

Sumo, Side to side Squats. 30 sec. Als je een Bosu Ball hebt gebruik deze vooral!

image

Vanaf 1 positie maak jij opzij sumo (wijde, met de tenen naar buiten gerichte) squats.

Lateral Jumps, Side to side. 30 sec.

Lateral Jumps
Lateral Jumps

Gebruik een handdoek, of je kleine broertje 😉, om een lijn te vormen en maak hierover Side to side jumps vanuit een lichte squat positie.

 

Weighttraining Time! Hier verbranden we de meeste calorieën mee. Zelfs in de rusttijd erna (48-72uur). Krachttraining @Home, om die Ronde billen te gaan vormen. Brazilian Booty Time!

1. Walking Lunge+Leglift🎅 

Met dumbells of 2 flessen champagne😉/ 2 met water gevulde melktanks. Een van de G.P.I. Girls, Marit😉, doet de walking lunges thuis op de trap. Perfect natuurlijk. Bij deze oefening gaan we de Leg Lift er aan toe voegen. Voor extra Bootyliciousness!!

Maak een grote stap naar voren, verplaats je gewicht naar je voorste been. Zak naar beneden houd je knie boven je enkel. Wanneer je omhoog gaat, haal de kracht uit jouw voorste been en wissel van been. Wanneer je omhoog gaat om de volgende lunge te maken(wissel), strek je je been uit naar achter en span je je bilspieren aan. Zie afb. maak tezamen 10 lunges, met dumbells of een ander creatief gewicht. Work those Buns!

10x Per Been

Walking Lunges + Booty Leg Lift
Walking Lunges + Booty Leg Lift

 

2. Weighted STEP-UP 

Gebruik 2 dumbells of 2 melktankjes/flessen en verplaats je gewicht op je voorste been wanneer je op een step/ opstapje stapt. Richt je Focus op jouw bilspieren en span ze aan gedurende de hele oefening.

10 X per been.

Dumbell Step-Up
Dumbell Step-Up

3.  Plie Squat Weight/Ball Swing.(kettlebell) 

Heb je thuis een Verzwaarde bal, gebruik zet deze in bij de oefening. Zo niet, zorg dat je 1 melktankje/fles water (geen cola of champagne😉) met water hebt gevuld en zet deze in voor extra resultaat. Plie Squat, is een wijde squat met jouw tenen naar buiten gericht. deze werkt goed door op jouw billen en de binnenkant van jouw benen. Plaats jouw benen in een wijde positie, tenen naar buiten toe en Swing de Bal/gewicht naar boven toe wanneer je omhoog gaat en mee naar beneden wanneer je in Squat positie zakt. Houd jouw bovenlichaam in een rechte positie. Span je buik- en rugspieren goed aan.

Herhaal 12x

imageimage

4.  Single Leg Glute Bridge

Ga op je rug liggen, leg je armen langs je neer en breng je billen omhoog. Zorg voor een rechte lichaamshouding vanaf je schouders tot aan je knieën. Span daarvoor jouw buik en rugspieren(je CORE) goed aan. Breng vervolgens 1 been in een rechte lijn omhoog, nu ga je met je billen op en neerwaartse bewegingen maken. In een rustig tempo en gecontroleerd, waarbij je je bilspieren continu aanspant. Is deze oefening nieuw voor je? Dan kun je ook kiezen om beide voeten op de grond te zetten, je lichaam in dezelfde positie te brengen en alleen je billen op en neerwaartse bewegingen laten maken! SQUEEZE your Buns! 

10x Per Been

Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridge

 

5. Glute Ham Raise

Deze oefening werkt goed voor jouw billen(glutes) en hamstrings (achterkant bovenbeen). Je kun hem samen met jouw BFF of met elk familie lid uitvoeren of alleen door jouw hakken achter een (verzwaard) voorwerp te klemmen. Bijv. jouw bed of bank. Jouw bovenlichaam blijft tijdens de DropDown in een rechte lijn van jouw schouders tot jouw knieën. Span jouw Bilspieren en jouw CORE (buik- en rugspieren) goed aan om in een rechte lijn naar beneden te kunnen gaan. Houd jouw handen voor je, zodat je jezelf op het laatste punt kunt opvangen. Dit is een goede COMPOUND oefeningen(zie 7 beginner tips artikel), je traint meerdere spieren in 1 exercise! Buckle Up and SQUEEZE your Buns!

 

Glute Ham Raise
Glute Ham Raise

6. One Legged Deadlift

Gebruik dumbells of flessen water, houd ze langs je lichaam. Beweeg 1 been zo gestrekt mogelijk naar achteren tezamen met het voorover bewegen van jouw bovenlichaam. Houd jouw bovenlichaam mooi rechtop, borst op. Schouders goed in het verlengde daarvan maar wel ontspannen. Span jouw bilspieren aan tijdens de oefening, maar vooral ook wanneer jouw been zijn hoogste punt bereikt. Je Focus ligt tijdens het omhoog bewegen op de bil van jouw staande been. Je knie is uit het slot en iets gebogen. Ook bij deze oefening pak je erg goed meerdere spieren in jouw benen mee. Balans houden is even oefenen, maar goed voor je Booty Training!

Herhaal deze oefening 10x per been! Move on Up!

One Leg Deadlift
One Leg Deadlift

 

REPEAT alle bovenstaande oefeningen 2x!

Let’s FINISH This: Super Set Time!

1. Jump squats + 4 sec. Bosu Ball Bashing:

Je gaat Jump squats maken met na elke Jump 4 Boxing Smashes. Dit kan zijn op een Bosu Ball, op een stapel kussens of je kleine broertje moet het opnieuw bezuren. 1 Jump en 4 Boks Smashes. Heb je bokshandschoenen trek deze vooral aan! 30 sec. !

Bosu Ball
Bosu Ball
Jump Squats
Jump Squatd

2. Geen rust! Drop Down and Give me Ten!

Maak zoveel mogelijk Push-Ups op jouw tenen, ga verder op jouw knieën wanneer dit echt niet meer gaat. Daag jezelf uit! Wanneer je bij de vorige oefening (Jump squat, Boxing) jouw bokshandschoenen gebruikte, houd ze aan en maak Push-Ups op je Gloves! Be Badass!

10 Push-ups!

Boxing Gloves
Boxing Gloves

Herhaal deze Super Set 3x! And Your Done! Met jouw Pre Christmas Workout! We are Winners!

 

Christmas Winter Workout
Christmas Winter Workout

Enjoy! en stuur ook jouw Crazy Christmas Workout Pic naar: girlspumpingiron@gmail.com! Super gaaf! Ik ben benieuwd!

Love Xx Lilian 😘🎄🎁💝🎅

Voor de volledige Gym G.P.I. Workouts, meld je hieronder aan en start morgen al! Zie resultaat binnen 12 weken.

 

 

 

RAW Chocolate &Antioxidanten..How Healthy?

Antioxidanten en PURE chocola, hoe gezond is het?

Raw Chocolate
Raw Chocolate

Chocola is goed voor je, vooral de meest PURE variant(met mate). Het wordt gezien als een goede dagelijkse aanvulling op je dieet. Is dit waar? Waarom zou PURE chocolade gezond zijn om te nemen? Hoe PUUR zou je de chocolade moeten eten? Waarom is het niet goed er teveel van te eten? Welke bestanddelen bevat chocolade nog meer? Wat gebeurd er met de Chocola en de goede stoffen wanneer je het verwarmd?

Antioxidanten
Pure Chocolade bevat Antioxidanten. Wat zijn dit en waarom zijn ze goed voor jouw lichaam? Antioxidanten beschermen je cellen, je weefsels en je DNA tegen “giftige” stoffen van buitenaf, zoals vrije radicalen. Vrije radicalen en oxiderende stoffen zitten overal, ook in de lucht die we inademen maar ook in (bijvoorbeeld) sigarettenrook. Antioxidanten zijn in staat om deze stoffen te neutraliseren.

PURE Chocolate
Waarom is juist de Pure variant van chocola zo bijzonder? In de pure chocolade zitten: Flavonoïden. Flavonoïden is een antioxidant. Flavonoïden zijn goed voor jouw gezondheid op allerlei manieren:

  • Gaat veroudering tegen

    Cacao Seeds&Beans
    Cacao Seeds&Beans
  • werkt ontstekingsremmend
  • verlaagd de bloeddruk
  • verlaging cholesterol gehalte
  • verwijding van de bloedvaten
  • Structuur van bloedvaten wordt gezonder en beschermd
  • betere bloedsomloop
  • Het lichaam wordt bescherm tegen schadelijke stoffen

Dont’t Forget het is ook 😃:

  • Concentratie verhogend
  • Energie verhogend
  • Lustopwekkend

Is chocola gezonder dan fruit? Volgens Amerikaanse wetenschappers is chocola (PURE chocola) gezonder dan fruit. Pure chocola bevat meer antioxidanten en polyfenolen dan fruitsap. Hierdoor geeft het eten van pure chocola een betere bescherming tegen: Hartziektes en Kanker dan het eten van fruit.

Health & Chocolate?
De Flavonoïden in PURE chocolade zijn gezond, hoe gezond zijn de andere bestanddelen? Ook in Pure chocolade zitten veel vetten, calorieën en suikers. Wil je de meest gezonde nemen, check dan altijd de label op suikers en verzadigde vetten. Zorg dat je het met mate eet!

Cacao Plant
Cacao Plant

HEAT it UP
Zodra je pure chocola gaat verwarmen, verdwijnen logisch gezien de goede bestanddelen uit de pure chocola. Zodra je pure chocola gaat verwarmen, is de antioxidanten werking van pure chocola dus verdwenen.

How Much is Healthy 

Pure chocola zal een goede aanvulling zijn op jouw dieet, wanneer je het bij twee tot drie blokjes houdt per dag. Zo zorg je er ook voor dat je niet teveel calorieën en vetten binnen krijgt en je wel van de voordelen geniet.

% Cacao

Het cacao gehalte in de pure chocola is belangrijk: hoe hoger het cacaogehalte in de pure chocola hoe gezonder de chocolade voor je is. Bekijk de verschillende repen pure chocola maar eens in de winkel, de ene bevat ruim 77%, weer een ander 64%, dan weer een met 86 en zelfs 99% cacaogehalte kom je tegen. Des te puurder de chocola, des te bitterder deze smaakt.

Swiss Chocolate 78%
Swiss Chocolate 78%

Zelf kies ik vaak voor de Swiss chocolade, deze bevat 77% cacao en is een beetje bitter maar nog wel lekker. Als jij nooit eerder pure chocola hebt gegeten, moet je aan de bittere smaak gaan wennen. Een Cacaogehalte van 77% pure chocola bevat voldoende antioxidanten om echt gezond te zijn.

LOVE & Chocolate

Chocolade is van oorsprong LOVE FOOD 💕 Het geeft je een ontspannen en warm gevoel. Het werkt ook lustopwekkend. Het stofje Tryptofaan zorgt voor jouw vrolijke stemming, stress vermindering en ontspant. Dit stofje vind je ook terug in bananen, avocado’s, pompoenpitten en pecannoten.

Cacao bevat daarnaast anandamine, dit is een stofje dat ook vrijkomt na het sporten. Het geeft je een euforisch gevoel. Ook bevat het fenylethylamine (PEA), waardoor jij je blij, opgewonden en aantrekkelijk voelt! PEA komt van nature alleen voor in blauwgroene algen en in cacao.

Love Food!

So Enjoy jouw dagelijkse portie PURE chocolade (2-3stukjes) en Feel Happy&Healthy!

Love xx Lilian 😘

7 Pumping Iron LET’s Get Started TIPS..

Als het goed is heb jij dit bericht aangeklikt omdat jij ook doelen voor jouw lichaamsSHAPE hebt die JIJ wilt behalen. Om vanuit het niets te starten met trainen is best lastig. Hieronder vind je DE 7 tips die jou door die eerste drie pittige weken gaan brengen! Zonder blessures, met RESULTAAT en zonder er om heen te draaien!

1. COMPOUND MOVEMENTS Compound movements zijn veel effectiever dan Isolatie oefeningen. Wat is het verschil? Bij isolatie oefeningen train je vaak op een apparaat 1 bepaalde spiergroep, bijv. bovenkant benen. Dit zorgt er dus ook voor dat alleen deze spiergroep wordt aangesproken.

Ga jij COMPOUND oefeningen inzetten dan kun je denken aan bijv. Barbell Squats(zie afb.) Hierbij moet jij doordat jij in sta positie de oefening uitvoert, meerdere spieren aanspreken. Je billen, bovenkant benen, achterkant benen, worden allemaal tezamen geprikkeld en je kunt je al voorstellen dat alle tussenliggende spieren geactiveerd worden om de squat positie gecontroleerd uit te voeren.  Ook omdat jij jouw evenwicht tijdens de oefening moet bewaren. In mijn Workouts zul je dan ook nauwelijks apparaten tegenkomen.  Wij willen zo snel mogelijk resultaat! image 2. FOOD as BODY FUEL Elke fanatieke sporter zal je vertellen dat gezond eten de basis is waarop jij een goed gevormd &gezond lichaam kunt gaan bouwen. Complexe koolhydraten, voldoende eiwitten en gezonde vetten. Ben jij al gestart met een gezond voedingspatroon, dan zul jij al resultaat kunnen behalen binnen 12 weken. Ben jij iemand die de eerste stappen al heeft gezet, door bijv. 3 gezonde voedingsmiddelen elke per dag te nemen. Bijv. Een groene smoothie, 2l water per dag en een salade als lunch( en de rest van de dag oké eet), dan zul jij ook tezamen met effectieve workouts binnen 12 weken al resultaat kunnen behalen. Zorg voor een versnelde start door de FIRST Steps tot gezonder eten.

 

3. PLAN Your Workout

Stap niet zonder een plan de sportschool binnen. Start je workout weekschema rustig op, 3-4keer per week. Overdrijf het niet met 5-6 keer trainen. Neem tussendoor een rustdag, zodat jouw spieren kunnen wennen aan de trainingen en jij geen blessures oploopt. En zodat je gemotiveerd blijft om de workouts compleet uit te voeren.

Heb jij je doel gesteld en WIL je er helemaal voor gaan, zorg ervoor dat je een goed gekaderd doel opstelt. Bijv.: maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag ga ik mijn Badass Workouts uitvoeren. Of stel bijv. als doel: binnen 2 maanden wil ik 10 goed gecontroleerde push-ups kunnen maken. Zorg ervoor dat jouw doel beschrijft wat je wilt kunnen, de hoeveelheid/uitvoering en binnen welk tijdsbestek. Zorg ervoor dat het haalbaar is, dit houd jouw motivatie hoog. Als doelen te hoog worden gesteld werkt het tegenovergesteld. Komt dit een keertje voor, wat iedereen ook topsporters wel eens gebeurd, raap je moed en beetjes doorzettingsvermogen bij elkaar en Go for it. Stel een nieuw haalbaar doel op!

Een Motivation Video/Foto opzoeken die bij jou past, kan je ook weer extra motivatie geven. En jij kunt je doel weer helder uiteen zetten. En jezelf elke dag hieraan herinneren!

image
Motivator: Ana Delia

4. NO SHORTCUTS Shortcuts  bestaan niet, iedereen die dit wel denkt komt bedrogen uit en zal nooit het lichaam bereiken wat zij wil. Of je gaat er vol voor en stelt je doelen op, of blijf op de bank hangen en wees tevreden met het lichaam wat je nu hebt. No pain no Gain! Me: Zelf heb ik in mijn eerste jaar zonder plan gewerkt, dit leverde te weinig resultaat op. Daarnaast kwam erbij dat ik behoorlijk gepusht werd van buitenaf, dit werkt alleen maar averechts. De wil moet echt vanuit jouzelf komen en je moet je goed realiseren dat shortcuts niet bestaan. Na 1 jaar compleet vanuit mijn eigen motivatie te trainen en anderen daar in af te sluiten, werkte goed. Maar de resultaten kwamen pas SNEL toen ik met een daadwerkelijk vooraf opgesteld Workoutschema de sportschool in dook, 3-4 keer in de week. Ik kan het iedereen aanraden, die duidelijk doelen heeft in het SHAPEN van haar lichaam. Ga niet naar de sportschool zonder PLAN, dit werkt hetzelfde als naar de supermarkt gaan zonder een boodschappenlijstje. Je komt maar met de HELFT terug! Zonde!

5. PREPPING FOOD

Food&workout. Sinds je maar 3-4 keer in de week 35 minuten traint(G.P.I.Way), begrijp je dat voeding een hele grote factor is om je bewust mee bezig te houden. Zorg ervoor dat je soms net iets meer kookt van die gezonde maaltijd, voor de volgende dag. Of kook iets extra’s van die gezonde maaltijd in het weekend en vries het in. Meal Prepping, daar zweren professionele sporters bij.  Wanneer je het invriest, worden de nutriënten prima bewaard en maak je het jezelf gemakkelijk op de dagen waarop je minder tijd hebt.

Food is the Fuel for your Body. Wil je grootse dingen presteren dan zul je je lichaam zo goed mogelijk moeten verzorgen! En het klinkt erg makkelijk, ik weet het. Gebruik de volgende TIP en maak het jezelf gemakkelijker!

6. BODY SHOPPING Shoppen! Daar zijn wij meiden goed in. Maar hoe sterk houd jij je in de supermarkt? Kun jij alle verleidingen weerstaan?  Een Shopping List is natuurlijk altijd handig, helemaal als deze al deels is voorbereid! Plak de volgende Shopping List aan de binnenkant van je keukenkastje. Als jij met deze ingrediënten jouw Meals gaat voorbereiden, ben je verzekerd van alle nutriënten, eiwitten en complexe koolhydraten die jij nodig hebt om jouw lichaam te SHAPEN!

  • Kipfilet
  • garnalen
  • eieren
  • amandelen
  • pistache noten
  • cashews
  • peanut butter/cashewpasta/amandelpasta
  • geitenkaas
  • regular sla
  • spinazie
  • wortels
  • selderij
  • Zongedroogde tomaten
  • komkommerimage
  • lente/bos uien
  • zoete aardappelen (zo nu en dan)
  • aarbeien
  • Blauwe bessen
  • appels
  • kersen en vijgen balsamico dressing
  • griekse yoghurt
  • havermout
  • suikervrije yoghurt
  • wei-eiwit Isolaat poeder (snel spierherstel)
  • Caseine poeder (voor spierbehoud en evt. nacht overbruggen)

7. MUSiC Heals and Motivates Deze tip spreekt voor zich, maar werkt absoluut goed door op jouw motivatie. Download de, Voor JOU, beste Workout nummers en perform tijdens je Badass Workout. Sluit je even af van iedereen en FOCUS je op jouw toekomstplan en doel voor jouw Body Shape! Zie ook mijn site voor Music Tips!

Ook vandaag starten er nieuwe Girls Who or going to Pump Some Iron!  Wil jij ook jouw Workout Plans voor de maand #december ook ontvangen? Geef je hieronder op en start samen met alle andere G.P.I. Girls met de Badass maar onwijs effectieve Trainingen!

Love xx Lilian 😘

‘Suikervrije’ WORTELCAKE! GEZOND Tussendoortje..

Elk weekend beland ik in het nieuwe hippe tentje in de stad en bestel daar braaf elke keer hun befaamde:’Wortelcake.’ Waarom? Omdat hij mega lekker is en als suikervrij wordt bestempeld. Dat klinkt natuurlijk helemaal goed, een suikervrij mega-jammie tussendoortje. Alhoewel ik het suikervrije deel betwijfel en dus op onderzoek uitga. Zonder blikken of blozen wordt mij verteld wat er zoal in de cake zit verwerkt: dadels, banaan, kokos, noten, wortelen(ofcourse😉) en honing en agavesiroop(waar ook suiker in zit). Het is in elk geval wel gezoet met suikers(fruitsuikers en agave), maar toch zeker gezonder dan het stukje appeltaart wat op de kaart naar je lonkt.

image

Bij thuiskomst ben ik gelijk gaan zoeken naar een recept en bakplan waarmee ik deze verrukkelijke maar gezondere Wortelcake zelf kan maken. Deze ga ik hieronder natuurlijk met jullie delen. Zo kun je elke dag een gezond en lekker tussendoortje meenemen en wordt je niet verleidt door al het lekkers wat voorbij komt!

‘Suikervrije’ gezonde Wortelcake

Ingrediënten:
250 gram volkoren tarwebloem/speltbloem
15 gram baking soda
115 gram kokosolie
2 theelepels kaneel
Snufje (zee)zout
100 gram walnoten
90 gram dadels
3 winterwortels
3 rijpe bananen
75 gram griekse of turkse yoghurt
2 eieren
200 gram roomkaas (optie voor de topping)
Sap van 1/4 citroen (topping)
5 theelepels ahornsiroop of honing (topping)

Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een cakeblik in en bestuif het met een beetje bloem. Doe de bloem, bakpoeder, zout, kaneel en fijngehakte walnoten in een kom en roer het door elkaar.

Rasp boven een andere kom de wortels en meng deze met de in plakjes gesneden banaan. Verwarm ondertussen de kokosolie en roer de fijngesneden dadels hier doorheen. Kijk uit dat het niet gaat koken, het gaat erom dat de dadels even worden verwarmd. Giet het dadel-kokosolie mengsel over de geraspte wortels en banaan en mix dit fijn met de staafmixer. Voeg de yoghurt en de eieren toe en roer deze met een spatel door het beslag. Voeg als laatste in kleine porties het bloemmengsel toe. Verdeel het beslag over het cakeblik en bak de cake in circa 50 minuten gaar. Het water loopt me nu al in de mond!

Wil je de Wortelcake opmaken met een lekkere topping? Meng dan voor het roomkaasglazuur de roomkaas met het citroensap en de ahornsiroop of honing. Zodra de cake is afgekoeld kun je hem bestrijken met het glazuur. Strooi er naar wens wat walnoten of andere lekkere noten overheen en aanvallen maar!

De Wortelcake is easy om te maken en veel van de producten heb je waarschijnlijk al in huis! Net als de Creamy Cocos&Chocolate Proteïne Bars, is dit ook een treat die je deze maand goed kunt gebruiken naast alle caloriebommen die we proberen te vermijden, dit maakt het ons weer iets gemakkelijker!

Enjoy je Carrotcake en maak er vooral jouw eigen variaties op!

Love xx Lilian 😘

Ps. Tomorrow‘ is Wednesday Motivation#Day! Ik ga jullie wederom motiveren met iets FUNs om zo je Workouts te volbrengen met vol Enthousiasme! Binnenkort post ik mijn eerst G.P.I.Workout Video! Om jullie te laten zien wat je kunt bereiken en hoe Badass en Effectief de Workouts zijn. Wil je vandaag nog starten, meld je hieronder aan. EAT clean &TRAIN Badass!

 

@Home Workout ..Sexy Lean Legs!

Sexy Lean Legs, #december Motivation

tumblr_lusc9rkZUa1r4aaz4o1_500

De winter weerhoudt je ervan om je benen te laten zien, ze verdwijnen in sweatpants of de nieuwste LEVI jeans. De wintermaanden zijn de perfecte maanden om je benen in shape te krijgen voor de Spring&Summer Times!

Als het je een keer niet lukt naar de gym te gaan door al de gezellige borrels en party ’s die er deze maand zijn, pak deze @HOME Workout mee! En work those Sexy Lean Legs! Je gaat werken met gewichten en cardio combineren. Voor een extra FAT BURN en mooi gevormde benen.
Hoe gaan we onze benen vormen en een stukje billen? Natuurlijk met een aantal van de beste EXERCISES die ik hier voor jullie op een rijtje zet in de vorm van een complete @HOME Workout.
De krachtoefeningen speciaal voor een Brazilian Butt vind je volgend weekend op mijn blog.

De combinatie die we vandaag gaan gebruiken: Weight training en Cardio, zorgt voor die extra FAT BURN.

@Home Workout#1 Sexy Lean Legs

Touwtje springen, warm-up: 1 minuut. Op een lekker tempo!

image

 

Romanian Deadlift (8-12 herhalingen)
Gebruik dumbells als je deze thuis hebt of een ander handig gewicht wees creatief. Bijvoorbeeld Jerrycans melk/water. Houd je CORE (buik-en rugspieren) goed aangespannen en in een rechte houding. Schouders naar achteren. En laat het gewicht tot voorbij je knieën naar beneden zakken, squeeze je billen. Kom vervolgens met aangespannen bilspieren weer met deze goede en gecontroleerde houding omhoog. Span je bilspieren nog eens flink aan wanneer je recht op staat. In the Gym kun je deze barbell gebruiken, met genoeg gewicht ga je de BURN zeker voelen. En dit betekend dat jouw spieren zich mooi gaan vormen, omdat ze goed genoeg zijn geprikkeld. De Victoria Secret modellen, zweren bij krachttraining. So let’s get started!

image

Burpees: 30 seconden

image

Small Squat. (8-12 herhalingen)
We gaan een smalle squat maken. Voeten heupbreedte, niet wijder. Voor de voorkant van jouw benen. Gebruik bijv. 2 melk ‘jerrycans’, vul deze eventueel met water, als extra gewicht. Beweeg je knieën niet voorbij jouw tenen wanner je je naar beneden laat zakken. Maak gecontroleerde bewegingen. Wil je verzekerd zijn van een goede houding, dan kun je er ook voor kiezen om een langwerpig voorwerp, zie hieronder, op de zachte delen van de achterkant van je schouders te leggen en maak een mooie hoek van 90graden! Neem je al een goede houding aan, heb je ervaring, gebruik dan genoeg gewicht voor 8-12 herhalingen. En SQUEEZE girl, span je bilspieren aan.

image

Touwtje springen: 30 seconden, op tempo. Alternate foot-step. Wanneer je kunt, breng variatie aan in het op tempo touwtje springen, gebruik je voeten om en om.

image

Good Mornings (8-12 herhalingen met gewicht)
Voel de BURN aan de achterkant van jou benen en billen. Houd de jerrycan/ zwaar boek vast met gestrekte armen, bovenlichaam in een rechte lijn houden. Je knieën uit het slot, buig voorover met alleen je bovenlichaam. Focus je op de BURN in achterkant van je benen. Voel je na 8 repeats geen burn, verhoog je gewicht om resultaat te behalen. Om je houding eerst te oefenen, kun je een langwerpig voorwerp op de zachte delen van je nek leggen. Work it!

image

 

Side Planks, Leg-ups (20 herhalingen)

Voor de zijkant benen kun je verschillende oefeningen gebruiken op verschillende niveaus, ook thuis! Omdat dit een kleine spiergroep is, zul je de BURN snel voelen. Ik ga jullie 3 soorten oefeningen aanbieden om de zadeltasjes op de heupen helpen aan te pakken! Kies het niveau uit wat bij jou past. Heb je thuis een enkelgewicht of weerstandsband, gebruik deze vooral!

image image image

Front Jump SQUATS met gewicht, 30 seconden.

Dit kun je op 2 manieren doen:

Optie 1: Houd een jerrycan water voor je en spring naar voren en eindig in een goede squat positie. Knieën niet voor bij je tenen. En Jump terug naar achteren in squat positie. Je kunt hiervoor een lijn creëren op de grond, door bijv. een springtouw of een opgerold handdoekje neer te leggen. Hierover maak jij je Jump. Houd je lichaam in de squat positie even vast en SQUEEZE die billen! Pak je de squat wijder dan heupbreedte, dan pak je je bilspieren goed mee. Pak je hem smal dan pak je meer jouw bovenbenen mee. Your choice!

image

Optie 2: Gebruik een step/ iets vergelijkbaars, en spring vanuit squat positie op de step en landt ook op de step terug in squat positie. Gebruik je armen als hefbomen om de sprong te maken en plaats je armen gestrekt voor je als je op de step/ opstapje landt. Zodat jij je balans kunt bewaren en gecontroleerd in de squat positie kunt belanden. Houd deze squat positie even vast en span die bilspieren aan! Maak ook hier 30 seconden lang, gecontroleerde maar vlotte, herhalingen.

image

Ball Leg curl (20 herhalingen)

Wanneer je thuis een Swiss Gym Ball hebt, gebruik deze voor de volgende oefening, de Ball Leg Curl. Houd je core (buik-en rugspieren) ten alle tijden aangespannen!  Als je de Gym Ball nog niet hebt aangeschaft, gebruik dan eerst een matje waarop je de Glute Bridges gaat doen (Glutes=bilspieren)! Maak 20 herhalingen. Ook bij de Glute Bridges kun je gewicht gebruiken, door deze op jouw heupen te leggen en evt, met een hand vast te houden. Squeeze je billen bij de op- en neerwaartse beweging met je billen. Houd je buikspieren aangespannen. Dit geldt ook voor the Gym Ball. Zie hieronder hoe je de oefening moet uitvoeren. Work those Legs& Buns Girls!

imageglutebridge

Final Superset: 2 oefeningen,
1. Wall Squat. Feel the Burn!  Geen rust. Blijf 30 seconden in deze postie staan.

image
2. Mountain climbers tempo, rechte benen. 30 seconden.

image

3x Superset herhalen, You’ve made it!

Tijdens deze Workout neem je geen rust, je gaat je equipment pakken voor de volgende oefening en start gelijk! Zo verbrandt je meer calorieën en prikkel je je spieren beter.

Deze @HOME Workout kun je zéker 3-4 weken gebruiken naast je andere trainingen. Daarna heeft jouw lichaam nieuwe prikkels nodig om zich verder te kunnen vormen. Elk weekend post ik een nieuwe &HOME Workout voor de verschillende lichaamszones. Volgende week Post ik ook de @HOME equipment die voor sneller resultaat gaan zorgen. Print dit schemaatje uit of houd je I-Pad bij de hand en breng je benen in Shape!

Wil je snel resultaat werk dan met de maandelijkse Girls Pumping Iron (G.P.I.) Workouts, daarvoor Kun je je aanmelden onderaan deze post! Anne en Nancy zijn twee van de Girls die gisteren zijn begonnen met Pumping Iron😎 Toppers! De Workouts zijn er, nu nog focussen op je Mindset. De workout schema’s zullen je meer energie geven en je zult je zelfverzekerd voelen door jouw behaalde resultaat. Pas daarvoor ook je voeding aan op je training en supplementen. Tips &Tricks voor Motivatie vind je aansluitend bij de Workouts.

Elk weekend vind je een nieuwe @HOME Workout Post, voor als je in deze gezellige maand #december even geen tijd hebt om naar The Gym te vliegen!

Enjoy  deze Workout! En laat vooral weten hoe het ging. Work those Legs, Happy Workout!

Love xx Lilian 😘

 

PINEAPPLE PUSH-UPS.. Summer Feeling Workout Shake!

Bring back the SUMMER into your Workout! Neem deze Pina Colada Pre en Post workout Shake, of neem hem zonder extra eiwitten en krijg je SUMMER Feeling terug!

Ingrediënten:

  • 100 ml ongezoete Rijst Cocos Chocomelk, van provamel (biologische magere yoghurt, of Vita Coco is ook lekker)
  • Handvol PINEAPPLE (verse ananas, Jam!)
  • Handvol Rauwe walnoten (biologische winkel)
  • Verse stukjes Kokos, handvol
  • Een paar blaadjes Munt, TO KEEP it Fresh
  • 1 banaan
  • en als Pre Workout Shake, 1 scoop (maatschepje) Caseïne (Zelf gebruik ik Miccelar Matrix, van The Natural Health Company.)
  • of als Post Workout Shake met 1 scoop wei-eiwit (Na je training, binnen 30 minuten. Zelf gebruik ik de meest zuivere wei-eiwitten die er nu op de markt zijn: Weieiwit Isolaat. Ook van The Natural Health Company.)

Wil je er extra groenten aan toevoegen? Boerenkool is ontzettend gezond en proef je niet tot nauwelijks.

Enjoy je Energy booster! And make some PINEAPPLE Push-Ups today! 😉

Love xx Lilian 😘