Tagarchief: goals

Zoete aardappel Muffins! | Healthy Lunch& Ontbijtje

Bij het woord Healthy Muffins, zit ik al op het puntje van mijn stoel om het recept op te schrijven! Oeh,  handige gezonde tussendoortjes daar kun je nooit genoeg recepten van hebben. Ik kwam hem gisteren tegen en moest hem met jullie delen! En je kunt ze zelfs nemen als gezond ontbijt of Lunch.

Soms heb je net even dat beetje meer gezonde inspiratie nodig om van die foute snacks af te blijven en jouw Trainingsresultaten niet in de weg te zitten! Je zou ze echt eens moeten uitproberen. Ze zijn mega-Jammie en Gezond en zo zien ze er ook uit!

Dit heb je nodig voor 12 kleine muffins:

– 1 grote zoete aardappel
– 10 eetlepels ahornsiroop (of je eigen natuurlijke suiker alternatief)
– 60 gram pecannoten of walnoten
– 250 gram van jouw favo meel, Bijv. de helft speltbloem en de helft amandelmeel
– 2 eieren
– 125 milliliter amandelmelk
– 2 theelepels bakpoeder
– 1 theelepel vanillepoeder* (of de merg uit een vanillestokje)
– 8 eetlepels goede olijfolie
– een snufje zout

image

En zo doe je het:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
– Schil de zoete aardappel, snijd in stukjes en kook in een pannetje met water in 8 minuten gaar.
– Doe de amandelmelk met de olie in een kom en meng door elkaar.
– Voeg vervolgens de bakpoeder en vanillepoeder toe, gevolgd door de ahornsiroop, het meel, de snuf zout, en meng door elkaar met een garde.
– Meng ook de eitjes er door.
– Prak de zoete aardappel fijn, hak de noten in grove stukjes, en meng ook dit door het beslag.
– Giet het mengsel in een muffinvorm met 12 holtes en zet ze in de oven.
– Bak ze in ongeveer 30 minuten gaar, afhankelijk van je oven.
– Laat de muffins even afkoelen en smullen maar!
Tip: vries de muffins per 2 in, haal ze ‘s ochtends uit de vriezer en zet ze bevroren in de oven. Na een paar minuten zijn ze weer heerlijk. Zo proeft het net alsof ze vers zijn!

Ingewikkeld (1 t/m 5): ✯ ✯
Duur: 40 minuten

Bij mij gaan ze vandaag weer de oven in! Wat is jouw favo Gezonde Tussendoortje?

Chicks love Food
Chicks love Food

Love Xx Lilian 😘

 

Advertenties

HIIT Training| Lunch Break Challenge!

Pak je Lunch Pauze mee voor jouw Workout Challenge! Iedereen is gehaast en heeft tijd te weinig om én projecten af te ronden op je werk, die leuke etentjes mee te pakken, shoppen én ook nog even een filmpje te pakken op de bank. Wanneer je dit allemaal wilt doen naast je Workout van die dag, pak dan gewoon minstens één keer in de week een goede HIIT Training mee. Hiermee pak je je conditie aan, verbrand je veel calorieën en zorg je dat je stofwisseling de rest van de dag je grootste vriend is!

5039

Zorg dat je collega’s om je heen verzameld die samen met jou minstens 1 keer in de week deze HIIT Training gaan volgen, dit zorgt voor extra motivatie! Leg een dag van te voren vast je sporttas in je auto en je I-pad met deze link in de aanslag, no excuses!

Make some Crazy Workout foto’s! 📷

De Link naar de 12 minuten: Shaping Full Body HIIT Workout

Vergeet niet te stretchen na je Workout!
Vergeet niet te stretchen na je Workout!

Love Xx Lilian 😘

Valt jouw BUIKVET binnen de GEZONDERE Waarden? | BMI Overrated

De BMI zegt nog te weinig over jouw gezondheid. Het kan geen onderscheid maken tussen gewicht uit spieren of vet. Wat meer informatie oplevert over jouw gezondheid, is jouw Buikomvang. Het buikvet kan gevaar opleveren.

Ben jij een TOFI of een FOTI?

TOFI: Thin Outside, Fat Inside.

Sport effectief om het Buikvet te laten verdwijnen. Wist je dat, wanneer vet je Lichaam verlaat, dit gebeurt bij het uitademen?
Sport effectief om het Buikvet te laten verdwijnen. Wist je dat, wanneer vet je Lichaam verlaat, dit gebeurt bij het uitademen?

Wanneer jij een TOFI bent, hoopt het vet zich op rondom jouw buik. Bij de ene vrouw is dit aan de buitenkant duidelijk te zien, bij de ander kan het vet zich in de buik rondom de organen hebben opgehoopt.

Dit buikvet kan jouw stofwisseling verstoren, hierdoor heb jij, als TOFI, een verhoogd risico op hart en vaatziekten. En kan diabetes op de loer liggen.

What to do:

Meet je Taille omvang  en probeer binnen de gezondere waarden te blijven (zie hieronder). Je kunt door voldoende gezonde vetten en genoeg eiwitten ervoor zorgen dat je vet verbrandt in combinatie met de juiste sport. Krachttraining zorgt bijvoorbeeld voor het opbouwen spieren en zelfs na de workout nog voor calorieverbranding. Bij een effectieve Workout zelfs: 48-72 uur naderhand. Perfect! In combinatie met een Cardio HIIT Workout kun jij vet verbranden.

Pak een meetlint en meet je taille op het smalste deel. Net tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Voordat je de cm afleest, adem uit en noteer de aantal centimeters samen met de datum.

Als vrouw zit je goed als de omtrek kleiner is dan 80cm. Wanneer je tussen de 88 en 80 zit, bevindt je je in de gevarenzone. Wanneer het meer is, neem contact op met de dokter. Je moet gelijk actie ondernemen en de dokter kan jou vlot met de juiste personen in contact brengen!

FOTI: Fat Outside, Thin Inside.

FOTI
FOTI?

Dit is de gezondere variant. Wanneer jij het vet op je billen en benen hebt, zit je veelal safe. Wel is het vaak een combinatie met buikvet. Wanneer jij alleen vet op billen en benen hebt ben je een uitzondering, maar wel een happy One!

Sporten is voor beide lichaamstypes belangrijk, het zorgt dat je bloedsuiker op peil blijft. Wanneer jij in goede conditie bent, fit en effectief traint, kun je het ongezonde vet wat je aan je lichaam hebt laten wegsmelten. En hiermee zorgen voor een Gezonder, Sexy en Energieker Lichaam!

Wil je Workouts die jou hierbij gaan helpen, meld je hieronder aan voor de Girls Pumping Iron Workouts en wees elke maand verzekerd van de Trainingen die jouw Lichaam gaan doen veranderen! Laat dat Buikvet wegsmelten!

Werk naar een doel toe! Kies jouw motivatie picture!
Werk naar een doel toe! Kies jouw motivatie picture!

Love Xx Lilian 😘

PASTA met Kip of Kalkoen|Gezond& Easy

Een gemakkelijke manier om weer een avond te zorgen voor een Healthy & Gemakkelijke maaltijd! Binnen 15 minuten heb je deze voedzame pasta met kip al op tafel staan.

Pasta, Kip en Kalkoen bevatten veel eiwitten, dit is een goede aanvulling op de eiwitten die jouw lichaam nodig heeft voor herstel na jouw Training. Daarnaast gebruik je groenten als spinazie (ijzer)en tomaat (lycopeen) die veel voordelen bieden voor jouw gezondheid. Denk maar eens aan al de mineralen, vezels en vitaminen die de groenten bevatten.

Pasta met Kip of Kalkoen

Ingrediënten:

  • 150 gram kipfilet/ kalkoen
  • 3 teentjes knoflook
  • 2tl gedroogde tijm
  • 400 gr (spelt) pasta
  • snufje zeezout en zwarte peper
  • 200 gr spinazie
  • 1 el olijfolie of kokosolie
  • 10 cherrytomaatjes
  • 1 grote rode ui
  • 3 el geitenroomkaas
  • (100gr Champignons, als je hiervan houdt)
Pasta Fun 😉
Pasta Fun 😉

Zet het water op het vuur voor de pasta, breng deze vast aan de kook. Marineer de kip/kalkoen met 1 eetlepel olijfolie, zout, peper, tijm en 2 teentjes knoflook. Doe de spinazie in een pan met 2el olijfolie en laat deze rustig aan verwarmen. Bak ondertussen de kip/kalkoen op hoog vuur.

Doe de pasta in een vergiet en laat deze uitlekken. Doe het terug in de pan en voeg de 3 el geitenkaas er aan toe en een teentje knoflook. Roer het goed door, zodat je de roomkaas goed verdeeld.

Verdeel de pasta over 2 borden, samen met de spinazie. Snijd de kip in stukjes en verdeel deze over de pasta. Spoel de cherrytomaatjes af met water en snijd ze doormidden. Voeg ook deze toe aan de groenten pasta en Enjoy deze heerlijke voedzame en simpele maaltijd!

Eet jij ook gehaast? De meeste meiden zijn vaak binnen 15 minuten al klaar met hun avondmaaltijd. Probeer om elke hap minstens 1 minuut lang goed te kauwen voordat je het doorslikt. Probeer het eens vol te houden, hierdoor geef je je lichaam namelijk wel de mogelijkheid om het eten sneller te verbranden.

Love Xx Lilian 😘

Ps. Ook dit recept deel ik speciaal met jullie, zodat je naast de G.P.I.Workouts ook gemakkelijker een gezond voedingspatroon aan kunt houden. Ik houd de recepten zoveel mogelijk, gemakkelijk naast dat ze natuurlijk heel voedzaam zijn. Zodat jij snel de sportschool in kunt duiken, of je @HOME Workout kunt doen met een goede bodem vol eiwitten!

image
Girls Pumping Iron, bereik je meest Fitte en Strakke Lichaam ooit en meld je vandaag nog aan.

 

Ben je nog geen lid van de Girls Pumping Iron Workouts, meld je hieronder aan en ontvang elke maand Nieuwe, Uitdagende, Effectieve en FUN vormgegeven Workout schema’s. 3 Krachttraining schema’s waarvan 2 voor in the Gym en 1@HOME . En 1 Fat Blasting @HOME HIIT Workout. Join Us Today!

Spiergeheugen en werking |MUSCLE UP!

Een stukje Braintainment, kennis, speciaal voor jullie. Zodat je weet waar je mee bezig bent wanneer je aan krachttraining doet of wilt starten. En hoe lichaam, jouw spieren, eigenlijk werken wanneer jij je spiermassa probeert te vergoten en dat Gezonde FITTE, STRAKKE en Sexy lijf aan het binnenslepen bent!

Hoe werkt krachttraining?

Wanneer je aan spieren denkt, stel je een handvol gedroogde spaghetti voor. Elk staafje stelt een spiervezel voor. De vezels zijn samen gebundeld en vormen samen een stevig geheel. Sommige grote spiergroepen bestaan wel uit meer dan 130 spiervezels.

Bil spieren
Bil spieren

Iedereen heeft een andere hoeveelheid aan spiervezels. Dit ligt genetisch bepaald en uit zich tijdens de puberteit, wanneer jij bent volgroeid.

Wat jij uiteindelijk gaat bereiken met deze spier bundel ligt geheel aan jouw eigen inzet en keuze van sport. Hieronder kun je lezen wat voor voordelen krachttraining heeft om jouw spiervezels te ‘verdikken’ en waarom het grote voordelen heeft wanneer je jong begint.

Aanpassing van je spieren, Krachttraining Vs Hardlopen

Spieren hebben de eigenschap zich aan te passen aan de omstandigheden en beweging en inspanning die jij voor ze uitkiest. Welke sport kies je en hoeveel vraag jij van je spieren? Wanneer je bijvoorbeeld met regelmaat hardloopt, zullen jouw spieren zich geleidelijk aanpassen en zo beter in staat zijn om zuurstof op te nemen en voldoende energie te leveren. Je zult dit ook merken in jouw vooruitgang. Je zult in conditie vooruit gaan.

image

Bij krachttraining zal zich dit uiten in meer spiermassa, wanneer je meerdere keren in de week de verschillende lichaamszones prikkelt en je spieren uitdaagt. Ook zul je door de circuitjes bij krachttraining meer energie krijgen en je fit voelen, doordat jouw spieren langzaamaan wennen aan de trainingen en meer zuurstof kunnen opnemen. Neem 10 sec. rust na 1 set en herhaal je circuit. Je voelt je FIt en gaat een meer getoned en Sexy lichaam te zien krijgen. So Let’s start today Girls!

Drink ook genoeg water tijdens je training, zodat je genoeg zuurstof in je lichaam hebt!

Werking van je spieren

Zoals je weet werkt een spier door naar elkaar toe te laten trekken (contractie) en weer los te laten. Wanneer de belasting te zwaar is voor deze contractie kunnen er kleine scheurtjes ontstaan.

Met dit scheuren worden ook andere belangrijke onderdelen van de spiercel/vezel beschadigd, de spier is overbelast. Overbelasting is iedere belasting die je spier op dat moment niet meer aan kan en hoeft dus niet perse erg zwaar te zijn. Bij aflopende setjes bijvoorbeeld begin je met een zwaar gewicht en ga je wanneer je geen herhalingen meer kunt maken steeds direct door met een lichter gewicht. Uiteindelijk kan je dan met 1kg gewichtjes bezig zijn en toch spierschade veroorzaken doordat je spieren simpelweg niet meer over voldoende energie beschikken om de beweging vol te houden. Dit zelfde geldt dus ook als je met een licht gewicht veel herhalingen doet en de laatste herhalingen niet meer aankunt.

image

Krachttraining en Spiergroei

Het dikker maken van een spiervezel is een kwestie van letsel aanbrengen en herstel. Wanneer jij bijvoorbeeld in je vinger snijdt, zorgt je lichaam voor de heling van de wond. Soms doet het teveel zijn best en ontstaat er een litteken.
Bij je spieren gebeurt iets soortgelijks. Wanneer jij zwaar tilt, in het dagelijks leven tijdens je baan of tijdens je training, ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam wordt hierop geattendeerd en gaat de herstelfase in. Er ontstaat een ontstekingsreactie. De omliggende cellen worden aangesproken en vormen eiwit op de plek van de spierscheurtjes. Jouw lichaam versterkt met deze eiwitten de vezels waardoor de spier vezels sterker worden dan voorheen.
Bij ons vrouwen gaat dit in een rustiger tempo dan bij mannen en maar tot bepaalde hoogte. Dit komt omdat wij veel minder testosteron in ons lichaam hebben. Wij krijgen door krachttraining een mooi getoned en gedefineerd atletisch lichaam!

 

Spieren bij Minder uitdaging of lange periode Rust

Bij krachttraining wordt de maximale kracht vergroot doordat jouw spiervezels groter worden. Als de omstandigheden er juist voor zorgen dat de spieren minder gebruikt worden, zal het omgekeerde effect optreden: de spiervezels worden kleiner en verliezen aan kracht. Getrainde sporters beschikken over het vermogen om een aanzienlijk verlies aan spierkracht en -volume (door inactiviteit) in korte tijd terug te winnen. Dit staat ook wel bekend onder de term “muscle memory“, ofwel spiergeheugen. Lees hieronder meer over de werking van het Spiergeheugen.

image

Spiergeheugen

Het ‘Spiergeheugen’ is zeker een groot voordeel bij Krachttraining.  Je profiteert ervan wanneer je vroeg begint met trainen, voor een langere tijd en in een vast patroon. Wanneer je een aantal weken aan het rondreizen bent geweest (en misschien een periode nauwelijks traint) of door een blessure niet kunt trainen, zal jouw harde werk vooraf aan die periode ervoor kunnen zorgen dat jij snel weer je oude Lichaam en resultaat te pakken hebt! Maar alleen wanneer je ook echt met jouw Workouts spiermassa hebt opgebouwd. Wanneer je effectief genoeg hebt getraind. Dit fenomeen zie je natuurlijk ook terug bij atleten en professionele sporters.

image

Weer een voordeel van krachttraining en een motivatie om je Lichaam met krachttraining te gaan Shapen op een effectieve manier en met volle Overtuiging!

Effectief Trainen voor dat Sexy en mooi Gevormd en FIT Lichaam

Hoe ga jij er nu voor zorgen dat je Effectief traint en zeker weet dat je goed en vlot jouw spiermassa op gaat bouwen en het gezonde, Fitte en Sexy lichaam gaat bereiken die jij wilt.
Ik bied DE oplossing. Wanneer jij je hieronder aanmeld voor de Girls Pumping Iron Workouts, ontvang jij elke maand een nieuwsbrief met hier in 3 Krachttraining Workouts en 1 Fat Blasting HIIT Workout. Deze gaan ervoor zorgen, tezamen met mijn Workout tips, dat jij binnen 12 weken al resultaat gaat zien. Vul hieronder je email adres in en meld je aan voor de G.P.I.Workouts van Januari en Let’s Go Pump Some Iron Feminine style!

image

Zelf volg ik de Workouts elke week, samen met jullie Meiden en ik zie elke maand weer het resultaat. Eveneens bij vriendinnen die zich hebben opgegegeven en 1 a 2 keer in de week samen met mij mee Trainen, begin je al de eerste resultaten te zien.

Wanneer jij je voeding aanpast en start met het 3-stappenplan naar gezonde voeding(op mijn blog), zul jij binnen NO TIME veel snacks laten liggen en meer trek hebben in gezonde voedingsmiddelen en dus sneller resultaat zien na jouw Workouts. Vaak is het een laagje vet dat jouw Spiervorming nog verbergt. Volg de Workouts en pas met handige en kleine stappen jouw voedingspatroon aan, zodat jij al snel een Gezond, FiT en Als Bonus een Sexy Lichaam zal vormen. Wat heerlijk als je elke dag Zelfverzekerd de deur uitstapt, het zal zich uiten in prestaties op je werk, de sportschool(verslavend) en in jouw Relaties met anderen, jouw Social LifeVoel je Energiek en Zelfverzekerd door deze Workouts!

image

Heb je vragen mail me op: girlspumpingiron@gmail.com. Pump some Iron!

Love Xx Lilian 😘

HEALTHY Ontbijt&Lunch Recept: Roerei, Avocado&Limoen

Een gemakkelijk maar Lekker en Healthy ontbijt/lunch receptje is: Roerei& Avocado met een vleugje limoen. Juist de simpele recepten zorgen ervoor dat je gemakkelijker over kunt gaan op een gezond voedingspatroon!

Het is een typisch Zaterdagmorgen recept, wanneer je op je sloffen de keuken instapt en de dag gezond wil beginnen! Maar wanneer je doordeweeks een paar minuutjes tijd hebt in de ochtend, is dit een aanradertje! Zorg voor eiwitten in je ontbijt en neem gezonde vetten, die je hiermee ook binnen krijgt met die heerlijke Avocado! Vitamine C krijgen we de hele dag door vaak al genoeg binnen, doordat het aan veel producten van tegenwoordig wordt toegevoegd,  maar de smaak van Limoen maakt het extra Fresh! En Citrusvruchten zorgen voor een Wake-up Boost!

Maak dit gemakkelijke gerechtje klaar binnen een paar minuutjes! 😃

Ingrediënten Roerei met Avocado:

Voor 1 persoon

  • 2 eieren (biologisch)*
  • 4 blaadjes verse basilicum (of andere kruiden)
  • Halve avocado
  • 2 (spelt)boterhammen
  • Kokosolie
  • Peper & zout
  • sap van een 1/2 limoen

Bereiding:

Klop in een kom de eieren, limoensap,  basilicum, peper en zout luchtig.
Verhit ondertussen in een koekenpan een klein beetje kokosolie.
Giet nu het eimengsel in de pan en blijf ‘roeren’ met een (houten) spatel. Doe dit net zo lang tot het roerei redelijk ‘droog’ is. Dit gaat best snel!
Snijd de avocado in plakjes en verdeel over de twee boterhammen.
Verdeel het roerei erover.

Et Voila! Een heerlijk HEALTHY Roereitje met Avocado en een vleugje Limoen.

Enjoy Meiden!

Love Xx Lilian 😘

Ps. Ondertussen zijn we met een grote groep meiden gestart met de G.P.I. workouts van Januari. 3 Onwijs Effectieve Krachttraining Workouts en 1 Cardio HIIT (High Intensity Interval Training)@HOME version. Meld je vandaag nog hieronder aan en zorg samen met de voedingstips op mijn blog voor een gezond lichaam en Het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam Ooit!

 

‘Gezonde’ Suikers? Alle FEITEN op een rijtje!(Tros Radar)

Ik kan het zelf niet beter vertellen dan de Doctoren in Tros Radar. Bestaan er gezondere varianten op suiker? Lees het artikel of bekijk de Video van Tros Radar onderaan dit bericht!

‘Gezonde’ suikers met een verdachte bijsmaak

maandag 07 april 2014

Deze zoethoudertjes sussen je snoep-geweten door te beweren dat ze gezonder zijn dan het bekende kristalsuiker. Maar is dat wel terecht? TROS Radar neemt een aantal ‘gezonde’ tafelsuiker-alternatieven onder de loep…

1. Ruwe rietsuiker
Claim: ‘Ongeraffineerd en bevat vitaminen en mineralen’

Gezonder? We zijn door bruin brood en bruine zilvervliesrijst ‘bruin’ gaan associëren met gezonder. Maar rietsuiker dankt zijn bruine kleur alleen aan een lichte karamellisatie die optreedt bij het verwarmen en verdampen in de fabriek. Rietsuiker bestaat net als onze witte kristalsuiker (vaak van de suikerbiet) voor 100 procent uit ‘sucrose’, een verbinding van glucose (het soort suiker dat in je bloed voorkomt) en fructose (het soort suiker dat in planten, en dus fruit, voorkomt).

Maar hoe zit het dan met die mineralen? Hoogleraar voedingsleer Martijn Katan: ‘Soms zit er in die ruwe rietsuiker nog een beetje zand, dan kan het maar zo zijn dat er een spoortje van mineralen zoals ijzer extra in zit.’ Rietsuiker is in Amerika wat bietsuiker in Nederland is: gewoon suiker, waar je gewoon dik van wordt.

2. Oerzoet
Claim: ‘Puur en ongeraffineerd. Oerzoet bevat nog alle melasse, vitaminen en mineralen. Doordat het zo puur is en nog allerlei voedingsstoffen bevat wordt het langzamer opgenomen in het lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel minder gaat schommelen.’

Gezonder? Net als witte kristalsuiker en rietsuiker bevat oerzoet 100 procent sucrose, dus een 50/50 verhouding glucose en fructose. De spoortjes mineralen die nog aanwezig zijn in de suiker zitten volop in verse groenten en fruit. Mensen zouden pakken suiker moeten eten om een nuttige hoeveelheid van die mineralen binnen te krijgen en iedereen begrijpt dat het consumeren van pakken vol suiker geen gezond idee is. Dat de bloedsuikerspiegel minder gaat schommelen van Oerzoet is niet bewezen. Aangezien het nog steeds om 100 procent sucrose gaat, lijkt dat een onwaarschijnlijk of verwaarloosbaar effect.

3. Ahorn-siroop of Maple syrup
Claim: ‘Pure boomsap boordenvol vitaminen en mineralen’

Gezonder? Ook Ahorn-siroop bestaat gewoon uit sucrose, net als kristalsuiker, rietsuiker en oerzoet. Of je de gewone bruine schenkstroop van de suikerbiet, of de Ahorn-siroop van de esdoorn op je pannenkoek schenkt, maakt dus niet zoveel uit. Voor je gezondheid hoef je ook deze suiker niet te gebruiken.

4. Agave-siroop
Claim: ‘Een natuurlijk suiker alternatief. Het is veel beter omdat het in tegenstelling tot witte suiker veel minder effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Agave-siroop voorkomt bloedsuikerschommelingen waardoor je minder last zult hebben van dipjes en vreetbuiten. Agave-siroop is zelfs met mate bruikbaar voor diabetici.’

Gezonder? Gezondheidsgoeroes gebruiken voor agave-siroop vaak de term ‘lage glycemische index’. Een paar jaar geleden hadden we daar in Nederland nog nooit van gehoord. Met de ‘glycemische index’ wordt een meetmethode bedoeld die bepaalt hoeveel invloed een voedingsproduct heeft op de bloedsuikerspiegel. Van een suikerklontje stijgt je bloedsuikerspiegel ‘100’ op de glycemische index. Eet je een potje bonen dan krijgt dat een score van 30 tot 40 op de glycemische index en een komkommer scoort 10. Alles boven de 55 wordt aangemerkt als ‘hoog’. Voor suiker en suikervervangers is die ‘glycemische index’ echter helemaal niet bruikbaar.

Agave-siroop scoort iets beter dan kristalsuiker op de glycemische index, maar we worden er nog steeds dik van als we er teveel van snoepen. Er is geen enkele reden om naar hartenlust agave-siroop naar binnen te gieten. De rekening wordt simpelweg iets minder bij je insuline-pompende alvleesklier en iets meer bij je lever neergelegd. Ook deze suiker is zeker niet wat we verstaan onder ‘gezond’.

5. Palmbloesemsuiker of kokossuiker
Claim: ‘Superfood, dat alle vitaminen en mineralen bevat die we vinden in de kokos. Onmisbaar als gezonde zoetmaker in voeding. Je bloedsuikerspiegel zal bijna stabiel blijven, waardoor is palmbloesemsuiker nog beter voor de lijn ook!’

Gezonder? Palmbloesemsuiker bestaat voor 80 procent uit sucrose (de 50/50 mix van glucose en fructose) aangevuld met een hoeveelheid losse glucose en fructose in verschillende verhoudingen per product in de supermarkt. Palmbloesemsuiker heeft een lage glycemische index toegedicht gekregen, namelijk 35, terwijl normale suiker een glycemische index van 70 heeft. Dat is een erg onwaarschijnlijke uitslag die uit slechts één onderzoek gekomen is. Bovendien hebben wetenschappers nog niet kritisch naar het onderzoek gekeken.

De American Diabetes Society stelt daarom dat we eigenlijk niet weten hoe goed of slecht palmbloesemsuiker werkelijk voor je is. Het heeft ongeveer evenveel kilocalorieën als gewone suiker en ongeveer eenzelfde verhouding glucose en fructose als gewone suiker.

6. Koudgeslingerde honing
Claim: ‘Bevat nog alle vitaminen, mineralen en enzymen die de bijen erin verzameld hebben.’

Gezonder? Ook in honing is de verhouding glucose en fructose 50/50 als in tafelsuiker. Koudgeslingerde honing heeft een spannende klank. Het klinkt als koudgeperste olijfolie, en koudgeperst is duurder. De meeste honing in onze supermarkten is koudgeslingerd; je hoeft dus niet een dure honing met die marketingterm te kopen om ‘betere’ honing te krijgen.

7. Stevia
Claims: ‘Heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel en bevat geen calorieën. Het is dus goed voor je figuur.’

Gezonder? Stevia heeft niets van doen met glucose en fructose. Steviolglycociden zijn een eigen soort bitter zoetje. En inderdaad, pure steviolglycociden bevatten niet of nauwelijks kilocalorieën. Maar het aanwezige vulmiddel maltodextrine is een zetmeel, een koolhydraat. In het lichaam wordt maltodextrine omgezet in glucose, wat weer gebruikt kan worden als voeding voor de spieren, of omgezet kan worden in vet. Dr. Aart Jan van der Lelij vindt de claims over Stevia daarom ‘volksverlakkerij’.

8. Aspartaam
Bewering: ‘Aspartaam is levensgevaarlijk en kankerverwekkend’

Gezonder? Aspartaam is geen suiker, maar een eiwit (aminozuur). Deskundigen noemen het een simpel, onschuldig, zoet smakend eiwit. Er is heel erg veel onderzoek gedaan sinds de lancering van aspartaam in 1964. Onlangs heeft de Europese voedselwaakhond EFSA na grondig onderzoek wederom gepubliceerd dat aspartaam veilig is.

Vooralsnog hebben wetenschappers nog niet kunnen aantonen dat aspartaam kankerverwekkend of anderszins schadelijk is voor de gezondheid, zoals wel wordt beweerd. Sommige wetenschappers beweren dat het gebruik van aspartaam, bijvoorbeeld light cola, niet uitmaakt voor het gewicht omdat de zoete smaak ervoor zorgt dat we toch op een andere manier kilocalorieën gaan eten. De universiteit in Wageningen weerlegt dat met een onderzoek waaruit blijkt dat we de ‘bespaarde’ kilocalorieën maar deels compenseren. Bij overgewicht zou aspartaam in plaats van suiker dus een verstandige keuze kunnen zijn.

Video:

Tros Radar Uitzending. Suikervervangers Gezonder?

Nu je alle feiten op een rijtje hebt, maak zelf verstandige keuzes als het aankomt op Gezonder eten. Eet suiker met Mate, eet dus niet meer dan je verbrandt! En zorg voor suikers die voor een lagere GI (glycemische index) zorgen, minder suikerpieken en schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Hierover kun je binnenkort een Blog Bericht over verwachten. Onwijs interessant en belangrijk om te weten, wanneer je wilt afvallen en zoveel mogelijk resultaat wilt behalen met de G.P.I. (Girls Pumping Iron) Workouts! En onthoud dat je lichaam geen onderscheid maakt in de suikers uit Fruit en geraffineerde suikers! Eet ook niet meer fruitsuikers dan je verbrandt.

Enjoy je zondag en succes met de Workouts meiden!

Love Xx Lilian

 

Bereik het MEEST FITTE, STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT in 2015!

Allereerst voor iedereen een Heel gelukkig en Fit 2015!

Wie heeft er als voornemen om van 2015 een geweldig gezond, energievol en POWERFULL jaar te maken? Ik in elk geval zeker en ik wil dit samen met jullie doen! Hieronder kun je lezen hoe! Eerst even een opfrismomentje.

Girls en Krachttraining zijn de Perfecte combinatie!

Wist je dat, je lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer ontwikkelde spieren hebt! Dit werkt zelfs door als je slaapt.  Voor elke pond aan spieren verbrandt je 30-60 calorieën per dag, in rusttoestand. Dus als jij even later een filmpje op de bank kijkt, verbrandt je nog steeds calorieën. Nog een reden om gauw te starten/flink door te zetten met intensieve Krachttraining!

Bron: Strong Magazine.
Bron: Strong Magazine.

Vooral na je workout vindt er afbouwing van vet plaats. Het schijnt dat jouw lichaam na de training nog 48-72 uur extra energie verbruikt.  Dat wil zeggen dat jouw stofwisseling langer op niveau blijft naarmate er meer spiermassa getraind wordt. Dit in tegenstelling tot een Cardio Workout. Wanneer jij stopt met je Cardio Workout, stop jij met verbranden van die extra calorieën. Combineer daarom Krachttraining met een Cardio Workout.

Een rustdag, na een grote lichaamszone getraind te hebben is erg verstandig. Geef je lichaam een dag de tijd om te herstellen en je spiermassa op te bouwen. Kies na het trainen koolhydraat arme voeding en voeg extra proteïne toe. Dit kun je doen door een proteïne shake te nemen na jouw workout. Zie hiervoor Healthy Food& Supplementen, op mijn blog. Hierdoor herstelt je lichaam zich sneller en het bevorderd de spieropbouw.

Een combinatie van methoden werkt het best om spieropbouw te realiseren. Denk hierbij aan 3x krachttraining en één keer in de week een goede Cardio workout. Variatie aanbrengen in de training levert goede resultaten op. Wel heb ik geleerd om, zeker na 4weken, voor afwisseling te zorgen om de spieren op een nieuwe manier te prikkelen. Je wilt natuurlijk wel zo effectief mogelijk trainen. Don’t waste any time! Het wordt aangeraden om minimaal 3x in de week te trainen tussen de 30 en 60 minuten voor een goed resultaat.

Ik wil met mijn site GIRLS, zoals jij,  motiveren om zich te gaan richten op Krachttraining, wanneer je als doel hebt het MEEST FITTE en STRAKKE en Sexy Lichaam OOIT te bereiken. Door Krachttraining zul jij sterker worden en Gezond moeten eten en leven wat allerlei voordelen met zich meebrengt. Ik ga jou Motiveren om een Gezonde Levensstijl en Voedingspatroon aan te nemen.

Start vandaag nog met de Nieuwe G.P.I.Workouts van Januari! Wanneer je je hieronder hebt aangemeld, ontvang je via de mail 2 krachttraining Workouts voor in the Gym en 2@HOME Workouts waarvan één krachttraining en één Cardio! Ze zullen Pittig maar Effectief zijn. Workout Video’s zijn in de maak en kun je naast de uit te printen Workout schema’s als Motivatie gebruiken om alle Trainingen vlot en met FUN uit te voeren!

Work it Girls! Start samen met mij en alle andere G.P.I. Girls vanaf morgen met de nieuwe Workouts!

Love Xx Lilian

Ps. Heb je vragen, wil je meer informatie over de Workouts mail me vooral op: girlspumpingiron@gmail.com.

 

FOAM ROLLER..8 MUST Have redenen!

De FOAM Massage Roller begint steeds populairder te worden. Dit komt omdat het erg veel voordelen heeft ten opzichte van het gewone Stretchen na een Workout. Het heeft ook voordelen voor jouw huid, spier versteviging, spierherstel en flexibiliteit. Hier volgen 8 Must Have redenen om er eentje aan te schaffen!

 1. Goed herstel van spieren

Gebruik de Foam Roller in de Cool Down, dit zal je helpen met het spierherstel waardoor je spierpijn van de volgende dagen kunt voorkomen(zie triggerpoints). Naast spierherstel kun je met de Roller zorgen voor kracht en evenwichtstraining voor sterke buik- en rugspieren (je CORE) en een betere lichaamshouding! Wanneer je voor je training jouw flexibiliteit wilt vergroten, kun je ook de Roller inzetten tijdens jouw Warm-up.

Quadriceps Massage
Quadriceps Massage

 

2. Verbeterd de flexibiliteit van je lichaam en spieren

Wanneer je je lichaam masseert met de Roller, kun je zorgen voor een grotere flexibiliteit en een grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van littekenweefsel en ‘knopen’ in je spieren en meer ontspannen spieren (lagere spierspanning).

3. Verwijderd Triggerpoints

De Foam Roller verwijdert triggerpoints. Een triggerpoint is een samentrekking van een deel van een spier. Een therapeut zal deze herkennen/voelen als een knoop of verdikking in de spier  Wanneer je deze verwijdert, door een stevige massage, verbeterd de flexibiliteit van je lichaam. Dit zorgt voor blessurepreventie, een betere lichaamshouding en het kunnen leveren van betere prestaties tijdens je Workouts en andere lichamelijke activiteiten.

Hoe meer knopen (triggerpoints) er zitten in je spier des te slechter jouw flexibiliteit is. Rek oefeningen zijn hiervoor NIET de goede oplossing. Deze knopen moet je verwijderen met een stevige massage, hiervoor kun je de Foam Roller inzetten! (Zie Video onderaan deze Post!)

Flexibiliteit
Flexibiliteit

 

4. Vermindering/verzachting van cellulitis

Krachttraining kan al deels zorgen voor vermindering van cellulitis. Daarnaast is een goede doorbloeding van je huid cruciaal, wanneer het aankomt op het verminderen/verzachten van zichtbare cellulitis. Ook wordt het vochtgehalte verminderd en worden afvalstoffen afgevoerd. De kleine beetjes vet die zich in het vrouwenlichaam op een oh zo fijne manier ophopen, zijn zeker te verzachten. De Foam Rollers zijn in allerlei shapes verkrijgbaar. Zorg dat jij één kiest die, net als bij een massage borstel, zorgt voor genoeg doorbloeding.

cellulite

 

5. SportMassage

De Foam Roller wordt door Top Sporters gebruikt. Het kan natuurlijk niet op tegen de professionele sportmassages die ze krijgen, maar hiermee kunnen ze zelf wanneer dit nodig is een sportmassage inzetten. Het is heel goed inzetbaar om hiermee je flexibiliteit extra te vergroten.

6. Verhelpen van stijve en strakke spieren

Na je Workout voel je vaak al aan of je effectief hebt getraind en spierpijn kunt verwachten de volgende dag. Als je de G.P.I. Workouts hebt gevolgd WEET je dat je effectief hebt getraind en je voor een goed herstel moet zorgen. Spierpijn is een goed teken, in de zin van het goed hebben getraind. Maar je lichaam geeft hiermee ook een duidelijk sein af dat je moet herstellen. Dit betekend niet dat je op de bank moet gaan zitten en niets doen. Maar zorg ervoor dat je direct na je Workout en de volgende dag aan ACTIEF HERSTEL doet. Pak de Foam Roller erbij en zorg voor die extra flexibiliteit en minder tot geen spierpijn. En pak gelijk de andere voordelen mee!

 

Lichaamshouding en versoepeling spieren
Lichaamshouding en versoepeling spieren

7. Blessure preventie en vermindering pijn

Door het verwijderen van die ‘knopen’ en verklevingen in je spieren en verminderen van je spierspanning zorg jij ervoor dat je beter kunt functioneren en dus blessures beter kunt voorkomen. Door verminderde spierspanning zorg jij voor een beter uitgevoerd bewegingen. Je spieren kunnen meer aan door een verbetering in flexibiliteit.

8. Good Feeling na de Massage

Doordat je de ‘knopen’ in je spieren, flexibiliteit en doorbloeding van je huid hebt vergroot heb je ook hiermee gezorgd dat je lichaam weer een stukje FITTER en beter VERZORGD is. Zorg dat je je lichaam van binnen en buiten goed verzorgd zodat jij de MEESTE FITTE Versie van jezelf kunt creëren! Keep up the Good Work!

Hieronder vind je een FOAM Roller Massage Routine Video en een TIP welke Massage Roller ik aanbevolen heb gekregen. Zodat je niet na een aantal massages weer een nieuwe hoeft aan te schaffen!

Vooral de OPTP Foam Roller en de Elite FTS schijnen echt jaren mee te gaan. Ook kun je natuurlijk bij jouw Gym, wanneer ze deze hebben, de Foam Rollers uitproberen en om het merk/type Roller vragen!

Enjoy Ladies!Kettlebell-Curves-To-Die-For-532x300

De G.P.I. Workouts voor Januari staan al klaar! Wil jij dit nieuwe jaar 2015 starten met Effectieve, Sexy en FITmakende Workouts? Meld je dan nu hieronder aan voor de Nieuwsbrief en START morgen! De nieuwe Workout schema’s zijn voorzien van extra Exercise Uitleg en Afbeeldingen zodat je deze direct kunt uitvoeren en ze zijn Printbaar. Je krijgt een PDF -file meegezonden (Nieuwe Coole Vormgeving), die je kunt meenemen naar the Gym, zodat jij zeker weten jouw Meest FITTE en STRAKKE Lichaam OOIT gaat bereiken. Wanneer je ook jouw eetgewoonten op een haalbare maar gezonde manier aanpast, kun jij binnen 12 weken resultaat zien!

In de maand Januari bestaat de Workout Week uit 2 Gym Workouts en 2@HOME Workouts! Workout Video’s zijn in de maak!

Love Xx Lilian

 

STRETCHING |Workout Survival Kit!

Voor alle G.P.I. Girls die elke dag, of zo vaak mogelijk, de Christmas Challenge 🎄🎁🎅 aangaan, heb ik een aantal stretch oefeningen op een rijtje gezet! Spierpijn is wat je kunt verwachten als je de@HOME Workout uitvoert en stretchen kan dit zeker verlichten. Het zorgt voor flexibiliteit en zorgt ervoor dat jij in goede gezonde SHAPE blijft tijdens jouw Workout en de dagen erna!

De volgende stretch oefeningen zijn gericht op de Christmas Challenge Workout🎄, ofwel de Bilspieren (Gluteus Maximus, grote bilspieren). Daarnaast pak je ook andere spieren mee zoals de Hamstrings (achterkant bovenbeen),  quadriceps (voorkant benen), kuitspieren, andere bovenbeenspieren zoals de adductors en abductors. Deze gaan wij allemaal stretchen met de onderstaande oefeningen. Zet een nummer op waar jij relaxt 🎎 van wordt en kom tot rust en verminder jouw toekomstige spierpijn en behoud je flexibiliteit:

 

image
All Fours Quad Stretch

All Fours Quad Stretch

  1. Ga op je handen en knieën staan en lift een been op en houd deze voet vast met jouw hand.
  2. Houd met je hand je voet en enkel vast, blijf je knie flexen terwijl je, je quadriceps (voorkant benen) en heupen stretcht.
  3. Probeer je heupen naar de vloer te bewegen, voor een goede stretch. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van been.

 

image
Calf stretch (kuiten)

Calf Stretch

  1. Ga met je gezicht naar de muur staan op enige afstand. Ga stevig staan met een voet naar voren geplaatst. Leun voorover en plaats je handen tegen de muur, terwijl je je hiel, hoofd en heupen in een rechte lijn houdt.
  2. Houd je hiel plat op de grond. Houd dit vast voor 10-20 seconden, wissel dan van kant.
image
One Knee to Chest

One Knee to Chest

  1. Ga op een matje of de vloer liggen.
  2. Strek een been uit naar voren en trek jouw andere knie naar je toe richting je borst. Plaats je hand onder je knieschijf om deze te ontzien. Trek rustig je knie iets verder richting jouw borst en neus. Herhaal deze beweging 10-20 seconden.
  3. Wissel van been. Deze stretchoefening is voor jouw billen en onderrug van het been wat je stretcht en de heup van jouw gestrekte been.
90/90 Hamstring
90/90 Hamstring

90/90 Hamstring

  1. Ga op je rug liggen met een been voor je uit gestrekt.
  2. Buig met jouw andere been jouw knie en heup tot 90 graden. Je mag je been iets meehelpen als dit nodig is, dit is de start positie.
  3. Nu breng je pas jouw andere been gestrekt op en houd deze even recht boven jouw heup vast. Je kunt, wanneer je het fijn vindt, jouw been iets naar je toe trekken maar probeer hem boven jouw heup te houden.
  4. Breng jouw been terug naar de start positie. Herhaal deze oefening voor 10-20 keer, wissel dan van been.

 

Kneeling Hip Flexor
Kneeling Hip Flexor

 Kneeling Hip Flexor

  1. Ga met beide knieën op de vloer of je matje zitten. Zet een voet naar voren en zorg ervoor dat jouw andere voet met de punt van jouw voet/schoen op de vloer ligt. Je mag daarvoor jouw linkervoet iets naar achteren plaatsen.
  2. Verplaats je gewicht naar voren totdat je de stretch in jouw heupen voelt. Houd dit 15 sec. vast, herhaal deze oefening voor jouw andere been.
    Herhaal deze oefening ook voor 10 keer per been.
image
Ankle on the knee

Ankle on the Knee

  1. Ook bij deze oefening ga je op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op de vloer.
  2. Plaats je enkel of voet op de knie van jouw andere been.
  3. Pak je bovenbeen of knie vast en beweeg beide benen naar je borst toe. Ontspan je nek en schouders. Houd dit vast voor 10-20 seconden en wissel van kant.

Nog een effectieve en onwijs fijne manier om te stretchen, is met de Foam Massage Roller.

Foam Roller Exercise
Foam Roller Exercise
Foam Rollers, Different Shapes
Foam Rollers, Different Shapes

Dit weekend vind je alle DO’s en DON’Ts van Stretching op mijn Blog.  Ook de voordelen van de Foam Massage Roller en waar je deze kunt bestellen zal ik dit weekend posten! Wie wil nu niet zijn Flexibiliteit vergroten en spierpijn verminderen na jouw Badass Sportprestatie!

Enjoy jullie Christmas Workouts! 🎅💝Net als mij! En laat de Challenge Workout FOTO’S maar komen! Super tof! Ik wens jullie onwijs gezellige Kerstdagen toe en Keep up the Good Work met de Workouts!

Love Xx Lilian 😘

Voor de gehele G.P.I. Workouts, krachttraining en deels Cardio, kun je je hieronder aanmelden. Work it Girls!